速く安全に体重を増やす方法

コンテンツ

• 体重不足は本当にどういう意味ですか？
• 体重不足の健康への影響は何ですか？
• いくつかの事柄により、誰かが体重不足になる可能性があります
• 健康的な方法で体重を増やす方法
• 体が燃やすよりも多くのカロリーを食べる
• たくさんのタンパク質を食べる
• 炭水化物と脂肪をたっぷりと満たし、1日3回以上食べる
• エネルギー密度の高い食品を食べ、ソース、スパイス、調味料を使用する
• 重量物を持ち上げて体力を向上させる
• 体重を増やすための10のヒント
• 体重を増やすことは難しい場合があり、一貫性は長期的な成功の鍵です

米国では約3分の2の人が太りすぎか肥満です（1）。

しかし、痩せすぎているという反対の問題を抱えている人もたくさんいます（2）。

体重が減ることは肥満と同じくらいあなたの健康に悪いことがあるので、これは心配です。

さらに、臨床的に低体重ではない多くの人々は、まだある程度の筋肉を獲得したいと考えています。

臨床的に体重が少ない場合でも、単に筋肉量を増やすのに苦労している場合でも、主な原則は同じです。

この記事では、すばやく体重を増やすための簡単な戦略、つまり健康的な方法について概説します。

体重不足は本当にどういう意味ですか？

体重が少ないとは、ボディマス指数（BMI）が18.5未満であると定義されます。これは、最適な健康を維持するために必要な体重よりも少ないと推定されています。

逆に、25を超えると太りすぎと見なされ、30を超えると肥満と見なされます。

この計算機を使用して、BMIスケールのどこに適合するかを確認します（新しいタブで開きます）。

ただし、BMIスケールには多くの問題があることに注意してください。BMIスケールは、重量と高さしか見ません。筋肉量は考慮されません。

一部の人々は自然に非常に痩せていますが、それでも健康です。この尺度に従って体重が減っていても、必ずしも健康上の問題があるとは限りません。

体重が少ないことは、男性と比較して、女の子と女性の間で約2〜3倍一般的です。米国では、20歳以上の男性の1％、女性の2.4％が低体重です（2）。

概要 体重が少ないとは、ボディマス指数（BMI）が18.5未満であると定義されます。それは女性と少女ではるかに一般的です。

体重不足の健康への影響は何ですか？

肥満は現在、世界最大の健康問題の1つです。

しかし、体重が減っていることは、あなたの健康にも同様に悪いかもしれません。ある研究によると、低体重であることは、男性では140％、女性では100％の早期死亡リスクと関連していた（3）。

比較すると、肥満は早期死亡のリスクが50％高くなることと関連しており、体重不足は健康にとってさらに悪い可能性があることを示しています（3）。

別の研究では、女性ではなく体重不足の男性で早期死亡のリスクが高いことがわかり、体重が少ないと男性の方が悪いことが示唆されています（4）。

体重が減ると、免疫機能が損なわれ、感染症のリスクが高まり、骨粗しょう症や骨折につながり、生殖能力の問題を引き起こす可能性があります（5、6、7）。

さらに、体重が少ない人はサルコペニア（加齢に伴う筋肉の消耗）を起こす可能性が高く、認知症のリスクも高くなります（8、9）。

概要 体重が減ることは、肥満であるのと同じくらい不健康になる可能性があります。体重が少ない人は、骨粗しょう症、感染症、生殖能力の問題、早期死亡のリスクがあります。

いくつかの事柄により、誰かが体重不足になる可能性があります

不健康な体重減少を引き起こす可能性があるいくつかの病状があります。

• 摂食障害： これには、深刻な精神障害である神経性食欲不振症が含まれます。
• 甲状腺の問題： 甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）があると、代謝が促進され、不健康な体重減少を引き起こす可能性があります。
• セリアック病： グルテン不耐症の最も深刻な形。セリアック病のほとんどの人は、自分がそれを持っていることを知りません（10）。
• 糖尿病： 制御されていない糖尿病（主に1型）があると、重度の体重減少につながる可能性があります。
• 癌： 癌性腫瘍は、しばしば大量のカロリーを燃焼させ、誰かが多くの体重を減らす原因となります。
• 感染症： 特定の感染症は、誰かがひどく体重を減らす原因となります。これには、寄生虫、結核、HIV /エイズが含まれます。

体重が少ない場合は、深刻な病状を除外するために医師の診察を受けたい場合があります。

これはあなたが最近さえ試みずに大量の体重を減らし始めた場合に特に重要です。

概要 不健康な体重減少を引き起こす可能性のあるいくつかの病状があります。体重が少ない場合は、医師に相談して深刻な健康上の問題を除外してください。

健康的な方法で体重を増やす方法

体重を増やしたい場合は、正しく行うことが非常に重要です。

ソーダとドーナツをビンビンにすることはあなたが体重を増やすのを助けるかもしれません、しかしそれは同時にあなたの健康を破壊するかもしれません。

体重が少ない場合は、不健康な腹部の脂肪ではなく、バランスの取れた量の筋肉量と皮下脂肪を得たいと考えています。

2型糖尿病、心臓病、肥満に関連することが多いその他の健康問題を抱える多くの正常体重の人がいます（11）。

したがって、健康的な食品を食べ、全体的に健康的なライフスタイルを送ることが絶対に不可欠です。

次の章では、同時に健康を損なうことなく、すばやく体重を増やすためのいくつかの効果的な方法について説明します。

概要 体重を増やそうとしているときでも、主に健康的な食品を食べることは非常に重要です。

体が燃やすよりも多くのカロリーを食べる

体重を増やすためにできる最も重要なことは、カロリーの余剰を作ることです。つまり、体が必要とする以上のカロリーを食べます。

あなたはこのカロリー計算機を使用してあなたのカロリーニーズを決定することができます。

ゆっくりと着実に体重を増やしたい場合は、電卓によると、毎日燃焼するよりも300〜500カロリー多いカロリーを目標にしてください。

早く体重を増やしたい場合は、メンテナンスレベルを約700〜1,000カロリー上回ることを目指してください。

カロリー計算機は推定値のみを提供することに注意してください。あなたのニーズは、1日あたり数百カロリー異なる場合があります。

残りの人生のカロリーを数える必要はありませんが、最初の数日または数週間を数えると、食べているカロリーの感触をつかむのに役立ちます。あなたを助けるためにそこに多くの素晴らしいツールがあります。

概要 体重を増やすには、体が燃やすよりも多くのカロリーを食べる必要があります。体重増加が遅い場合は、メンテナンスレベルを超えて1日あたり300〜500カロリーを目指します。速く体重を増やしたい場合は、700〜1,000カロリーを目指します。

たくさんのタンパク質を食べる

健康的な体重を得るための最も重要な栄養素はタンパク質です。

筋肉はたんぱく質でできており、それがないと余分なカロリーのほとんどが体脂肪になってしまう可能性があります。

研究によると、摂食過多の期間中は、高タンパク質食が余分なカロリーの多くを筋肉に変えます（12）。

ただし、タンパク質は両刃の剣であることを覚えておいてください。また、満腹感が高く、空腹感や食欲が大幅に減り、十分なカロリーを摂取することが難しくなります（13、14）。

体重を増やしたい場合は、体重1ポンドあたり0.7〜1グラムのタンパク質（1キログラムあたり1.5〜2.2グラムのタンパク質）を目指します。あなたのカロリー摂取量が非常に高い場合は、それを超えることもできます。

高タンパク質食品には、肉、魚、卵、多くの乳製品、豆類、ナッツなどが含まれます。ホエイプロテインのようなプロテインサプリメントは、食事で十分なプロテインを得るのに苦労している場合にも役立ちます。

概要 タンパク質はあなたの筋肉のビルディングブロックを形成します。脂肪だけでなく、筋肉量を増やすには、十分なタンパク質を食べる必要があります。

炭水化物と脂肪をたっぷりと満たし、1日3回以上食べる

多くの人々は、体重を減らすために炭水化物または脂肪のいずれかを制限しようとします。

体重を増やすことが目標である場合、十分なカロリーを摂取することが難しくなるため、これは悪い考えです。

体重増加を優先する場合は、高炭水化物と高脂肪の食品をたくさん食べましょう。各食事でたんぱく質、脂肪、炭水化物をたくさん食べるのが最善です。

断続的な断食をすることも悪い考えです。これは減量と健康改善には役立ちますが、体重を増やすのに十分なカロリーを食べることがはるかに困難になる可能性があります。

1日に3回以上食事をとることを確認し、可能な限り、エネルギー密度の高いスナックを追加してください。

概要 体重を増やすには、1日に3回以上食事をし、脂肪、炭水化物、タンパク質をたくさん含むようにします。

エネルギー密度の高い食品を食べ、ソース、スパイス、調味料を使用する

繰り返しになりますが、ほとんどすべての単一成分食品を食べることが非常に重要です。

問題は、これらの食品は加工されたジャンクフードよりも充填量が多いため、十分なカロリーを摂取することが難しくなることです。

スパイス、ソース、調味料をたっぷり使用すると、この効果が得られます。食べ物がおいしいほど、たくさん食べるのが簡単になります。

また、エネルギー密度の高い食品をできるだけ強調するようにしてください。これらは、自分の体重に比べて多くのカロリーが含まれている食品です。

体重を増やすのに最適なエネルギー密度の高い食品をいくつか紹介します。

• ナッツ： アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど
• ドライフルーツ： レーズン、日付、プルーンなど。
• 高脂肪乳製品： 全乳、全脂ヨーグルト、チーズ、クリーム。
• 油脂： エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイル。
• 穀類： オート麦や玄米のような全粒粉。
• 肉： 鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉など。
• 塊茎： ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ。
• ダークチョコレート、アボカド、ピーナッツバター、ココナッツミルク、グラノーラ、トレイルミックス。

これらの食品の多くは非常に満ちており、満腹を感じていても、自分で食べ続けるように強制する必要がある場合があります。

体重を増やすことを優先する場合は、野菜を大量に食べることを避けることをお勧めします。それは単に、エネルギー密度の高い食品のための余地を少なくするだけです。

果物全体を食べることは問題ありませんが、バナナなど、噛みすぎのない果物を強調するようにしてください。

さらに提案が必要な場合は、18種類の健康食品に関するこの記事を読んで、すばやく体重を増やすことを検討してください。

概要 食品にソース、スパイス、調味料を加えると、より簡単に食べることができます。できるだけエネルギー密度の高い食品に基づいて食事をしてください。

重量物を持ち上げて体力を向上させる

余分なカロリーが脂肪細胞だけでなく筋肉に行き渡るようにするには、ウェイトを上げることが絶対に重要です。

ジムに行き、週に2〜4回持ち上げます。重いものを持ち上げて、時間の経過とともに重量と体積を増やします。

完全に体調が整っていない場合やトレーニングに慣れていない場合は、資格のあるパーソナルトレーナーを雇って、開始を検討することを検討してください。

骨格の問題や医学的な問題がある場合は、医師に相談することもできます。

おそらく今のところ、有酸素運動でのんびりすることをお勧めします。主にウェイトに焦点を当てます。

有酸素運動をすることは、フィットネスと健康を改善するために問題ありませんが、食べているすべての追加のカロリーを燃焼することになるほど多くしてはいけません。

概要 重量物を持ち上げて体力を向上させることは非常に重要です。これは、脂肪だけでなく筋肉量を増やすのに役立ちます。

体重を増やすための10のヒント

高カロリーの摂取と激しい筋力トレーニングを組み合わせることは、2つの最も重要な要素です。

そうは言っても、もっと早く体重を増やすための戦略は他にもいくつかあります。

ここに体重を増やすための10のヒントがあります：

1. 食事の前に水を飲まないでください。これはあなたの胃を満たし、十分なカロリーを摂取するのを難しくします。
2. より頻繁に食べる。寝る前など、できる限りいつでも追加の食事やスナックを押し込みます。
3. 牛乳を飲む。全乳を飲んで喉の渇きを癒すことは、より高品質のタンパク質とカロリーを摂取する簡単な方法です。
4. 体重増加器を振ってみてください。あなたが本当に苦労しているなら、あなたは体重増加運動を試すことができます。これらはタンパク質、炭水化物、カロリーが非常に高いです。
5. 大きなプレートを使用してください。カロリーを増やしたい場合は、大きなプレートを使用してください。小さなプレートを使用すると、人々は自動的に食べる量が少なくなるためです。
6. コーヒーにクリームを加えます。これは、カロリーを増やす簡単な方法です。
7. クレアチンを取る。マッスルビルディングサプリメントのクレアチンモノハイドレートは、マッスルウェイトを数ポンド増やすのに役立ちます。
8. 上質な睡眠を取りましょう。適切な睡眠は筋肉の成長にとって非常に重要です。
9. 最初にタンパク質を食べ、最後に野菜を食べます。あなたの皿に食べ物が混ざっている場合は、最初にカロリーが豊富でタンパク質が豊富な食べ物を食べてください。最後に野菜を食べます。
10. 喫煙しないでください。喫煙者は非喫煙者よりも体重が少ない傾向があり、喫煙をやめると体重増加につながります。

概要 さらに速く体重を増やすためにできることは他にもいくつかあります。これらには、牛乳の飲用、体重増加器のシェイクの使用、コーヒーへのクリームの追加、より頻繁な食事が含まれます。

体重を増やすことは難しい場合があり、一貫性は長期的な成功の鍵です

一部の人にとって体重を増やすことは非常に難しい場合があります。

それはあなたの体がそれが快適に感じる一定の体重のセットポイントを持っているからです。

目標値を下回る（体重を減らす）か、目標値を超える（体重を増やす）かを問わず、体は空腹レベルと代謝率を調節することで変化に抵抗します。

より多くのカロリーを食べて体重が増えると、食欲が減り、新陳代謝が高まり、体が反応することを期待できます。

これは主にあなたの脳と、レプチンのような体重調節ホルモンによって媒介されます。

したがって、ある程度の難しさを期待する必要があります。場合によっては、詰め物をしているにも関わらず、強制的に食べる必要があるかもしれません。

結局のところ、体重を変えるのはマラソンであり、スプリントではありません。これには長い時間がかかる可能性があり、長期的に成功したい場合は一貫性を保つ必要があります。