あなたのエネルギーレベルを高める9つの自然な方法

コンテンツ

• 1.睡眠を増やす
• 2.ストレスを減らす
• 3.さらに移動
• 4.喫煙を避ける
• 5.アルコールの制限
• 6.栄養価の高い食事をする
• 7.砂糖を加えない
• 8.水分補給
• 9.ソーシャルになる
• 結論
• 食品の修正：疲労を克服する食品

忙しい生活の中で、多くの人々は定期的に疲れや疲れを感じています。

ただし、発生している疲労がライフスタイルに関連している場合は、エネルギーレベルを上げるためにできることがたくさんあります。

この記事では、ライフスタイルを変え、自然にエネルギーレベルを高める9つの方法について説明します。

1.睡眠を増やす

睡眠は、忙しいときに簡単に後部バーナーに置かれるものです。

就寝時間を遅らせて締め切りに間に合うようにすることから、勤務シフトによる睡眠の数時間を逃すことまで、多くの人々はベッドで過ごす時間を削減します。

さらに、一般の人口の20〜30％は睡眠不足を経験しているため、重要な休息時間を逃していると推定されています（1、2）。

この睡眠不足は、あなたが無気力で不機嫌で疲れていると感じることがあります。このように感じることが多い場合は、十分な睡眠を取っているかどうかを検討することをお勧めします（3、4）。

1泊あたり約7時間の睡眠を目標とすることをお勧めしますが、必要な人もいれば、必要な人もいます。

必要なだけ睡眠をとっていない場合は、寝る前にリラックスした行動で一日を終えることができます。これには、通常よりも30分早く、お風呂に入ったり、本を読んだり、就寝したりするための時間がかかる場合があります。

また、就寝前に電話やその他の画面を使用しないようにしてください。就寝前のスクリーンの使用は、睡眠の質の悪さ、睡眠不足、1日を通しての眠気の増加に関連しています（5）。

より多くの睡眠を得ようとしているが、心配やストレスのために苦しんでいて、夜に起きないようにしている場合は、瞑想やマインドフルネスの練習をして、忙しい心を落ち着かせることができます（6、7、8）。

この記事を読んで、エビデンスに基づく17のヒントについて学び、睡眠を改善してください。

概要 1日を通して頻繁に疲れを感じる場合は、より質の高い睡眠が必要になることがあります。早く寝て、寝る前のスクリーン時間を減らしてみてください。

2.ストレスを減らす

忙しい生活を送る人々がストレスを感じたり、心配したり、圧倒されたりすることは珍しくありません。

ストレスの感情は、集中するのに苦労し、レースの考えを経験し、スイッチを切るのが難しいことを意味します。

これはあなたの肉体的および精神的健康を犠牲にします。ストレスを感じることは疲労感と密接に関連しています（9、10）。

多くの場合、ストレス源を完全に取り除くことは不可能かもしれません。ただし、ライフスタイル関連のストレスを最小限に抑えると、エネルギーレベルが上昇する可能性があります。

エネルギーレベルを改善するための戦略には、リラックスする時間、読書する時間、散歩に行く時間が含まれます（11）。

また、不安を減らすかもしれないマインドフルネスや瞑想のテクニックを試すこともできます（12、13）。

ただし、非常にストレスを感じて不安がひどい場合は、医学的および心理的なサポートを求める必要がある場合があることに注意することが重要です（14）。

概要 高レベルのストレスは、疲れや疲労感を引き起こします。ライフスタイル関連のストレスを最小限に抑える方法を見つけることは、あなたのエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

3.さらに移動

定期的な運動は、心臓病、糖尿病、肥満などの慢性疾患を発症するリスクを減らすために重要です。

あなたが座りがちな生活を送っている場合、それはあなたのエネルギーレベルを高めることもできます（15、16）。

これは直観に反するように見えるかもしれません。疲れていると、起き上がり、体を動かすことが、最後にやりたいことのように感じることがあります。

幸いなことに、これらのメリットを体験するためにキラートレーニングに参加する必要はありません。

実際、ある研究では、原因不明の疲労が持続している座りがちな人々が、定期的に低強度のサイクリングに参加するだけで、疲労が約65％減少したことがわかりました（17）。

他の研究では、疲れたときに10分の散歩をすることは、おやつを食べるよりも優れた「お迎え」になると示唆しています（18）。

運動を1日の中に組み込むには、机から離れて、昼休みに散歩に出かけたり、職場との間を歩いたりします。

概要 座りがちな生活を送っていて、エネルギーが不足していると感じた場合、早歩きやサイクリングなどの定期的な運動に参加すると、エネルギーレベルを高めることができます。

4.喫煙を避ける

喫煙は、健康のためにできる最も悪いことの1つです。

タバコからの煙は非常に有害であり、肺がん、心臓病、脳卒中などの多くの健康状態のリスクが高まります。

煙の中の毒素とタールも肺の効率を低下させます。時間が経つにつれて、これはあなたの体の周りに運ばれる酸素の量を減らし、疲れを感じるようになります（19、20）。

喫煙者の場合、エネルギーレベルと健康のためにできる最善のことは、禁煙することです（21）。

ガムや電子タバコなどのニコチン代替品にタバコを交換するのが役立つと考える人もいます（22）。

ただし、禁煙を決定したら、担当医に連絡して、あなたに最も適したサポートサービスの方向を教えてください。

概要 喫煙は肺の効率を低下させ、疲れを感じることがあります。喫煙をやめることは、あなたのエネルギーレベルと健康の両方にとって素晴らしいことです。

5.アルコールの制限

アルコールを飲むことは、あなたが疲れを感じるかもしれないもう一つの生活習慣です。これは、アルコールが鎮静剤として作用し、眠気を催す可能性があるためです（23）。

このため、多くの人は、アルコール飲料（または「寝酒」）が彼らを眠らせ、よりしっかりと眠ることを助けると信じています。

ただし、就寝前に定期的にアルコールを飲むと、睡眠の質が低下する可能性があります。これにより、他の場合よりも疲れを感じる可能性があります（24、25）。

アルコールは利尿剤としても作用します。つまり、就寝前に飲むと、夜に起きておしっこを起こし、睡眠を妨げることがあります。

飲み物を楽しみたい場合は、必ず推奨ガイドラインの範囲内で飲んでください。就寝時間近くには飲酒しないようにしてください。

米国では、アルコールのガイドラインは、女性の場合は1日あたり最大1杯、男性の場合は1日あたり最大2杯です。標準的な飲み物は、ビール1杯（12オンス）またはワイン1杯（5オンス）です。

ただし、これは最大の推奨事項であり、健康面ではアルコールをできるだけ制限することをお勧めします。

概要 アルコールは眠気を催すことがありますが、睡眠の質を低下させる可能性もあります。定期的に飲む場合は、飲酒量を制限することでエネルギーレベルを改善できます。

6.栄養価の高い食事をする

いつも疲れていて、だるい、エネルギーが少ないと感じているなら、あなたの食生活を見てみる価値があるかもしれません。

良い食生活は慢性疾患を発症するリスクを減らし、エネルギーレベルや日々の気分にも影響を与えます（26、27、28）。

あなたの体はあなたが続けるために燃料を必要とします。ほとんどの場合、完全で栄養価の高い食品を選択することで、最高の状態で機能するために必要な栄養素を体に提供できます（29）。

糖分や脂肪の多い加工食品をたくさん食べていると、健康レベルだけでなくエネルギーレベルにも影響を与えることがあります（30、31）。

さらに、食事パターンが不安定で定期的に食事をスキップすると、必要な栄養素を逃してしまい、疲れを感じる可能性があります。

ある研究では、朝食をスキップしたり、定期的に食事をスキップするなどの不規則な食事パターンをした学生は、疲労を経験する可能性がはるかに高いことがわかりました（32）。

また、日中は自分で燃料を補給するのに十分な食物を食べることも重要です。

極端な食事制限は、カロリーや鉄分などの必須栄養素の不足をもたらし、エネルギーレベルに悪影響を及ぼす可能性があります（33）。

この記事を読んで、今日健康的な食事を始める方法を学んでください。

概要 健康食品全体に基づく食事は、あなたの健康とエネルギーレベルに利益をもたらします。対照的に、加工食品を多く含む食事はあなたのエネルギーレベルに悪影響を及ぼす可能性があります。

7.砂糖を加えない

疲れたときは、甘い砂糖入りのスナックにたどり着くのは簡単です。

しかし、砂糖はあなたに短期間のエネルギー増強を与えることができますが、それはすぐにすり減ります（18）。

これは、高糖質食品が血糖値を急速に上昇させるためであり、血糖値スパイクと呼ばれることもあります。これはあなたの体があなたの血糖を戻すために大量のインスリンを放出する結果となります。

この血糖値の上昇と下降がエネルギーの急増を引き起こし、その後スランプが続くと考えられています（34、35、36）。

たとえば、ある研究では、砂糖入りの朝食用シリアルを食べる大人は、より複雑な炭水化物を含む朝食用シリアルを食べる大人よりも疲れていると評価しています。複雑な炭水化物は血流にゆっくりと放出されます（37）。

砂糖を大量に摂取すると、肥満、糖尿病、心臓病のリスクが高まる可能性があるため、食事での砂糖の摂取を制限することは、エネルギーレベルだけでなく、健康にも役立ちます（38、39）。

エネルギーレベルをより安定に保ち、疲労を減らすために、砂糖を多く含む食品は避けてください。

全粒穀物、野菜、豆類などの食物繊維が豊富な食品を食べることで、食事の質を向上させることができます（40、41）。

概要 砂糖を多く含む食品を食べると、短期間でエネルギーが増加し、その後に不調が生じる可能性があります。これを回避するには、摂取量を最小限に抑え、代わりに自然食品を食べることに集中してください。

8.水分補給

年齢にもよりますが、体は55〜75％が水でできています（42）。

日中は、尿と汗で水分を失います。したがって、水分を保つには、この損失を補うのに十分な水を飲む必要があります。

脱水症はあなたの脳機能、気分およびエネルギーレベルに影響を与える可能性があります（43）。

1件の研究では、体液の1.59％を失った若い男性はワーキングメモリー機能が低下し、不安感と疲労感の増加を経験しました（43）。

ただし、体液の1％以上の損失は、通常、高温での活動が高いために、汗をかく人にのみ発生することに注意してください。

水分を補給するには、喉が渇いたときに必ず飲んでください。また、暑い日や活動が活発なために汗をかく場合は、もう少し水が必要になることがあります。

さらに、高齢者は、飲む必要があるときでさえ、常に喉が渇いているとは限らず、より多く飲むように意識的に努力する必要があるかもしれないことを覚えておいてください（42）。

全体的に、疲れていて十分な水を飲んでいないと思われる場合は、水分を確保するために1日を通して定期的に飲んでみてください。

概要 脱水症はあなたを疲れさせます。特に運動中は、一日を通して十分な水を飲んで喉の渇きに対応してください。

9.ソーシャルになる

社会的つながりは、健康を維持するために非常に重要です。

疾患の発生率が非常に低く、100歳以上の人々（100歳以上まで生きる人々）が多い世界の地域では、共通の要因の1つは強力な社会的支援ネットワークです。

社会的孤立は、特に年をとるにつれて、気分低下と疲労を引き起こす可能性があります（44）。

実際、ソーシャルネットワークが強化された人々は、年齢が上がるにつれて身体的および精神的健康が改善すると考えられています（45）。

疲れていて元気がない場合は、友達と交流したり、ソーシャルクラブに参加したり、気分転換に新しい趣味を始めたりするとよいでしょう。

概要 家から出て他の人と混ざることは、あなたのエネルギーレベルと健康の両方に有益です。友達と社会活動を組織するか、社会クラブに参加して新しい活動を始めてください。

結論

多くの人々は疲れを感じ、一日中最高の状態で機能するためのエネルギーが不足しています。

しかし、十分な水を飲んで、健康的に食事をし、十分な睡眠と運動を得て、社交的であることは、エネルギーレベルと健康に利益をもたらす可能性があります。

疲れている場合は、ライフスタイルを調べて、エネルギーレベルを高めて気分を良くするためにできる健康的な変化を確認することをお勧めします。

食品の修正：疲労を克服する食品