優れたフォームでスラスターエクササイズを行う方法

コンテンツ

• スラスターエクササイズとは何ですか？
• スラスターを行う方法
• バーベルスラスターを行う方法
• ダンベルスラスターの作り方
• ケトルベルスラスターの作り方
• シングルアームスラスターの作り方
• 薬のボールスラスターを行う方法
• スラスターの運動を簡単にすることは可能ですか？
• スラスターをワークアウトに組み込む方法
• のレビュー

冗談の時間：PG-13定格のダンスがあなたのお父さんを恥ずかしそうにあなたの結婚式でむち打つように動かすように聞こえますが、実際にはキラー全身運動ですか？スラスター！

この素晴らしい頭からつま先までのエクササイズをマスターするためにCrossFitterである必要はありません、とUSAウェイトリフター、ケトルベルコーチ、そしてパーソナルトレーナーのレベッカラウズは言います。 「スラスターエクササイズを適切に行う方法を学ぶことをいとわない人は誰でもそれを行うことができます（そしてそれから利益を得ることができます）」と彼女は言います。あなたなの？移動のすべての利点について読んだら、それはなります！ *悪魔の絵文字 *。 💪

学ぶために読んでください まさに スラスターとは何か、そしてそれらを行うことで何が得られるか。さらに、ダンベル、ケトルベル、バーベルを使ってスラスターを作成する方法をご覧ください。

スラスターエクササイズとは何ですか？

厳しい。残忍。全身。汗だく。これらは、MovementVaultの創設者である理学療法士GraysonWickham、D.P.T.、C.S.C.S。がスラスターを説明するために使用する形容詞のほんの一部です。

しかし、それは何ですか？スラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを1つのシームレスな動きに組み合わせ、「体のすべての主要な筋肉と関節に高い需要を生み出します」と彼は言います。

それは本当です—スラスターはどの筋肉群も説明されないままにしません、とラウズは言います。そして、非常に多くの体の部分をタップすることは深刻な結果を意味します。彼女によると、スラスターは下の筋肉に利益をもたらします：

• 臀筋
• ハムストリングス
• クワッド
• 子牛
• コアの筋肉組織
• 肩
• 肩甲骨スタビライザー
• 広背筋
• トラップ
• 上腕三頭筋
• 上腕二頭筋
• 前腕

あなたがオフィスの仕事をしている場合、または週末のアクティビティでソファでどうぶつの森をプレイしている場合、ウィッカムはスラスターが特に有益であると言います。 「あなたの体はあなたが最も時間を過ごす位置に一致します。そしてあなたが一日中座っているとき、それは特定の筋肉と関節、特にあなたの後部鎖と胸椎に負担をかけます。」と彼は言います。

（スラスターが行うように）これらの筋肉を動かして動かすことは、強度と可動性を改善することによって、一日中座っていることの有害な影響を打ち消すのに役立ちます、とウィッカムは言います。 「長期的には、これは最終的に怪我を防ぎ、より優雅に老化するのに役立ちます」と彼は言います。それ大好き。 （関連：胸椎の可動性を気にする必要がある理由）。

スラスターエクササイズが優れている別の筋肉グループですか？コア。 （いいえ、6パックの腹横筋だけでなく、腹横筋も安定を保ち、背中をサポートするのに役立ちます。）「スラスターを行うには多くの調整と安定が必要です。つまり、コアにはずっと従事している」とウィッカムは言う。コアを1秒間でも緩くします。そうすると、体重のコントロールを失ったり、勢いを失ったりするリスクがあります。 「うまく動き、良い形で動きなさい。そうすれば、あなたはほとんどの古典的な腹筋の動きよりもあなたのコアをうまく​​働かせるでしょう」と彼は言います。 （あなたを見て、クランチ）。

ああ、そしてあなたの筋肉を強化するだけでなく、それはまた有酸素運動の挑戦に役立つことができます。 「ハイレップスキームで、またはCrossFit代謝コンディショニングワークアウトまたはHIITワークアウトの一部として運動をプログラムすると、心血管機能が本当に向上します」とウィッカム氏は言います。 （カーディオには3つのタイプがあることをご存知ですか？）

スラスターを行う方法

使用する機器に関係なく、スラスターエクササイズは *常に *フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせて1つの滑らかな動きにします。しかし、「機器が異なれば、強度、可動性、安定性の観点から、体への要求がわずかに変化します」とウィッカム氏は言います。

彼の推奨事項は、以下のタイプのスラスターをすべてワークアウトに組み込むことです（機器が許す場合）。 「長期的には、変動性が増すと、より強く、より機動性が増します」と彼は言います。

バーベルスラスターを行う方法

これまでスラスターを試したことがない場合は、バーベルスラスターが最も難しいスラスターのバリエーションであると思われるかもしれませんが、実際にはそうではありません。確かに、初心者を持ち上げる場合（最近の努力おめでとうございます！）、バーベルを持って快適に使用できるようになるまで少し時間がかかる場合があります。しかし、ウィッカムによれば、バーベルスラスターは実際にバーベルスラスターにアクセスできる人々にとって始めるのに最適な場所です。 （15ポンドのバーベルと2オンスの「モックバーベル」もあることをご存知ですか？）

スラスターを実行するには、最初にウェイトをフロントラックの位置までパワークリーンアップする必要があります（バーベルを肩の前の床と平行に保持している場合）。これについては、以下の手順A〜Bで説明します。次に、手順C〜Eで、スラスター自体の操作方法を説明します。

NS。 足を肩幅だけ離して立ち、バーをすねに押し付けます。正中線を支え、腰をヒンジで固定して、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、親指を腰から離します。

NS。 誇らしげな胸とタイトな胴体を維持し、バーベルをフロントラックの位置にきれいにします。バーベルを脚に沿って引き上げ、バーベルが太ももを通過したら、爆発的に腰を開き（足が地面から離れるようにします）、肘をできるだけ高く引き上げます。バーベルが胸の高さを通過したら、下の肘を回転させて、バーベルをフロントラックの位置（肩のすぐ外側の手、バーの真正面の肘、床に平行な上腕三頭筋）でキャッチし、脚をヒップ幅で4分の1スクワットにします。台。これが開始位置です。

NS。 コアをアクティブにして、足を床に押し込みます。ひじを上げたまま、腰を下ろし、膝を曲げてスクワットにします。

NS。 腰が膝よりも下がったら、すぐに足をドライブしてスクワットの底から爆発します。立ち上がった状態で、バーベルを頭上に押し、腕を完全にロックアウトします。

E。 同時に、腰をスクワットに戻しながらバーをフロントラックの位置に戻し、次の担当者を開始します。

ダンベルスラスターの作り方

バーベルを手に入れることができませんか？先に進み、2つのダンベルまたはケトルベルの代わりに使用します。ただし、注意が必要です。ラウズ氏によると、ダブルダンベルスラスターは実際には動きのより難しいバリエーションです。あなたの側が一緒に働くことを可能にする（そしてお互いを補う）バーベルスラスターとは異なり、ダブルダンベルスラスターの間、「それぞれの側は互いに独立して働いています」とラウズは言います。 「このため、ダブルダンベルとケトルベルのスラスターには、広範な身体の制御と認識が必要です。」

それらを試してみたい場合は、エゴマニアにならないでください。 「本当に軽く始めてください」とラウズは言います。 K？

バーベルスラスターの場合と同様に、ダンベルを使用してスラスターを実行するには、ウェイトをフロントラックの位置に配置する必要があります（手順AおよびBで説明）。

NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。両手で太ももの横にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。

NS。正中線を支え、腰を後ろにヒンジで固定し、ダンベルを太ももの真ん中まで下げます。次に、同時に脚をまっすぐにし、ダンベルを垂直に引き上げ、肘を下に回転させて、4分の1スクワットの肩の高さでダンベルをキャッチします。台。これが開始位置です。

NS。 コアをしっかりと保ち、肘を高くし、胸を前に向けて、臀筋を地面に向かって後ろに座らせます。

NS。 スクワットの下部で、かかとを地面に押し込み、ダンベルを頭上に押しながら脚をまっすぐにします。脚がまっすぐで、ダンベルが肩の真上にあり、上腕二頭筋が耳に押し付けられたら、担当者は完了です。

E。 次の担当者を開始するためにスクワットに降りる間、ダンベルを肩に戻します。

ケトルベルスラスターの作り方

ケトルベルスラスターは、ダンベルスラスターとは少し異なります。 「ケトルベルスラスターのメカニズムはダンベルとほとんど同じですが、ケトルベルハンドルの位置のため、セットアップとフロントラックの位置にもう少し注意を払う必要があります」とラウズは言います。したがって、ムーブメントに不慣れで、（管理可能な）ダンベルのセットを持っている場合は、より技術的なケトルベルスラスターに進む前にそこから始めてください。

注：「スクワットの底に座るときは、フロントラックの位置をしっかりと保つことが重要です」とラウズは強調します。あなたがそのスクワットにいる間にケトルベルが体から離れ始めた場合、それはあなたの腰を危険な位置に置きます。うわぁ。 （関連：腰痛の最も一般的な原因。さらに、それらをできるだけ早く和らげる方法）。

以下では、ステップAとBでケトルベルを開始位置にパワークリーンする適切な方法を説明し、ステップCとDでケトルベルスラスターのエクササイズを行う方法を説明します。

NS。 両手でケトルベルを腰の前に持ち、手のひらを内側に向けて、足を腰幅だけ離して立ちます。腰を後ろにヒンジで留め、ベルを数インチ下げてから、ベルをフロントラックの位置に掃除します。

NS。 フロントラックの位置を再確認します。ベルのハンドルは手のひらの中心に沿っており、ケトルベルのボールは前腕の後ろにあり、腕は体の近くにある必要があります。上腕二頭筋は胸郭の隣に押し込み、肘は横ではなく床に向けて角度を付けます。

NS。 タイトなコアとニュートラルな手首（手と腕の間に切れ目がないこと）を維持することは、スクワットに腰を下ろします。かかとを押して立った状態になり、ベルを頭上に垂直に押します。

NS。 次の担当者を開始するためにスクワットにドロップしながら、ベルをフロントラックの位置に戻します。

シングルアームスラスターの作り方

誤解しないでください：2つではなく1つのウェイトを使用しても、動きが 半分 難しい。それどころか、ラウズは、正しく実行された場合、片側の動きは、両側の運動よりもあなたのコアを強化すると言います。 「体の片側だけに負荷がかかると、反対側のコアの筋肉組織がスーパーリクルートされて、安定した状態を維持します」と彼女は説明します。体の片側だけが負荷をかけていますが、体全体が連携して動きを正常にしています。 （詳細：一方的なトレーニングとは何ですか？なぜそれがそれほど重要なのですか？）

さらに、「ほとんどの人は、体の両側で同じように強く、動きやすく、柔軟性がありません」とラウズは言います。あらゆる種類の一方的な作業を行うことは、これらの非対称性を特定して修正するのに有益であり、怪我の予防とリハビリテーションにも役立つ可能性があると彼女は言います。長寿に乾杯！

あなたが本当に不安定に見えるなら、あなたはおそらくそれを間違っているのでしょう。 「体重が1つしかないため、この動きを実行している間、人々は曲がっているように見えるのが一般的です」とウィッカムは言います。 「これは理想的ではありません。」修正：動き全体で腰と肩を直角に保つために、コアをロックしたままにします。繰り返しますが、ステップAとBは、フロントラックの位置までウェイトを掃除することを説明しています。

NS。 片手にダンベルを持ち、太ももの前にぶら下がって、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。 腰をヒンジで固定し、膝の上のどこかでダンベルを下げます。体重を体に沿って引き上げながら、足を押します。ベルが腰を通過したら、ベルを肩をすくめてフロントラックの位置にし、立っている前にクォータースクワットをキャッチします。これが開始位置です。

NS。 コアを吸い込んで締め、バットが平行になるまで座ってから上に突き出し、頭上に重りを打ちながら息を吐きます。脚と腕をまっすぐにし、上腕二頭筋を耳に向かって押し込んで、担当者を終了します。

NS。 ゆっくりとダンベルを肩に戻し、腰を沈めて次の担当者を開始します。

薬のボールスラスターを行う方法

ウィッカム氏によると、一般的に言って、非常に用途の広いメディシンボールは、ジムで最も活用されていない機器の1つです。スラスターには、ウォールボール、メディシンボールスクワットクリーン、ボールスラム、ロシアンツイスト、メディシンボールVアップに加えて、メディシンボールを使用できます。 （関連：なぜあなたは薬を始める必要があるのか​​-ボールクリーン、統計）

「薬用ボールスラスターは、バーベルを使いたくない人にとっては素晴らしいオプションです」とウィッカムは言います。 「一般的に軽量で安全であり、ボール型のツールの方が一般的に馴染みがあります。」

彼は、メディシンボールは一般的に軽いので、心臓血管の容量を増やすことを目的とした、軽量で反復性の高いトレーニングに最適なオプションであると付け加えています（別名、息を切らして体力をつけるだけではありません）。ステップAとBは、ボールをフロントラックの位置まできれいにする方法を説明しています。

NS。 薬のボールの両側を持ち、指先を下に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。

NS。コアとヒップのヒンジを支えて、ボールを下腿から太ももまで下げます。 1回の滑らかな動きで、体に沿ってボールを引き上げながら脚をまっすぐにし、肩を肩をすくめて耳に向かって肩をすくめ、肘を回転させてクォータースクワットのフロントラック位置でボールをキャッチします。ずっと立ち上がってください。これが開始位置です。

NS。 吸い込み、中央部を支え、ひじを高く保ち、腰を後ろに座らせ、膝を曲げてスクワットに下げます。

NS。 ボールを頭上に押しながら、かかとを通り抜けて立ちます。

スラスターの運動を簡単にすることは可能ですか？

あなたにそれを壊すことは嫌いですが、最も進んだアスリートでさえ、スラスターは公園を散歩していません。実際、簡単だと感じた場合は、おそらく間違っていると思います。設計上、複合運動は非常に多くの異なる筋肉群と関節を同時に機能させるため、難しいとウィッカム氏は指摘します。 （詳細：複合エクササイズとは何ですか？なぜそれらがそれほど重要なのですか？）

上記のスラスターのバリエーションが現在不可能な場合、ウィッカムはムーブメントを個々の部分（スクワットとプレス）に分解し、弱点に取り組むことをお勧めします。

スクワットで平行を破ることができないので難しい場合は？エアスクワットをマスターします。良い形で深さまでスクワットをすることができたら、ゴブレットスクワットまたはバーベルフロントスクワットを行って体重を増やします、と彼は言います。あなたの頭上の位置がまあまあであるためにそれが難しい場合は？いくつかのオーバーヘッドプレスとホールド、およびこれらの肩を後押しする可動性の動きを使用して、肩の強さに取り組みます。

動きのリズムで大変ですか？代わりに、体重を減らし、フロントスクワットへの動きを遅くして押すことをお勧めします。つまり、ウェイトを頭上に押す前に、フロントスクワットの上部で一時停止します。

スラスターをワークアウトに組み込む方法

スラスターのエクササイズを学んでいるだけなら、軽く始めてください。 「良い形で途切れることなく15〜20回の繰り返しをクランクアウトできる重量で動きをマスターしてください」とウィッカムは言います。

次に、個々のフィットネス目標に基づいて体重と担当者のスキームを調整します。 「スラスターは、ムーブメントの負荷方法に応じて、パワー、強度、または耐久性を向上させるために使用できます」とラウズ氏は言います。体力が目標の場合は、ウォーミングアップと体重の増加に時間をかけてください。次に、5 x 5のスラスターのセットを実行します。可能な限り重く、形を整え、セットの間に2分間休ませます。辛い。

持久力または心血管機能が目標である場合は、繰り返しの多いスラスタートレーニングを行ってください。 45回のスラスターと45回のプルアップを組み合わせたCrossFitWODFranを試してみてください。または、毎分5回のバーピーを行いながら、合計100個のスラスターをできるだけ速く完了するCrossFit WODKalsuを試してみてください。 （Buh-楕円形のCrossFitスラスターワークアウトを購入してください。）

そして、一般的なフィットネスがあなたの目標である場合、ラウズはセットの間に90秒の休憩を入れて8から12回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。

本当に、あなたがあなたのトレーニングルーチンにどのようにスラスターを組み込んだとしても、あなたはそれに対してより健康でより強くなるでしょう。確かに、この動きはあなた（またはあなたのポップス）のダンスを上手くすることはありませんが、それは確かにあなたがすべてをブギーするために必要な脚と肺をあなたに与えるでしょう。夜。長さ。

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