尋常性ニキビ（ホルモン性ニキビ）に最適な食事とサプリメント

コンテンツ

• 尋常性ニキビとは何ですか？
• ニキビの原因は何ですか？
• ニキビを制御するための最良の食事療法のヒント
• 最適な血糖コントロールのために食べる
• 乳製品とホエイプロテインを切り取ってみてください
• 栄養価の高い食品をほぼ丸ごと食べる
• 食べて避けるべき食品
• 楽しむ食べ物や飲み物
• 避けるべき食べ物や飲み物
• サプリメントはニキビの治療に役立ちますか？
• ニキビは低ビタミンDレベルに関連付けられています
• 緑茶はニキビの病変を減らす可能性があります
• 役立つかもしれない他のサプリメント
• その他の考慮事項
• 結論

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ニキビがある場合は、あなただけではありません。尋常性ニキビ（一般にニキビとして知られています）は、11歳から30歳までのある時点で最大80％の人に発症​​します（、、、）。

にきび、特に大人のにきびは、しばしばホルモン性にきびと呼ばれます。ホルモンは、細菌、皮膚細胞の異常、遺伝学、ストレスレベルなど、他の多くの要因とともに、その進行に関与しています。

この状態は通常、薬で治療されますが、食事を含むライフスタイルの要因が症状の制御と軽減に強力な役割を果たす可能性があります。

この記事では、食べたり避けたりする食品や、役立つ可能性のあるサプリメントなど、ニキビに最適な食事について説明します。

尋常性ニキビとは何ですか？

尋常性にきび、またはにきびは、にきび、にきび、炎症、発疹、赤い皮膚、そして時には深い病変を特徴とする皮膚病です。

重大度に応じて分類されます（）：

• 軽度のニキビ： 非炎症性病変、少数の炎症性病変、またはその両方
• 中程度のニキビ： より炎症性の病変、時折の結節-硬い、痛みを伴う病変、またはその両方、および軽度の瘢痕
• 重度のニキビ： 広範な炎症性病変、結節、またはその両方、および瘢痕化、6か月後の治療で改善されない進行中の中等度のニキビ、または深刻な心理的苦痛を引き起こすニキビ

ニキビは通常、ホルモンの影響を受ける小さな油産生腺である皮脂腺がある体の部分に発生します。これらはあなたの顔、背中、胸、首、そして上腕に存在します（）。

ニキビの重症例は、皮膚の外観を損なう、永続的な瘢痕化、および社会的状況からの鬱病および離脱につながる可能性のある重度の精神的苦痛につながる可能性があります（）。

この状態は10代の間に最も一般的ですが、成人期まで続く可能性があり、生涯にわたって経験する人もいます（）。

ニキビの原因は何ですか？

ニキビにつながる要因は複雑で多因子です。

遺伝的素因、皮脂腺からの過剰な皮脂または油の生成につながるホルモンの変動、炎症、毛包の過角化、および細菌のコロニー形成がニキビを引き起こす可能性があります。

毛包の過角化、または皮脂腺の皮膚細胞と毛包の開口部近くの毛包の上部の異常な脱落が主な原因と考えられています。

これらの皮膚細胞は毛穴を詰まらせ、医学的にマイクロコメドンと呼ばれるものを形成します（7、8）。

Propionibacteriumacnes (アクネ菌）は通常、皮膚に生える細菌です。

ニキビのある人では、異常に成長し、炎症、皮膚の損傷、毛包の過角化、皮脂の変化を引き起こします（）。

ホルモンはニキビの発生にも重要な役割を果たします。そのため、ホルモンはしばしば「ホルモン性ニキビ」と呼ばれます。これは通常、性別に関係なく、思春期の性ホルモンレベルの上昇により青年期に発生します。

女性はまた、妊娠中、閉経前、およびホルモン避妊薬を使用しているときに、ホルモンの変動に関連する後年のニキビを経験します（）。

炎症と食事療法も役割を果たすと考えられていますが、食事療法はそれほど重要ではないと主張する人もいます。それでも、いくつかの食事の変更がニキビ治療に有意差をもたらすという強力な証拠があります（）。

ニキビは、特定の薬物療法や職業上の化学物質への曝露によっても引き起こされる可能性があります。ただし、これらの種類のニキビは尋常性ニキビとは異なります（）。

ニキビは、ホルモンの変化、細菌、炎症、過角化、食事など、多くの要因によって引き起こされる皮膚病です。

ニキビを制御するための最良の食事療法のヒント

研究によると、特定の食生活を変えることでニキビの症状を大幅に軽減できることがわかっています。

以下は、食事を通してニキビを制御するための最も証拠に基づいた方法です。

最適な血糖コントロールのために食べる

ニキビを制御するために低グリセミック指数の食事療法に従うことによって血糖変動を回避することは、科学の世界で勢いを増している1つの理論です。

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけゆっくりまたは急速に上昇させるかを示す尺度です。

ソーダ、白パン、キャンディー、甘いシリアル、アイスクリームなど、GIの高い食品を選択すると、血糖値が劇的に変動し、にきびを悪化させる可能性があります（）。

糖分の多い食品を食べると、インスリンのレベルが上昇します。インスリンは、糖を血液から細胞に送り、そこでエネルギーに使用できるホルモンです。これは、インスリン様成長因子1（IGF-1）などの他のホルモンの放出を刺激します。

このホルモンの増加は、過角化と過剰な皮脂産生を引き起こし、ニキビを悪化させる可能性があります（）。

いくつかの研究は、低GI、高タンパク質の食事療法後の人々のニキビの有意な改善を示しています（、）。

さらに、砂糖を多く含む高GIダイエットの後、西洋化した人々ににきびが蔓延していますが、精製糖や加工食品を含まない従来の食事を食べている人々では、この状態はめったに発生しません（、）。

したがって、砂糖の多い食べ物や飲み物、および白パスタ、ペストリー、白パンなどの精製された炭水化物をカットすると、ニキビの症状が改善する可能性があります。

乳製品とホエイプロテインを切り取ってみてください

牛乳や乳製品は、インスリン分泌と、ニキビの発症の主な原因であることが知られているIGF-1などのホルモンの産生を促進すると仮定されています（）。

7〜30歳の子供と大人78,529人を対象とした14の研究のレビューでは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品の摂取は、頻度や量に関係なく、ニキビのリスクが高いことがわかりました（）。

71,819人を対象とした9件の研究の別のレビューでは、牛乳を飲んだ人は飲まなかった人よりもニキビを発症する可能性が16％高いことが示されました（）。

同様に、研究によると、乳清タンパク質（牛乳由来のタンパク質）の摂取はニキビに関連している可能性があります。

18〜45歳の30人を対象とした2か月の研究では、ホエイプロテインの使用がニキビの発症に関連していることが観察されました（）。

いくつかのケーススタディでは、ホエイプロテインとニキビの関連も報告されています（、、）。

栄養価の高い食品をほぼ丸ごと食べる

栄養が豊富な抗炎症食に続いて、ニキビを自然に治療および予防するための最良の方法の1つです。炎症がニキビを引き起こすことを考えると、炎症を軽減する食品を選択することが重要です（）。

カノーラや大豆油などの潜在的に炎症性のオメガ6が豊富な脂肪源よりも、脂肪の多い魚やチアシードなどの抗炎症性のオメガ3脂肪源を選択すると、にきびの症状が軽減される可能性があります（、、、）。

色とりどりの野菜や果物でお皿をいっぱいにすることは、炎症を抑え、ニキビの症状を軽減するもう1つの方法です。これらの食品は、抗炎症性抗酸化物質や、ビタミンCなどの他の重要な皮膚をサポートする栄養素を体に届けます（）。

ニキビは加工食品を多く含む西洋型食生活と密接に関連していることを考えると、ダイエットを通じてニキビを治療しようとする場合、ホールフードを選択し、高度に精製された製品を制限または回避することが重要です（）。

血糖値を制御し、乳製品とホエイプロテインを制限またはカットし、ホールフードベースの栄養豊富な食事に従うことは、ニキビを自然に治療するための最良の方法のいくつかです。

食べて避けるべき食品

研究によると、精製食品、乳製品、糖分の多い食品や飲料は、ニキビの発生に関連し、その症状を悪化させる可能性があります。

したがって、栄養価の高い食べ物を丸ごと食べるのが最善です。

楽しむ食べ物や飲み物

• 野菜： ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ピーマン、ズッキーニ、カリフラワー、ニンジン、ビートなど。
• フルーツ： ベリー、グレープフルーツ、オレンジ、リンゴ、サクランボ、バナナ、ナシ、ブドウ、桃など。
• 全粒穀物とでんぷん質の野菜： さつまいも、キヌア、バターナットスカッシュ、ファッロ、玄米、オート麦、そばなど。
• 健康的な脂肪： 全卵、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、ココナッツオイルなど。
• 植物ベースの代替乳製品： カシューミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ココナッツヨーグルトなど。
• 高品質のタンパク質： サーモン、豆腐、鶏肉、七面鳥、卵、甲殻類など。
• マメ科植物： ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、インゲン豆など。
• 抗炎症ハーブとスパイス： ウコン、シナモン、黒胡椒、パセリ、ニンニク、生姜、カイエンなど。
• 無糖飲料： 水、スパークリングウォーター、緑茶、ハイビスカスティー、レモンウォーターなど。

避けるべき食べ物や飲み物

乳製品、精製食品、高糖質の食品や飲料は避ける必要があります。

• 牛乳および乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。
• 高度に加工された食品： ファーストフード、冷凍ミール、ミールバー、甘いシリアル、チップス、電子レンジミール、白パンなど。
• お菓子と甘い飲み物： キャンディー、ケーキ、ソーダ、クッキー、テーブルシュガー、エナジードリンク、甘味のあるスポーツドリンク、ジュースなど。

ニキビに最適な食事は、炎症と戦う栄養価の高い食品全体を中心に展開します。高度に加工された食品、砂糖の多い食品、乳製品は避けてください。

サプリメントはニキビの治療に役立ちますか？

研究によると、特定のビタミン、ミネラル、その他の化合物を食事に補給すると、ニキビが緩和される可能性があります。

ニキビは低ビタミンDレベルに関連付けられています

研究は、低ビタミンDレベルをニキビに関連付けました。研究者は、ビタミンの強力な抗炎症特性のために、この栄養素の不足がニキビの症状を悪化させる可能性があると理論付けています（）。

ニキビのある80人と健康な対照の80人を対象とした研究では、ビタミンD欠乏症がこの状態の人のほぼ50％で検出されたのに対し、対照群ではわずか23％でした（）。

ビタミンD欠乏症はニキビの重症度とも相関しており、追跡調査では、1日あたり1,000 IUのビタミンDを2か月間補給すると、この栄養素が不足している人々のニキビ病変が大幅に改善されることが示されました（）。

医療提供者は、あなたがビタミンDが不足しているかどうかを判断し、適切なサプリメントの投与量を推奨することができます。

ビタミンDサプリメントは店頭やオンラインで広く入手できます。

緑茶はニキビの病変を減らす可能性があります

緑茶には強力な抗酸化物質が含まれており、強力な抗炎症作用があることが示されています（）。

研究によると、緑茶の補給はニキビのある人に役立つ可能性があります。

中等度から重度のニキビの女性80人を対象とした研究では、1,500 mgの緑茶抽出物を4週間補給した女性は、プラセボ群と比較してニキビ病変が大幅に減少したことが示されました（）。

緑茶抽出物は広く入手可能ですが、ニキビを治療するための新しいサプリメントを試す前に、必ず医療提供者に相談してください。

役立つかもしれない他のサプリメント

ビタミンDと緑茶抽出物の他に、次のサプリメントがニキビの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

• 魚油。 いくつかの証拠は、オメガ3が豊富な魚油を補給すると、一部の人々のニキビの重症度が軽減される可能性があることを示唆しています。しかし、結果はまちまちで、症状が悪化する人もいます（）。
• ビタミンB群。 ビタミンBの補給は、ニキビのある人に役立つかもしれません。それでも、B12の高用量注射は、一部の個人にニキビを誘発する可能性があります（、、）。
• 亜鉛。 経口亜鉛サプリメントは、いくつかの研究でニキビの重症度を改善することが示されており、亜鉛は皮膚の健康を維持する上で重要な役割を果たしています（）。
• Vitex。 チェストベリーとしても知られるVitexagnus-castusは、エストロゲンを含む特定のホルモンに影響を与える能力があるため、月経前のニキビを減らす可能性があります。それでも、さらなる研究が必要です（）。
• メギ。尋常性メギ L.（メギ）には抗炎症作用と抗菌作用があります。いくつかの研究によると、メギ抽出物を補給すると、ニキビの病変が大幅に減少する可能性があります（）。
• プロバイオティクス。 いくつかの研究は、プロバイオティクスが皮膚の炎症や他のニキビの症状を軽減する可能性があることを示唆していますが、最も効果的な菌株を決定するには、より多くの研究が必要です（、）。
• CBD。 カンナビジオール（CBD）は強力な抗炎症作用と抗菌作用を持ち、試験管研究で炎症を軽減し、ヒトの皮膚細胞の皮脂産生を調節することがわかりました（）。

ビタミンD、緑茶抽出物、ビタミンB群、亜鉛は、ニキビのある人に役立つ可能性のあるサプリメントのほんの一部です。

その他の考慮事項

健康的で栄養価の高い食事をとり、上記のサプリメントを試す以外に、他のライフスタイル要因を変えることでニキビをコントロールできるかもしれません。

喫煙は、肺がんや心臓病など、他の無数の健康問題とともに、ニキビと有意に関連しています。ニキビの症状を軽減するだけでなく、全体的な健康状態を改善するために、喫煙をやめることが重要です（）。

アルコールを飲みすぎたり、十分な睡眠が取れなかったり、ストレスを感じたりすると、ニキビの発症や症状の悪化につながることが示されています（）。

ニキビの治療にはスキンケアも欠かせません。一部の製品は特定の肌タイプではうまく機能するが、他の製品では機能しない場合があるため、皮膚科医と協力して、個々のニーズに最適な製品を見つけてください（）

喫煙、飲酒、ストレス、睡眠、スキンケアなどのライフスタイル要因がニキビの重症度に影響を与える可能性があります。

結論

尋常性ニキビは、すべての年齢の多くの人々に影響を及ぼし、あなたの感情的な幸福に影響を与える可能性がある皮膚病です。

薬などの伝統的なニキビ治療に加えて、食事療法は、この状態を制御するのに役立つ代替の自然な方法として使用できます。

栄養豊富な食事に続いて、乳製品を切り取り、追加された糖分を制限することは、ニキビの症状を改善する可能性のある証拠に基づく実践です。

ビタミンDや緑茶抽出物などの特定のサプリメントを摂取すること、十分な睡眠をとること、禁煙すること、そしてストレスを減らすことは、この病気と戦うための他の健康的な方法です。

この記事に記載されているヒントのいくつかを試してみると、ニキビの症状と全体的な健康状態が大幅に改善される可能性があります。