ほとんどの女性が無視する健康リスク

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ここでは、骨粗鬆症についての6つの驚くべき真実があります。

ウェンディミコラは、どんな医師も称賛するライフスタイルを持っています。オハイオ州の36歳の会計士は、定期的に運動し、煙を出さず、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物で皿を満たします。しかし、明白な失効が1つあります。それは、彼女は自分の骨を保護することについてあまり考えていないということです。 「それは後で心配できることだと思います」とウェンディは言います。 「骨粗鬆症は通常、年配の女性に影響を及ぼします。」

このように感じているのは彼女だけではありません。国立骨粗鬆症財団の調査によると、女性の85％が、骨を多孔質で脆くし、衰弱させる骨折につながる骨粗鬆症のリスクがないと考えています。女性は通常50代以上になるまでこの状態を発症しないのは事実ですが、「20、30、さらには40の何かとしてとる措置は、後年の骨の健康を決定する上で大きな役割を果たします」。タフツ大学フリードマン栄養科学政策大学院の准教授であり、 強い女性、強い骨.

しかし、骨粗鬆症を食い止めるために必要な予防策を講じているのは若い女性のわずか4％であると、ジャーナルで最近の研究が見つかりました。 関節炎とリウマチ。 「多くの人は、毎日のヨーグルトやコップ一杯のミルクで彼らを守るのに十分だと誤解しています」とネルソンは言います。 「しかし、そうではありません。」それが始まる前に骨量減少を防ぐために、私たちはあなたが知る必要がある事実を集めました。1骨を作るのに遅すぎることはありません

皮膚細胞がひっくり返るのと同じように、骨はあなたの人生を通して絶えず作られ、分解されています。あなたが若いとき、骨はそれが退化するよりはるかに速く成長します。その速度はあなたが年をとるにつれて遅くなります。 18歳までに、ほとんどの女性は骨量の最大90％を形成し、30歳までにピークに達しました。

次の20年の間に、ホルモンが作用し始めます。骨を保護するエストロゲンのレベルが低下し始めるので、あなたはそれを取り替えることができるよりも早く骨量を失い始めます。 「閉経後5〜7年で、ほとんどの女性はすでに骨密度の約20％を失っています」と、ニューヨーク市のモンテフィオーレ医療センターの総合骨センターの名誉所長であるDavid Hamerman、M.D。は述べています。しかし、すべてが失われるわけではありません。あなたのフレームを投資するアカウントと考えてください：特定の食事療法と運動の微調整で、20代または30代の女性が彼女の予備に追加するか、単に彼女が持っているものを保存することが可能です。2骨密度チェックを依頼する必要があるかもしれません

現在の推奨事項では、65歳での最初の骨粗鬆症スクリーニングが必要ですが、10年前に必要になる場合があります。一部の専門家は、大学時代の女性の6人に1人が骨粗鬆症の前兆である骨減少症を患っていると推定しています。 「何か問題があった場合に医師に警告することに頼らないでください。積極的に医師にオッズを評価するように依頼する必要があります」とネルソン氏は言います。リスク要因がある場合は、声を上げることが特に重要です（ここのリストを参照）。 ）医師は、骨密度を測定するためにDXAスキャン（以前のDEXA、または二重X線吸収測定法）を推奨する場合があります。結果が低いことが判明した場合は、カルシウムやビタミンDのサプリメントの摂取など、いくつかのライフスタイルの変更を推奨する場合があります。3すべての種類の運動があなたの骨を保護するわけではありません

水泳、サイクリング、ピラティスはすべて筋肉の調子を整えますが、インフラストラクチャを大きくするには、より多くの力が必要です。 「筋力トレーニング、エアロビクス、ランニングなどの体重を支える活動は、骨の形成を刺激することが示されています」とネルソンは言います。このタイプの運動中、骨格はより多くの骨細胞を構築することによって重力の圧力に適応します。

アメリカスポーツ医学会は、週に3〜5回の体重負荷トレーニング、プライオメトリックス、または爆発的な跳躍の動きを週に3日10〜20分間行うことを推奨しています。縄跳びまたはスクワットジャンプを試してください（スクワット位置から始めて、垂直に空中にジャンプし、扁平足に着地します）。

しかし、これらの下半身のエクササイズは、脚と腰の骨にのみ役立ちます。ウェイトリフティングなどのアクティビティでギャップを埋めます。ウェイトリフティングは、腕や背中の骨を支えます。

4骨強化食品は農産物の通路にあります

骨粗鬆症を防ぐことになると、低脂肪乳製品はそのカルシウム含有量が高いことでほとんどの信用を得ています。しかし、あなたの骨格は強いままでいるために栄養素のサポートキャストを必要とします： Journal of Bone and Mineral Research ビタミンCを最も多く摂取した女性は、最も少なく摂取した女性よりも骨密度が高いことがわかりました。したがって、次にスーパーマーケットに行くときは、柑橘系の果物、ブロッコリー、赤唐辛子など、ビタミンが豊富な食品を買いだめします。

あなたがそれにいる間、あなたのショッピングカートにケール、ほうれん草、またはスイスフダンソウを投げてください。これらの野菜はすべてビタミンKが豊富で、カルシウムを骨組織に結合するタンパク質であるオステオカルシンの生成を促進します。そして、シーフードの通路をスキップしないでください。キハダマグロはマグネシウムが豊富で、強い骨にはもう1つの必需品です。このミネラルのあなたの体の貯蔵のほぼ50パーセントはあなたの骨格にあります。毎日、玄米やピーナッツバターにも含まれる320ミリグラムのマグネシウムを目指します。5カルシウムは共Dペンダントです

世界中のすべてのミルク、ヨーグルト、サプリメントは、カルシウムと一緒にビタミンDを摂取しない限り、体に少しは効果がありません。 「カルシウムはビタミンDに依存しています」とニューヨーク州イーストシラキュースの骨粗鬆症教育プロジェクトのディレクターであるスーザンE.ブラウン博士は言います。 「十分なビタミンDレベルがないと、消費するカルシウムのごく一部が実際に吸収され、体に役立ちます。」

National Osteoporosis Foundationのガイドラインによると、1日あたり1,000〜1,200ミリグラムのカルシウム（3〜4サービングの低脂肪乳製品に含まれる量）と、少なくとも400〜800国際単位のビタミンDが必要です。サーモン、エビ、強化ミルクまたはオレンジジュースに含まれるビタミンを見つけます。 15分間の無防備な日光への曝露はビタミンDのもう1つの優れた供給源ですが、皮膚に損傷を与えて癌を引き起こすリスクもあります。

平均的なアメリカ人はビタミンDが不足しているため、専門家は毎日ピルを服用することを推奨しています。サプリメントには、D2とD3の2つの形式があります。 「より効果的なD3バージョンを選択してください」と、クレイトン大学の骨粗鬆症研究者で医学教授のロバートP.ヒーニー医学博士は述べています。6一部の食品はカルシウム泥棒です

今朝の朝食時に無脂肪乳をレーズンふすまに注ぎ、昼食時にほうれん草のサラダにチーズを振りかけたので、カルシウムの割り当てを順調に満たすことができますか？そうでないかもしれない。シュウ酸塩（ほうれん草やルバーブに含まれる）やフィチン酸塩（小麦ふすまや豆に含まれる）などの特定の化学物質はカルシウムに結合し、カルシウムの吸収をブロックします。したがって、これらの食品で消費するカルシウムのすべてを1日の合計に含めないでください。加工食品を多く含む食事をとることも、カルシウムの損失に備えることができます。 「彼らは通常、ナトリウムが非常に高いです」と、国立骨粗鬆症財団の臨床ディレクターであるフェリシア・コスマン医学博士は言います。 「そしてあなたの腎臓が過剰なナトリウムを排泄するとき、いくらかのカルシウムはそれと一緒に一掃されます。」彼女は、減塩食品を選び、パッケージ商品を減らすことによって、摂取量を1日2,000ミリグラム未満に制限することを推奨しています。たとえば、1杯のスープは900ミリグラム近くのナトリウムを詰めることができますが、フレンチドレッシング大さじ2杯には250ミリグラムが含まれています。

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