腸内細菌叢があなたの健康にとって重要である理由

コンテンツ

• 腸内細菌叢とは何ですか？
• それはあなたの体にどのように影響しますか？
• 腸内細菌叢は体重に影響を与える可能性があります
• それは腸の健康に影響を与えます
• 腸内細菌叢は心臓の健康に役立つ可能性があります
• 血糖値をコントロールし、糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります
• 脳の健康に影響を与える可能性があります
• 腸内細菌叢をどのように改善できますか？
• 結論

あなたの体は何兆ものバクテリア、ウイルス、菌類でいっぱいです。それらはまとめてマイクロバイオームとして知られています。

一部の細菌は病気に関連していますが、他の細菌は実際には免疫系、心臓、体重、その他多くの健康面にとって非常に重要です。

この記事は、腸内細菌叢のガイドとして役立ち、それがあなたの健康にとって非常に重要である理由を説明しています。

腸内細菌叢とは何ですか？

細菌、ウイルス、真菌、その他の微細な生物は、略して微生物または微生物と呼ばれます。

これらの微生物の兆は、主に腸内と皮膚に存在します。

腸内の微生物のほとんどは、盲腸と呼ばれる大腸の「ポケット」にあり、腸内細菌叢と呼ばれています。

さまざまな種類の微生物があなたの中に住んでいますが、バクテリアが最も研究されています。

実際、あなたの体には人間の細胞よりも多くの細菌細胞があります。あなたの体にはおよそ40兆のバクテリア細胞があり、たった30兆の人間の細胞があります。つまり、あなたは人間よりもバクテリアです（、）。

さらに、ヒト腸内細菌叢には最大1,000種の細菌が存在し、それぞれが体内で異なる役割を果たします。それらのほとんどはあなたの健康にとって非常に重要ですが、他のものは病気を引き起こす可能性があります（）。

全体として、これらの微生物の重さは2〜5ポンド（1〜2 kg）にもなります。これは、おおよそ脳の重さです。一緒に、それらはあなたの体の余分な器官として機能し、あなたの健康に大きな役割を果たします。

腸内細菌叢とは、腸内のすべての微生物を指し、健康に不可欠な別の臓器として機能します。

それはあなたの体にどのように影響しますか？

人間は何百万年もの間微生物と一緒に暮らすように進化してきました。

この間、微生物は人体で非常に重要な役割を果たすことを学びました。実際、腸内細菌叢がなければ、生き残ることは非常に困難です。

腸内細菌叢は、あなたが生まれた瞬間にあなたの体に影響を及ぼし始めます。

母親の産道を通過すると、最初に微生物にさらされます。しかし、新しい証拠は、赤ちゃんが子宮内でいくつかの微生物と接触する可能性があることを示唆しています（、、）。

成長するにつれて、腸内細菌叢は多様化し始めます。つまり、さまざまな種類の微生物が含まれ始めます。より高いマイクロバイオームの多様性はあなたの健康に良いと考えられています（）。

興味深いことに、あなたが食べる食べ物はあなたの腸内細菌の多様性に影響を与えます。

あなたのマイクロバイオームが成長するにつれて、それはあなたの体に次のような多くの方法で影響を及ぼします：

• 母乳の消化： 赤ちゃんの腸内で最初に増殖し始める細菌のいくつかは、 ビフィズス菌。それらは成長に重要な母乳中の健康な糖を消化します（、、）。
• 食物繊維の消化： 特定のバクテリアは繊維を消化し、腸の健康に重要な短鎖脂肪酸を生成します。食物繊維は、体重増加、糖尿病、心臓病、癌のリスクを防ぐのに役立ちます（、、、、、、、）。
• あなたの免疫システムを制御するのを助けます： 腸内細菌叢は、免疫系の働きも制御します。腸内細菌叢は、免疫細胞と通信することにより、感染に対する体の反応を制御できます（、）。
• 脳の健康管理を支援する： 新しい研究は、腸内細菌叢が脳機能を制御する中枢神経系にも影響を与える可能性があることを示唆しています（）。

したがって、腸内細菌叢が主要な身体機能に影響を及ぼし、健康に影響を与える可能性のあるさまざまな方法がいくつかあります。

腸内細菌叢は、食物、免疫系、中枢神経系、およびその他の身体的プロセスの消化を制御することにより、誕生から生涯を通じて身体に影響を与えます。

腸内細菌叢は体重に影響を与える可能性があります

腸内には何千種類ものバクテリアがあり、そのほとんどが健康に役立ちます。

しかし、不健康な微生物が多すぎると病気につながる可能性があります。

健康な微生物と不健康な微生物の不均衡は、腸内毒素症と呼ばれることもあり、体重増加の一因となる可能性があります（）。

いくつかのよく知られた研究は、腸内細菌叢が一卵性双生児の間で完全に異なっていることを示しています。これは、マイクロバイオームの違いが遺伝的ではないことを示しています（、）。

興味深いことに、ある研究では、肥満の双子のマイクロバイオームをマウスに移すと、両方のグループが同じ食事をしているにもかかわらず、痩せた双子のマイクロバイオームを受け取ったマウスの体重が増えました（）。

これらの研究は、マイクロバイオームの腸内毒素症が体重増加に関与している可能性があることを示しています。

幸いなことに、プロバイオティクスは健康なマイクロバイオームに適しており、減量に役立ちます。それにもかかわらず、研究によると、体重減少に対するプロバイオティクスの影響はおそらく非常に小さく、体重減少は2.2ポンド（1 kg）未満です（）。

腸内毒素症は体重増加につながる可能性がありますが、プロバイオティクスは潜在的に腸の健康を回復し、体重を減らすのに役立ちます。

それは腸の健康に影響を与えます

ミクロビオームは腸の健康にも影響を与える可能性があり、過敏性腸症候群（IBS）や炎症性腸疾患（IBD）などの腸疾患に関与している可能性があります（、、）。

IBSの人が経験する腹部膨満、けいれん、腹痛は、腸内毒素症が原因である可能性があります。これは、微生物が大量のガスやその他の化学物質を生成し、腸の不快感の症状を引き起こすためです（）。

ただし、マイクロバイオーム内の特定の健康な細菌も腸の健康を改善することができます。

特定の ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌プロバイオティクスやヨーグルトに含まれる、腸細胞間のギャップを封鎖し、リーキーガット症候群を防ぐのに役立ちます。

これらの種はまた、病気の原因となる細菌が腸壁に付着するのを防ぐことができます（、）。

実際、を含む特定のプロバイオティクスを取る ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌 IBSの症状を軽減することができます（）。

健康な腸内細菌叢は、腸細胞と通信し、特定の食品を消化し、病気の原因となる細菌が腸壁に付着するのを防ぐことによって腸の健康を制御します。

腸内細菌叢は心臓の健康に役立つ可能性があります

興味深いことに、腸内細菌叢は心臓の健康にも影響を与える可能性があります（）。

1,500人を対象とした最近の研究では、腸内細菌叢が「優れた」HDLコレステロールとトリグリセリドの促進に重要な役割を果たしていることがわかりました（）。

腸内細菌叢の特定の不健康な種も、トリメチルアミンN-オキシド（TMAO）を生成することによって心臓病に寄与する可能性があります。

TMAOは、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性のある動脈の閉塞に寄与する化学物質です。

ミクロビオーム内の特定の細菌は、赤身の肉やその他の動物性食品に含まれる栄養素であるコリンとL-カルニチンをTMAOに変換し、心臓病の危険因子を増加させる可能性があります（、、）。

しかし、腸内細菌叢内の他の細菌、特に 乳酸桿菌、プロバイオティクスとして摂取するとコレステロールを減らすのに役立つ可能性があります（）。

腸内細菌叢内の特定の細菌は、動脈を遮断して心臓病を引き起こす可能性のある化学物質を生成する可能性があります。ただし、プロバイオティクスはコレステロールと心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

血糖値をコントロールし、糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります

腸内細菌叢は、1型および2型糖尿病のリスクに影響を与える可能性のある血糖値の制御にも役立つ可能性があります。

最近のある研究では、1型糖尿病を発症するリスクが遺伝的に高い33人の乳児を調査しました。

1型糖尿病の発症前にマイクロバイオームの多様性が突然低下したことがわかりました。また、多くの不健康な細菌種のレベルが1型糖尿病の発症直前に増加することもわかりました（）。

別の研究によると、人々がまったく同じ食品を食べたとしても、血糖値は大きく異なる可能性があります。これは、腸内のバクテリアの種類が原因である可能性があります（）。

腸内細菌叢は血糖値を制御する役割を果たしており、子供の1型糖尿病の発症にも影響を与える可能性があります。

脳の健康に影響を与える可能性があります

腸内細菌叢は、さまざまな方法で脳の健康に役立つ可能性さえあります。

まず、特定の種類の細菌は、神経伝達物質と呼ばれる脳内の化学物質の生成を助けることができます。たとえば、セロトニンは主に腸で作られる抗うつ神経伝達物質です（、）。

第二に、腸は何百万もの神経を介して脳に物理的に接続されています。

したがって、腸内細菌叢は、これらの神経を介して脳に送信されるメッセージの制御を支援することにより、脳の健康にも影響を与える可能性があります（、）。

多くの研究は、さまざまな精神障害を持つ人々が健康な人々と比較して、腸内に異なる種類の細菌を持っていることを示しています。これは、腸内細菌叢が脳の健康に影響を与える可能性があることを示唆しています（、）。

ただし、これが単に食生活やライフスタイルの違いによるものかどうかは不明です。

少数の研究では、特定のプロバイオティクスがうつ病やその他の精神障害の症状を改善できることも示されています（、）。

腸内細菌叢は、脳内化学物質を生成し、脳に接続する神経と通信することにより、脳の健康に影響を与える可能性があります。

腸内細菌叢をどのように改善できますか？

腸内細菌叢を改善する方法はたくさんあります。

• さまざまな食べ物を食べる： これは、腸の健康の指標である多様なマイクロバイオームにつながる可能性があります。特に、マメ科植物、豆類、果物には食物繊維が多く含まれており、健康的な成長を促進することができます ビフィズス菌 (, , , ).
• 発酵食品を食べる： ヨーグルト、ザワークラウト、ケフィアなどの発酵食品はすべて、主に健康なバクテリアを含んでいます 乳酸桿菌、そして腸内の病気の原因となる種の量を減らすことができます（）。
• 人工甘味料の摂取を制限します。 いくつかの証拠は、アスパルテームのような人工甘味料が、次のような不健康なバクテリアの成長を刺激することによって血糖値を上げることを示しています。 腸内細菌科 腸内細菌叢（）。
• プレバイオティクス食品を食べる： プレバイオティクスは、健康なバクテリアの成長を刺激する繊維の一種です。プレバイオティクスが豊富な食品には、アーティチョーク、バナナ、アスパラガス、オート麦、リンゴなどがあります（）。
• 少なくとも6か月間の母乳育児： 母乳育児は、腸内細菌叢の発達にとって非常に重要です。少なくとも6か月間母乳で育てられている子供は、より有益です ビフィズス菌 哺乳瓶で育てられている人よりも（）。
• 全粒穀物を食べる： 全粒穀物には、多くの繊維とベータグルカンのような有益な炭水化物が含まれており、腸内細菌によって消化されて、体重、癌のリスク、糖尿病、その他の障害に役立ちます（、）。
• 植物ベースの食事を試してみてください： 菜食は、次のような病気の原因となる細菌のレベルを下げるのに役立つ可能性があります 大腸菌、ならびに炎症およびコレステロール（、）。
• ポリフェノールが豊富な食品を食べる： ポリフェノールは、赤ワイン、緑茶、ダークチョコレート、オリーブオイル、全粒穀物に含まれる植物性化合物です。それらはマイクロバイオームによって分解され、健康な細菌の増殖を刺激します（、）。
• プロバイオティクスサプリメントを服用してください： プロバイオティクスは、腸内毒素症の後に腸を健康な状態に戻すのを助けることができる生きたバクテリアです。彼らはそれを健康な微生物で「再播種」することによってこれを行います（）。
• 必要な場合にのみ抗生物質を服用してください： 抗生物質は腸内細菌叢の多くの悪玉菌と善玉菌を殺し、体重増加と抗生物質耐性に寄与する可能性があります。したがって、医学的に必要な場合にのみ抗生物質を服用してください（）。

多種多様な高繊維および発酵食品を食べることは、健康的なマイクロバイオームをサポートします。プロバイオティクスを服用し、抗生物質を制限することも有益です。

結論

腸内細菌叢は、何兆ものバクテリア、菌類、その他の微生物で構成されています。

腸内細菌叢は、消化を制御し、免疫系や健康の他の多くの側面に利益をもたらすことにより、健康に非常に重要な役割を果たします。

腸内の不健康で健康な微生物の不均衡は、体重増加、高血糖、高コレステロール、その他の障害の一因となる可能性があります。

腸内の健康な微生物の成長をサポートするために、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、発酵食品を食べてください。