グリシンの9つの利点と用途

コンテンツ

• 1.強力な抗酸化物質を生産するために必要
• 2.クレアチンの成分
• 3.コラーゲンの主要なアミノ酸
• 4.睡眠の質を改善する
• 5.アルコールによるダメージから肝臓を守ることができます
• 6.あなたの心を守ります
• 7. 2型糖尿病の人々を助けるかもしれません
• 8.筋肉の喪失から守ります
• 9.あなたの食事療法に加えること容易
• 食べ物や飲み物に追加する
• コラーゲンサプリメントを摂る
• グリシンは安全ですか？
• 結論

グリシンは、体がタンパク質の生成に使用するアミノ酸であり、組織の成長と維持、ホルモンや酵素などの重要な物質の生成に必要です。

身体は自然に他のアミノ酸からグリシンを生成しますが、タンパク質が豊富な食品にも見られ、栄養補助食品として利用できます。

グリシンはタンパク質の成分であるだけでなく、他にもいくつかの印象的な健康上の利点があります。

グリシンの健康上の利点と使用法のトップ9を以下に示します。

1.強力な抗酸化物質を生産するために必要

グリシンは、体がグルタチオンを作るために使用する3つのアミノ酸の1つです。グルタチオンは、多くの疾患の原因と考えられているフリーラジカルによる酸化的損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質です（1）。

十分なグリシンがないと、体内で生成されるグルタチオンの量が減り、長期にわたる酸化ストレスへの対処に悪影響を与える可能性があります（2、3）。

さらに、グルタチオンのレベルは自然に年齢とともに低下するため、年を取るにつれて十分なグリシンを確実に摂取できるようにすると、健康に役立つ場合があります。

概要 グリシンは、細胞の損傷から体を保護する重要な抗酸化物質であるグルタチオンの生成を助けます。

2.クレアチンの成分

グリシンは、体がクレアチンと呼ばれる化合物を作るために使用する3つのアミノ酸の1つでもあります。

クレアチンは、ウェイトリフティングや全力疾走などの活動の迅速で短いバーストを実行するためのエネルギーを筋肉に提供します。

レジスタンストレーニングと組み合わせると、クレアチンを補足すると筋肉のサイズ、強度、パワーが増加することが示されています（4、5、6）。

骨の健康、脳機能、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経学的状態に対する有益な効果についても研究されています（7、8、9）。

あなたの体は自然にクレアチンを作り、それはあなたの食事を通して得ることができますが、グリシンが少なすぎると、あなたが生産する量が減少する可能性があります（10）。

概要 グリシンは、筋肉にエネルギーを供給するクレアチンの成分であり、骨の健康や脳機能の改善など、他の健康上の利点と関連付けられています。

3.コラーゲンの主要なアミノ酸

コラーゲンは、大量のグリシンを含む構造タンパク質です。実際、コラーゲンの3〜4番目のアミノ酸はグリシンです（11）。

コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。筋肉、皮膚、軟骨、血液、骨、靭帯に力を与えます。

コラーゲンの補給は、皮膚の健康に役立ち、関節痛を和らげ、骨量減少を防ぐことが示されています（12、13、14）。

したがって、体のコラーゲン生成をサポートするのに十分なグリシンを入手することが重要です。

概要 グリシンはコラーゲンの中で最も豊富なアミノ酸であり、皮膚、関節、骨など、いくつかの健康上の利点を持つ構造タンパク質です。

4.睡眠の質を改善する

多くの人々は、転倒したり、眠り続けるのに問題があるため、おやすみの休息をとるのに苦労しています。

深夜にカフェイン入りの飲み物を飲まない、就寝の数時間前に明るい画面を避けるなど、睡眠の質を改善する方法はいくつかありますが、グリシンも有効です。

このアミノ酸はあなたの脳に鎮静効果があり、あなたの中心体温を下げることによってあなたが転んで眠り続けるのを助けることができます（15、16）。

睡眠に問題がある人を対象とした研究では、就寝前に3グラムのグリシンを摂取すると、眠りにつくまでの時間が短縮され、睡眠の質が向上し、日中の眠気が減り、認知力が向上することが示されています（17、18）。

このため、グリシンは、夜間の睡眠の質と日中の疲労感を改善するための処方睡眠薬の良い代替品となる可能性があります。

概要 グリシンは、脳への鎮静効果と中核体温を下げる能力により、睡眠を促進し、睡眠の質を高める可能性があります。

5.アルコールによるダメージから肝臓を守ることができます

アルコールが多すぎると、体、特に肝臓に悪影響を与える可能性があります。

アルコール誘発性肝障害には主に3つのタイプがあります（19）。

• 脂肪肝： 肝臓内部の脂肪の蓄積で、サイズが大きくなります。
• アルコール性肝炎： 長期にわたる過度の飲酒による肝臓の炎症が原因。
• アルコール性肝硬変： アルコール性肝疾患の最終段階。肝細胞が損傷して瘢痕組織に置き換わるときに発生します。

興味深いことに、研究は、グリシンが炎症を予防することによってアルコールの肝臓への有害な影響を減らす可能性があることを示唆しています。

肝臓ではなく胃のアルコール代謝を刺激することにより、アルコール摂取ラットの血液中のアルコール濃度を低下させ、脂肪肝とアルコール性肝硬変の発症を防止することが示されています（20）。

さらに、グリシンは、動物の過度のアルコール摂取によって引き起こされる肝臓の損傷を回復させるのにも役立ちます。

中程度のアルコール誘発性肝障害はアルコールを控えることで元に戻すことができますが、グリシンは回復プロセスを改善する可能性があります。

アルコール誘発性肝障害のあるラットを対象とした研究では、グリシン含有食を2週間与えたグループでは、対照グループと比較して、肝細胞の健康がベースラインに30％早く戻りました（21）。

有望な発見にもかかわらず、アルコール誘発性肝障害に対するグリシンの影響に関する研究は動物に限定されており、ヒトに翻訳することはできません（22、23、24）。

概要 グリシンを含む食事を食べると、ラットのアルコール誘発性肝障害が減少し、逆戻りしますが、ヒトへの影響は不明です。

6.あなたの心を守ります

増加する証拠は、グリシンが心臓病に対する保護を提供することを示唆しています。

これは、大量のアテローム性動脈硬化、動脈の硬化と狭窄に関連している化合物の蓄積を防ぎます（25、26、27、28）。

このアミノ酸はまた、血流を増加させ血圧を低下させる重要な分子である一酸化窒素を使用する身体の能力を改善する可能性があります（29）。

胸痛のある4,100人を超える人々を対象とした観察研究では、グリシンのレベルが高いほど、7.4年の追跡調査で心臓病や心臓発作のリスクが低下した（28）。

コレステロール低下薬について説明した後、研究者らは、グリシン値が高い人の方が血中コレステロールのプロファイルが良好であることも観察しました（28）。

さらに、グリシンは、高糖食を与えられたラットの心臓病のいくつかの危険因子を減らすことがわかっています（29）。

過剰な砂糖を食べたり飲んだりすると、血圧が上昇し、血液中の脂肪のレベルが上がり、腹部の危険な脂肪の増加を促進する可能性があります。これらすべてが心臓病を促進する可能性があります（30）。

奨励される一方で、グリシンがヒトの心臓病リスクに及ぼす影響に関する臨床研究が推奨される前に必要です（31）。

概要 グリシンは、心臓病に関連する分子の蓄積を防ぎ、一酸化窒素を使用する身体の能力を高めることにより、心臓病の危険因子を低下させる可能性があります。

7. 2型糖尿病の人々を助けるかもしれません

2型糖尿病はグリシンの低レベルにつながる可能性があります。

これは、インスリンの分泌と作用の障害によって特徴付けられる状態です。つまり、体が十分なインスリンを産生しないか、またはインスリンが作るインスリンに対して適切に反応しません（32）。

インスリンは、エネルギーまたは貯蔵のために細胞への取り込みを信号で伝えることにより、血糖値を低下させます。

興味深いことに、グリシンは糖尿病のない人のインスリン反応を高めることが示されているため、グリシンサプリメントは2型糖尿病の人のインスリン反応障害を改善する可能性があることが示唆されています（11、33、34）。

より高いレベルのグリシンは、ライフスタイルなどの状態に関連する他の要因を考慮した後でも、2型糖尿病のリスクの低下に関連しています（35、36）。

したがって、2型糖尿病の人は、グリシンを補給することで利益を得る可能性がありますが、研究はあまりにも予備的であり、特定の推奨を行うことはできません。

2型糖尿病の場合、インスリン抵抗性を減らす最善の方法は、食事と運動による減量によるものです（37）。

概要 グリシンを補給すると、2型糖尿病の特徴であるインスリン作用の障害が改善する可能性があります。ただし、その状態の人々に使用するための特定の推奨事項を作成するための研究は不十分です。

8.筋肉の喪失から守ります

グリシンは、筋肉の消耗、老化、栄養失調、および癌や重度のやけどなどのストレスがかかったときに発生する状態を軽減します。

筋肉の無駄遣いは、筋肉量と筋力の有害な低下をもたらし、機能状態を低下させ、他の潜在的に存在する疾患を悪化させる可能性があります（38）。

アミノ酸のロイシンは筋肉の衰弱を強く阻害し、筋肉の構築を促進するため、筋肉消耗の治療薬として研究されてきました（39）。

しかし、筋肉の消耗状態の間に体のいくつかの変化は、筋肉の成長を刺激するためのロイシンの有効性を損ないます。

興味深いことに、ガンなどの筋肉消耗状態のマウスでは、研究により、グリシンは筋肉の成長を刺激することができたが、ロイシンは刺激しなかったことが示された（40、41）。

したがって、グリシンは、さまざまな消耗状態での筋肉の消耗を防ぎ、健康を改善する可能性を秘めています（42）。

それでも、人間におけるより多くの研究が必要です。

概要 グリシンは、がん、栄養失調、やけどなどの消耗状態で筋肉量を維持する可能性がありますが、人間ではさらに研究が必要です。

9.あなたの食事療法に加えること容易

グリシンは肉、特にチャック、ラウンド、ブリスケットなどのタフなカットにさまざまな量で含まれています。

ゼラチンからグリシンを取得することもできます。ゼラチンは、さまざまな食品に添加して一貫性を向上させるコラーゲンでできた物質です。

グリシンの摂取量を増やす他のより実用的な方法は次のとおりです。

食べ物や飲み物に追加する

グリシンは、カプセルまたは粉末状の栄養補助食品として容易に入手できます。ピルを服用したくない場合は、粉末状のフォームが水に溶けやすく、甘い味がします。

実際、グリシンという名前はギリシャ語で「甘い」を意味します。

その甘い味のために、グリシンパウダーを以下に追加することで簡単に食事に組み込むことができます：

• コーヒーと紅茶
• スープ
• オートミール
• プロテインシェイク
• ヨーグルト
• プリン

コラーゲンサプリメントを摂る

グリシンは、骨、皮膚、靭帯、腱、軟骨などの結合組織の主要な構造タンパク質であるコラーゲンの主要なアミノ酸です。

したがって、コラーゲンタンパク質サプリメントを摂取することで、グリシンの摂取量を増やすことができます。

グリシンは他のアミノ酸と吸収について競合するため、コラーゲンの場合のように他のアミノ酸に結合している場合よりも、グリシン自体の吸収効率は低いため、これはおそらくより効率的です（43、44）。

グリシンは安全ですか？

グリシンの補給は適切な量で安全です。

研究では、深刻な副作用なしに、数週間にわたって1日あたり最大90グラムのグリシンを使用しています（45）。

比較のために、研究で使用される標準的な線量は1日あたり約3-5グラムです。

概要 グリシンパウダーは簡単に入手でき、お好みの飲み物や一部の食品に簡単に追加できます。コラーゲンサプリメントは、グリシンの摂取量を増やす効果的な方法でもあります。どちらの方法も、この重要な栄養素をより多く摂取するための安全な方法です。

結論

グリシンは、多くの印象的な健康上の利点を持つアミノ酸です。

グルタチオン、クレアチン、コラーゲンなどの重要な化合物を作るには、グリシンが必要です。

このアミノ酸はまた、アルコールによる損傷から肝臓を保護し、睡眠の質と心臓の健康を改善する可能性があります。

さらに、グリシンは2型糖尿病の人々にも利益をもたらし、筋肉の消耗状態で起こる筋肉の喪失を防ぐことができます。

いくつかの肉製品を食べることによって、粉末サプリメントフォームを飲み物や食品に追加することによって、またはコラーゲンを補充することによって、この重要な栄養素の摂取量を増やすことができます。