健康的な週のための天才食事計画のアイデア
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健康的な食事 は 可能です-時間の制約があり、資金が不足している場合でも。少しの創造性が必要です！これが、新しいWebサイトMyBodyMyKitchen.comの創設者であるSean Petersが、食品をまとめて調理し、後で保存する方法であるバッチ調理の実験を始めたときに発見したものです。ピーターズは何年も運動を続けていましたが、本当に結果を見たいのであれば、食事を変えなければならないことを知っていました。
約1年半前、彼は食生活を変え、1週間分のランチとディナーの写真（それぞれ5つの部分で調理された2つのレシピ）をInstagramアカウントに投稿し始めました。彼の美味しくて手頃なレシピは、健康的な食事をしようとしている他の人から注目を集め始めたので、彼は先月、彼のウェブサイトと食事の準備専用の新しいInstagramアカウントを立ち上げました。 Petersは、食事の準備とバッチ調理を始めるためのヒントに加えて、1週間の（おいしい！）ディナーを作成するために必要な4つのレシピを紹介しました。 （Instagramでより良い料理の写真を撮るためのこれらの9つの方法とあなた自身の食事の準備の写真を共有してください。）
小さく始める
事前にすべての食事を準備するという新しいルーチンに入るには、慣れるまでに時間がかかる場合があります。 Petersは、一度に数日分の食事から始めて、1回のセッションで丸1週間の食事を作るまでゆっくりと積み上げることを提案しています。 「最初に一週間を一度にやろうとすると、落胆してしまいます。 意思 乱雑になりなさい」と彼は警告します。事前に計画を立てることは、食事の準備を持続可能な健康的な習慣にするのにも役立ちます。
分割する
退屈を食い止めるには、新しいレシピを作成するたびに1〜2食を凍結して、1週間を通して別のものに交換できるようにします。冷凍している場合は、水分の少ない食品を調理してください。食事にさまざまなソースを加えて味を変えたり、その週のある夜に外食して味覚をリフレッシュすることもできます。
バディを参加させる
友達や配偶者をつかんで一緒に料理しましょう。プロセスが速くなるだけでなく、2つのパレットがあるので、レシピを使って快適ゾーンの外に出る可能性が高くなります。新しい食事のアイデアを一緒に考えて、お気に入りの料理のより健康的なバージョンを作成する方法をブレインストーミングすることもできます。 （アイデアが必要ですか？これらの13の決して失敗しないフレーバーの組み合わせを試してください。）
ピーターズはレシピを共有して、彼の最も人気のある（そして冷凍庫に優しい！）食事の1つ、南西スタイルのごちそうを作成しました。彼の食の哲学に忠実で、この健康的な食事にはタンパク質、複雑な炭水化物、そして野菜が含まれています-そしてそれは風味が詰まっています。 「私はできるだけ加工食品を使わないようにしていますが、私の食べ物は決して味気ないものではありません。多くの人は、食事の準備は基本的である必要があると考えています。色や味はありません。塩に頼らなければならない」とピーターズは言う。
緑、赤、黄米
材料：
玄米1カップ
赤ピーマンのみじん切り1カップ
みじん切りねぎ1カップ
コリアンダーのみじん切り1/2カップ
オリーブオイル大さじ1
にんにくのみじん切り大さじ2
冷凍コーン1カップ
カイエンペッパー小さじ1
味わう塩こしょう
方向：
1.水を沸騰させ、ご飯を加えます。水が再び沸騰し始めたら、火を弱火にして蓋をします。
2.ご飯が柔らかくなるまで、蓋をして40〜50分間調理します。約20分後に1回かき混ぜます。
3.ご飯を炊きながら、野菜を用意します。フライパンに油を弱火で熱します。
4.にんにくを炒めるまで約4分炒めます。にんにくを焦がさないように注意してください。
5.火を中火に上げ、残りの野菜ととうもろこしを加え、約2分間加熱します。
準備時間：15分|調理時間：50分|収量：5人分
七面鳥のトマトとコリアンダーのソテー
材料：
大さじ1/2オイルまたはココナッツオイル
にんにくみじん切り大さじ1
みじん切りにした黄色または赤玉ねぎ1カップ
さいの目に切ったトマト1/2カップ
ハラペーニョのみじん切り大さじ1〜2
2つの小枝タイム
赤唐辛子フレーク小さじ1
1ポンドの赤身のターキーミンチ
1/4カップコリアンダー
味わう塩こしょう
クミン小さじ1/2
方向：
1.フライパンを弱火で熱します。油を加え、にんにくを炒めるまで約2〜3分炒める。
2.玉ねぎ、トマト、ハラペーニョ、タイム、ペッパーフレークを追加します。中火から中火にかけて野菜を炒め、約4分加熱します。
3.ターキーミンチを加え、七面鳥が完全に調理されて茶色になるまで、約10分間調理します。頻繁にそして継続的に七面鳥の大きな塊を小さな断片に砕きます。
4.コリアンダーを入れてかき混ぜます。塩こしょうで味を調えます。
準備時間：15分|調理時間：15分|収量：5人分
蒸しブロッコリーMBMKスタイル
材料：
ブロッコリー3束
オリーブオイル大さじ2
赤唐辛子フレーク大さじ1/2
ガーリックパウダー小さじ1/2
ごま油小さじ1（オプション）
味わう塩こしょう
方向：
1.茎を捨てるか、厚いスライスに切ります。ブロッコリーを小花に切ります。
2.水を沸騰させます。ブロッコリーを蒸し器に加え、蒸し器を沸騰したお湯の上に置きます。
3.ブロッコリーを4分以内で蒸します。火から下ろし、すぐに冷水をブロッコリーにかけ、それ以上調理されないようにします。
4.残りの材料に冷やしたブロッコリーを入れます。塩こしょうで味を調えます。
準備：10分|調理時間：4分|収量：10人前
単においしい黒豆
材料：
乾燥黒豆2カップ
オリーブオイル大さじ2
玉ねぎのみじん切り1カップ
セロリのみじん切り1/2カップ
にんにくのみじん切り大さじ2
さいの目に切ったトマト2カップ
2-3小枝フレッシュタイム
カイエンペッパー小さじ1
クミン小さじ1/2（オプション）
シナモン小さじ1/2
はちみつまたは黒砂糖大さじ1
味わう塩こしょう
方向
1.豆を6〜8カップの水に一晩（または少なくとも6時間）浸します。
2.浸した後、水を切り、豆をすすいでください。大きな鍋を中火にかけます。
3.油を加え、刻んだ玉ねぎ、セロリ、にんにくを2分間炒める。トマトを追加し、さらに2分間調理します。
4.炒めた野菜に、すすいだ黒豆、タイム、カイエンペッパー、クミン、シナモンを加えます。
5.水と蜂蜜を加え、火を強め、蓋をして1時間半から2時間煮ます。時々かき混ぜながら。
6.必要に応じてさらにお湯を追加します。塩こしょうで味を調えます。
準備：10分|調理時間：35-120分|収量：8人前
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