水溶性食物繊維を多く含む食品トップ20

コンテンツ

• 1.黒豆
• 2.ライマメ
• 3.芽キャベツ
• 4.アボカド
• 5.サツマイモ
• 6.ブロッコリー
• 7.カブ
• 8.梨
• 9.インゲン豆
• 10.イチジク
• 11.ネクタリン
• 12.アプリコット
• 13.にんじん
• 14.リンゴ
• 15.グアバ
• 16.亜麻仁
• 17.ヒマワリの種
• 18.ヘーゼルナッツ
• 19.オーツ麦
• 20.大麦
• 結論

食物繊維は、あなたの体が消化できない植物の炭水化物です。

腸と全体的な健康に不可欠ですが、ほとんどの人は、女性と男性でそれぞれ25グラムと38グラムの推奨1日量（RDA）に達していません（1、）。

水溶性と不溶性の両方の繊維が便を膨らませ、大腸内の善玉菌の食物源として使用できます。

水溶性食物繊維は腸に水を引き込み、便を柔らかくし、定期的な排便をサポートします。

それはあなたがより満腹に感じて便秘を減らすのを助けるだけでなく、あなたのコレステロールと血糖値を下げるかもしれません（）。

食物繊維を多く含む健康食品20種類をご紹介します。

1.黒豆

黒豆は、料理に肉のような食感を与えるだけでなく、驚くべき繊維源でもあります。

1カップ（172グラム）には15グラムが含まれています。これは、平均的な人が1日に消費する量、つまり成人のRDAの40〜60％です（、4）。

黒豆には、水中で粘着性になる可溶性繊維の一種であるペクチンが含まれています。これにより、胃が空になるのが遅れ、満腹感が長くなり、体が栄養素を吸収する時間が長くなります（）。

黒豆はまた、タンパク質と鉄分が豊富で、カロリーが低く、ほとんど無脂肪です（4）。

水溶性繊維含有量： 調理された黒豆（6）の3/4カップ（129グラム）あたり5.4グラム。

2.ライマメ

バタービーンズとしても知られるリマビーンズは、大きくて平らな緑がかった白い豆です。

それらは主に炭水化物とタンパク質、そして少しの脂肪を含んでいます。

黒豆よりも総食物繊維が少ないですが、可溶性繊維の含有量はほぼ同じです。ライマメには、食後の血糖値の急上昇に関連する水溶性食物繊維ペクチンも含まれています（）。

生のライマメは生のときに有毒であり、食べる前に浸して茹でる必要があります（7）。

水溶性繊維含有量： ライマメ（6）の3/4カップ（128グラム）あたり5.3グラム。

3.芽キャベツ

世界は芽キャベツの愛好家と嫌いな人に分かれているかもしれませんが、あなたがどちらの側にいても、この野菜にはさまざまな癌と戦う薬剤とともに、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていることは否定できません。

さらに、芽キャベツは1カップあたり4グラム（156グラム）の優れた繊維源です（8）。

芽キャベツの水溶性繊維は、有益な腸内細菌を養うために使用できます。これらは、腸の内壁をサポートする短鎖脂肪酸とともに、ビタミンKおよびBビタミンを生成します。

水溶性繊維含有量： 芽キャベツ（6）の半分のカップ（78グラム）あたり2グラム。

4.アボカド

アボカドはメキシコを起源としていますが、世界中で人気を博しています。

ハスアボカドが最も一般的なタイプです。それらは一価不飽和脂肪、カリウム、ビタミンE、食物繊維の優れた供給源です。

1つのアボカドは13.5グラムの食物繊維を詰め込んでいます。しかし、1食分（または果物の3分の1）は約4.5グラムを提供し、そのうち1.4グラムは可溶性です（9、）。

可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富なアボカドは、この点で本当に際立っています。

他の一般的な繊維源と比較して、それらはミネラル吸収を減らすことができる反栄養素フィチン酸塩とシュウ酸塩の量が少ないです（）。

水溶性繊維含有量： アボカドの半分あたり2.1グラム（6）。

5.サツマイモ

サツマイモはカリウム、ベータカロチン、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。たった1つの中型サツマイモがビタミンAの1日摂取量（RDI）の400％以上をパックします（12）。

さらに、平均的なジャガイモには約4グラムの繊維が含まれており、そのほぼ半分が可溶性です（12）。

したがって、サツマイモは、水溶性食物繊維の総摂取量に大きく寄与する可能性があります。

水溶性食物繊維は、体重管理にとって重要な場合があります。食べる量が多いほど、腸の満腹ホルモンの放出が多くなり、全体的な食欲を低下させる可能性があります（）。

水溶性繊維含有量： 調理したサツマイモ（6）の半分のカップ（150グラム）あたり1.8グラム。

6.ブロッコリー

ブロッコリーは、涼しい季節によく育つアブラナ科の野菜です。通常は濃い緑色ですが、紫色の品種もあります。

血栓を助けるビタミンKが豊富で、葉酸、カリウム、ビタミンCの優れた供給源です。また、抗酸化作用と抗癌作用もあります（14、）。

ブロッコリーは食物繊維の優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり2.6グラムで、その半分以上が可溶性です（14）。

ブロッコリーに含まれる大量の水溶性食物繊維は、大腸の善玉菌に栄養を与えることで腸の健康をサポートします。これらのバクテリアは、酪酸や酢酸などの有益な短鎖脂肪酸を生成します。

水溶性繊維含有量： 調理したブロッコリー（6）の半分のカップ（92グラム）あたり1.5グラム。

7.カブ

カブは根菜です。大きな品種は通常家畜に与えられますが、小さな品種はあなたの食事に素晴らしい追加です。

カブで最も豊富な栄養素はカリウムであり、カルシウムとビタミンCおよびKがそれに続きます（16）。

また、食物繊維の摂取量を増やすのにも最適です。1カップに5グラムの食物繊維が含まれており、そのうち3.4が可溶性です（6、16）。

水溶性繊維含有量： 調理したカブ（6）の半分のカップ（82グラム）あたり1.7グラム。

8.梨

梨はサクサクしてさわやかで、ビタミンC、カリウム、およびさまざまな抗酸化物質のまともな供給源として機能します（）。

さらに、それらは優れた繊維源であり、1つの中型の果物に5.5グラム含まれています。可溶性繊維はナシの総食物繊維含有量の29％を占め、主な形態はペクチンです（、18）。

梨は果糖とソルビトールの含有量が高いため、下剤効果がある場合があります。過敏性腸症候群（IBS）に苦しんでいる場合は、摂取量を抑える必要があるかもしれません（）。

水溶性繊維含有量： 中型梨（6）あたり1.5グラム。

9.インゲン豆

それらの特徴的な形はインゲン豆にそれらの名前を与えました。

これらはチリコンカーンの重要な成分であり、食物繊維、複雑な炭水化物、タンパク質の優れた供給源です。また、ほとんど無脂肪で、カルシウムと鉄が含まれています（19）。

インゲンマメは、水溶性食物繊維、特にペクチンの優れた供給源です。

しかし、豆を消化しにくいと感じる人もいます。その場合は、膨満感を避けるためにインゲンマメの摂取量をゆっくりと増やし始めてください。

水溶性繊維含有量： 調理された豆（6）の3/4カップ（133グラム）あたり3グラム。

10.イチジク

イチジクは人類の歴史の中で最初に栽培された植物の1つでした。

それらは非常に栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、およびその他の栄養素を含んでいます。

乾燥したイチジクと新鮮なイチジクはどちらも水溶性繊維の優れた供給源であり、腸を通る食物の動きを遅くし、栄養素の吸収により多くの時間を与えます（）。

事例証拠に基づいて、乾燥イチジクは何年もの間便秘を和らげるための家庭薬として使用されてきました。ある研究では、イチジクのペーストが便秘の犬の排便を改善することがわかりましたが、人間ベースの研究は不足しています（）。

水溶性繊維含有量： 干しイチジク（6）の4分の1カップ（37グラム）あたり1.9グラム。

11.ネクタリン

ネクタリンは、温暖で温暖な地域で育つ核果です。それらは桃に似ていますが、同じ特徴的なぼやけた肌を持っていません。

ビタミンB群、カリウム、ビタミンEの優れた供給源です。さらに、抗酸化作用のあるさまざまな物質が含まれています（22、）。

1つの中型ネクタリンには2.4グラムの繊維があり、その半分以上が可溶性です（6、22）。

水溶性繊維含有量： 中型ネクタリンあたり1.4グラム（6）。

12.アプリコット

アプリコットは小さくて甘い果物で、色は黄色からオレンジ色で、時折赤みがかっています。

それらはカロリーが低く、ビタミンAとCの優れた供給源です（24）。

3つのアプリコットは2.1グラムの繊維を提供し、その大部分は可溶性です（6、24）。

アジアでは、アプリコットは何年もの間民間療法で使用されており、心臓病から人々を守ることができると信じられています（）。

それらはまた消化を助けるかもしれません。ある研究では、アプリコットの繊維を食べたマウスは、不溶性繊維だけを食べたマウスよりも便の重量が大きいことがわかりました（）。

水溶性繊維含有量： アプリコット3個あたり1.4グラム（6）。

13.にんじん

にんじんは、地球上で最も人気があり、おいしい野菜の1つです。

茹でたり蒸したりしたにんじんは、多くのレシピの重要な材料ですが、サラダにすりおろしたり、キャロットケーキなどのデザートを作るために使用することもできます。

正当な理由で、あなたは子供の頃、暗闇の中で見るのを助けるためにニンジンを食べるように言われたかもしれません。

ニンジンにはベータカロチンが含まれており、その一部はビタミンAに変換されます。このビタミンは目をサポートし、暗視に特に重要です（）。

みじん切りにんじん1カップ（128グラム）には4.6グラムの食物繊維が含まれており、そのうち2.4グラムは可溶性です（27）。

多くの人がこの野菜を毎日楽しんでいるので、それは可溶性繊維の重要な供給源になり得ます。

水溶性繊維含有量： 調理されたニンジン（6）のカップあたり2.4グラム（128グラム）。

14.リンゴ

リンゴは、世界で最もよく食べられる果物の1つです。ほとんどの品種はかなり甘いですが、グラニースミスのような他の品種は非常に酸っぱいことがあります。

「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」ということわざは、この果物を食べると多くの慢性疾患のリスクが低くなるため、ある程度の真実があるかもしれません（）。

リンゴはさまざまなビタミンやミネラルを詰め込んでおり、水溶性食物繊維ペクチンの優れた供給源です。アップルペクチンは、心臓病のリスクの低下や腸機能の改善など、多くの健康上の利点がある可能性があります（、）。

水溶性繊維含有量： 中型のリンゴ1個あたり1グラム（6）。

15.グアバ

グアバは、メキシコ、中南米に自生するトロピカルフルーツです。彼らの皮膚は通常緑色ですが、果肉はオフホワイトから濃いピンクまでさまざまです。

1つのグアバは3グラムの食物繊維を詰め込んでおり、その約30％が可溶性です（6、31）。

この果物は、健康な人の血糖値、総コレステロール、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロール値を下げることが示されています。一部には、これは糖の吸収を遅らせる可能性のある可溶性繊維ペクチンが原因である可能性があります（）。

水溶性繊維含有量： 生のグアバ果実あたり1.1グラム（6）。

16.亜麻仁

亜麻仁は、亜麻仁とも呼ばれ、小さな茶色、黄色、または金色の種子です。

彼らは栄養価の高いパンチを詰め込み、あなたのスムージー、パン、またはシリアルの栄養素含有量を改善するための素晴らしい方法になる可能性があります。

お粥に大さじ1杯のアマニ粉末を振りかけると、朝食に3.5グラムの繊維と2グラムのタンパク質が追加されます。それらはまた、オメガ-3脂肪の最高の植物ベースの供給源の1つです（）。

可能であれば、粉砕した亜麻仁を一晩浸します。これにより、可溶性繊維が水と結合してゲルを形成し、消化を助ける可能性があります。

水溶性繊維含有量： 亜麻仁全体（6）大さじ1杯（14グラム）あたり0.6〜1.2グラム。

17.ヒマワリの種

ヒマワリの種は栄養価の高いスナックであり、おいしいヒマワリの心臓を明らかにするためにすでに殻から取り出されて購入されることがよくあります。

それらは1/4カップあたり約3グラムの食物繊維を含み、そのうちの1グラムは可溶性です。さらに、一価不飽和および多価不飽和脂肪、タンパク質、マグネシウム、セレン、および鉄が豊富です（6、34）。

水溶性繊維含有量： ヒマワリの種（6）の4分の1カップ（35グラム）あたり1グラム。

18.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、生で食べたり、ローストしたりして風味を強くすることができるおいしいタイプのナッツです。また、チョコレートバーやスプレッドの材料としてもよく使用されます。

ヘーゼルナッツの4分の1カップには、約3.3グラムの食物繊維が含まれており、その3分の1は可溶性です。さらに、それらは不飽和脂肪、ビタミンE、チアミン、および鉄が豊富です（6、35）。

ヘーゼルナッツは、水溶性食物繊維を含んでいることもあり、LDL（悪玉）コレステロールを下げることで心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（）。

水溶性繊維含有量： ヘーゼルナッツ（6）の4分の1カップ（34グラム）あたり1.1グラム。

19.オーツ麦

オート麦は、周りで最も用途が広く健康的な穀物の1つです。それらを使用して、朝食用シリアル、パン、スコーン、フラップジャック、またはフルーツクランブルを作ることができます。

これらには、LDL（悪玉）コレステロールの低下と血糖コントロールの改善に関連する水溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。 1日あたり3グラムのオート麦ベータグルカンが心臓病のリスクを減らすことができると推定されています（、）。

乾燥オート麦の約1.25カップ（100グラム）には、総食物繊維が10グラム含まれています。これは5.8グラムの不溶性繊維と4.2グラムの可溶性繊維に分けられ、そのうち3.6グラムはベータグルカンです（、、 41）。

ベータグルカンは、お粥に特徴的なクリーミーな食感を与えるものでもあります。

水溶性繊維含有量： 調理されたオート麦（6）のカップあたり1.9グラム（233グラム）。

20.大麦

大麦を醸造業と関連付ける人もいますが、この栄養価の高い古代の穀物は、スープ、シチュー、またはリゾットを濃くするためにもよく使用されます。

オート麦と同様に、可溶性繊維ベータグルカンが約3.5〜5.9％含まれており、心臓病のリスクを軽減することが示されています（）。

大麦に含まれる他の形態の可溶性繊維は、オオバコ、ペクチン、グアーガムです（）。

水溶性繊維含有量： 調理された大麦（6）の半分のカップ（79グラム）あたり0.8グラム。

結論

水溶性食物繊維は腸と全体的な健康に最適で、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、血糖値のバランスをとることで心臓病のリスクを減らします。

水溶性食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、ゆっくりと始めて徐々に増やしていくのが最善の方法です。

たくさんの水を飲むのも良い考えです。これは、可溶性繊維がゲルを形成するのを助け、消化を助け、便秘を防ぎます。

すべての果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物には可溶性繊維が含まれていますが、芽キャベツ、アボカド、亜麻仁、黒豆などの特定の食品が作物のクリームです。