葉酸（葉酸）を多く含む15の健康食品

コンテンツ

• 1.マメ科植物
• 2.アスパラガス
• 3.卵
• 4.葉物野菜
• 5.ビート
• 6.柑橘系の果物
• 7.芽キャベツ
• 8.ブロッコリー
• 9.ナッツと種子
• 10.牛レバー
• 11.小麦胚芽
• 12.パパイヤ
• 13.バナナ
• 14.アボカド
• 15.強化穀物
• 結論

葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれ、体内で多くの重要な機能を持つ水溶性ビタミンです。

特に、それは健康な細胞分裂をサポートし、先天性欠損症のリスクを減らすために適切な胎児の成長と発達を促進します（）。

ビタミンB9は、多くの食品に自然に含まれているだけでなく、栄養強化食品には葉酸の形で含まれています。

健康な成人は、欠乏症を防ぐために、1日あたり少なくとも400mcgの葉酸を摂取することをお勧めします（2）。

葉酸や葉酸を多く含む15種類の健康食品をご紹介します。

1.マメ科植物

マメ科植物は、植物の果実または種子です。 マメ科 家族を含む：

• 豆
• 豆
• レンズ豆

マメ科植物の葉酸の正確な量はさまざまですが、葉酸の優れた供給源です。

たとえば、調理されたインゲン豆の1カップ（177グラム）には、131 mcgの葉酸、つまり1日の摂取量（DV）の約33％が含まれています（）。

一方、調理されたレンズ豆の1カップ（198グラム）には、DVの90％である358 mcgの葉酸が含まれています（）。

マメ科植物は、カリウム、マグネシウム、鉄などの重要な微量栄養素だけでなく、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源でもあります（）。

マメ科植物は葉酸と他の多くの栄養素が豊富です。 1カップ（198グラム）の調理済みレンズ豆にはDVの90％が含まれ、1カップ（177グラム）の調理済みインゲン豆には約33％のDVが含まれています。

2.アスパラガス

アスパラガスには、葉酸を含む多くのビタミンやミネラルが濃縮されています。

実際、調理されたアスパラガスのハーフカップ（90グラム）のサービングには、約134 mcgの葉酸、つまりDVの34％が含まれています（）。

アスパラガスは抗酸化物質も豊富で、抗炎症作用と抗菌作用があることが示されています（）。

さらに、心臓に健康的な食物繊維の優れた供給源であり、1回の摂取で1日の食物繊維の必要量の最大6％をノックアウトします（）。

アスパラガスは食物繊維が豊富で、葉酸を多く含み、ハーフカップのサービングあたりのDVの約34％です。

3.卵

食事に卵を加えることは、葉酸を含むいくつかの必須栄養素の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

たった1つの大きな卵が22mcgの葉酸、つまりDVの約6％をパックします（）。

毎週あなたの食事にほんの数サービングの卵を含めることはあなたの葉酸摂取量を増やしそしてあなたのニーズを満たすのを助ける簡単な方法です。

卵には、タンパク質、セレン、リボフラビン、ビタミンB12も含まれています（）。

さらに、黄斑変性症などの眼障害のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある2つの抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています（、）。

卵は葉酸の優れた供給源であり、たった1つの大きな卵にDVの約6％が含まれています。

4.葉物野菜

ほうれん草、ケール、ルッコラなどの葉物野菜はカロリーが低いですが、葉酸を含む多くの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

生のほうれん草1カップ（30グラム）は58.2 mcg、つまりDVの15％を提供します（）。

葉物野菜は、食物繊維とビタミンKおよびAも豊富です。これらは、多くの健康上の利点と関連しています。

研究によると、葉物野菜などのアブラナ科の野菜を多く食べると、炎症の軽減、ガンのリスクの低下、体重減少の増加につながる可能性があります（、、）。

葉物野菜は葉酸を含む多くの栄養素が豊富です。生ほうれん草1カップ（30グラム）には、DVの約15％が含まれています。

5.ビート

メインディッシュとデザートに同様に色のバーストを提供することに加えて、ビートは多くの重要な栄養素が豊富です。

彼らはあなたが一日を通して必要とするマンガン、カリウム、そしてビタミンCの多くを含んでいます。

それらはまた、葉酸の優れた供給源であり、148 mcgの葉酸またはDVの約37％を含む生のビートの1カップ（136グラム）があります（）。

微量栄養素の含有量に加えて、ビートは硝酸塩を多く含みます。硝酸塩は、多くの健康上の利点に関連している植物化合物の一種です。

ある小規模な研究では、ビートルートジュースを飲むと、健康な成人の収縮期血圧が一時的に4〜5 mmHg低下することが示されました（）。

ビートは硝酸塩と葉酸が豊富です。生のビートの1カップ（136グラム）には、葉酸のDVの37％が含まれています。

6.柑橘系の果物

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘系の果物は、美味しくて風味豊かなだけでなく、葉酸が豊富です。

たった1つの大きなオレンジには55mcgの葉酸、つまりDVの約14％が含まれています（）。

柑橘系の果物には、免疫力を高め、病気の予防に役立つ必須微量栄養素であるビタミンCも含まれています（）。

実際、観察研究では、柑橘系の果物を大量に摂取すると、乳がん、胃がん、膵臓がんのリスクが低下する可能性があることがわかっています（、、）。

柑橘系の果物はビタミンCと葉酸が豊富です。 1つの大きなオレンジにはDVの約14％が含まれています。

7.芽キャベツ

この栄養価の高い野菜は、アブラナ科の野菜に属しており、ケール、ブロッコリー、キャベツ、コールラビなどの他の野菜と密接に関連しています。

芽キャベツは多くのビタミンやミネラルで溢れ、特に葉酸が豊富です。

調理された芽キャベツのハーフカップ（78グラム）のサービングは、47mcgの葉酸またはDVの12％を供給することができます（）。

また、多くの健康上の利点に関連する抗酸化物質であるケンペロールの優れた供給源でもあります。

動物実験では、ケンペロールが炎症を軽減し、酸化的損傷を防ぐのに役立つことが示されています（、）。

芽キャベツには、抗酸化物質と微量栄養素がたくさん含まれています。調理された芽キャベツの半分のカップ（78グラム）は葉酸のDVの約12％を提供します。

8.ブロッコリー

健康を促進する多くの特性でよく知られているブロッコリーを食事に加えると、さまざまな必須ビタミンやミネラルを摂取できます。

葉酸に関して言えば、生のブロッコリー1カップ（91グラム）には約57 mcgの葉酸、つまりDVの約14％が含まれています（）。

調理されたブロッコリーにはさらに多くの葉酸が含まれており、各ハーフカップ（78グラム）は84 mcg、つまりDVの21％を提供します（）。

ブロッコリーはマンガンとビタミンC、K、Aも豊富です。

同様に、強力な抗ガン特性について広く研究されているスルフォラファンを含む、多種多様な有益な植物化合物が含まれています（）。

ブロッコリーは、特に調理すると葉酸が豊富です。生のブロッコリーの1カップ（91グラム）はDVの14％を提供し、調理されたブロッコリーの半分のカップ（78グラム）はあなたの毎日のニーズの21％を供給できます。

9.ナッツと種子

ナッツや種子の摂取量を増やすことを検討する理由はたくさんあります。

たんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、食物繊維や、体に必要な多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

より多くのナッツや種子を食事に取り入れることも、毎日の葉酸のニーズを満たすのに役立ちます。

さまざまな種類のナッツや種子に含まれる葉酸の量は、わずかに異なる場合があります。

1オンス（28グラム）のクルミには約28 mcgの葉酸またはDVの約7％が含まれていますが、同じサービングの亜麻仁には約24 mcgの葉酸またはDVの6％が含まれています（、）。

ナッツと種子は、各サービングでかなりの量の葉酸を供給します。 1オンス（28グラム）のアーモンドと亜麻仁は、それぞれDVの7％と6％を提供します。

10.牛レバー

牛レバーは、入手可能な葉酸の最も濃縮された供給源の1つです。

3オンス（85グラム）の調理済み牛レバーは、212 mcgの葉酸、つまりDVの約54％をパックします（）。

葉酸に加えて、牛レバーの1サービングは、ビタミンA、ビタミンB12、および銅の1日の要件を満たし、それを超える可能性があります（）。

また、タンパク質が含まれており、3オンス（85グラム）のサービングあたりなんと24グラムを提供します。

タンパク質は、組織の修復と重要な酵素やホルモンの産生に必要です。

牛レバーはタンパク質と葉酸が豊富で、1回の3オンス（85グラム）のサービングで葉酸のDVの約54％を占めます。

11.小麦胚芽

小麦胚芽は小麦の穀粒の胚です。

製粉プロセス中に除去されることがよくありますが、高濃度のビタミン、ミネラル、抗酸化物質を供給します。

たった1オンス（28グラム）の小麦胚芽が78.7 mcgの葉酸を提供します。これは、毎日の葉酸の必要量の約20％に相当します（）。

また、繊維の良い塊が含まれており、1オンス（28グラム）で1日あたり必要な繊維の最大16％を提供します（）。

繊維は消化管をゆっくりと移動し、便にかさを加えて規則性を促進し、便秘を防ぎ、血糖値を一定に保ちます（、）。

小麦胚芽は、繊維、抗酸化物質、微量栄養素が豊富です。 1オンス（28グラム）の小麦胚芽には、葉酸のDVの約20％が含まれています。

12.パパイヤ

パパイヤは、メキシコ南部と中央アメリカに自生する栄養豊富なトロピカルフルーツです。

パパイヤは美味しくて風味豊かなだけでなく、葉酸がたっぷり詰まっています。

生のパパイヤ1カップ（140グラム）には53 mcgの葉酸が含まれています。これはDVの約13％に相当します（）。

さらに、パパイヤはビタミンC、カリウム、およびカロテノイドのような抗酸化物質が豊富です（）。

妊娠中の女性は、熟していないパパイヤを食べないようにすることを検討する必要があります。

研究者たちは、熟していないパパイヤを大量に食べると妊婦の早期収縮を引き起こす可能性があると推測していますが、証拠は弱いです（）。

パパイヤは抗酸化物質と葉酸が豊富です。生のパパイヤ1カップ（140グラム）は、葉酸のDVの約13％を提供します。

13.バナナ

多種多様なビタミンやミネラルが豊富なバナナは、栄養の原動力です。

それらは特に葉酸が豊富で、他のいくつかの葉酸が豊富な食品と組み合わせると、あなたの毎日のニーズを満たすのに簡単に役立ちます。

中型バナナは23.6mcgの葉酸、またはDVの6％を供給することができます（）。

バナナは、カリウム、ビタミンB6、マンガンなどの他の栄養素も豊富に含んでいます（）。

バナナにはかなりの葉酸が含まれています。 1本の中型バナナにはDVの約6％が含まれています。

14.アボカド

アボカドはクリーミーな食感とバターのような風味で非常に人気があります。

アボカドは独特の味に加えて、葉酸を含む多くの重要な栄養素の優れた供給源です。

生のアボカドの半分には、82 mcgの葉酸が含まれています。これは、1日で必要な量の約21％です（）。

さらに、アボカドはカリウムとビタミンK、C、B6が豊富です（）。

また、心臓に健康的な一価不飽和脂肪も多く含まれているため、心臓病を予防する可能性があります（）。

アボカドは心臓に健康的な脂肪と葉酸を多く含み、生のアボカドの半分が葉酸のDVの約21％を提供します。

15.強化穀物

パンやパスタなどの多くの種類の穀物は、葉酸含有量を高めるために強化されています。

量は製品によって異なりますが、1カップ（140グラム）の調理済みスパゲッティは約102 mcgの葉酸、つまりDVの25％を供給します（）。

興味深いことに、いくつかの研究では、栄養強化食品に含まれる葉酸は、食品に自然に含まれる葉酸よりも吸収されやすいことが示されています。

たとえば、ある研究では、果物や野菜などの葉酸は、栄養強化食品の葉酸の約78％しか生物学的に利用できないと結論付けています（）。

逆に、他の研究は、強化食品中の葉酸を分解するために体が使用する特定の酵素はそれほど効率的ではなく、代謝されていない葉酸の蓄積をもたらす可能性があることを示唆しています（）。

葉酸の天然源が豊富で、適度な数の栄養強化食品を含むバランスの取れた食事は、潜在的な健康上の懸念を最小限に抑えながら、ニーズを満たすことを保証します。

強化穀物には、葉酸が追加されています。調理済みスパゲッティ1カップ（140グラム）には、DVの約26％が含まれています。

結論

葉酸はあなたの食事を通して豊富に見られる重要な微量栄養素です。

果物、野菜、ナッツ、種子などのさまざまな健康食品や栄養強化食品を食べることは、葉酸の摂取量を増やす簡単な方法です。

これらの食品は葉酸が豊富であるだけでなく、あなたの健康の他の側面を改善することができる他の重要な栄養素も豊富です。