高血圧に良い13の食品

コンテンツ

• 高血圧とは何ですか？
• 血圧を下げるのに役立つ13の食品
• 1.緑豊かな緑
• 2.ベリー
• 3.赤いビート
• 4.スキムミルクとヨーグルト
• 5.オートミール
• 6.バナナ
• 7.サケ、サバ、オメガ3を含む魚
• 8.種子
• 9.ニンニクとハーブ
• 10.ダークチョコレート
• 11.ピスタチオ
• 12.オリーブオイル
• 13.ザクロ
• DASHダイエットとおすすめ食品
• 肝心なこと

高血圧とは何ですか？

高血圧、または高血圧は、動脈壁に対する血液の圧力を指します。時間の経過とともに、高血圧は血管の損傷を引き起こし、心臓病、腎臓病、脳卒中、その他の問題を引き起こす可能性があります。高血圧は無症状で何年も気付かれずに治療されないため、サイレントキラーと呼ばれることもあります。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、推定7,500万人のアメリカ人が高血圧です。年齢、家族歴、性別、人種など、高血圧の多くの危険因子はあなたの手に負えないものです。しかし、運動や食事など、制御できる要素もあります。血圧の制御に役立つ食事療法は、カリウム、マグネシウム、および繊維が豊富で、ナトリウムがより少ない。

どの食品が高血圧と戦うのを助けることができるかを学ぶために読んでください。

血圧を下げるのに役立つ13の食品

1.緑豊かな緑

カリウムはあなたの腎臓があなたの尿を通してより多くのナトリウムを取り除くのを助けます。これにより、血圧が下がります。

カリウムが多い緑豊かな緑には、次のものが含まれます。

• ロメイン・レタス
• ルッコラ
• ケール
• カブグリーン
• コラードグリーン
• ほうれん草
• ビートグリーン
• スイスチャード

缶詰の野菜はしばしばナトリウムを加えました。しかし、冷凍野菜には新鮮な野菜と同じくらい多くの栄養素が含まれており、保存も簡単です。これらの野菜をバナナやナッツミルクとブレンドして、健康的で甘い青汁を作ることもできます。

2.ベリー

ベリー、特にブルーベリーは、フラボノイドと呼ばれる天然化合物が豊富です。ある研究では、これらの化合物を摂取すると高血圧を予防し、血圧を下げるのに役立つ可能性があることがわかりました。

ブルーベリー、ラズベリー、イチゴは、食事に加えるのが簡単です。朝はシリアルやグラノーラに入れたり、冷凍ベリーを手元に置いてすばやくヘルシーなデザートにしたりできます。

3.赤いビート

ビートは一酸化窒素が豊富で、血管を開いて血圧を下げるのに役立ちます。研究者はまた、ビートルートジュースの硝酸塩が研究参加者の血圧をわずか24時間以内に低下させることを発見しました。

あなた自身のビートをジュースにするか、単にルート全体を調理して食べることができます。ビートルートは、ローストしたり、炒め物やシチューに加えたりすると美味しくなります。それらをチップに焼くこともできます。ビートの取り扱いには注意してください。ジュースは手や衣服を汚す可能性があります。

4.スキムミルクとヨーグルト

脱脂乳はカルシウムの優れた供給源であり、低脂肪です。これらは両方とも、血圧を下げるための食事療法の重要な要素です。牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトを選ぶこともできます。

アメリカ心臓協会によると、週に5サービング以上のヨーグルトを食べた女性は、高血圧を発症するリスクが20％減少しました。

グラノーラ、アーモンドのスライバー、フルーツをヨーグルトに取り入れて、心の健康に役立てましょう。ヨーグルトを買うときは、必ず砂糖が入っているか確認してください。サービングごとの砂糖の量が少ないほど良いです。

5.オートミール

オートミールは、高繊維、低脂肪、低ナトリウムの方法で血圧を下げるという目的にぴったりです。朝食にオートミールを食べることはその日を元気づける素晴らしい方法です。

一晩オート麦は人気のある朝食オプションです。作るには、丸めたオート麦1/2カップとナッツミルク1/2カップを瓶に浸します。朝、ベリー、グラノーラ、シナモンをかき混ぜて味わいます。

6.バナナ

カリウムが豊富な食品を食べることは、サプリメントを摂取することよりも優れています。バナナをシリアルまたはオートミールにスライスして、カリウムを豊富に加えます。ゆで卵と一緒に食べて、簡単な朝食や軽食をとることもできます。

7.サケ、サバ、オメガ3を含む魚

魚は赤身のタンパク質の優れた供給源です。サバやサーモンなどの脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、血圧を下げ、炎症を抑え、トリグリセリドを下げることができます。これらの魚源に加えて、マスにはビタミンDが含まれています。食品にはビタミンDはほとんど含まれていません。このホルモンのようなビタミンには、血圧を下げることができる特性があります。

魚を準備することの利点の1つは、簡単に風味を付けて調理できることです。それを試すには、サーモンの切り身を羊皮紙に入れ、ハーブ、レモン、オリーブオイルで味付けします。魚を450°Fの予熱オーブンで12〜15分間焼く。

8.種子

無塩種子はカリウム、マグネシウム、および血圧を下げることが知られている他のミネラルが豊富です。ひまわり、かぼちゃ、かぼちゃの種のカップを食事の合間のスナックとしてお楽しみください。

9.ニンニクとハーブ

あるレビューでは、ニンニクは体内の一酸化窒素の量を増やすことで高血圧を減らすのに役立ちます。一酸化窒素は、血管拡張または動脈の拡張を促進して、血圧を下げます。

風味豊かなハーブやスパイスを毎日の食事に取り入れることで、塩分の摂取量を減らすこともできます。追加できるハーブやスパイスの例としては、バジル、シナモン、タイム、ローズマリーなどがあります。

10.ダークチョコレート

2015年の調査では、ダークチョコレートを食べると心血管疾患（CVD）のリスクが低下することが明らかになりました。この研究は、1日あたり最大100グラムのダークチョコレートがCVDのリスク低下に関連している可能性があることを示唆しています。

ダークチョコレートには60％以上のカカオ固形分が含まれており、通常のチョコレートより砂糖が少なくなっています。ヨーグルトにダークチョコレートを追加したり、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどの果物と一緒に健康的なデザートとして食べたりすることができます。

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11.ピスタチオ

ピスタチオは、末梢血管の抵抗、または血管の引き締め、および心拍数を減らすことによって血圧を下げる健康的な方法です。ある研究では、1日1ピスタチオを含む食事療法が血圧の低下に役立つことがわかっています。

ピスタチオをクラスト、ペストソース、サラダに加えたり、スナックとしてそのまま食べることで、食事に取り入れることができます。

12.オリーブオイル

オリーブオイルは健康的な脂肪の一例です。それは、血圧を下げるのを助けることができる炎症を防ぐ化合物であるポリフェノールを含んでいます。

オリーブオイルは、DASHダイエットの一部として、1日2〜3食分の脂肪を満たすのに役立ちます（このダイエットの詳細については、以下を参照してください）。また、キャノーラオイル、バター、市販のサラダドレッシングの代わりとしても最適です。

13.ザクロ

ザクロは、生またはジュースとして楽しむことができる健康的な果物です。ある研究では、ザクロ果汁を1日に1杯、4週間飲むと、短期的には血圧を下げるのに役立つと結論付けています。

ザクロジュースは健康的な朝食で美味しいです。追加された砂糖は健康上の利点を打ち消す可能性があるので、必ず店で買ったジュースの砂糖含有量を確認してください。

DASHダイエットとおすすめ食品

高血圧を止めるための食事療法（DASH）の食事療法など、血圧を下げるための食事療法の推奨事項には、脂肪、ナトリウム、アルコールの摂取量を減らすことが含まれます。 DASHダイエットを2週間続けると、収縮期血圧（血圧測定値の最高値）が8〜14ポイント低下します。

DASHダイエットのおすすめは次のとおりです。

一般的に、低脂肪のタンパク質源、全粒穀物、そして果物や野菜をたくさん食べるべきです。 DASHガイドラインでは、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食品をより多く食べることも推奨しています。

一般的に、低脂肪のタンパク質源、全粒穀物、そして果物や野菜をたくさん食べるべきです。 DASHガイドラインでは、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な食品をより多く食べることも推奨しています。ガイドラインでは、次のことも推奨しています。

• 週5回のスイーツ
• 女性のための一日一杯
• 男性は1日2杯

ある研究では、高脂肪（全脂肪）のDASHダイエットにより、従来のDASHダイエットと同じ量の血圧が低下することがわかりました。別のレビューでは、17件の研究の結果を調べ、DASHダイエットにより、平均して血圧が最高血圧で6.74 mmHg、最低血圧で3.54 mmHgポイント低下することがわかりました。

肝心なこと

心臓の健康に良い食事を通して、高血圧のリスクを減らし、全体的に健康を促進することができます。