心臓に健康的な成分の代替
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心の食べ物
心臓発作から回復する場合でも、心臓発作を予防しようとする場合でも、健康的な食事を計画に含める必要があります。
健康的な食事戦略を立て始めるときは、どの食品を制限し、どの食品をターゲットにするかを知ることが重要です。繊維質の炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた栄養豊富な食事を食べることが重要です。
アメリカ心臓協会（AHA）は、飽和脂肪を最大で総カロリーの5〜6パーセントに制限することを推奨しています。 2,000カロリーの食事の場合、これは1日あたり約11〜13グラムです。彼らはまた、トランス脂肪を避けることを勧めています。
あなたを助けるために、私たちはいくつかの心臓の健康に良い代替品を強調し、それらを美味しくするためのヒントを提案します。いくつかの簡単な交換で、ティッカーを最高の状態に保ちながら、おいしい料理を楽しむことができます。
1.マヨネーズ
低脂肪マヨネーズを通常のマヨネーズに交換することもできますが、他にもおいしい代替品があります。一例はアボカドです。これは、マッシュポテトにすると、卵やポテトサラダなどのレシピでマヨネーズの代わりに使用できます。
フムスは、卵やツナサラダのような「サラダ」を作るのにも良い選択肢です。毎回サンドイッチにマヨネーズを入れなければならない人を知っている場合は、代わりにフムススプレッドを試してみることをお勧めします。
グリーンサラダや野菜との混合には、ギリシャヨーグルトが最適です。ピリッとした味わいと滑らかな食感は、ディップに加えるのにも最適です。ペストは、マヨネーズの代わりに野菜とポテトサラダのもう1つの風味豊かなオプションです。
スライスした固ゆで卵は、サンドイッチのマヨネーズの代わりにもなります。マヨネーズはベースの一部に卵が含まれているため、同様の風味とブーストされたタンパク質がありますが、カロリーと脂肪は少なくなっています。
味のヒント： レモンジュース、赤ピーマン、さらにはマッシュポテトを加えて、フムスの風味を高めましょう。これらは風味と栄養素を追加します-代替品の双方にメリットがあります。
2.チーズ
低脂肪チーズは、全脂肪バージョンに代わるおいしい代替品を提供します。無脂肪チーズの方が良い選択肢のように思われるかもしれませんが、ほとんどのブランドは非常に粘着性があり、溶けにくく、味がほとんどない傾向があります。
代わりに、元のチーズと同じ優れた風味ととろける品質を持ちながら、脂肪が大幅に少ない低脂肪チーズを試してみてください。
専門家のヒント： 低脂肪チーズのブロックを購入し、自分でおろします。安いだけでなく、溶けやすくなります。
3.塩
ほとんどの医師は、AHAとともに、1日あたり2,300ミリグラム未満のナトリウムを含む食事療法を推奨しています。これは小さじ1杯未満です。すでに高血圧を患っている場合は、1日あたり1,500ミリグラム未満を目指してください。実際、彼らはほとんどの成人にとって理想的な制限は1日あたり1,500ミリグラム未満であると考えています。
ソルトシェーカーに手を伸ばす代わりに、酢のスプラッシュまたは新鮮なレモンの絞りを食べ物に加えます。ハーブやスパイスを使用することは、おなじみの料理に新しいひねりを加えるための素晴らしい方法です。風味を高める必要があるときに手元にある、独自の無塩スパイスブレンドを作成してみてください。
味のヒント： 新鮮なハーブの風味は、調理するとすぐに消えてしまうので、出す直前に加えてください。
4.卵
卵はタンパク質と必須栄養素の優れた供給源ですが、飽和脂肪が含まれています。 1つの大きな卵には1.6グラムの飽和脂肪が含まれています。卵を完全に切り取るのではなく、適度に消費するようにしてください。これは、健康な人にとっては週に7個以下の全卵を意味します。
卵は、その日の飽和脂肪摂取量を把握し、推奨制限内にとどまっている限り、心臓に良い食事の一部にすることができます。
専門家のヒント： 焼き菓子の繊維状のオメガ3が豊富な卵の代替品として「チアエッグ」を作ることを選択します。レシピの卵1個を置き換えるためにチアシード大さじ1杯と水大さじ3杯を混ぜます。
5.牛ひき肉
ジューシーなハンバーガーやミートローフの厚いスライスを欲しがっているときは、赤身の七面鳥の胸肉と草で育てた赤身の牛ひき肉を等量混ぜます。挽いた七面鳥は水分を加え、調理されたハンバーガーをもろくしにくくします。
牛ひき肉が必要な唐辛子、パスタソース、キャセロールなどのレシピでは、違いにあまり気付かずに七面鳥のひき肉に置き換えることができます。
専門家のヒント： ほとんどのスーパーマーケットでは、七面鳥のすり身から作られた、さまざまなおいしい低脂肪ソーセージを提供しています。太ももや脚の品種よりも飽和脂肪が少ない、すりつぶした七面鳥の胸肉を選びましょう。
また、栄養素の質と密度を高めるためにオーガニックを購入することを検討してください。有機肉はしばしば高レベルのオメガ3を含んでいます。
6.チョコレート
チョコレートは心臓に良い食事をする場所がありますが、ホワイトチョコレートやミルクチョコレートの種類は控えるべきです。によると、適度な量で食べると、ダークチョコレート（70％以上のカカオ）は血圧とLDL（悪玉コレステロール）レベルを低下させる可能性があります。
クッキーやケーキなどの焼き菓子の場合は、ダークチョコレートを細かく刻んでレシピ全体に均等に広げ、必要な砂糖の量を4分の1または2分の1に減らします。
味のヒント： もっとチョコレート味が欲しいですか？適切なレシピでは、中力粉大さじ2の代わりにココアパウダー1/4カップを使用します。
7.サワークリーム
他の多くの乳製品と同様に、サワークリームはさまざまなレシピに組み込まれている成分です。等量の低脂肪カッテージチーズと無脂肪ヨーグルトをブレンダーでピューレにし、サワークリームの代わりに使用することで、すべての脂肪を含まない同じピリッとした風味を得ることができます。ベーキングでは、多くのレシピで同量の低脂肪または無脂肪ヨーグルトを代用できます。
専門家のヒント： ホエイの多くが緊張しているため、通常のヨーグルトよりもかなり厚くクリーミーなギリシャヨーグルトを試してみてください。
8.ステーキ
ステーキは不健康であると評判が悪いことがよくあります。しかし、素晴らしい赤身肉の代替品であるカットがいくつかあります。あなたの最善の策は次のとおりです。
- ももも
- サーロインチップサイド
- トップラウンド
- トップサーロイン
ポーションサイズが重要です。米国農務省によると、3.5オンスの赤身の牛肉には4.5グラム以下の飽和脂肪と95ミリグラム未満のコレステロールが含まれています。
味のヒント： 濃厚で肉厚な味わいの牛肉の切り身については、地元の肉屋に乾燥熟成牛肉について尋ねてください。
9.全粒穀物
AHAによると、全粒穀物が豊富な食事は、高血圧、高コレステロール値、脳卒中のリスクを軽減することが示されています。お気に入りのベーキングレシピのほとんどすべてで、中力粉の最大半分の量を全粒小麦粉に置き換えることができます。食感を増すために、中力粉の代わりに1/4カップのロールドオーツを使用してみてください。
専門家のヒント： 全粒小麦の風味や食感が気に入らないですか？ 100パーセントを探す 白い 全粒小麦粉。味はマイルドですが、それでもすべての栄養があります。
10.砂糖
AHAの新しい心臓の健康に関するガイドラインでは、食品には自然に発生しない糖分を1日100カロリー（女性の場合）から150カロリー（男性の場合）しか消費しないように人々に求めています。
ほとんどの焼き菓子の砂糖の半分までは、食感や風味に違いはなく、ステビアやエリスリトールに置き換えることができます。ただし、精製糖と加工糖の摂取を制限するのが最善です。ソースや飲み物を甘くするために100％天然フルーツジュースを使用してみてください。
専門家のヒント： ケチャップ、サラダドレッシング、ソースなどには砂糖が多く含まれているので、ラベルをよく読んでください。小さじ1杯は砂糖4グラムに相当します。
健康的な食事は、健康な心臓への道の一歩に過ぎません。ティッカーに関するその他の優れたヒントについては、次の役立つ記事を確認してください。
- 心臓発作を生き延びた後に何をすべきか
- 無視してはならない心臓発作の症状
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