あなたはボディービルのために魚油を取るべきですか？

コンテンツ

• 魚油とは何ですか？
• ボディービルのための潜在的な利点
• 筋肉痛を軽減する可能性があります
• トレーニングの質を向上させる可能性があります
• あなたが年をとるにつれて筋肉の健康を助けるかもしれません
• あなたはそれを補うべきですか？
• 結論

魚油は通常、心臓、脳、目、関節の健康を促進するために摂取されます。

それでも、ボディビルダーや他のアスリートも、その抗炎症特性のためにこの人気のあるサプリメントを利用しています。一部の人々は、それが筋力を高め、可動域を改善し、そして他の多くの利点を提供するかもしれないと信じています。

このように、あなたは魚油があなたのトレーニングルーチンを強化することができるかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事はあなたがボディービルのために魚油を取るべきかどうかをあなたに伝えます。

魚油とは何ですか？

魚油は、サケ、ニシン、オヒョウ、サバなどの脂肪の多い魚の組織から抽出されます（）。

オメガ3脂肪酸が豊富で、食事から摂取する必要があるため必須と考えられています。あなたの体はそれ自身でそれらを作り出すことはできません。

オメガ3にはいくつかの種類がありますが、魚油に含まれる2つは、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です（2）。

米国農務省（USDA）は、脂肪酸が含まれているため、週に少なくとも8オンス（227グラム）の魚を食べることを推奨しています（）。

松の実、クルミ、亜麻仁などの植物性食品からオメガ3を摂取することもできますが、これらは魚よりも活性の低い形態であるα-リノレン酸（ALA）を提供します（）。

油性の魚から抽出された魚油は、オメガ-3脂肪酸EPAとDHAが豊富です。

ボディービルのための潜在的な利点

魚油は、主にその抗炎症特性のために、ボディビルダーに多くの利点を提供する可能性があります。

筋肉痛を軽減する可能性があります

運動した後に痛みを感じるのはよくあることです。

実際、なじみのない、または疲れ果てた運動の12〜72時間後に、痛みやこわばりを感じる人もいます。これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれ、筋肉細胞の炎症によって引き起こされる可能性があります（）。

DOMSは一般的にボディビルダーに影響を及ぼし、トレーニングの動機とパフォーマンスを妨げる可能性があります（）。

マッサージは症状を軽減する可能性がありますが、魚油は抵抗運動後の筋肉の損傷や炎症を抑えるのにも役立ちます（、）。

ランダム化研究では、21人の男性が毎日2,400 mgの魚油（600mgのEPAと260mgのDHAを含む）を8週間摂取した後に上腕二頭筋のカールを行いました。魚油は、プラセボと比較して、DOMSの発症を抑制し、一時的な筋力低下を防ぎました（）。

同様に、14日間の研究では、毎日6,000 mgの魚油（3,000mgのEPAと600mgのDHAを含む）を補給した女性は、プラセボと比較して、バイセップカールと膝伸展後のDOMSの重症度を大幅に軽減することがわかりました（） 。

トレーニングの質を向上させる可能性があります

いくつかの研究は、魚油中のEPAとDHAがトレーニングパフォーマンスを改善するかもしれないことを示唆しています。

それは、それらの抗炎症特性が、激しい運動に起因する筋力と可動域の低下を防止または軽減する可能性があるためです。

ある研究では、16人の男性が8週間毎日2,400 mgの魚油（600mgのEPAと260mgのDHAを含む）を摂取し、その後5セットの6回の上腕二頭筋収縮を行いました。彼らは運動中に筋力を維持し、プラセボを服用している人よりも筋肉の腫れが少なかった（）。

21人の男性を対象とした別の8週間の研究でも、同様の結果が見つかりました。毎日同じ量の魚油を摂取することで、運動後の一時的な筋力と可動域の喪失が減少しました（）。

さらに、減量のために低カロリーの食事をとった20人の筋力トレーニングを受けた男性を対象とした6週間の研究では、毎日4,000 mgの魚油（EPAとDHAの両方を2,000 mg含む）を補給すると、下半身が維持または増加することが示されました。筋力 （）。

そのため、魚油は、ボディビルダーのトレーニングの定期的な要素であるダイエッ​​トと並行して筋力を維持するのに役立つ可能性があります。

それにもかかわらず、筋肉のサイズと強度に対する魚油の影響に関する追加の研究が必要です（、）。

あなたが年をとるにつれて筋肉の健康を助けるかもしれません

老化は、筋肉量の進行性の喪失と関連しています。 30歳を過ぎると、筋肉量は年間0.1〜0.5％減少し、65歳を過ぎると筋肉量が劇的に増加します（）。

加齢とともに、筋力トレーニングとタンパク質摂取の両方に対する反応が低下することもあり、筋肉の維持と構築がより困難になります（）。

興味深いことに、魚油の抗炎症特性は、タンパク質や筋力トレーニングに対する筋肉の感受性を高め、加齢とともに筋肉のサイズと筋力を大幅に向上させる可能性があります（）。

たとえば、16週間の研究では、毎日4,200 mgのオメガ3（2,700mgのEPAと1,200mgのEPAを含む）を補給すると、若い成人と比較して、高齢者の運動後の筋肉の成長が大幅に増加することが示されました（）。

他の研究も同様に、魚油が高齢者の筋肉量を増加または維持する可能性があることを示しています-特にレジスタンストレーニングと組み合わせた場合（、、）。

これらの結果は中高年のボディービルダーにとっての利点を示していますが、より多くの研究が必要です。

魚油はその抗炎症作用により、筋肉痛を予防または軽減し、運動後の一時的な筋力と可動域の喪失を抑制し、高齢者の筋肉の感受性を改善する可能性があります。それでも、さらなる研究が必要です。

あなたはそれを補うべきですか？

魚油は、多くのボディビルダーによく見られるDOMSを減らすのに最も効果的であるようです。

それでも、筋肉のサイズや筋力への影響に関する証拠は不十分です（、）。

それにもかかわらず、魚油は心臓の健康の改善や炎症の軽減などの多くの利点に関連しているため、一般的な健康のために魚油を摂取する価値があるかもしれません-特にあなたの食事がオメガ-3の食事源が不足している場合-

あなたがそれを取ることを選択した場合、ボディビルダーには1日あたり2,000〜3,000mgのEPAとDHAが推奨されます。

魚油サプリメントのEPAとDHAの含有量は、使用する魚の種類と加工方法によって異なりますので、栄養表示と1食分量を注意深くお読みください。

欧州食品安全機関によると、EPAとDHAのサプリメントは一般的に忍容性が高く、1日最大5,000 mgの併用用量で安全に摂取できます（25）。

魚油の頻繁に報告される副作用には、不快な後味、げっぷ、胸焼け、胃の不快感、および下痢が含まれます（2）。

ボディービルのための魚油の使用を支持する科学的証拠は現在限られていますが、あなたの食事がオメガ-3の食物源を欠いているならば、あなたはまだそれを補うことを望むかもしれません。

結論

魚油はオメガ3脂肪EPAとDHAを多く含んでいます。

これらの脂肪酸は、筋肉痛の軽減や軽度のDOMSなど、ボディビルダーにとっていくつかの利点があります。より多くの研究が必要ですが、それらはまた、筋力と可動域を助けるかもしれません。

特に、魚油サプリメントは比較的安全であり、あなたの健康の他の側面も後押しする可能性があります。