尿失禁のための最高の運動

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• 1.ケーゲル体操
• 2.抑圧的な体操

尿失禁と闘うために示されている運動は、ケーゲル体操または低圧運動であり、これらは骨盤底筋を強化し、尿道括約筋の機能を改善するための優れた方法です。

これらの運動を行うだけで尿失禁をコントロールできるようにするには、問題が完全に解決するまで、毎日正しく収縮させる必要があります。回復に時間がかかる人もいますが、約1ヶ月で結果を観察することは可能ですが、完全な治療期間は約6ヶ月から1年までさまざまです。

これらの運動は、女性または男性の尿失禁の場合に実行できます。男性の尿失禁を特定する方法を学びます。

1.ケーゲル体操

ケーゲル体操は、骨盤領域の筋肉を強化し、その領域の血液循環を高めるのに役立つため、尿失禁に適応されます。

ケーゲル体操を正しく行うには、まず会陰筋を特定する必要があります。このためには、膀胱を空にして尿の流れを遮断し、その過程で使用されている筋肉を特定しようとする必要があります。次に、演習を正しく開始するには、次のことが重要です。

• 連続して10回の収縮を行い、停止します。
• 少なくとも3つの完全なセットを作成するために収縮を繰り返します。
• シリーズを1日2〜3回繰り返します。合計で、1日に少なくとも100回の収縮を行うことをお勧めしますが、骨盤底の筋肉が非常に疲れやすいため、一度にすべてを行うことはお勧めしません。

約15日から1か月後、進歩が見られ、運動がより困難になります。これを行うには、各収縮を約10秒間保持します。完全なシリーズは、たとえば、朝と午後遅くの2つの異なる期間に、少なくとも20回の持続的な収縮を行うことで構成されます。

いつでもどこでもできる簡単な練習ですが、シリーズを最後までやりやすくするために、1日の時間を設定するのが理想的です。

このエクササイズは、座った状態、横になった状態、または立った状態で実行できますが、開始する方が横になり始める方が簡単です。実際には、より早く収縮したいのが普通ですが、理想は各収縮が期待される効果を発揮するように適切に制御されることであるため、これは起こらないはずです。

これらの演習の方法をよりよく理解するには、次のビデオをご覧ください。

2.抑圧的な体操

低圧体操では、会陰の筋肉を上向きに「吸い込み」、膀胱の位置を変え、膀胱を支える靭帯を強化することができ、尿失禁と戦うのに非常に役立ちます。さらに、このタイプの運動は、便失禁を制御し、子宮脱を防ぐのにも役立ちます。

不随意の尿の喪失を治療するために低圧体操を行うには、次のことを行う必要があります。

• 膝を曲げ、腕を体に沿って仰向けに寝ます。
• 肺を完全に空にし、腹部が自然に収縮し始めるまで強制的に息を吐きます。
• すべての空気を取り除いた後、おへそを後ろに触れたいかのように、腹を内側に「吸い込み」ます。
• 10〜30秒間、または呼吸せずにできるだけ長く、呼吸せずにこの位置を保持します。

この腹部の「吸引」中に、会陰の筋肉も収縮し、すべての臓器を可能な限り内側および上方に持ち上げる必要があります。これは、あたかもすべての人が肋骨の後ろにいることを望んでいるかのようです。

内部の微生物の蓄積によって引き起こされる膀胱の炎症である膀胱炎を避けるために、これらの運動は常に空の膀胱で行われることが重要です。これらのエクササイズの目的は、会陰と骨盤底全体の筋肉の緊張と強さを回復し、尿の喪失を防ぎ、親密な接触を改善することです。

また、次のビデオを見て、尿失禁を止めるための7つの秘訣をご覧ください。