初心者のための5つのソロピラティスエクササイズ

コンテンツ

• 1.正しい呼吸を学ぶ
• 2.一度に片足を上げます
• 3.腕を体の前に置きます
• 4.数百
• 5.脚の高さ
• クラスを最大限に活用する方法
• ピラティスの主な利点

誰でもピラティスを練習できますが、地上でのピラティスエクササイズは、ある種の身体活動を始めようとする元座りがちな人にとって理想的ですが、主に太りすぎの人にとっては理想的です。これらのエクササイズは、マットレス上でよりゆっくりと、関節への影響を少なくして実行されます。これにより、アクティビティの実行が容易になるだけでなく、たとえば膝、背中、足首の痛みが防止されます。

初心者に最もお勧めのピラティスエクササイズは、筋肉や関節に負担をかけず、生徒の能力と強さを尊重するさまざまなサイズのゴムとボールの助けを借りたソロエクササイズです。体調の改善により、エクササイズをより激しいものに進化させたり、キャデラックなどの他のピラティス機器を使用したりすることができます。

したがって、初心者のための最初のピラティスエクササイズは次のようになります。

1.正しい呼吸を学ぶ

ピラティスエクササイズの練習のための正しい呼吸は、胸式呼吸または横隔膜呼吸であり、これは、空気が鼻に入り、空気が口から逃げることを可能にすることからなる。呼吸を学ぶための最良の方法は、腰椎をよりよく調節できるように、仰向けになって床に背を向け、脚を曲げたままにすることです。

次に、腹部に手を置いて深く吸い込みますが、腹部を膨らませることなく、肋骨を特に横方向に離すことができます。空気を入れることができなくなったら、すべての空気をゆっくりと制御された方法で口から吐き出す必要があります。このように少なくとも5回呼吸する必要があります。

2.一度に片足を上げます

同じ位置で、呼吸するたびに片方の脚を胴体に近づけ、口から呼吸を開始するたびに開始位置に戻る必要があります。このエクササイズは、無秩序な呼吸に注意しながら、5回続けて実行する必要があります。 5回の繰り返しを終えたら、もう一方の足で同じ運動をします。

3.腕を体の前に置きます

同じ位置で、膝を曲げて仰向けになり、ボールを背中に置き、両手に0.5または1 kgのウェイトを持ち、腕を伸ばして両手に触れます。口から息を吐きながら両手を合わせ、腕を床に伸ばしたときに空気が入るようにする必要があります。

4.数百

仰向けになって、画像のように足を折り、胴体を床から持ち上げ、腕を体に沿ってまっすぐに保ちます。エクササイズでは、腹部を収縮させたまま、腕を上下に（常に伸ばして）10回続けて動かします。さらに9回繰り返し、100回の移動を完了しますが、10回ごとに分割します。

5.脚の高さ

写真のように、仰向けになって両足の間にボールを置き、足首の近くで両足を一緒に上げ、次に足を下げてから上に向けます。腰椎が床から離れるところまで脚を上げないでください。このエクササイズ中、脊椎は常に床に完全に触れている必要があります。

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インストラクターは、生活の質を改善し、体重の減少に貢献するために、他のエクササイズのパフォーマンスを示すことができます。ピラティスのクラスは週に2、3回開催でき、単独またはグループで開催できますが、太りすぎの場合はピラティスが行う必要があるため、常に体育の専門家または理学療法士になることができるピラティスインストラクターの指導の下で開催できます怪我のリスクを避けるために、自宅で行わないでください。

クラスを最大限に活用する方法

ピラティスのクラスを最大限に活用するには、張性、バランス、筋力の結果がより早く見られるため、エクササイズを正しく行うことをお勧めします。もう1つの役立つヒントは、インストラクターのガイドラインに従って、エクササイズ中に息を止めないように注意し、空気の出入りを維持しながら呼吸に集中することです。

ピラティスの主な利点

カロリー消費量の多い活動ではありませんが、ピラティスは体重を減らし、体脂肪を動員し、体力を改善し、幸福を促進し、自尊心を高めるのにも役立ちます。

ピラティスの利点は、運動の最初の数週間で見ることができ、呼吸が楽になり、痛みが少なく立ったり立ったり、脚の血液循環が改善され、運動意欲が高まります。

これらの利点に加えて、ピラティスは姿勢を改善するのに役立ち、一般的に前向きである頭の位置を修正し、太りすぎの場合に一般的な「後弯」も修正します。これらのエクササイズは、筋肉を強化し、体の柔軟性を高め、動脈内の脂肪の量を減らし、コレステロールを自然に下げるのに役立ちます。