フルショルダートレーニングのための最高のエクササイズとその方法

コンテンツ

• 1.肩の発達または伸展
• 2.横方向の標高
• 3.正面図
• 4.高い列
• 5.逆十字架

肩のトレーニングは、体の他の筋肉グループのトレーニングと同じくらい重要です。肩を構成する筋肉と関節は、上肢の安定性と強度を確保し、腕を上げたり前に動かしたりするなどの動きを可能にするために重要だからです。背中と側面。

肩に加えて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕をトレーニングして、たとえば肥大や弛緩のプロセスに関連するより良い結果が得られるようにすることが重要です。

さらに、栄養士にフォローアップして食事を調整することに加えて、訓練を受けた専門家が各運動を個々の目標や体型に適応させるために同行することをお勧めします。胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋に最適なエクササイズもご覧ください。

1.肩の発達または伸展

肩の発達または伸展は、ダンベルまたはバーベルを持って立ったり座ったりして行うことができます。移動は、腕と前腕が90度の角度をなす高さで、手のひらを前に向けてダンベルまたはバーベルを保持することによって実行する必要があります。次に、肘が伸びるまで腕を上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。

2.横方向の標高

サイドリフトは、両方の肩を同時に、または一度に1つずつ動かすために行うことができます。これを行うには、手のひらを下に向けてダンベルを持ち、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。トレーニングの目的に応じて、肘を少し曲げたり、ダンベルを少し前に上げたりすることができます。

このタイプの運動は、内側と後部の三角筋、つまり肩を覆う筋肉の中部と後部、三角筋の働きにさらに重点を置いています。

3.正面図

フロントリフトはダンベルまたはバーベルのいずれかで行うことができ、機器は手のひらを体に向けて保持し、腕を伸ばした状態で肩の高さまで持ち上げ、PEの指示に従って運動を繰り返します。このエクササイズでは、三角筋の前面に重点が置かれます。

4.高い列

ハイストロークはバーとプーリーの両方で行うことができ、機器を引っ張って肘を曲げ、肩の高さまで上げる必要があります。この演習では、外側三角筋に重点を置きますが、前方三角筋にも作用します。

5.逆十字架

逆十字架は、機械上で、または傾斜したベンチの前に座って、またはトランクを前に傾けて作成できます。ベンチで行う場合は、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返し、腕を肩の高さまで上げる必要があります。このエクササイズは三角筋の裏側でより効果的ですが、たとえば背中の筋肉を動かすために示されるエクササイズの1つでもあります。