電解質水：利点と神話
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ボトル入り飲料水でも水道水でも、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの微量の電解質が含まれている可能性があります。
ただし、飲料中の電解質の濃度は大きく異なります。一部のブランドは、炭水化物とともに大量のミネラルを追加し、その水をスポーツドリンクとして販売しています。一方、他のブランドは、味覚についてごくわずかな量しか追加していません。
この記事では、電解質が強化された水の潜在的な利点と、それを取り巻く一般的な神話について説明します。
電解液とは？
電解質は、水に溶解すると電気を伝導するミネラルです。
それらはあなたの体の液体を通して分配され、それらの電気エネルギーを使用して重要な身体機能を促進します（1）。
電解質は（2）に不可欠です：
- 水分バランスをコントロールします。
- あなたの血圧を調節する。
- 心臓など、筋肉の収縮を助ける。
- 血液の正しい酸性度（pH）を維持します。
一般的な電解質には、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。
電解質水は、これらの荷電ミネラルで強化されますが、濃度は異なります。
「蒸留された」と表示されていない限り、通常のボトル入りの水は少なくとも少量の電解液を提供し、多くの製品には微量の味が含まれています。
水道水にも電解質が含まれています。平均して、34オンス（1リットル）の水道水には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムの参照1日摂取量（RDI）の2〜3％が含まれますが、カリウムはほとんど含まれません（3）。
対照的に、同じ量の一般的な電解質強化スポーツドリンクは、ナトリウムではRDIの18％まで、カリウムではRDIの3％までパックされますが、マグネシウムやカルシウムはほとんどない（4）。
概要 電解質は、最適な身体機能を維持するために重要なミネラルを帯電しています。一般的な電解質飲料には、強化水やスポーツ飲料が含まれます。
運動パフォーマンスを改善するかもしれません
電解質が強化された水、特にスポーツ飲料は、運動中に失われた水、電解質、エネルギーの補給を助けることにより、アスリートに利益をもたらす可能性があります。
身体活動中に、汗で失われた水を補充するために追加の水分が必要です。実際、体重の1〜2％程度の水分損失は、筋力、速度、集中力の低下につながる可能性があります（5、6）。
汗には、かなりの量のナトリウムや少量のカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質も含まれています。平均して、1リットルの汗で約1グラムのナトリウムが失われます（5）。
汗をかいたり、1時間を超える運動をしたり、暑い環境で運動したりする場合は、水分と電解質の代わりに普通の水よりもスポーツドリンクをお勧めします（5、6、7）。
スポーツドリンクは座りがちな個人向けではなく、アスリート向けに設計されていることに注意してください。電解質と一緒に、それらは加えられた砂糖からのカロリーを含んでいます。実際、20オンス（591 ml）のゲータレードのボトルには、なんと30グラムの砂糖（4）が詰め込まれています。
概要 スポーツドリンクはアスリート向けに設計されており、炭水化物とともに電解質を含んでおり、発汗によって失われた栄養素を補充します。長時間の運動や暑い季節の運動におすすめです。病気中に水分補給できる
短期的には、嘔吐や下痢は通常深刻な状態ではありません。ただし、液体や電解質を交換しないと、重度の症状や持続的な症状がすぐに脱水症状を引き起こす可能性があります。
乳幼児および子供は、重度の嘔吐および下痢による脱水に特に弱い。アメリカ小児科学会は、脱水症状を防ぐために、病気の最初の兆候が見られたら経口補水液を使用することを推奨しています（8）。
経口補水液は、消化しやすい特定の比率で水、炭水化物、電解質を含んでいます。人気のある例はPedialyteです。
スポーツドリンクは似ていますが、砂糖の量が多くなっています。下痢を悪化させる可能性があるため、乳幼児には推奨されません（9）。
スポーツドリンクは、水1部、スポーツドリンク1部に希釈すると、年長の子供が許容できる場合があります。成人は通常、経口補水液とスポーツドリンクの両方を問題なく許容します（8、9）。
重要なことに、電解質飲料は重度の脱水症の治療には十分でない場合があります。下痢が24時間以上続く場合、または水分を抑えることができない場合は、医師の診察を受けてください（10、11）。
概要 嘔吐や下痢などの病気は、体液や電解質を急速に失う原因となります。補充には経口補水液が推奨されます。熱中症の予防に役立ちます
暑い環境では、軽度の発疹から生命にかかわる熱射病まで、熱に関連するさまざまな病気のリスクがあります。
通常、体は熱を皮膚を通して放出し、発汗することによって熱を管理します。ただし、この冷却システムは暑い気候では故障し始め、体温が危険なほど高いレベルに上昇する可能性があります（10）。
熱に関連する病気を防ぐための鍵は、熱中の時間を制限することです。ただし、水分と電解質を十分に摂取することも、体を冷やすのに非常に重要です（11）。
暑い環境では、他の飲料より水分を補給するために、水やスポーツドリンクをお勧めします。ソーダ、コーヒー、紅茶などのカフェインを含む飲み物は、アルコールと同様に脱水を悪化させる可能性があります（12）。
概要 熱に長時間さらされると、熱中症の危険にさらされます。体を涼しく保つために、十分な量の液体と電解質を摂取することをお勧めします。電解質対通常の水
全体的な健康には十分な水分補給が不可欠です。栄養素の輸送、体温の調整、老廃物や毒素の洗い出しなど、ほぼすべての身体機能に水が必要です（2）。
電解液と通常の水は、コーヒー、紅茶、フルーツジュース、牛乳などの他の飲料と同様に、毎日の水分の必要量に含まれます。
電解水は水和のために通常の水よりも優れているというのはよくある誤解です。実際には、それは状況に依存します。
より具体的には、ミネラルが急速に失われるリスクがある場合は、電解質水が有益な場合があります。次の場合は、電解質強化飲料を検討してください。
- 1時間以上運動している（6）。
- 運動中に激しい汗をかきます（5、7）。
- 嘔吐または下痢をしている（8）。
- 長時間熱にさらされます（5、12）。
スポーツ、暑い気候、病気以外では、通常の水はあなたの日々の水分補給のニーズを満たすためにうまく機能します。
概要 電解質水は特定の状況下で利点があるかもしれませんが、通常の水はあなたの一般的な水分補給のニーズを満たすのに十分です。電解質水は作りやすい
電解質水を作ることは、必要に応じて流体と電解質を交換するための費用効果が高く健康的な方法です。
自宅で試す簡単なレモンライムスポーツドリンクのレシピを次に示します。
産出： 4カップ（946 ml）
サービングのサイズ： 1カップ（237 ml）
材料：
- 塩小さじ1/4
- レモン汁1/4カップ（60 ml）
- ライムジュース1/4カップ（60 ml）
- 無糖ココナッツウォーター1 1/2カップ（360 ml）
- 冷水2カップ（480 ml）
店で購入したバージョンとは異なり、このレシピは、砂糖や人工の色やフレーバーを追加せずに、電解質をさわやかに高めます。
結論
電解質水は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、塩化物など、身体が最適に機能するために必要なミネラルで強化されています。
電解質強化飲料を常に飲む必要はありませんが、長時間の運動中、暑い環境で、または嘔吐や下痢を患っている場合に役立つことがあります。
スポーツドリンクやその他の電解水は高価になる可能性があるため、自家製のものを検討することをお勧めします。これらは安価に製造できるだけでなく、人工的な色や味のない電解質を提供します。
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