あなたが眠るのを助ける9つの飲み物

コンテンツ

• 1.チェリージュース
• 2.カモミールティー
• 3.アシュワガンダ茶
• 4.バレリアンティー
• 5.ペパーミントティー
• 6.温めた牛乳
• 7.ゴールデンミルク
• 8.アーモンドミルク
• 9.バナナアーモンドのスムージー
• 肝心なこと
• 食事の修正：より良い睡眠のための食品

おやすみの休息は、健康の重要な要素として見過ごされがちです。

専門家は、18歳から60歳の成人は、毎晩少なくとも7から9時間の睡眠をとることを推奨しています（1）。

睡眠が少なすぎたり多すぎたりすると、うつ病、糖尿病、心臓病、さらには死亡のリスクが高くなります（2）。

しかし、毎晩少なくとも7時間の睡眠は必ずしも容易ではありません。

幸いなことに、睡眠を誘発するさまざまな飲み物が、いくつかのzをキャッチするのに役立ちます。

自然にあなたの睡眠を改善するかもしれない9つの飲み物はここにあります。

1.チェリージュース

さくらんぼは、品種によって風味が異なるストーンフルーツです。彼らは甘い、タルト、または酸味があり、黄色、赤、紫を含むさまざまな色に成長することができます。

パイの具合が良いことで知られているだけでなく、睡眠の質の改善など、多くの健康上の利点もあります（3、4）。

チェリーのトリプトファン含有量は、これらの果物が睡眠を助ける1つの理由であると考えられています。トリプトファンは、メラトニンホルモンの前駆体であるアミノ酸であり、これにより、眠りにつくときや目を覚ますときの調節に役立ちます（5、6、7、8）。

甘いものとタルトチェリーの品種の両方にメラトニンが含まれていますが、タルトタイプには最も多く含まれています。実際、ある研究では、タルトモンモランシーチェリーは、甘いバラトンチェリーよりも最大6倍多くのメラトニンを含む可能性があることがわかりました（3、9、10、11）。

20人を対象とした7日間の研究では、タルトチェリージュース濃縮物を毎日飲むと、プラセボ飲料と比較してメラトニンレベルが大幅に増加することがわかりました（11）。

30人の参加者を対象とした同様の研究では、チェリーベースの製品を1日2回摂取すると、夜間の休息が改善し、夜間の目覚めの回数が減少し、朝一番に尿中メラトニンレベルが上昇することがわかりました（12）。

最後に、ある研究では、チェリージュース2カップ（480 ml）を2週間毎日飲むと、総睡眠時間が84分増加し、50歳以上の成人の不眠症の症状を治療するのに役立ちました（13）。

あなたが睡眠を助けるためにチェリージュースを飲むことに決めた場合、あなたはこれらの研究で使用されたものと同様の量を選ぶことを望むかもしれません。 1日に2杯（480 ml）を飲むことは、いかなる副作用とも関連していません（12）。

さくらんぼは、トリプトファンとメラトニンの優れた供給源です。 1日に2カップ（480 ml）のチェリージュースを飲むと、メラトニンレベルが上昇し、睡眠が全体的に改善する可能性があります。

2.カモミールティー

カモミールはの一部であるデイジーのような花です キク科 家族。

この植物から作られたお茶は古くから消費されてきました。風邪の症状の緩和、炎症の軽減、皮膚の健康の改善など、複数の健康上の利点があります。お茶はカモミールの花を熱湯に注いで作られます（14）。

いくつかの研究は、カモミールが睡眠の質を改善するかもしれないことを示唆しています。 60名の高齢者を対象とした1つの研究では、400 mgのカモミール抽出物を28日間連続して服用すると、睡眠の質が安全に向上することがわかりました（15）。

睡眠の質が低下した80人の女性を対象にした別の研究では、参加者が毎日2週間カモミールティーを飲んだ後、睡眠不足の身体的症状が大幅に改善されたと述べています（16）。

カモミールは不安や不眠症の治療に役立ち、睡眠を改善することもあります。

2つのレビュー研究では、カモミールの摂取量と不眠症の関係を調査しました。しかし、どちらもこれらの主張を裏付ける十分な証拠を見つけられませんでした。したがって、より多くの研究が必要です（17、18）。

自宅でカモミールティーを作るには、大さじ4杯の新鮮な（または大さじ2杯の乾燥）カモミールの花を1カップ（237 ml）の熱湯に加えます。メッシュストレーナーを使用して花から液体を排出する前に、花を約5分間浸します。

カモミールティーを毎日飲むことは安全であり、お茶や他のサプリメントの形でカモミールを摂取することは、負の副作用とは関連していません（19、20）。

カモミールティーは不眠症を改善する可能性がありますが、さらに研究が必要です。睡眠の質を改善する可能性が高くなります。たった2つの成分を使用して自宅で作ることができます。

3.アシュワガンダ茶

アシュワガンダは強力な薬用植物であるという評判があります。インド人参やウィンターチェリーと呼ばれることもあります。

植物の根、果実、葉から抽出された抽出物は、ストレス、不安、関節炎などの症状の治療に使用されています（21、22、23）。

アシュワガンダはアーユルヴェーダの慣習で伝統的に使用されています。根には、隔離されて大量に摂取されると睡眠を誘発するように見える化合物が含まれています（24）。

マウスを用いたある研究では、アシュワガンダの葉の有効成分であるトリエチレングリコールが、体が組織と骨を再生する睡眠段階である非急速な眼球運動の睡眠を促進することがわかりました（24）。

人間の研究では、アシュワガンダは、体がリラックスして休息の準備をするのを助けるだけでなく、全体的な睡眠の質を改善する可能性を示しています（25、26）。

アシュワガンダのティーバッグは、ほとんどの食料品店や健康食品店で購入できます。

アシュワガンダを飲むもう1つの方法は、ムーンミルクです。ムーンミルクは、温かいミルクにアシュワガンダ、カルダモン、シナモン、ナツメグを追加することによって作られる不眠症の伝統的なアーユルヴェーダ療法です。

アシュワガンダ茶はほとんどの人にとって安全ですが、一部の人は注意が必要です。これには、自己免疫障害のある人、妊娠中または授乳中の女性、血圧、血糖、または甲状腺疾患の薬を服用している人が含まれます（21、27）。

不眠症の緩和は、アシュワガンダの多くの既知の利点の1つにすぎません。根はお湯や温かい牛乳に浸されていることがよくあります。特定のグループは、植物に注意を払う必要があります。

4.バレリアンティー

バレリアンは、甘い香りのピンクや白い花を咲かせ、スイカズラ科の多年生植物です。

アシュワガンダと同様に、バレリアン植物の根は、睡眠を促進し不眠症を和らげることが知られている薬草として使用されます（28）。

バレリアンは特に、閉経期の女性の不眠症を緩和し、睡眠の質を改善する可能性を示しています。ある研究では、530 mgのカノコソウカプセルを1日2回4週間服用した閉経後の女性の30％が、睡眠の質の改善を報告したことがわかりました（29、30）。

研究の大部分はバレリアンが不眠症を治療する可能性があることを示唆していますが、研究者は投与量と治療計画に関する特定の推奨を行う前にさらに多くの研究が必要であると結論付けています（20、31、32、33）。

バレリアンルートティーを作るには、2〜3グラムの乾燥バレリアンルートを1カップ（237 ml）の熱湯に浸します。緊張させる前に、10〜15分間放置します（34）。

バレリアンは、概日リズムを変えない不眠症を管理するための安全な戦略であると考えられています。体の毎日のパターンは、睡眠と覚醒のタイミングを決定します。しかし、ある研究では、高用量で不安レベルが増加することが観察されました（20、35、36、37）。

国立衛生研究所（NIH）は、妊娠中または授乳中の女性、および3歳未満の子供は、バレリアンを避けることを推奨しています（38）。

さらに、根は鎮静作用を高める可能性があるため、アルコールやバルビツール酸やベンゾジアゼピンなどの薬物と混合しないでください（38）。

バレリアンティーは、特に閉経期の女性の間で、不眠症の治療と睡眠の質の改善に役立つ場合があります。しかし、投与量と治療の方向性についてはさらに研究が必要です。

5.ペパーミントティー

正式には シソ科、ミントファミリーのハーブは、その料理用途でよく知られています。これにはペパーミントが含まれ、その用途は強力で用途が広いようです。

ペパーミントは何年もの間伝統医学で使用されてきました。お茶は抗ウイルス性、抗菌性、さらには抗アレルギー性を持っていると信じられています。ペパーミントは、消化不良や過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸（GI）症状にも役立ちます（39、40、41、42）。

夕方の胃のむかつきを和らげるのに役立つことが示されていますが、ペパーミントティーが睡眠に直接どのように影響するかを判断するには、より多くの臨床試験が必要です（39、43、44）。

ペパーミントティーは簡単に作れます。 2カップ（480 ml）の水を沸騰させ、ペパーミントの葉を一握り加えます。お茶の好みによって葉の量を調整できます。葉をお湯に少なくとも5分間置きます。

ペパーミントティーは一般的に安全ですが、特定の血圧、消化不良、糖尿病の薬と相互作用する場合があります。薬を服用している場合は、ペパーミントティーを飲む前、またはペパーミントオイルを使用する前に、医療提供者に相談する必要があります（45、46）。

ペパーミントティーは、夜の胃腸の苦痛と不快感を和らげることで、睡眠を改善する可能性があります。潜在的な鎮静剤としてのペパーミントに関するさらなる研究が必要です。

6.温めた牛乳

昔の妻の話のように聞こえるかもしれませんが、多くの評判の良い組織は、安眠のために温かい牛乳を勧めました（47、48）。

牛乳にはトリプトファンが含まれているからです。トリプトファンは自然に幸福と幸福で知られている神経伝達物質であるセロトニンを増加させます。さらに、セロトニンは睡眠調節ホルモンであるメラトニンの前駆体です（49、50、51）。

簡単に言えば、トリプトファンはセロトニンレベルを増加させ、メラトニンレベルを増加させます。メラトニンは睡眠を促進し、時差ぼけ、交代勤務睡眠障害、不眠症などのさまざまな睡眠障害との闘いを助ける可能性があります（52、53、54）。

複数の研究により、温かい牛乳は睡眠の質を改善し、夜間の動きを減少させる可能性があることがわかっていますが、これらの主張を確認するにはさらに研究が必要です（55、56、57、58）。

寝る前にコップ1杯の温かい牛乳を飲むことは、リラックスして休息の準備をするのに役立つ落ち着いた儀式である可能性があります。温かい牛乳を試してみたい場合は、お好みの牛乳を選び、ストーブの上で数分煮込みます。

乳糖不耐症や牛乳アレルギーがない限り、この就寝時の儀式に打撃を与えることに害はありません。

ミルクにはトリプトファンが含まれており、メラトニンのレベルを上げて睡眠を促すのに役立ちます。寝る前に温かい牛乳を飲むのも心地よい夜の儀式です。

7.ゴールデンミルク

温かい牛乳だけで夜の睡眠が改善されるという証拠があります（55、56、57、58）。

ゴールデンミルクは、温かいミルクの睡眠補助能力を利用するだけでなく、ターメリックを誇っています。

牛乳にはメラトニンの前駆体であるトリプトファンが含まれているため、メラトニンのレベルを上げるのに役立ちます。メラトニンは、身体の睡眠-覚醒サイクルを調節する主要なホルモンです（49、50、51、54）。

一方、ウコンは複合クルクミンが豊富で、睡眠不足の影響を緩和し、炎症を軽減し、不安やうつ病の症状を安全に治療する可能性があります（59、60、61、62）。

たとえば、マウスでの研究では、72時間の睡眠不足が体重減少、不安のような行動、酸化的損傷を引き起こすことが判明しました（59）。

しかし、10〜20 mgのクルクミン抽出物で5日間連続して治療すると、体重減少が減少し、不安のような行動が大幅に改善されました（59）。

黄金の牛乳を作るには、1/2カップ（118 ml）の牛乳、小さじ1のウコン、小さじ1の生姜、小さじ1の蜂蜜を混ぜ合わせます。沸騰したら火を弱め、3〜5分煮ます。

ゴールデンミルクの各成分は、一般的に安全であると考えられています。それでも、抗凝血剤や胃酸を減らして糖尿病を管理する薬などの特定の薬を服用している人は、ウコンとショウガに注意を払う必要があります（63、64）。

牛乳、ウコン、ショウガにはそれぞれ、いくつかの異なるメカニズムによって睡眠の質を改善する可能性のある化合物が含まれています。ゴールデンミルクは、3つすべてを組み合わせた心を落ち着かせるドリンクです。

8.アーモンドミルク

アーモンドは、健康的な繊維、ビタミン、ミネラルが詰まった木の実です。アーモンドミルクは、牛乳に代わるクリーミーでナッツのような代替品で、アーモンドと水を混ぜ合わせ、果肉を濾します。

アーモンド全体が睡眠の質を改善する可能性があります。アーモンドやゴマから作られたバイオレットオイルは、不眠症の治療薬として長年イランの伝統医学に使用されてきました（65）。

慢性不眠症の75人を対象とした1つの研究では、参加者は、バイオレットまたは純粋なアーモンドオイルを30日間鼻腔内に3滴滴下すると、睡眠の質が大幅に改善したと報告しました（65）。

442人の大学生を対象にした別の研究では、不眠症を報告した参加者の数は、毎日2アーモンドを2週間摂取した後、8.4％減少しました（66）。

アーモンドミルクはアーモンド全体から作られるため、良い睡眠を促進することもあります。アーモンドミルクには、トリプトファン、メラトニン、マグネシウムなどの睡眠促進ホルモンやミネラルが豊富に含まれています。実際、アーモンドミルク1カップ（237 ml）には、約17 mgのマグネシウム（67、68、69）が含まれています。

近年、マグネシウムは、特に高齢者における不眠症の治療薬としての可能性を示しています（70、71、72）。

アーモンドミルクは、地元の食料品店で見つけることができます。さまざまなブランドとフレーバーがあります。自宅でも作れます。

アーモンドミルクはアーモンド全体から作られているので、ナッツアレルギーのある人はアーモンドミルクとそれを使って作られた製品を避けるべきです。

アーモンドは、睡眠促進ホルモンとミネラルが豊富です。したがって、アーモンドミルクには、眠りにつく、眠り続けるのに役立つ化合物も多く含まれています。

9.バナナアーモンドのスムージー

バナナは、マグネシウム、トリプトファン、メラトニンが豊富な別の食品です（73）。

カリウムも豊富です。カリウムとマグネシウムは、筋肉をリラックスさせる2つのミネラルであり、長い一日の終わりにリラックスするのに役立ちます（74）。

バナナとアーモンドミルクをスムージーで組み合わせることで、強力なトリプトファンとメラトニンパンチを詰め込み、不眠症の症状を軽減することができます。

バナナアーモンドのスムージーを作るには、ブレンドします：

• 生または冷凍のバナナ1個
• アーモンドミルク1カップ（237 ml）
• アーモンドバター大さじ1（15グラム）
• 氷1/2カップ（新鮮なバナナを使用している場合）

このシンプルなレシピは、葉菜、オレンジジュース、ダークチョコレート、ヨーグルト、アボカドなど、マグネシウムとカリウムが豊富な他の成分を追加できる優れたスムージーベースになります。

バナナやアーモンドにアレルギーがない限り、このようなスムージーは1日を終える健康的でおいしい方法です。

バナナアーモンドのスムージーには、多くの睡眠促進化合物が含まれています。アーモンドにはトリプトファンとメラトニンがあり、バナナには筋肉をリラックスさせるカリウムとマグネシウムがあります。

肝心なこと

時々、良い睡眠は簡単に妨げられたり、なかなか来られないことがあります。

幸いにも、多くの飲料は自然な睡眠補助剤として役立ちます。

睡眠を促進する飲み物の中には、トリプトファンやメラトニンなどの化合物が豊富なものもあれば、夕方の痛みや不快感を和らげて睡眠を促すものもあります。

睡眠を促進する可能性のあるほとんどの飲み物は、ほんの数種類の簡単な材料で5分以内に準備できます。

上記の飲み物をいくつか試して、どの飲み物が最もよく眠れるかを調べてみてください。

睡眠障害が続く場合は、医療提供者に相談して、睡眠障害の原因を突き止めてください。

食事の修正：より良い睡眠のための食品