腹筋運動はおなかの脂肪を燃焼させるのに役立ちますか？

コンテンツ

• 腹筋（腹筋）とは何ですか？
• 腹部脂肪には2つのタイプがあります
• 皮下脂肪
• 内臓脂肪
• 強い筋肉の腹筋を持つだけでは十分ではありません
• 腹筋運動はおなかの脂肪を燃焼させますか？
• スポット削減が効果的でない場合
• しかし、いくつかの研究は同意しません
• 脂肪の損失のための最高のエクササイズ
• あなたはどんな運動をすべきですか？
• 複数の種類の運動を組み合わせると効果的かもしれません
• あなたの食事療法を変えることは体脂肪を失うことへの鍵です
• おなかの脂肪を効果的に失う方法
• 腹筋を強化するための3つの動き

定義された腹筋または「腹筋」は、フィットネスと健康の象徴になっています。

このため、インターネットには、6パックを達成する方法に関する情報が満載です。

これらの推奨事項の多くは、腹筋を対象としたエクササイズとデバイスを含みます。

これらの方法はおそらくあなたの腹筋を刺激しておなかの脂肪を燃焼させます。

ただし、一部の人が考えるほど効果的ではありません。

この記事では、腹筋運動とおなかの脂肪について知っておくべきことをすべて説明しています。

腹筋（腹筋）とは何ですか？

腹筋はあなたのコアを安定させるのに役立ちます。

彼らはまたあなたの呼吸を助け、動きを可能にし、あなたの内臓を保護し、そして姿勢のサポートとバランスを担当します。

4つの主要な腹筋があります：

• 腹直筋。
• 腹横筋。
• 外腹斜筋。
• 内腹斜筋。

これらすべての筋肉の強度を維持することが重要です。

強い腹筋は、姿勢とバランスを改善するのに役立ちます。また、腰痛を軽減し、柔軟性を高めるのにも役立ちます（1 、、、）。

腹筋は動きを可能にし、安定性、サポート、バランスを提供します。強い腹筋は背中の痛みやその他の問題を防ぐことができます。

腹部脂肪には2つのタイプがあります

過剰な腹部脂肪、または腹脂肪は、インスリン抵抗性、2型糖尿病および心臓病のリスクが高いことに関連しています（）。

腹部肥満もメタボリックシンドロームの主な原因の1つです（、）。

ただし、すべての腹部脂肪が同じように作られるわけではありません。皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

皮下脂肪

これはあなたがつまむことができる脂肪の種類です。肌の下、肌と筋肉の間にあります。

皮下脂肪は代謝リスクに直接関係していません。適度な量では、病気のリスクを劇的に増加させることはありません（、9）。

内臓脂肪

このタイプの脂肪は、内臓の周りの腹腔にあります。

これは、メタボリックシンドロームや2型糖尿病や心臓病などの健康状態に関連しています（、9、）。

内臓脂肪はホルモン活性があります。それは人体のいくつかの病気関連のプロセスに影響を与える化合物を放出します（）。

腹部脂肪には、皮下と内臓の2種類があります。内臓脂肪は、病気に関連しているホルモンを放出します。

強い筋肉の腹筋を持つだけでは十分ではありません

あなたの腹部の筋肉を行使することはそれらを強化します。

ただし、腹部の筋肉が厚い脂肪層で覆われている場合、ねじったり、クランチしたり、横に曲げたりしても、腹部の筋肉は見えません。

大量に存在する場合、皮下（皮下）脂肪は腹部の筋肉が見えなくなるでしょう。

腹筋または6パックを定義するには、腹部から皮下脂肪を取り除く必要があります。

あなたの腹筋を運動させることは彼らが強くて筋肉質になるのを助けるでしょう。ただし、皮下脂肪で覆われている場合は表示されません。

腹筋運動はおなかの脂肪を燃焼させますか？

多くの人はおなかの脂肪を減らしたいので腹筋運動をします。

しかし、証拠は、対象を絞った腹筋運動があまり効果的ではないことを示唆しています。

スポット削減が効果的でない場合

「スポットリダクション」という用語は、体のその部分を運動させることで、1つのスポットで脂肪を失う可能性があるという誤解を指します。確かに、スポットトレーニングのエクササイズは、筋肉が成長して強化する間、「やけどを感じる」ようになります。ただし、研究によると、おなかの脂肪を取り除くのに役立たないことがわかっています。

ある研究では、週5日6週間腹筋運動を行った24人を追跡しました。このトレーニングだけでは、皮下の腹部脂肪は減少しませんでした（）。

別の研究では、27日間の腹筋運動プログラムの効果をテストしました。脂肪細胞のサイズも皮下の腹部脂肪の厚さも減少しないことがわかりました（13）。

これは腹部だけに当てはまるわけではありません。それは体のすべての領域に適用されます。

たとえば、ある研究では、参加者に12週間の筋力トレーニングを完了し、利き腕ではない腕だけを運動させるように求めました。

彼らはプログラムの前後に皮下脂肪を測定し、参加者が訓練された腕だけでなく、体全体で脂肪を失ったことを発見しました（）。

他のいくつかの研究でも同様の結果が示されています（、、、）。

しかし、いくつかの研究は同意しません

いくつかの研究は上記の結果と矛盾しているようです。

ある研究では、スポットの減少が皮下の腕の脂肪を減少させるかどうかをテストしました。腕の特定の領域での運動により、その領域の脂肪が減少することがわかりました（）。

別の研究では、皮下脂肪の位置が重要かどうかを調べました。動作中の筋肉の横にある皮下脂肪を、安静時の筋肉の横にある脂肪と比較しました。

興味深いことに、どんなに激しい運動をしても、活動的な筋肉に近い皮下脂肪では血流と脂肪の分解が高かった（）。

それにもかかわらず、これらの研究で使用された方法または測定技術は、矛盾する結果の理由である可能性があります。

証拠はまちまちですが、多くの研究では、体のある領域をトレーニングしても、その領域の脂肪を燃焼させるのに役立たないことが示されています。研究によると、腹筋運動だけでは皮下の腹部脂肪に影響がないことも示されています。

脂肪の損失のための最高のエクササイズ

ターゲットを絞った脂肪の減少が機能しない理由の1つは、筋肉細胞が脂肪細胞に含まれる脂肪を直接使用できないためです。

脂肪量は、血流に入る前に分解する必要があります。この脂肪は、運動している体の部分だけでなく、体のどこからでも発生する可能性があります。

さらに、腹筋運動やクランチをすることは、カロリーを燃焼するのに特に効果的ではありません。

あなたはどんな運動をすべきですか？

定期的な全身運動は新陳代謝を速め、カロリーと脂肪を燃焼させます。有酸素運動（有酸素運動）も、内臓の腹部脂肪をターゲットにするのに効果的かもしれません（）。

強度も役割を果たします。中程度または高強度の運動は、低強度の有酸素運動や筋力トレーニングと比較して、おなかの脂肪量を減らすことができます（、）。

さらに、重要な結果を達成したい場合は、頻繁に運動する必要があります（）。

たとえば、中強度の有酸素運動を週5日30分、または高強度の有酸素運動を週3日20分行います（）。

運動に反応して起こる筋肉の変化も脂肪の減少を促進します。言い換えれば、あなたが構築する筋肉量が多いほど、あなたはより多くの脂肪を燃やすでしょう（）。

複数の種類の運動を組み合わせると効果的かもしれません

高強度間欠運動（HIIE）は、標準的な有酸素運動よりも効率的に体脂肪を減らすことが示されている別のアプローチです（、、、）。

HIIEは、高強度の運動の短い発作と、それに続くわずかに長いがそれほど強度のない回復期間を組み合わせたインターバルトレーニングの一種です（）。

それを効果的にするHIIEの側面には、運動中および運動後の食欲抑制およびより大きな脂肪燃焼が含まれます（）。

さらに、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、有酸素運動だけの場合よりも効果的であることが示されています（、）。

HIIEや筋力トレーニングをしたくない場合でも、定期的な早歩きだけでおなかの脂肪と総体脂肪を効果的に減らすことができることが研究によって示されています（、）。

有酸素トレーニングとHIIEはカロリーを消費し、新陳代謝をスピードアップします。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると特に効果的です。

あなたの食事療法を変えることは体脂肪を失うことへの鍵です

「あなたは「腹筋はジムではなくキッチンで作られています。」あなたが体脂肪を失いたいのであれば、良い栄養が不可欠であるため、これには真実があります。

手始めに、加工食品の摂取量を減らします。これらは一般的に砂糖と高果糖コーンシロップが詰め込まれています。

砂糖を食べすぎると、体重が増え、代謝性疾患のリスクが高まる可能性があります（、）。

代わりに、より大量のタンパク質を消費することに焦点を合わせてください。高タンパク食は、より高い満腹感につながり、カロリー摂取量の低下につながる可能性があります。

太りすぎや肥満の男性を対象とした研究では、タンパク質がカロリー摂取量の25％を占めると、食欲制御と満腹感が60％増加することが示されました（）。

さらに、1日のカロリーの約25〜30％のタンパク質摂取により、1日あたり最大100カロリーの代謝が増加する可能性があります（、、）。

食物繊維の摂取量を増やすことは、減量のためのもう1つの優れた戦略です。水溶性食物繊維を多く含む野菜は、減量に役立つことが示されています。それらは、満腹感を高め、時間の経過とともにカロリー摂取量を減らす可能性があります（39 、、）。

あなたの食物摂取を緩和することは体重減少を引き起こすのを助けることが示されているので、部分制御はもう一つの効果的なツールです（、）。

あなたが全食品、より多くの繊維、より多くのタンパク質を消費し、あなたの部分を制御するとき、あなたはカロリーを減らす可能性が高くなります。

長期的なカロリー不足を達成することは、体重とおなかの脂肪を減らすために重要です。

研究によると、カロリー不足を維持している限り、中程度または激しい有酸素運動によっておなかの脂肪を失う可能性があります（、）。

おなかの脂肪を減らすには、適切な栄養が重要です。加工食品を減らし、自分の分量を監視し、タンパク質と繊維を多く食べます。

おなかの脂肪を効果的に失う方法

証拠は、腹筋だけを運動させてもおなかの脂肪を失うことはできないことを示しています。

全身の脂肪を減らすには、有酸素運動とウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを組み合わせて使用​​します。

さらに、たんぱく質、食物繊維、ポーションコントロールをたっぷり使った健康的な食事を摂りましょう。これらはすべて体脂肪の減少に役立つことが証明されています。

これらの方法は、カロリーを燃焼し、新陳代謝を速め、脂肪を減らすのに役立ちます。これは最終的におなかの脂肪の損失を引き起こし、あなたに平らな胃を与えます。

腹筋を強化するための3つの動き