ヨガの決定的なガイド

著者: John Stephens

作成日: 25 1月 2021

更新日: 2 2月 2025

コンテンツ

Yoga Medicineの創設者であるTiffany Cruikshankからヨガを始めましょう
ヨガの歴史と、今日のヨガへの発展
なぜヨガを練習する必要があるのか（または専門家になる必要があるのか）
ヨガはあなたの身体を助けます
ヨガはストレスとリラクゼーションを助けます
ヨガを始める
基本ポーズのガイド
呼吸法、またはプラナヤマ
マインドフルネスと瞑想の練習
自分で始めるのか、スタジオクラスで始めるのかを理解する
初心者として何を期待するか
どこから始めるか
新入生としてクラスにアプローチする方法
ヨガのクラスやルーティンに期待すること
起動後の改善方法
改善のヒント
中間段階に進みます
献身
微妙
フォーカス
ヨガに取り組む次のステップ
ヨガのプロステージまたは上級ステージに入る
ヨガのための良い習慣を促進する
個人的な練習の利点
気づき
マットからのメリット
専門家はヨガについて何と言っていますか？
Q：
A：
Q：
A：
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Q：
A：
始めるために必要なもの
ヨガの練習を開始するために購入する必要があるもの（および費用はどれくらいか）
買い物リストのサンプル
クラスと費用について何を知る必要がありますか？
ヨガを練習するための予算
体にチェックインし、進捗状況を追跡し、成功を測定する方法
進行を測定する方法
ヨガ愛好家のための追加リソース

Yoga Medicineの創設者であるTiffany Cruikshankからヨガを始めましょう

教師の教師として知られており、国際的なヨギ、作家、健康とウェルネスの専門家であるティファニークルクシャンクは、人々や医師と経験豊富なヨガ教師をつなぐプラットフォームとしてYoga Medicineを設立しました。ヨガメディシンの拡大を続ける教師コミュニティは、身体の解剖学、生体力学、生理学、伝統的なヨガの実践を理解するように訓練されています。

そして、この知識の強さを利用して、生徒ごとに個別の効果的なヨガプログラムを作成することができます。内側のヨギをチャネリングする準備はできましたか？ティファニーと熟練したヨガ医学の教師、トレーナー、寄稿者の彼女のチームによって作成された、この包括的なガイドから始めましょう。

ヨガの歴史と、今日のヨガへの発展

ダナ・ディアメント、 ヨガ医学 オーストラリアのバイロンベイに拠点を置くインストラクター。彼女の旅は danadiament.com.

ヨガの開業医にヨガを定義するように依頼すると、無数の答えが得られる可能性があります。一部の人にとっては、それは彼らの体を心地よくする方法です。他の人にとっては、それは精神的な実践であり、多くの人にとっては生き方です。しかし、あなたのアプローチに関係なく、ヨガはあなたの習慣的または無意識のパターンを再形成し、解明するのに役立ちます。

ヨガを練習することは、規律、自己探求、非愛着などの良い習慣を築くための基盤とツールを提供するのに役立ちます。このエクササイズは、健康で充実した人生を送るために意識的な選択をする力を与えるための経路でもあります。今日、ヨガの起源であるyujという言葉は、明快さ、平和、幸福などのより大きな内部状態を指すことに多くの人が同意しています。

普及している定義の1つは、西暦400年以前に編集された「パタンジャリのヨガ経典」に由来しています。最初の本の2節では、ヨガを「心がさまようの停止」と定義しています。経典はまた、施術者が心を超えてヨガの自由を達成するように導く8肢システムを提供します。

8肢システムは、ヨガの不可欠な要素であり、高く評価されています。今日、私たちはアーサナ、体の姿勢などを最も実践しています。これらは、20世紀初頭にスリティルマライクリシュナマチャリヤによって開発されました。それから、彼の最も有名な3人の生徒は、それぞれに異なる、有益なヨガのスタイルをさらに発展させました。

今日行われている多くのスタイルはこれらの3人の生徒から発展したもので、ヴィンヤサヨガを含みます。ポーズは呼吸とリンクしており、流れるようなダイナミックで創造的なシーケンスを生み出します。

B. K. S.アイアンガー： アイアンガーヨガのクリエーター
Kパタビジョイス: アシュタンガヨガのクリエーター
T. K. V.デシカチャー： Viniyogaの作成者

今日、私たちは数多くのチャネルを通じてヨガに従事する比類のない立場にいます。練習する方法は無数にあります。スタジオ、ジム、コミュニティセンター、学校、屋外の会場から、オンラインビデオやソーシャルメディアチャネルまでです。世界中の会議、トレーニング、リトリートに参加して、十分に没頭することもできます。

ヨガに取り組むには非常に多くの方法があるので、あなたは練習を開始または強化し、あなたの健康と幸福を最もよくサポートするようにそれを調整するための最適な位置にいます。

取り除く ヨガは、自分自身に力を与えるためのツールと基礎を教えることに根差した長い歴史を持つプラクティスです。そして、アクセシビリティー（教師から情報まで）を利用して、ピーク時には誰でもヨガの練習を始めることができます。

なぜヨガを練習する必要があるのか（または専門家になる必要があるのか）

Kaitlyn Hochart、a ヨガ医学 カリフォルニア州サンディエゴを拠点とするインストラクター。彼女の旅は kaitlynhochart.com.

私たちは心と神経系が常に刺激されている文化に住んでいます。ヨガはあなたの心を落ち着かせ、バランス感覚を取り戻すスペースを提供します。 Yoga JournalとYoga Allianceは2016年にYoga in Americaという調査を実施しました. 彼らは3670万人がヨガを練習していることを発見しました。これは2012年から50％の増加です。

この急成長とヨガの人気の高まりの直接的な原因は不明ですが、そのような関心は、ヨガとマインドフルプラクティスが提供する有望な利点に起因している可能性があります。

ヨガはあなたの身体を助けます

最も明白な利点はもちろん、身体的なものです。ヨガのポーズは増加に役立ちます：

柔軟性
力
可動性
残高

これらの利点は、アスリートが効果的なクロストレーニング療法の一環としてヨガを実践する理由でもあります。

ヨガ中、あなたの体はさまざまな動きを経験し、緊張や姿勢の悪さに伴う痛みや痛みを和らげます。ヨガはあなたをサポートするだけでなく、多くのアスリートがあなたの体をより意識するようになるだけでなく、これらの不均衡を修正し、全体的な運動能力を向上させることもできます。

ヨガはストレスとリラクゼーションを助けます

ヨガのもう一つの重要な利点は、それがストレスに役立つということです。ストレスがたまると、神経系が常にオーバードライブ状態になり、リラックスしたり、集中したり、眠ったりすることが難しくなります。ヨガ中に行う呼吸運動は、心拍数を下げ、神経系をよりリラックスした状態に変えるのに役立ちます。また、睡眠を改善し、集中力を高めます。

より精神的な背景を持つ人々にとって、練習の効果は肉体を超えてマットから離れて感じられ始めます。ヨガは、現在に生きることの目的意識や意識にあなたをより深く結びつけるのに役立ちます。旅を始めると、練習から得られるものも、ニーズに応じて変わる可能性があります。

取り除く ヨガの練習は、身体の認識、柔軟性、強さ、運動性、およびバランスに役立ちます。また、よりリラックスした状態に移行する必要があります。これにより、ストレスを減らし、集中力を高め、自分とのつながりを強めることができます。

ヨガを始める

アリス・ルイーズ・ブランデン、a ヨガ医学 ロンドン在住のインストラクター。彼女の旅は alicelouiseyoga.com.

ヨガは万能ではありませんが、実際に人々が試すためのさまざまな「サイズ」を提供する数少ないエクササイズの1つです。初めての場合は、さまざまなスタイルを試して、自分に最もふさわしいものを見つけてください。主なヨガの種類の概要は次のとおりです。

アイアンガー -このタイプは、姿勢と姿勢に集中し、筋力と可動域を増やしたい人のために、小道具を使用して立った姿勢と座った姿勢を組み合わせたものです。

ビニヨガ -リラクゼーション、身体認識、より良い姿勢を体験するために、運動能力に制限のある人、または内側から外側から働きたい人のための呼吸と瞑想に焦点を合わせたクラス。

ジバンムクティ -瞑想、思いやり、詠唱、ディープリスニングを組み込んだ一連のシーケンス。精神的な要素と古代のヨガの教えを実践に取り入れながら、体の認識を高め、サンスクリット語を学び、関係を改善したいと考えています。

ハタ -このタイプは、瞑想の準備として、ヨガのポーズと呼吸法を使用して、体、心、精神を調整し、落ち着かせます。クラスはペースが遅いですが、ポーズを保持することはより肉体的に厳しい場合があります。

ヴィンヤサ -このダイナミックタイプは、動きを呼吸と同期させ、「フロークラス」と呼ばれることがあります。従来のハタクラスよりも速く移動することを期待します。

アシュタンガ -アシュタンガは、呼吸に重点を置いて、同じ順序で練習される、テンポの速い、身体的に困難な一連のポーズを行います。従来のクラスでは、水を飲むことを意図しておらず、最後のポーズを達成した後でのみ、次のポーズまたはシリーズに進むことができます。

ビクラム -ビクラムは、2つの呼吸法と26のポーズで構成され、同じ順序で90分間繰り返されます。多くの場合、毒素を発汗させるために、105°F（40.6°C）に加熱された部屋で行われます。

クンダリーニ -このタイプには、繰り返しの動き（「kriya」と呼ばれます）、ダイナミックな呼吸、マントラ、詠唱、瞑想が組み込まれています。背骨の付け根のエネルギーを呼び覚まし、チャクラを通して上向きに引き寄せると考えられています。

陰 -ポーズは主に横になるか座った姿勢で3〜5分間保持されます。ストレッチが長くなると、緊張がほぐれ、筋肉や結合組織の可動域が回復します。筋肉の緊張、ストレス、慢性的な痛みがある人に役立ちます。

修復的 -とても穏やかなポーズが10分以上保持されます。毛布、ボルスター、ストラップなど、サポートとリラクゼーションのためのたくさんの小道具が含まれています。陰ヨガと同様に、これは慢性的な痛みを抱えて生活している人やストレスを感じている人にとって役立つ練習です。

さまざまなスタイルのヨガを通して、共通の一貫したテーマである自己回復に気づくでしょう。陰を練習するか、ヴィンヤサを好むかに関係なく、あらゆるスタイルのヨガを練習することで、内面を向いて自分自身について学ぶ機会が得られ、周囲の人々や世界により良いサービスを提供できるようになります。

基本ポーズのガイド

ほとんどの物理的な練習が使用する主な基本的なポーズのいくつかに慣れることは役に立ちます。自分の家でくつろぎながら練習できる、位置合わせの手がかりを持つポーズのこのリストをチェックしてください。

下向きの犬

あなたの手と膝に来る。
腕を伸ばし、肩甲骨の間の上背部をリラックスさせます。
膝を曲げたまま、膝を伸ばし、腰を高く持ち上げます。ここでの目的は、逆さまの「V」の形状を形成することです。
ハムストリングの筋肉に柔軟性がある場合は、足をまっすぐにし、背骨の長さを維持しながらかかとを床に向かって下げます。
脚をまっすぐにすると脊椎が曲がり始めたら、膝を十分に曲げて、脊椎を長く保つことができます。
5回息を止めます。

コブラ

脚をまっすぐにしてお腹の上に横になります。
足の筋肉をしっかりと伸ばし、足のヒップ幅を広げ、つま先を後ろに向けます。
恥骨を押し下げて、脊椎の下部に倒れないようにします。
胸を地面から持ち上げながら、前腕に体重をかけます。
正面を向くように首が長いことを確認してください。
5回息を止めます。

戦士I

まっすぐ立ち、右足を後ろに向けます。
前足をまっすぐ前に向け、後ろ足を約45度の角度で置きます。
腰をマットの前面に向けられるように、足の幅をヒップ幅に離します。
前ひざを曲げます。膝が足首の真上か後ろにあることを確認してください。
後ろ足を強くしてください。
頭をまっすぐ上に上げ、肩をリラックスさせます。
反対側に切り替える前に、5回息を止めてください。

戦士II

まっすぐ立ちます。右足を戻します。
前足をまっすぐ前に向けます。後ろ足を90度未満の角度で配置します。
前かかとを後ろ足のアーチに合わせます。
腰をマットの横に向けます。
膝が足首の真上または後ろにくるように、前膝を曲げ、膝頭がつま先の真ん中を追跡するようにします。
後ろ足を強くしてください。
地面と平行に腕を上げます。
肩をリラックスさせます。
反対側に来る前に5回息を止めます。

木のポーズ

まっすぐ立ちます。左足の内側を床にしっかりとつけたまま、体重を左足に移し、右膝を曲げます。
右足を上に向け、足を床に触れた状態で、左太ももの内側、ふくらはぎの内側の筋肉、または足首の内側に足の裏を置きます。
骨盤の上縁に手を置き、床と平行になるようにします。
テールボーンを床に向かって伸ばします。
右足の裏を太ももの内側、ふくらはぎ、または足首にしっかりと押し付け、左の外側の脚に抵抗します。
腕を頭の上にまっすぐ上げます。肩をリラックスさせてください。
反対側に変更する前に、5回息を止めます。

シーテッドフォワードフォールド

足をまっすぐ前に向けて地面に座ります。ハムストリングがきつい場合は、膝を曲げます。
つま先を天井に向けた状態で、足を曲げます。
背筋を伸ばして背筋を伸ばします。
胸を前にして、前に折りたたむ間は脊椎を長く保ちます。
手を足の楽な位置に置きます。
5回息を止めます。

橋のポーズ

仰向けになります。
両方の膝を曲げ、足首の上に膝を重ねた状態で足をヒップ幅に離します。
腕を体の両側に置き、手のひらを地面に向けます。指を大きく広げます。
尾骨の皮をマットの前面に向かって伸ばします。
腰を上げ、ポーズを5呼吸保持します。

仰向けのツイスト

仰向けになります。
足を地面から離して、両膝を自分に向かって抱きしめます。
手のひらを天井に向けた状態で、腕を「T」位置に置きます。
両方の膝をマットの右側に向かって下げます。
視線を天井に向けるか、膝の反対方向を向くようにします。
反対側に来る前に5回息を止めます。

猫牛

手と膝の上に乗ってください。手首は肩の下に、膝は腰の下に配置します。
四つんばいで体重を均等にバランスさせます。
吸い込んで見上げ、お腹をマットの方に向けます。
次に、顎を吐き出して胸に押し込み、スピンを天井に向けます。
これらの動きを繰り返すようにあなたの体とあなたの呼吸に気づいてください。
この液体の動きを5呼吸続けます。

呼吸法、またはプラナヤマ

呼吸をコントロールすることはヨガの不可欠な部分です。この慣習の正式名称はプラナヤマです。「プラナ」は生命力、エネルギー、気として説明できますが、「アヤマ」はサンスクリット語の拡張語です。

ここにあなたのヨガの旅であなたを始めるための基本的なプラナヤマの練習があります：

ウジャイプラナヤマ

ウジャイプラナヤマは、アシュタンガとヴィンヤサのヨガで最も一般的に使用されます。この呼吸法により、声帯上部の舌の後ろにある葉状の軟骨の皮弁である喉頭蓋を収縮させることにより、海の音が作り出されます。この音は、練習中に心を固定することを目的としています。

ウジャイテクニック：

鼻から息を吸い込み、吐き出します。
4カウントの間呼吸し、4カウントの間呼吸します。これを4ラウンド完了する。
5回目の呼吸で、ストローをすすりながら口を閉じているように、ゆっくりと口から吸い込みます。
息を吐きながら、鏡を蒸して口を閉じているかのように、ゆっくりと息を吐くことができるかどうかを確認します。
ヨガの練習を通して、この呼吸をずっと続けてください。

ナンディ・ショダナム・プラナヤマ

ナンディショダナムは、吸入と呼気を遅くするための代替の鼻孔呼吸を指します。この技術は、副交感神経系と交感神経系のバランスを取り、体の左側と右側を通してエネルギーのバランスを取り、調節しながら、内部の静けさ、安定性、心の平和の状態を育みます。

ナンディショダナムテクニック：

地面または椅子の上に快適な座席を見つけます。じっと立っていたり、横になったりすることもできます。
目を閉じて、鼻から数回深い呼吸をしてください。
右手で親指を使って、右の鼻孔を閉じます。
左の鼻孔から5カウント吸入し、親指を外します。右手の別の指を使用して、左鼻孔を閉じ、右鼻孔から5カウント息を吐き出します。
次に切り替えて、右の鼻孔から5カウント吸入し、左から吐き出します。
3〜9回繰り返す。

ビロマプラナヤマ

この呼吸法は、脳と神経系を落ち着かせることを目的としています。それはあなたのヨガの練習の始めか終わりに、またはそれ自体で練習することができます。

絨毛腫のテクニック：

横になるか、快適に座ります。
片方の手をお腹に、もう片方の手を心臓に置きます。
目を閉じて。鼻から深呼吸を数回行ってください。
次の吸入時に、ストローから飲んでいるように、唇の3分の1の息を飲み、腹に入れて、少し間を置きます。
サイドリブにさらに3分の1を飲み、別の瞬間を待ちます。
息の最後の3分の1を胸に吸います。
鼻からゆっくりと息を吐きます。
3〜9回繰り返す。

マインドフルネスと瞑想の練習

マインドフルネスと瞑想の両方がヨガの練習の不可欠な部分です。先に述べたように、身体的なヨガの練習は瞑想のために身体と心を準備することを目的としています。

マインドフルネスを定義する2つの単純な要素があります。

あなたの体の物理的な感覚に気づいてください。
判断なしにこれらの感覚に注意してください。

以下は、あなたが家で練習することができるシンプルでマインドフルーなカウント瞑想です：

瞑想テクニック

快適な座席を見つけてください。
瞑想したい時間を5〜10分のタイマーで設定します。
目を閉じて。
あなたの周りの音に注意してください。彼らが行き来するのを聞いてください。
あなたの意識をあなたの肉体にもたらします。肌の温度がわかりますか？何があなたの肌に触れているのかわかりますか？
あなたの頭からの意識に焦点を当て、あなたの足に移動します。体のどの部分に気づきにくいですか？あなたの体のどの部分が簡単ですか？
あなたの意識をあなたの呼吸にもたらします。息を吸うときの冷たい空気と、息を吐くときの暖かい空気に注目してください。
息を数え始めます。 1に吸い込み、2に吐き出す。
10までカウントを続けます。瞑想が終了するまで繰り返します。

自分で始めるのか、スタジオクラスで始めるのかを理解する

スタジオクラス

利点	短所
先生からのサポートと指導を受ける	高価になる可能性があります
志を同じくする人々と会って交流する	スタジオへの行き帰りには時間がかかり、ストレスがかかる場合があります
学習を進める	個別の注意が必要な人には理想的ではないかもしれません
さまざまな教師や仲間の生徒から刺激を受ける	グループのサイズによっては、必要に応じて教師が修正できない場合があります

自習

利点	短所
便利	教師からのサポートとガイダンスを見逃す
自分の体とそれが必要とするものに深く耳を傾けることを学ぶ	グループクラスからのエネルギーを逃す
日とあなたの気分に応じてあなたの練習をパーソナライズ	あなたの習慣を妨げる可能性のある貧しい習慣を開発するかもしれません
無料で、またはオンラインでクラスに登録した場合でも、費用対効果が高い	クラス構造がないとモチベーションを失う可能性があります

初心者として何を期待するか

Kaitlyn Hochart、a ヨガ医学 カリフォルニア州サンディエゴを拠点とするインストラクター。彼女の旅は kaitlynhochart.com.

新しい活動の始まりは、興奮と緊張の組み合わせで満たすことができ、ヨガの練習を新たに始めることも例外ではありません。より安心できるように、このセクションでは、ヨガの練習を開始する場所、クラスで何を期待するか、および練習を次のレベルに進めるための提案について説明します。

どこから始めるか

多種多様なヨガのスタイルがあるように、ヨガのクラスが提供される多くのオプションがあります。簡単にアクセスでき、スケジュールに合ったクラスを提供する練習スペースを見つけてください。一般的な設定は次のとおりです。

近所のヨガスタジオ
ジムとスポーツクラブ
理学療法のオフィス、カイロプラクティックのオフィスなどの統合的な健康管理
職場と企業のヨガ
オンラインヨガプログラムとウェブサイト
プライベートヨガインストラクター
季節ごとの寄付ベースの屋外ヨガイベント

練習の最初の数か月間、週に1〜2つのクラスを作成するという目標を設定します。この一貫性により、クラスのポーズと流れがより身近になります。練習の肉体的および精神的な利点に気づき始めます。

新入生としてクラスにアプローチする方法

多くのスタジオには、初心者クラスと基本的なワークショップがあります。これらの製品は、初心者と上級者の両方にとって素晴らしいものです。多くの場合、ペースが遅く、位置合わせとポーズに安全に入る方法にもっと注意を向けます。

ヨガマットと水を持参してください。暖かいクラスの場合は、タオルを持参することもできます。ほとんどのスタジオには通常、ブロック、毛布、ストラップ、ボルスターなどのヨガの小道具が備わっていますが、事前に電話するか、オンラインで確認して確認することもできます。

初心者のための一般的な予約は、怪我とポーズに慣れていないことです。これが気になる場合は、グループクラスに入る前に、インストラクターと個人的に作業できます。ほんの数回の個別セッションで、ポーズを変更したり、怪我を回避したりするために必要な基礎と自信を得ることができます。

ヨガのクラスやルーティンに期待すること

グループクラスの通常の長さは60、75、または90分です。先生は呼吸を通してあなたの体をポーズに導きます。より大きなクラスは口頭による手がかりに依存する傾向がありますが、一部の教師はポーズを示すことさえできます。

ヨガのクラスは、サバサナと呼ばれるポーズで目を閉じた状態で数分間仰向けになって終了します。それはあなたの体と呼吸を完全にリラックスさせる時です。サバサナは、練習の身体的影響が身体に統合されるのを感じる機会です。

サバサナに続いて、「ナマステ」という言葉が先生に言われ、生徒たちは繰り返します。ナマステは、練習に来てくれた教師と生徒に感謝の気持ちと感謝の言葉です。

特定のポーズについて具体的な質問がある場合や、ポーズを身体にとってより身近なものにする方法については、授業後にいつでもお気軽に先生と話してください。

起動後の改善方法

反復と一貫性は、前進するための鍵です。自分に合ったスタイル、先生、場所を見つけたら、次のヒントを試してください。

改善のヒント

基本的なヨガのポーズに慣れたら、自宅での練習を始めます。
教師がヨガの練習の特定の側面をより詳細に分析できる地元のワークショップに参加してください。
一貫したヨガの練習があなたに与える影響に注目してください。あなたの体の感じ方や、ヨガの練習の外での相互作用や関係がどのように感じられるかを観察することです。
練習から離れているときの気持ちに注意してください。これは、ヨガの利点をより認識するのに役立ちます。

プラスの効果は、練習の価値を際立たせ、マットに戻り続ける動機となります。

取り除く ヨガの初心者の方は、自宅で始める前にいくつかのクラスを受講するのが理想的です。教師は、ヨガを間違って行ったり、悪い形を作ったりしていないことを確認するのに役立ちます。快適になったら、自宅でのワークアウトに移行できます。

中間段階に進みます

レイチェルランドによって、 ヨガ医学 ニュージーランドのクイーンズタウンを拠点とするインストラクター。彼女の旅は rachelland.yoga.

そろそろ、ファーストクラスでは不可能と思われていたかもしれないことが、今やあなたの理解の中にあるかもしれません。あなたはヨガの利点について聞いたことがあります。穏やかで明快な瞬間を経験したことで、彼らはもう少し信じられない気持ちになります。さらに前進するために、ヨガの旅を進めるのに役立つ構築を続けるためのいくつかの資質をここに示します。

献身

真面目なヨギと初心者を区別する特質の1つは、一貫した献身的な練習です。ヨガ哲学のコアコンセプトの2つは、これを強化します。

タパス、または燃える熱意。 タパスとは、加熱、輝く、または浄化することを意味します。 Yogisは、規律のあるヨガの練習で刺激されたタパスの激しい努力が無気力と不純を焼き払い、あなたをあなたの最高の最高の自己に変えると信じています。
Abhy＆amacr; sa、または長期にわたる定期的で勤勉な練習。 アスリートがスポーツの課題に対処するためにトレーニングするのと同じように、ヨギはマットに現れ続けます。

するために 好きなスタイルがわかったら、定期的に練習しましょう。ヨガスタジオのメンバーシップ、オンラインサブスクリプション、または友人との定期的なヨガのデートをすることも役立ちます。週に3回練習することを目指します。

微妙

次のように、ポーズの基本を超えて、ニュアンスのあるキューに目を向けるときがきました。

「足のアーチを持ち上げます。」
"仙骨の上に皮膚を伸ばします。"
「エンゲージムラバンダ。」

初心者には意味をなさなかった説明は、調査する準備が整いました。

あなたの練習を進めるには、より多くの身体意識を養います。先生を模倣する代わりに、あなたの体がどのようにそしてどこに空間に置かれるかについての豊かな内部感覚を発達させます。瞑想法やプラナヤマ（呼吸法）からムドラ（手のジェスチャー）やマントラ（神聖な音）まで、詳細を学びます。

するために 純粋に肉体的なヨガの体験を超えて、その精神的、感情的、そしてエネルギッシュな効果を探ります。詳細に注意し、微妙な手がかりを練習して強さを構築してください。

フォーカス

練習の側面がより身近になるにつれて、ヨギが「ドリシュティ」と呼ぶものを開発し始めるか、集中して意図を集中させることができます。集中し続けると、気晴らしの期間の間にますます多くの時間が経過します。あなたの練習は、明快さと穏やかな感覚を生み出し始めます。

するために 練習の細部に気をとってください。ひもの真珠のように、呼吸のリボンに沿って姿勢をひもでつなぐようにしてください。

ヨガに取り組む次のステップ

練習を続けながら、ヨガの日と非ヨガの日との違いを見つけることができるかどうかを確認してください。落ち着いた感じや、エネルギーと気分の向上など、ポジティブなことに焦点を当てます。あなたがマットの上にいることに関連するそれぞれの肯定的な経験は、再び戻ってくることを約束することをより簡単にします。

毎日がヨガの日のように感じられるように、気づいたことの利点が持続することを望んでいます。自分の練習に自信がある場合は、自宅でのヨガの練習を始めるときかもしれません。

どれほど短くても、シンプルでも、定期的な、あるいは毎日のような家庭の練習は、気づいた身体的および精神的な変化をより永続的にするための足がかりです。

インスピレーションが不足している場合は、尊敬される教師とのプライベートヨガセッションを検討するか、ヨガの歴史と文学を掘り下げるか、興味をそそるトピックに関するワークショップに参加してください。古代のヨガの実践は、実際の具体的な利益への無数の道を提供します。自分の道を見つけるのはあなた次第です。

取り除く 勤勉さや一貫性などの良い習慣の基礎を築き、初心者の考え方を次の段階へと導きます。中間段階では、強さの構築とより微妙な動きに集中できます。

ヨガのプロステージまたは上級ステージに入る

沿って ダナ・ディアメント、 ヨガ医学 オーストラリアのバイロンベイに拠点を置くインストラクター。彼女の旅は www.danadiament.com.

高度な施術者になることは、高度なポーズを行うことではなく、体はそれらの準備ができている可能性がありますが、マットの上と外で練習することへの取り組みを深めることがより重要です。

ヨガのための良い習慣を促進する

上級開業医は通常、週に4〜6回練習します。この段階で、アクティブなアサナ、プラサナマ、瞑想の両方を含むように練習の範囲を拡大することもお勧めします。それがあなたにアピールするなら、ムドラとマントラもあなたの練習に豊かさを加える方法であるかもしれません。

練習のスタイルと期間は、その日に最も必要と感じるものによって異なります。この段階では、練習を通して呼吸と内的状態に焦点を合わせ続けることができるため、練習の深さをすばやく活用できます。これは、より短い練習が同様に強力になる可能性があることを意味します。

教師やクラスで定期的に練習することもできます。ただし、リビングルームやベッドルームの隅など、専用のスペースで自宅で練習することもできます。

個人的な練習の利点

気晴らしが少ない
息をのむ
その日に必要なものに合わせて練習を調整する
あなたが個人的に難しいと感じる練習の部分に長引く
あなたの幸福に最も役立つポーズを組み込む
直感につながる

いくつかの高度なヨギは、ほとんどの場合自宅で練習しています。他の人は、家庭での練習とパブリックグループのクラスの間でより均一なバランスを維持します。あなたが進歩するにつれて、これはあなたの個人的な好みの問題になります。

気づき

高度な段階では、自己探求と傍受を通じて、豊かで微妙な内部経験を開発することが重要です。自己探究の実践はスワディヤヤとして知られており、パタンジャリの8本の手足の新山、または道徳的実践の1つです。これは、あなたの心、習慣、反応のより深い理解を明らかにするのに役立ちます。

傍受とは、身体の中で何が起こっているのかを感知し、何も修正したり、何が起こっているのかを判断したりせずに、感じていることに細心の注意を払う能力です。この意識の高まりにより、最も単純なシーケンスとポーズから多大なメリットを引き出すことができます。

するために 自分自身に焦点を当て、練習しながら内省的になります。このようにして、あなたの体の中で起こっていることを感知する能力を構築することができます。

マットからのメリット

「マットから」ヨガから学んだことを移行します。マットから離れると、あなたの日常生活を意味するためにヨギが使用する用語です。ヨガをマットから取り除くいくつかの方法は次のとおりです。

yamasとniyamasを組み込みます。 たとえば、結果に満足し（サントーシャ）、言葉に誠実に（サティヤ）、周囲の秩序を維持し（サウチャ）、時間やお金に寛大に（アパリグラハ）します。
あなたが一日を通してあなたの練習で開発した焦点を召喚します。 職場、家庭、愛する人と、または他の趣味やスポーツでこれを行ってください。
日中の落ち着きを妨げるものや、これらの引き金に対する習慣的な反応に注意してください。 この認識を適用して、より適切な選択を行うのに役立ちます。
改善されたインターセプションを使用して、健康をよりよくケアしてください。 これにより、医療提供者とより明確に通信することもできます。

上級開業医であることのよりやりがいのある兆候の1つは、利益の持続力です。実践的な時間を蓄積し、その実践を生活につなぐ方法を見つけた後、短い練習をしたり、まったく練習しなかったりした日でも、ヨガの練習の良い影響を感じます。

取り除く 高度なヨガとは、学んだことをマットから日常生活に取り入れることです。この段階にある多くのヨガの開業医はまた、自分自身をさらに深く浸し、週または月に及ぶリトリートまたは教師のトレーニングに参加しています。

専門家はヨガについて何と言っていますか？

沿って アリス・ルイーズ・ブランデン、 ヨガ医学 ロンドン在住のインストラクター。彼女の旅は alicelouiseyoga.com.

この次のセクションでは、8人の専門家（国際的に有名な4人のヨガ教師と4人の医療専門家）にインタビューして、ヨガの練習がどのように行われているかを調べました。

彼らの生活に影響を与えた
導入された利点
初心者からの変化

医学の世界では、ヨガは主に安全で健康的な体力と考えられています。ヨガの練習が築く精神的、感情的な回復力は通常見過ごされています。ヨガの計り知れない精神的利益は、主に世俗的な焦点を持っている医学の世界ではめったに考慮されません。

始めるために必要なもの

クリスティーナ・M・クーン、 ヨガ医学 ワシントンD.C.とバルバドスの間で時間を分割するインストラクター。

ヨガの優れた点は、始めるために「ギア」の点でそれほど多くを必要としないことです。その最初の一歩を踏み出す意欲は本当に最初のツールです。自分の健康と福祉に注意を払うことを選択する必要があります。そうしたら、必要に応じてレイヤーを追加し始めることができます。完全なヨガワードローブや小道具クローゼットを必要とすることも、必要とすることさえない場合もあります。それで十分です。

ヨガの練習を開始するために購入する必要があるもの（および費用はどれくらいか）

あなたが着るものは本当に重要です。ヨガパンツでもランニングショーツでも、動きやすい快適な服が必要です。あなたはすでに何かを持っているかもしれませんし、新しい服を買う必要があるかもしれません。新しい服は5ドルから100ドル以上の範囲である可能性があるため、予算に合った、最も快適なオプションを選択してください。

買い物リストのサンプル

ヨガパンツ：90度の反射、16.00〜34.99ドル
タンク：icyZone Activewear、8.99〜18.99ドル
マット：バランスFrom GoYoga、$ 17.95
ブロックのセット：Reehut Yoga Block、$ 6.98-10.99
ストラップ：Reehut Fitness Exercise Yoga Strap、$ 4.98-7.89
ボルスター：YogaAccessories、$ 39.99

ヨガマット： 多くの人は、地元のスタジオで借りたり借りたりするのではなく、自分のマットを購入することを選択します。あなた自身のマットの価格は$ 15から$ 200の範囲です。そして、あなたはあなたが支払うものを手に入れるので、40ドルから60ドルの範囲にある高品質のマットを目指すことを勧めます。（たとえば、膝や背中が敏感な人は、マットを厚くしたいと思うかもしれません。）

小道具と他のギア： ほとんどのヨガスタジオは、ヨガブロック、ストラップ、毛布など、必要な他の小道具をすべて提供します。いくつかは、ボルスター、土嚢、目の枕を提供するかもしれません。家で練習しているなら、 持ってる これらの小道具も購入します。マット、ブロックのセット、およびストラップを持っていると、練習をサポートしやすくなりますが、カーペットをマットとして、家庭用品をブロックとして、タオルをストラップとして使用することもできます。

クラスと費用について何を知る必要がありますか？

クラスの平均費用の内訳は次のとおりです。

Studioパッケージまたはメンバーシップ。 1か月あたり約100ドルから200ドル。
ジムのメンバーシップ。 1か月あたり約58ドルから100ドル。
オンラインヨガメンバーシップ。 年間約60〜150ドル。
プライベートセッション。 インストラクターによって異なります。

自宅でヨガを練習する方が確かに安価ですが、新しいヨーギは、グループクラスから始めるか、プライベートヨガセッションをスケジュールすることから始める方が良いと感じるかもしれません。教師がその場で提供するガイダンスとフィードバックは非常に貴重です。オンラインのビデオや本から同じ体験をすることはできません。

多くのヨガスタジオは、セッションとクラスのパッケージを提供しています。住む場所や探しているパッケージによって、費用は異なります。初期投資はクラスごとの支払いよりもはるかに多くなりますが、多くの場合、これらのパッケージはセッションごとまたはクラスごとの投資の割引を提供します。

パッケージは、新しいスタジオを試したい場合や、定期的にクラスに参加したい場合に適しています。一部のスタジオメンバーシップは、クラスごとの投資を削減するだけでなく、追加の特典を提供できます。

地元のヨガスタジオの料金が価格の範囲外の場合は、ジムやコミュニティセンターをチェックしてください。彼らはしばしば予算にやさしいオプションを提供します。一部のジムでは、追加費用なしでクラスに参加できる場合もあります。

ホームプラクティスのためのリソースもたくさんあります。 YogaGloやYoga Internationalなどの経験豊富な教師によるオンラインヨガウェブサイトをお試しください。これらのサイトは、自宅での作業が快適である、時間制限がある、またはその日に必要なクラスの種類を正確に選択できるようにする場合に最適なオプションです。

プライベートセッションはより費用がかかる可能性がありますが、集中的な注意を払い、特定のニーズや怪我に対処するという利点もあります。グループクラスの場合は、スタジオ、ジム、または教師に連絡して、どのクラスを勧めるかを尋ねることができます。

取り除く 地元のヨガスタジオに連絡して、セッション、クラスパッケージ、または新しいヨーギの割引特典を提供しているかどうかを確認してください。それでもスタジオが価格帯にない場合は、コミュニティセンターやジムもご覧ください。

ヨガを練習するための予算

低予算：

ヨガを完全に無料で行うことができます。オンライン動画をフォローして、小道具として家庭用品を使用してください。既に所有していて、簡単に移動できる快適な服を着用してください。

ただし、YouTubeでのすべての素晴らしいヨガビデオには、それほど優れていない数百または数千のビデオがあります。動画で紹介されているレビュー、ビュー、トレーナーの背景を見て、賢く選択してください。ヨガ動画のおすすめをチェックして、始めましょう。

中程度の予算：

ヨガマットを購入して、ジム、コミュニティセンター、またはオンラインヨガサブスクリプションサイトでクラスに参加してください。キャッシュフローで可能な場合は、ヨガクラスでマルチクラスパッケージまたはメンバーシップを購入して、費用を最大化できます。ヨガの練習用に指定された2〜3枚の服の購入を検討してください。

多額の予算：

自宅用のヨガマット、2つのブロック、ストラップ、ボルスターを購入します。強く推奨される教師とのプライベートセッションをスケジュールし（またはヨガ医学の「教師を探す」リソースを参考にガイダンスを確認）、グループクラスを開始します。お気に入りのスタジオのメンバーになることを検討してください。あなたと一緒に動き、あなたに喜びをもたらすヨガワードローブに投資してください！

急いでヨガに関連するすべてのものを一度に購入する必要があると感じてはいけません。一部のアイテムは、実際にはまったく役に立たない可能性がある場合でも、ヨガの練習に重要なものとして販売されている場合があります。たとえば、「ヨガパンツ」はヨガパンツだけでなくてもかまいません。あなたの実践があなたを刺激し、あなたの体の中でどのように感じるかを発達させて注意を払うようにしてください-そうすればあなたはあなたが必要とするかもしれないものについてのより良い考えを持つでしょう。

体にチェックインし、進捗状況を追跡し、成功を測定する方法

沿って アマンダB.カニンガム、 ヨガ医学 サウスカロライナ州チャールストン在住のインストラクター。彼女の旅は amandabyoga.com.

進行の定義は、「より発展した状態に向かって徐々に発達または移動するプロセス」です。ヨガの練習の進行を測定するには、最初に「より進んだ状態」の意味を定義する必要があります。これは各開業医にとって個人的なものです。

では、成功はあなたにとってどのような意味がありますか？それはトーンアップするか、ストレスを取り除くことですか？チェックインへのバランスのとれたアプローチには、あなたの安寧の全体的な見方が含まれます。

30代アスリートのアリシアが激しい脳震盪を経験したとき、ヨガは彼女の回復に大きな役割を果たしました。彼女は、「ヨガは、非常に感情的な上下のリハビリテーションで私がより精神的に安定するのを助けた基盤でした」と述べています。

Alysiaの進行は1年半にわたって文書化され、バランス、頭痛やめまいの誘発を回避するためのマインドフルトランジション、筋萎縮に対抗するための筋力増強などの身体的側面に焦点を当てました。ヨガは彼女が彼女自身と彼女の回復にもっと思いやりを持つことを可能にしました。

物理的改善を測定するには、以下を探します。

可動範囲の改善または動きやすさ。
痛みまたは不快感および身体症状の軽減。
体力と持久力の増加。
体重変動が少ない。
服のフィット感の変化。
より良い品質の睡眠習慣と増加または安定したエネルギーレベル。

あなたの目標が何であれ、ヨガはあなたの体と心を結びつけることを覚えておくことは重要です。専用の練習は、あなたの人生のあらゆる側面に、内的および外的、肉体的および精神的に影響を与えます。そして、忍耐力もこれに影響します。個人的な練習の最も深い利点を実現するには、数ヶ月または数年かかる場合があります。

精神的改善を測定するには、以下を探します。

ストレスレベルの低下または気分のむら。
感情的な認識の成長または感情的な状況での平衡。
個人的、ロマンチック、そして専門的な関係の変化。
自己意識の増加、またはより現在に生きる能力。
精神的な明快さと回復力の増加。
身体の感覚や自我の反応に対する深い認識。
呼吸の質を制御する能力。

進行を測定する方法

27歳のクリスティにとって、ヨガは鎮痛剤中毒を蹴る助けとなり、不安、感情、太りすぎ、不安を残しました。 3か月間のジャーナリングとプライベートヨガの練習を通じて、クリスティは自分に適した選択を行うのが簡単であることに気付きました。彼女は活力のあるヴィンヤサのクラスと心を落ち着かせる瞑想の練習を組み合わせて、減量、自信、全体的なコントロール感をもたらしました。

進行を測定するいくつかの方法を次に示します。

1.ジャーナル

上記の測定に従って、毎日または毎週、進捗状況を図表にしてください。発生した可能性のあるイベントまたは状況を含めます。全体を通して、経験、反応、または感情を文書化します。時間が経つにつれ、過去のエントリを振り返って確認することができます。

2.グループまたは1対1のクラスまたは療法

これは、グループクラス、1対1のプライベートヨガセッション、またはあらゆる種類のセラピーです。専門家や偏見のない第三者が関与している場合は、2つ目の目で私たち自身の進歩を確認できます。

3.フィードバックを求める

愛する人や同僚にあなたの進捗状況についてコメントするよう頼むのは怖いかもしれませんが、多くの洞察につながる可能性もあります。多分誰かがあなたがストレスが減っていることに気づき、より頻繁に笑顔になります。実際に自分自身を見る前に、他の人が私たちを見る方が簡単な場合があります。

4.目標日を設定する

カレンダーを取得し、目標日を設定します。たとえば、毎日ヨガを練習するか、30日で分割をマスターするという目標を設定します。チェックイン日を含めて、目標を達成できるようにします。一部の人にとっては、カレンダーでビジュアルを見ると、説明責任が増します。

5.スケールを確認するか、写真の前後を作成します

身体は身体全体で変化する可能性があるため、自分の体重計または画像を使用して進行状況を追跡します。感情ほど数値に集中しないでください。筋肉が強く、服のフィット感がよいかどうかを確認します。

これは全体的な幸福の実践なので、自分に優しく、このマントラを繰り返します。 練習は進歩する！

ヨガ愛好家のための追加リソース

本

「パタンジャリのヨガ経典」スリスワミサッチダナンダ
Georg Feuersteinによる「ヨガの伝統」
B.K.S.による「ヨガの木」アイアンガー
ジャック・コーンフィールドによる「心のある道」
ウィリアム・J・ブロードによる「ヨガの科学」
スティーブンコープによる「あなたの人生の素晴らしい働き」
ロルフ・ゲイツとカトリーナ・ケニソンによる「マットからの瞑想」
マークシングルトンの「ヨガボディ」

オンライン記事

キャサリン・ウッドヤードによる「ヨガの治療効果と生活の質を向上させるその能力の探求」
ヨガジャーナルとヨガアライアンスによる「2016 Yoga in America Study」
「なぜより多くの西洋人医師がヨガ療法を処方しているのか」スーザン・エンフィールド
Georg Feuersteinによる「ヨガの短い歴史」
「ヨガの8つの手足とは」ミシェルフォンディン
「クリシュナマチャリヤの遺産：モダンヨガの発明者」フェルナンドパジェスルイス作
「インターセプション：身体のマインドフルネス」ボーフォーブス
「ホームプラクティスの開発：開始するにはどうすればよいですか？」ステイシー・ラムソワー
Rolf Sovikによる「独自のプラクティスを開発するための12のヒント」
Jason Crandellによる「在宅診療の作り方」

ポッドキャスト

アンドレア・フェレッティ主催の「ヨガランド」
「シバナ」、シバナスピリットが主催
ブルック・トーマスが主催する「解放された身体」