より良いメンタルヘルスのための9つのCBTテクニック

コンテンツ

• CBTではどのような技術が使用されていますか？
• 1.認知の再構築またはリフレーミング
• 2.ガイド付きの発見
• 3.暴露療法
• 4.ジャーナリングと思考記録
• 5.活動のスケジューリングと行動の活性化
• 6.行動実験
• 7.リラクゼーションとストレス軽減のテクニック
• 8.ロールプレイング
• 9.逐次比較
• CBTセッション中に何が起こりますか？
• CBTは何を助けることができますか？
• リスクはありますか？
• 結論

認知行動療法（CBT）は、トークセラピーの一般的な形式です。他のいくつかの治療法とは異なり、CBTは通常、短期間の治療を目的としており、結果を確認するのに数週間から数か月かかります。

過去は確かに関連していますが、CBTは現在の問題を解決するためのツールを提供することに重点を置いています。そして、このタイプの治療法でそこに到達する方法はたくさんあります。

ここでは、CBTで使用されるいくつかの手法、それらが対処する問題の種類、およびCBTで何を期待するかについて説明します。

CBTではどのような技術が使用されていますか？

CBTの背後にある重要な原則は、思考パターンが感情に影響を及ぼし、それが次に行動に影響を与える可能性があるということです。

たとえば、CBTは、否定的な考えがどのように否定的な感情や行動につながる可能性があるかを強調しています。しかし、あなたがより前向きな方法であなたの考えを再構成するならば、それはより前向きな感情と役に立つ行動につながることができます。

あなたのセラピストはあなたが今実装できる変更を加える方法をあなたに教えます。これらはあなたがあなたの人生の残りのために使い続けることができるスキルです。

対処している問題と目標に応じて、CBTにアプローチする方法はいくつかあります。セラピストがどのようなアプローチを取る場合でも、次のことが含まれます。

• 特定の問題や日常生活の問題を特定する
• 非生産的な思考パターンとそれらがあなたの人生にどのように影響するかを認識するようになる
• 否定的な思考を特定し、あなたの気持ちを変える方法でそれを再形成します
• 新しい行動を学び、実践する

あなたと話し、あなたが助けたい問題についてもっと学んだ後、あなたのセラピストは使用するのに最適なCBT戦略を決定します。

CBTで最も頻繁に使用される手法には、次の9つの戦略が含まれます。

1.認知の再構築またはリフレーミング

これには、否定的な思考パターンをしっかりと見極めることが含まれます。

おそらく、一般化しすぎたり、最悪の事態が発生すると想定したり、細部を重視しすぎたりする傾向があります。このように考えることはあなたの行動に影響を与える可能性があり、自己達成的な予言になることさえあります。

あなたのセラピストは、あなたがネガティブなパターンを特定できるように、特定の状況であなたの思考プロセスについて尋ねます。それらに気づいたら、それらの考えを再構成して、より前向きで生産性を高める方法を学ぶことができます。

例：「私はまったく役に立たないのでレポートを吹き飛ばしました」は「そのレポートは私の最高の仕事ではありませんでしたが、私は貴重な従業員であり、さまざまな方法で貢献しています」になる可能性があります。

2.ガイド付きの発見

ガイド付きの発見では、セラピストはあなたの視点に精通します。次に、彼らはあなたの信念に挑戦し、あなたの考えを広げるように設計された質問をします。

あなたはあなたの仮定を支持する証拠とそうでない証拠を与えるように頼まれるかもしれません。

その過程で、他の視点から物事を見る方法を学びます。特に、これまで考えたことのないものを見ることができます。これは、より役立つパスを選択するのに役立ちます。

3.暴露療法

暴露療法は​​、恐怖や恐怖症に立ち向かうために使用できます。セラピストは、恐怖や不安を引き起こすものにゆっくりとあなたをさらし、その瞬間にそれらに対処する方法についてのガイダンスを提供します。

これは少しずつ行うことができます。最終的に、曝露により、脆弱性が減り、対処能力に自信が持てるようになります。

4.ジャーナリングと思考記録

書くことは、あなた自身の考えに触れるための昔ながらの方法です。

あなたのセラピストは、セッションの間にあなたに起こった否定的な考えと、代わりにあなたが選ぶことができる肯定的な考えをリストするようにあなたに頼むかもしれません。

もう1つのライティング演習は、前回のセッション以降に実践した新しい考えや新しい行動を追跡することです。それを書面で書くことは、あなたがどこまで来たかを知るのに役立ちます。

5.活動のスケジューリングと行動の活性化

恐れや不安のために延期または回避する傾向のある活動がある場合は、それをカレンダーに載せることが役立ちます。決定の負担がなくなると、あなたはフォロースルーする可能性が高くなります。

アクティビティのスケジュール設定は、良い習慣を確立し、学んだことを実践するための十分な機会を提供するのに役立ちます。

6.行動実験

行動実験は通常、壊滅的な思考を伴う不安障害に使用されます。

通常は不安になるタスクに着手する前に、何が起こるかを予測するように求められます。後で、予測が実現したかどうかについて説明します。

時間の経過とともに、予測された大災害が実際に発生する可能性は非常に低いことがわかり始める場合があります。不安の少ないタスクから始めて、そこから積み上げていきます。

7.リラクゼーションとストレス軽減のテクニック

CBTでは、次のような漸進的弛緩法を学ぶことができます。

• 深呼吸の練習
• 筋肉の弛緩
• 画像

ストレスを軽減し、コントロール感を高めるための実践的なスキルを学びます。これは、恐怖症、社会的不安、およびその他のストレス要因に対処するのに役立ちます。

8.ロールプレイング

ロールプレイングは、潜在的に困難な状況でさまざまな行動をとるのに役立ちます。考えられるシナリオを実行することで、恐れを軽減し、次の目的で使用できます。

• 問題解決スキルの向上
• 特定の状況で親しみと自信を得る
• 社会的スキルの練習
• アサーティブネストレーニング
• コミュニケーションスキルの向上

9.逐次比較

これには、圧倒されるように思われるタスクを実行し、それらをより小さく、より達成可能なステップに分割することが含まれます。連続する各ステップは前のステップに基づいているため、少しずつ自信をつけることができます。

CBTセッション中に何が起こりますか？

最初のセッションでは、セラピストがあなたが扱っている問題と、CBTで何を達成したいのかを理解するのを助けます。その後、セラピストは特定の目標を達成するための計画を立てます。

目標は次のとおりです。

• S特定の
• M測定可能
• A達成可能
• R気まぐれ
• Time-limited

あなたの状況とあなたのSMARTの目標に応じて、セラピストは個人、家族、または集団療法を勧めるかもしれません。

セッションは通常約1時間続き、週に1回行われますが、これは個々のニーズや空き状況によって異なります。

宿題もプロセスの一部であるため、ワークシートやジャーナルに記入するか、セッション間で特定のタスクを実行するように求められます。

オープンなコミュニケーションとセラピストとの快適さを感じることが重要です。セラピストに完全に満足していない場合は、つながりがあり、より簡単に開放できるセラピストを見つけてください。

CBTの訓練を受けており、特定の問題の治療経験があるセラピストを探してください。それらが適切に認定され、ライセンスされていることを確認してください。

推奨事項については、医師または他の医療提供者に相談することをお勧めします。開業医は以下を含むかもしれません：

• 精神科医
• 心理学者
• 精神科ナースプラクティショナー
• ソーシャルワーカー
• 結婚と家族療法士
• メンタルヘルストレーニングを受けている他の専門家

ほとんどの場合、CBTは結果が表示されるようになるまでに数週間から数か月かかります。

CBTは何を助けることができますか？

CBTは、ストレスの多い状況に対処する方法を学ぶ、特定の問題に対する不安に対処するなど、日常のさまざまな問題に役立ちます。

CBTの恩恵を受けるために医学的診断は必要ありません。

また、次のことにも役立ちます。

• 怒り、恐れ、悲しみなどの強力な感情を管理することを学ぶ
• 悲しみに対処する
• 症状の管理または精神疾患の再発の予防
• 身体の健康問題への対処
• 紛争解決
• コミュニケーションスキルの向上
• アサーティブネストレーニング

CBTは、単独で、または他の治療法や薬物療法と組み合わせて、さまざまな状態に効果的です。これも：

• 中毒
• 不安障害
• 双極性障害
• 慢性の痛み
• うつ病
• 摂食障害
• 強迫性障害（OCD）
• 恐怖症
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
• 統合失調症
• 性的障害
• 睡眠障害
• 耳鳴り

リスクはありますか？

CBTは一般的に危険な治療法とは見なされていませんが、留意すべき点がいくつかあります。

• それは非常に個人的なことですが、最初は、問題に立ち向かうのがストレスや不快に感じる人もいます。
• 暴露療法などの一部のタイプのCBTは、それを通り抜けるときにストレスや不安を増大させる可能性があります。
• 一晩では機能しません。セッション間および治療終了後に新しい技術に取り組むには、コミットメントと意欲が必要です。 CBTは、人生を通して従い、改善しようとしているライフスタイルの変化と考えると役に立ちます。

結論

認知行動療法（CBT）は、確立された効果的なタイプの短期療法です。それは、あなたの思考、感情、行動の間のつながりと、それらが互いにどのように影響を与えることができるかに基づいています。

CBTで使用されるテクニックはかなりたくさんあります。あなたが助けたい問題の種類に応じて、あなたのセラピストはあなたの特定のニーズに最も適したCBT戦略を見つけるのを手伝います。