カロリー密度—より多くの食物を食べることで体重を減らす方法

コンテンツ

• カロリー密度とは何ですか？
• カロリー密度は体重にどのように影響しますか？
• 低カロリーの食事は健康を改善するかもしれません
• カロリー密度の低い食品
• 制限する高カロリー密度食品
• 結論

カロリー密度は、特定の量または重量の食品のカロリー数を表します。

それがどのように機能するかを理解することは、体重を減らし、食事を改善するのに役立ちます（）。

さらに、低カロリーの食品に焦点を当てることで、カロリーを削減しながら大量の食品を食べることができます（、、）。

これには、栄養素の摂取量の増加や体重の減少など、多くの健康上の利点があります。

この記事では、カロリー密度について知っておくべきことをすべて説明しています。

カロリー密度とは何ですか？

カロリー密度は、食品の重量または体積に対するカロリー含有量の尺度です。

これはエネルギー密度とも呼ばれ、通常、食品13.5オンス（100グラム）あたりのカロリーとして測定されます。

カロリー密度の低い食品を選ぶと、減量に役立ちます。それはあなたがまだ大きくていっぱいの部分を食べている間あなたが自動的により少ないカロリーを食べるようにします（、6）。

これを理解するためのより簡単な方法は、一皿の食べ物を想像することです。プレートに含まれるカロリーが少ないほど、食事のカロリー密度は低くなります。

100グラムあたり30カロリーの野菜はカロリー密度が低く、100グラムあたり550カロリーのチョコレートは非常に高いカロリー密度です。

カロリー密度は、カロリー計算などの他の体重管理の概念ほどよく知られていないかもしれませんが、この測定値に基づいて食品を選択する方が簡単で効果的かもしれません（）。

たとえば、低カロリーの食品に基づいて食事をすると、主に健康的で栄養豊富なホールフードに制限される傾向があります。

それはあなたの食事を素早くきれいにし、一般的に不健康で食べ過ぎやすいほとんどのカロリー密度の高い加工食品を排除することができます。

「カロリー密度」とは、食品の重量または体積あたりのカロリー数を指します。それはあなたの食事療法を改善するための非常に簡単で効果的な方法です。

カロリー密度は体重にどのように影響しますか？

あまりにも多くのカロリーを食べることは体重増加の重要な要因です（8、）。

いくつかの研究では、低カロリーの食事をとる人は、1日あたりの総カロリーも少なくなることが示されています。これは、低体重、ボディマス指数（BMI）、および胴囲（、）に関連しています。

したがって、研究によると、食事が主に高カロリー密度の食品で構成されている人は、体重増加や肥満のリスクが高いことが明らかになっています（、）。

カロリー密度も空腹感に影響します。

低カロリーの食品は、脂肪が少なく、水分と繊維が多い傾向があります。これは、満腹感を与え、毎日のカロリー摂取量を減らすのに最適です（）。

対照的に、多くのカロリー密度の高い食品は、高度に加工されており、非常に口当たりが良く、食べ過ぎがちです。

研究によると、食品全体が脳に食べるのをやめるように指示しますが、高度に加工された食品を食べるとこの効果は遅れます（、）。

ある研究では、参加者は、低エネルギー密度の食事と比較して、高エネルギー密度の食事を提供されたときに56％多くのカロリーを食べました（）。

別の研究では、嗜好性と主要栄養素を一致させた高カロリーと低カロリーの食事のカロリー摂取量を比較しました。

人々は、低カロリーの食事を与えられたときよりも、カロリーの濃い食事を与えられたとき、平均425カロリー多く食べました（）。

研究は、人々の高カロリー密度食品の摂取を体重増加と肥満に関連付けました。低カロリーの食品を多く食べる人は、カロリーが少なく、体重が少ない傾向があります。

低カロリーの食事はあなたが体重を減らすのに役立ちます

低カロリーの食事は減量に役立つ可能性があります。

それは全食品に焦点を合わせ、加工食品の摂取を制限し、タンパク質、野菜、果物の摂取を自然に増やします。

これらの食品はすべて、食事または1日あたりの総カロリー摂取量を減らすことで減量に役立つことが示されています（、）。

低カロリーの食事は、食事で消費した食物の量を胃が感知するため、空腹感を和らげることができます。

低カロリーの食事もあなたの皿を満たします。これはあなたの食事が長持ちするのを助け、あなたにもっと噛むことを強制し、あなたの満腹感をさらに高めます（）。

ある研究では、参加者は、高カロリー密度の脂肪を低カロリー密度の果物と野菜に1年間切り替えた後、平均17ポンド（7.7 kg）を失いました（）。

最後に、観察研究の結果から、低カロリーの食事を摂取した成人は、5年後にウエスト周囲長とBMIの測定値が大幅に低下することがわかりました（）。

研究によると、低カロリーの食事は、体重を減らし、一般的な食生活を改善するための優れた方法である可能性があります。

低カロリーの食事は健康を改善するかもしれません

低カロリーの食事は、あなたの食事パターンを見直し、多くの前向きな変化を起こすことを余儀なくさせます。

これらの変更はすべて、次のような長期的な健康に役立ちます。

• 加工食品が少ない。 加工された不健康な食品の摂取量が減少します。
• より健康的な食品。 あなたはより低カロリーで栄養価の高い食品を食べるでしょう。
• より無駄のないタンパク質。 高品質のタンパク質は減量に役立つ可能性があり、他にもいくつかの利点があります（）。
• より多くの栄養素。 低カロリーの食事は、微量栄養素や抗酸化物質が豊富な果物や野菜をより多く摂取することを奨励します。
• カロリー摂取量の減少。 カロリー摂取量を減らして体重を減らすことは、太りすぎの場合に健康を改善するための最良の方法の1つです（、）。
• バランスの取れた持続可能な食事。 この食べ方は、他の食べ物や時折の御馳走を完全に排除することを強制することなく、より健康的で低カロリーの食べ物に集中することを教えます。

あなたが体重を減らすのを助けることに加えて、低カロリーの食事療法は健康的なライフスタイルの他の多くの側面に関連しています。

カロリー密度の低い食品

ほとんどの自然食品はカロリー密度が非常に低いです。これらには以下が含まれます：

• 野菜。 ほとんどの緑の野菜は、主に水、繊維、およびごく少数の炭水化物で構成されているため、すべての食品の中で最もカロリー密度が低くなっています。
• 肉と魚。 鶏肉、白身魚、七面鳥などの赤身のタンパク質はカロリー密度が低く、脂肪の多い肉や魚は中程度から高密度です。
• 果物。 これらは、繊維と水分の含有量が高いため、カロリー密度が低くなっています。ベリーやその他の水っぽい果物は、密度が最も低くなる傾向があります。
• 牛乳とヨーグルト。 砂糖を加えていない低脂肪牛乳やヨーグルトもカロリー密度が低く、優れたタンパク質源を提供します。
• 卵。 全卵は、特に野菜と組み合わせると、適度なカロリー密度のタンパク質が詰まったスーパーフードです。
• でんぷん質の炭水化物。 ジャガイモ、マメ科植物、および他の根菜のようないくつかの天然のでんぷん質の炭水化物は、低から中程度のカロリー密度を持っています。これは、調理すると水で満たされるため、特に当てはまります。
• 無糖飲料。 水、コーヒー、お茶などのこれらの飲料は、カロリー密度が低く、満腹感を保つのに役立ちます。

高脂肪食品を完全に排除する理由はありません。摂取量を適度に保ちます。ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの多くの健康的な高脂肪食品は、それらを食べすぎると体重増加に寄与する可能性があります。

ほとんどの未加工の自然食品はカロリー密度が低くなっています。これは特に野菜、果物、赤身の肉、魚、卵に当てはまります。

制限する高カロリー密度食品

このアプローチを試し、カロリー密度に基づいて食品を選択する場合は、次のような高カロリー密度の食品の摂取を制限する必要があります。

• キャンディーとチップス。 キャンディーやチップスは糖分や脂肪分が多い傾向があるため、カロリーが非常に高く、食べ過ぎがちです。
• ペストリーとケーキ。 キャンディーのように、ペストリーやケーキは非常にカロリーが高く、食べ過ぎがちです。
• ファーストフード。 これらは、入手可能な最もカロリー密度の高い食品の一部です。研究によると、平均的なファーストフードの食事は、通常の健康的な食事の約2倍のカロリーを含んでいます（）。
• オイル。 ココナッツオイルやオリーブオイルなどの特定のオイルは健康的ですが、それでも非常に高いカロリー密度を持っています。適度に健康的なオイルを消費します。
• 高脂肪乳製品。 バター、クリーム、チーズなどの食品は、カロリー密度が非常に高くなっています。それらを適度に消費します。
• 脂っこい肉。 脂肪の多い肉の中には、カロリー密度が非常に高いものがあります。これらには、ベーコン、ソーセージ、ラム肉、脂肪の多い牛肉の切り身が含まれます。
• ナッツ。 他の健康的な脂肪源と同様に、ナッツは非常にカロリー密度が高いです。それらには多くの健康上の利点がありますが、食べ過ぎがちです。あなたがそれらを食べる前にあなたの部分を測定してみてください。
• 高脂肪調味料。 マヨネーズ、ペスト、ランチドレッシングなどの一部のソースや調味料はカロリーが非常に高いため、ほとんど避ける必要があります。
• 甘い飲み物。 一部のスムージーや全脂肪ミルクセーキはカロリーが高いため、できるだけ避ける必要があります。

体重を減らそうとしている場合は、カロリー密度の高いほとんどの食品の摂取を制限してください。一部の自然に高脂肪の食品は健康的であり、少量で摂取することができます。

結論

周りの多くの食事療法の中で、低カロリー密度の食品に基づく食事計画は、おそらく最も賢明で効果的なものの1つです。また、理解と実装も簡単です。

食品グループを除外することに焦点を当てた食事療法とは異なり、低カロリー密度の食事療法では、健康的なホールフードに焦点を移しながら、すべての食品を摂取できます。

さらに、空腹感が減り、満腹感を味わうことができます。

摂取量の90％を低カロリーの食品に基づいているため、簡単にカロリー摂取量を減らし、わずかな労力で体重を減らすことができます。