ふくらはぎのトレーニングを行う必要がある理由—プラス1を試す

コンテンツ

• ふくらはぎの筋肉101
• ふくらはぎを気にする必要がある理由
• フィットネスパフォーマンスを向上させます。
• 足の怪我のリスクを軽減します。
• 下半身の可動域を改善します。
• ふくらはぎの強さをテストする方法
• 最高のふくらはぎのエクササイズとドリル
• ふくらはぎの可動性とストレッチドリル
• 筋力のための在宅ふくらはぎトレーニング
• のレビュー

ほとんどの人と同じように、レッグデイのラインナップはおそらく次のようになります。リバースランジ、ゴブレットスクワット、スラスター、デッドリフト。確かに、これらのエクササイズは脚全体を刺激しますが、必ずしもふくらはぎにふくらはぎにふさわしい注意を向けているわけではありません。

「スクワットとランジはふくらはぎを動かしますが、特にそれらをターゲットにしません。スクワットがふくらはぎを治療するようにふくらはぎの筋肉を治療するには、ふくらはぎを上げる、かかとを落とすなどの運動を行う必要があります」とNSCAのシェリーワードは説明します。 -Brick NewYorkの認定パーソナルトレーナーおよびCrossFitレベル1コーチ。

ふくらはぎはより小さな筋肉群であるため、ふくらはぎからの大きな成長は見られません（つまり、ジーンズから膨らむことはありません）が、これらの下腿にスポットライトを当てることを妨げることはありません。筋肉。これが、特定のふくらはぎのトレーニング、自宅での最高のふくらはぎのエクササイズ、下半身のモビリティドリルなど、ふくらはぎの筋肉に時間とエネルギーを費やす必要がある理由です。

ふくらはぎの筋肉101

ふくらはぎは、腓腹筋とヒラメ筋の2つの主要な筋肉で構成されています。

• 腓腹筋かかとを上げると、両頭の最も外側の筋肉が活性化されます。これは主に、脚を伸ばしたとき、または膝をまっすぐにしたときに採用されます。ステップアップして足をまっすぐにしたり、かかとのある靴を履いたりするたびに、頭をのぞかせている（しゃれを意図している）ことに気付くでしょう。
• ヒラメ筋 下腿の長さを走る腓腹筋の下の筋肉です。膝を曲げると、ヒラメ筋がより活性化されます。

両方の筋肉は、足底の屈曲、または足/つま先のポインティングを支援します。 「腓腹筋とヒラメ筋は、足の衝撃吸収材と強力な足底屈筋として機能します」と、足病医であり、Fix YourFeetの創設者兼CEOであるYolandaRagland、D.P.M。は述べています。腓腹筋は、複数の関節（足首と膝）を横切るため、主に移動（歩行、ランニング、自転車でさえ）で機能します、と彼女は説明します。そして、ヒラメ筋は反重力構造です。つまり、主に直立姿勢を維持するために機能する筋肉であり、重力に逆らって作業する必要がある動き（ジャンプなど）にとって重要です、と彼女は言います。

ふくらはぎを気にする必要がある理由

ふくらはぎは大腿四頭筋や臀筋に比べて小さいかもしれませんが、多くの点で重要な強力な筋肉です。それらは、歩く、走る、ジャンプするなどの基本的な日常の動きの強さの基盤として機能します。丈夫で動きやすい子牛を作ることの利点のいくつかを次に示します。

フィットネスパフォーマンスを向上させます。

「すべてのスポーツは、より強い子牛の恩恵を受けています。足元に動きを生み出す役割もあります」と、シカゴを拠点とするナイキのトレーニングおよびランニングコーチであり、ウェルネスコーチングプラットフォームであるLive BetterCo。の共同創設者であるJasonLoebigは述べています。走ったりジャンプしたりするような運動を行うとき、ふくらはぎは、足、足首、およびアキレス腱（ふくらはぎの筋肉を踵骨に付着させる組織の帯）などの支持腱の他の領域と並んで、力を受け取り、生成するのに役立ちます。 Loebigは説明します。ふくらはぎの筋肉を強化することで、より多くの負荷を処理できるように脚を整えます。

「強力なふくらはぎは、足首の可動域と制御が良好であるため、地面を介してより多くの力を受け取り、生成するのに役立ち、膝と腰の適切な動きと組み合わせると、走行速度が速くなり、垂直跳びが高くなる可能性があります。 」と彼は言います。

したがって、ボックスジャンプの高さを増やしたり、200メートルのダッシュから数秒を削ったりしたい場合は、ふくらはぎのトレーニングとモビリティドリルを通じてより良いふくらはぎを作ることに集中する時が来ました。 「ふくらはぎの筋肉を強化することで、これは運動を通じてより多くの[筋肉]を活性化するもう1つの機会です」とワードは言います。 （関連：もっとトレーニングせずに速く走る方法）

足の怪我のリスクを軽減します。

パフォーマンス上の利点に加えて、ふくらはぎは足の動きを助け、バランスをとる能力に影響を与えます。 「ふくらはぎは上肢と姿勢の維持に重要な役割を果たしているだけでなく、足にも大きな影響を与えます」とラグランド博士は言います。 「私たちの体の重心は体の正面に向かっているため、体は前傾します。しかし、[ふくらはぎの筋肉による]足底の屈曲の継続的な状態の反作用により、自然に前傾することはなく、直立します。安定性とサポート姿勢」と彼女は説明します。

ふくらはぎは足首や膝などの複数の関節と相互接続されているため、この領域の多くの腱に影響を与えます。子牛を短くしたり弱めたりすると、足底筋膜炎、アキレス腱炎（アキレス腱の酷使による損傷）、足首の捻挫や骨折など、多くの足の病気に間接的または直接的につながる可能性があります。問題は、ラグランド博士は言います。 （関連：足底筋膜炎の痛みを和らげるのに役立つ最高の回復ツール）

「ふくらはぎの筋肉を強化することは、さまざまな運動面（前、後ろ、左右など）で準備するため、怪我を防ぎ、固有受容感覚または身体認識を発達させるために重要です」とワードは言います。 （詳細はこちら：すべてのランナーがバランスと安定性のトレーニングを必要とする理由）

下半身の可動域を改善します。

ふくらはぎを発射することで、可動域を広げることができます、とワードは言います。どうして？ American Academy of Podiatric Sports Medicine（AAPSM）によると、ふくらはぎが動かない、または使いすぎると、足首の柔軟性が低下し、あらゆる動きで体重を支える運動を行うことが難しくなります。 「たとえば、ふくらはぎがきつくてフロントスクワットをしている場合、かかとが地面から浮き上がっているか、足首が陥没していることに気付くでしょう。これにより、スクワットの可動域と全体的な位置合わせが妨げられます」と述べています。区。

これが重要です。あなたの体は運動連鎖で動きます。つまり、1つの関節の動きが他の関節の動きに影響を与えます。したがって、ふくらはぎがきつい場合は、スクワットで臀筋とハムストリングスを活性化するのに十分な力をゼロから構築していません。ラグランド博士は、アキレス腱を形成するふくらはぎの下部が、足の最大の骨である踵骨に挿入され、足首の安定性を強化すると述べています。これは、しゃがむのにも大きな役割を果たします。

注：股関節屈筋が弱いと、ふくらはぎに悪影響を与える可能性があります。 「タイトな股関節屈筋は、腓腹筋にカスケードすることができるタイトで短いハムストリングをもたらす可能性があります。この状態は、「タイトな股関節屈筋の相互効果」と呼ばれます」とラグランド博士は言います。

ハムストリングスとふくらはぎがきつい場合、ラグランド博士は腰を伸ばし、臀筋、太ももの内側の筋肉、およびコアを強化するようにアドバイスします。 「これらの他の領域を強化すれば、ハムストリングスとふくらはぎがすべての作業を行う必要はありません。腓腹筋を適度に長くすると、筋肉の引っ張りや腱の断裂などの怪我を防ぐことができます」と彼女は説明します。

ふくらはぎの強さをテストする方法

ふくらはぎと足首の周りの靭帯と腱がどこにあるかわかりませんか？ワードは、片方の脚で60秒間バランスを取り、腕を横に向けてテストすることをお勧めします。目を閉じて同じドリルを試してみたいと思います。 「目を閉じたり開いたりしてバランスをとることができる時間を確認してください。このエクササイズを実行するときは、十分なスペースがあることを確認してください」と彼女は言います。 Advanced Physical Therapy Education Instituteによると、（床にある足を大きく動かしたり、もう一方の足を地面に触れたりせずに）10秒間バランスをとることができない場合、足首の捻挫のリスクが高い可能性があります。つまり、足首とふくらはぎの強さと可動性に絶対に時間を割く必要があります。 （また、これらの他のバランステストを試して、能力を測定してください。）

最高のふくらはぎのエクササイズとドリル

ウォード氏によると、これらの筋肉を強化するには、偏心負荷（負荷の下で筋肉が伸びている場合と短くなっている場合）に焦点を当てたふくらはぎの運動が最適です。ふくらはぎを上げるとかかとを持ち上げるのは、ふくらはぎに力を与えるためのエクササイズです。また、つま先を持ち上げると、ふくらはぎに対抗し、すね（下腿の前部の筋肉）を動かすことができます。ダイナミックなふくらはぎのエクササイズに関しては、縄跳びはふくらはぎを隔離するのに役立ち、適切な足首の屈曲を行います。

「ふくらはぎの筋肉を刺激すると、そのエネルギーの力が腰に伝わり、より高くジャンプします」とワードは言います。 「スピードラダーでアジリティドリルをしたり、石けり遊びをしたりすると、ふくらはぎもうまくいきます。これらのエクササイズは、心身の意識を高め、さまざまな方向に挑戦します。」

Loebigのお気に入りの複合ふくらはぎエクササイズの1つは、立ち膝上げからふくらはぎ上げへの逆ランジです。 「これは、強さとバランスに重点を置いた片足立ちの姿勢でフィニッシュする一方的なエクササイズです」とLoebigは言います。体重だけでこのエクササイズを試してみて、体力とバランスが改善したら体重を増やしてください。

「ふくらはぎのサイズと強度を高めるための主な焦点となる腓腹筋をターゲットにするには、まっすぐな脚の位置で立ちふくらはぎを上げます」とLoebig氏は言います。スプリットスタンスポジションでトレーニングして、後足首にまっすぐな脚を装着することも（片腕の列で行う場合のように）、足首の強度を高めるのに役立ちます、と彼は言います。ヒラメ筋は膝を曲げたときにほとんどの動作をするため、Loebigは、膝を曲げた状態でふくらはぎを上げることをお勧めします。

ふくらはぎを強化するために、これらのモビリティドリルと、ワードが設計したこのふくらはぎのトレーニングをお試しください。

ふくらはぎの可動性とストレッチドリル

• ラクロスボールまたはフォームローラーを使用してふくらはぎを転がし、きつさを感じる部分に焦点を合わせます。ラクロスボールも足の下に転がします。

• 足底の屈曲（つま先を指す）と背屈（足をすねに向ける）は、抵抗バンドを母指球に巻き付けることでストレッチします。

• 低いスクワットに座っています。

• 股関節の内外回転（別名90-90ストレッチ）：左脚を体の前で90度の角度に曲げて床に座り、太ももを腰からまっすぐ前方に伸ばし、部屋の正面と平行にすねますまたはマット。右脚は90度の角度で曲げられ、太ももは右腰から横に伸び、右ふくらはぎは後ろを向いています。両足が曲がっている。このストレッチを30〜60秒間保持してから、サイドを切り替えます。

• 下向きの犬。

• 静的ヒールドロップ：ステップまたはボックスの端に立ち、足首をニュートラルに保ちながら、片方のヒールを床に向かってドロップします。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えて繰り返します。ふくらはぎの筋肉のさまざまな角度をターゲットにするために、足を内側と外側に向けて、このストレッチのバリエーションを試してください。

筋力のための在宅ふくらはぎトレーニング

2-1-2ふくらはぎを上げる

NS。 足をヒップ幅だけ離し、つま先を前に向けて立ちます。両手に中程度から重いダンベルを持ち、腕を横に並べます。

NS。 2つまで数えて、かかとをゆっくりと床から持ち上げて、母指球のバランスを取ります。この位置を1秒間保持してから、ゆっくりと下げて2秒間カウントします。エクササイズ中に足首を出し入れしないでください。

15〜20回の繰り返しを3セット行います。

2-1-2ヒールドロップからカーフレイズ

NS。 かかとがステップから外れるように、ステップまたはボックスの端に立って、前足だけをステップに置きます。

NS。 2を数えて、ゆっくりと1つのかかとを床に向かって落とします。このかかとのドロップを1秒間保持してから、かかとを持ち上げて2秒間足の指の付け根に近づけます。

NS。 もう一方の足で繰り返します。それは1人の担当者です。

10〜15回の繰り返しを3セット行います。

着席カーフレイズ

NS。 膝が90度の角度になるように、適切な高さで椅子または箱に座ります。ミディアムからヘビーのダンベルを両手で垂直に持ち、各ウェイトが各太ももの上部の一方の端でバランスが取れるようにします。ムーブメント全体を通して、コアを固定し、胴体を高く保ちます。

NS。 かかとを床からできるだけ高く持ち上げて、足の指の付け根に近づけます。

NS。 ゆっくりとかかとを下げて地面に戻します。

15〜20回の繰り返しを3セット行います。

シートインバージョンとレジスタンスバンド付きエバージョン

NS。 足を完全に伸ばした状態で床に座り、両足のアーチに長い抵抗バンドを巻き付けます。抵抗バンドを両手で持ちます。

NS。 足を少し内側に向け、つま先を上に向けて足を曲げ、次につま先をすねに向かって引っ張り、バンドの抵抗に逆らって動かします。開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。

NS。 次に、足を外側に向け、つま先を上に向けて足を曲げ、つま先をすねに向かって引きます。開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。

10〜15回の繰り返しを3セット行います。

のレビュー