脂肪を速く燃やすための14の最良の方法

コンテンツ

• 1.筋力トレーニングを開始します
• 2.高タンパク食に従う
• 3.より多くの睡眠で絞る
• 4.お酢を食事に加える
• 5.より健康的な脂肪を食べる
• 6.より健康的な飲み物を飲む
• 7.繊維をいっぱいにする
• 8.精製された炭水化物を削減する
• 9.有酸素運動を増やす
• 10.コーヒーを飲む
• 11.高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試す
• 12.プロバイオティクスを食事に加える
• 13.鉄分の摂取量を増やす
• 14.断続的断食をする
• 結論

全体的な健康状態を改善したい場合でも、夏に向けてスリムにする場合でも、余分な脂肪を燃焼させるのは非常に難しい場合があります。

食事療法と運動に加えて、他の多くの要因が体重と脂肪の減少に影響を与える可能性があります。

幸いなことに、脂肪燃焼をすばやく簡単に増やすために実行できる簡単な手順はたくさんあります。

脂肪をすばやく燃焼させ、減量を促進するための最良の方法の14を次に示します。

1.筋力トレーニングを開始します

筋力トレーニングは、抵抗に対して筋肉を収縮させる必要がある運動の一種です。筋肉量を増やし、筋力を高めます。

最も一般的には、筋力トレーニングでは、ウェイトを持ち上げて時間の経過とともに筋肉を増やします。

研究によると、筋力トレーニングには、特に脂肪の燃焼に関して、複数の健康上の利点があることがわかっています。

ある研究では、筋力トレーニングはメタボリックシンドロームの78人の内臓脂肪を減らしました。内臓脂肪は、腹部の臓器を取り巻く危険な脂肪の一種です（）。

別の研究では、有酸素運動と組み合わせた12週間の筋力トレーニングが、有酸素運動のみよりも体脂肪とおなかの脂肪を減らすのに効果的であることが示されました（）。

筋力トレーニングは、無脂肪の量を維持するのにも役立つ可能性があります。これにより、安静時に体が燃焼するカロリー数を増やすことができます（）。

あるレビューによると、10週間の筋力トレーニングは安静時の消費カロリーを7％増加させるのに役立ち、脂肪重量を4ポンド（1.8 kg）減らす可能性があります（）。

体重運動をしたり、ウェイトを持ち上げたり、ジム設備を使用したりすることは、筋力トレーニングを始めるためのいくつかの簡単な方法です。

概要 筋力トレーニングは、特に有酸素運動と組み合わせると、安静時のエネルギー消費を増やし、おなかの脂肪を減らすことが示されています。

2.高タンパク食に従う

より多くのタンパク質が豊富な食品を食事に含めることは、食欲を減らし、より多くの脂肪を燃焼させる効果的な方法です。

実際、複数の研究により、より高品質のタンパク質を食べると、おなかの脂肪のリスクが低くなることがわかっています（、）。

ある研究では、高タンパク食が減量中の筋肉量と代謝を維持するのに役立つことも示されています（）。

タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感が増し、食欲が減り、カロリー摂取量が減り、減量に役立ちます（、）。

脂肪燃焼を促進するために、毎日数食分の高タンパク食品を食事に取り入れてみてください。

たんぱく質が豊富な食品の例としては、肉、シーフード、卵、豆類、乳製品などがあります。

概要 より多くのタンパク質を食べることは、おなかの脂肪のリスクを下げることに関連している可能性があります。タンパク質の摂取量を増やすと、食欲が減り、カロリー摂取量が減り、筋肉量が維持されます。

3.より多くの睡眠で絞る

少し早く就寝するか、少し後で目覚まし時計を設定すると、脂肪燃焼を促進し、体重増加を防ぐのに役立ちます。

いくつかの研究では、十分な睡眠をとることと体重減少との間に関連性があることがわかっています。

68,183人の女性を対象としたある研究では、16年間にわたって1泊5時間以下の睡眠をとった人は、1泊7時間以上の睡眠をとった人よりも体重が増える可能性が高いことが示されました（）。

別の研究では、6か月の減量プログラムに登録した245人の女性で、睡眠の質が向上し、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠をとることで、減量が成功する可能性が33％増加することが示されました（）。

他の研究では、睡眠不足が空腹ホルモンの変化、食欲増進、肥満のリスクの増加に寄与する可能性があることが示されています（）。

必要な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの研究では、体重に関しては、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠をとることが最も効果的であることがわかっています。

定期的な睡眠スケジュールを守り、カフェインの摂取を制限し、就寝前の電子機器の使用を最小限に抑えて、健康的な睡眠サイクルをサポートします。

概要 十分な睡眠をとることは、食欲と空腹感の低下、および体重増加のリスクの低下と関連している可能性があります。

4.お酢を食事に加える

酢はその健康増進特性でよく知られています。

いくつかの研究によると、心臓の健康と血糖コントロールへの潜在的な影響に加えて、酢の摂取量を増やすと脂肪燃焼を促進する可能性があります（）。

ある研究によると、毎日大さじ1〜2杯（15〜30 ml）の酢を摂取すると、12週間にわたって人々の体重、おなかの脂肪、平均胴囲が減少することがわかりました（）。

酢を摂取すると、満腹感が増し、食欲が減ることも示されています（）。

11人を対象とした別の小規模な研究では、酢を食事に加えると、1日のカロリー摂取量が最大275カロリー減少することが示されました（）。

酢を食事に取り入れることは簡単です。たとえば、多くの人がリンゴ酢を水で希釈し、1日に数回食事と一緒に飲み物として飲みます。

ただし、酢をまっすぐ飲むのが魅力的でない場合は、ドレッシング、ソース、マリネを作るためにも使用できます。

概要 酢は、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らし、体脂肪を減らすのに役立ちます。

5.より健康的な脂肪を食べる

直感に反しているように見えるかもしれませんが、健康的な脂肪の摂取量を増やすと、実際には体重増加を防ぎ、満腹感を維持するのに役立ちます。

脂肪は消化に時間がかかり、胃が空になるのを遅らせるのに役立ち、食欲と空腹感を減らすことができます（）。

ある研究によると、オリーブオイルとナッツからの健康的な脂肪が豊富な地中海式食事療法に従うと、低脂肪食と比較して体重増加のリスクが低くなることがわかりました（）。

別の小規模な研究では、減量ダイエットをしている人が毎日大さじ2杯（30 ml）のココナッツオイルを摂取すると、大豆油を与えられた人よりも多くの腹部脂肪が失われることがわかりました（）。

一方、トランス脂肪のような不健康なタイプの脂肪は、人間と動物の研究で体脂肪、胴囲、おなかの脂肪を増加させることが示されています（、）。

オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツ、種子は、脂肪燃焼に有益な効果をもたらす可能性のある健康的な種類の脂肪のほんの一例です。

ただし、健康的な脂肪はまだカロリーが高いので、消費量を控えめにしてください。全体的に脂肪を多く食べる代わりに、食事中の不健康な脂肪をこれらの健康的な脂肪の種類と交換してみてください。

概要 脂肪はゆっくり消化されるので、それを食べると食欲を減らすのに役立ちます。健康的な脂肪の摂取量が多いほど、体重増加のリスクが低くなり、おなかの脂肪が減少します。

6.より健康的な飲み物を飲む

砂糖で甘くした飲み物をより健康的な選択に交換することは、脂肪燃焼を増やす最も簡単な方法の1つです。

たとえば、ソーダやジュースなどの砂糖入り飲料はカロリーが豊富で、栄養価はほとんどありません。

アルコールはカロリーも高く、抑制を低下させる効果があり、過食しやすくなります（）。

研究によると、砂糖入り飲料とアルコールの両方を摂取すると、おなかの脂肪のリスクが高くなることがわかっています（、）。

これらの飲料の摂取を制限すると、カロリー摂取量を減らし、ウエストラインを抑えるのに役立ちます。

代わりに、水や緑茶などのカロリーフリーの飲み物を選びましょう。

ある小規模な12週間の研究では、食事の前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、対照群と比較して体重減少が4.4ポンド（2 kg）増加しました（）。

緑茶は別の素晴らしいオプションです。カフェインを含み、抗酸化物質が豊富で、どちらも脂肪燃焼の増加と新陳代謝の促進に役立つ可能性があります（、）。

たとえば、成人12人を対象としたある研究では、緑茶抽出物がプラセボと比較して脂肪燃焼を12％増加させることが示されました（）。

たった1〜2杯の高カロリー飲料をコップ1杯の水または1杯の緑茶と交換することは、脂肪燃焼を促進する簡単な方法です。

概要 砂糖で甘くした飲み物やアルコール飲料は、おなかの脂肪のリスクが高くなる可能性があります。緑茶と水は、体重減少と脂肪燃焼を増加させることが示されています。

7.繊維をいっぱいにする

水溶性食物繊維は水分を吸収し、消化管をゆっくりと移動するため、より長く満腹感を感じることができます（）。

いくつかの研究によると、高繊維食品の摂取量を増やすと、体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

成人1,114人を対象としたある研究では、1日あたりの水溶性食物繊維摂取量が10グラム増えるごとに、食事や運動に他の変更がなくても、参加者は5年間でおなかの脂肪の3.7％を失ったことがわかりました（）。

別のレビューでは、食物繊維の摂取量を増やすと、満腹感が促進され、空腹感が減少することもわかりました。実際、1日あたり14グラムの繊維の増加は、カロリー摂取量の10％の減少と関連していました。

それだけでなく、4か月間で約4.4ポンド（2 kg）の体重減少にもつながりました（）。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子は、脂肪燃焼と体重減少を促進する可能性のある高繊維食品のいくつかの例です。

概要 食物繊維の摂取量が多いと、脂肪の減少、カロリー摂取量の減少、体重の減少につながる可能性があります。

8.精製された炭水化物を削減する

精製された炭水化物の摂取量を減らすと、余分な脂肪を失うのに役立つ可能性があります。

加工中に、精製された穀物からふすまと胚芽が取り除かれ、繊維と栄養素が少ない最終製品になります。

精製された炭水化物はまた、より高いグリセミック指数を持つ傾向があり、血糖値のスパイクやクラッシュを引き起こし、空腹感を高める可能性があります（）。

研究によると、精製された炭水化物を多く含む食事は、おなかの脂肪の増加に関連している可能性があります（、）。

逆に、全粒穀物を多く含む食事は、肥満度指数と体重の低下に加えて、胴囲の縮小に関連しています（）。

また、2,834人を対象としたある研究では、精製穀物の摂取量が多い人は病気を促進するおなかの脂肪の量が多い傾向があり、全粒穀物を多く食べた人は量が少ない傾向があることが示されました（）。

最良の結果を得るには、ペストリー、加工食品、パスタ、白パン、朝食用シリアルからの精製炭水化物の摂取量を減らしてください。それらを全粒小麦、キノア、ソバ、大麦、オート麦などの全粒穀物と交換してください。

概要 精製された炭水化物は繊維と栄養素が少ないです。それらは空腹感を高め、血糖値のスパイクやクラッシュを引き起こす可能性があります。精製された炭水化物の摂取は、おなかの脂肪の増加にも関連しています。

9.有酸素運動を増やす

有酸素運動としても知られるカーディオは、最も一般的な運動形式の1つであり、心臓と肺を特別にトレーニングするあらゆる種類の運動として定義されています。

ルーチンに有酸素運動を追加することは、脂肪燃焼を強化するための最も効果的な方法の1つである可能性があります。

たとえば、16の研究のあるレビューでは、有酸素運動をする人が多いほど、おなかの脂肪が減ることがわかりました（）。

他の研究では、有酸素運動は筋肉量を増やし、おなかの脂肪、胴囲、体脂肪を減らすことができることがわかっています（、、）。

ほとんどの研究では、毎週150〜300分の適度な運動から激しい運動、または毎日約20〜40分の有酸素運動を推奨しています（）。

ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳は、脂肪を燃焼させて減量を開始するのに役立つ有酸素運動のほんの一例です。

概要 研究によると、有酸素運動をするほど、おなかの脂肪が減る傾向があります。カーディオはまた、胴囲を減らし、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに役立ちます。

10.コーヒーを飲む

カフェインは、ほぼすべての脂肪燃焼サプリメントの主成分であり、正当な理由があります。

コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経刺激剤として作用し、新陳代謝を高め、脂肪酸の分解を促進します（）。

実際、研究によると、カフェインの摂取は一時的にエネルギー消費を増加させ、代謝を3〜11％高めることができます（、）。

58,000人を超える人々を対象としたある大規模な研究では、カフェイン摂取量の増加は、12年間の体重増加の減少と関連していることがわかりました（）。

別の研究では、カフェインの摂取量が多いほど、2,623人の減量維持の成功率が高くなることがわかりました（）。

コーヒーの健康上の利点を最大化するには、クリームと砂糖をスキップします。代わりに、余分なカロリーがたまるのを防ぐために、黒または少量の牛乳と一緒に楽しんでください。

概要 コーヒーにはカフェインが含まれており、脂肪の分解を促進し、新陳代謝を高めることができます。研究によると、カフェインの摂取量が多いほど、体重が減る可能性があります。

11.高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試す

HIITとしても知られる高強度インターバルトレーニングは、活動の迅速なバーストと短い回復期間を組み合わせて心拍数を上昇させ続ける運動の一形態です。

研究によると、HIITは脂肪燃焼を促進し、体重減少を促進するのに非常に効果的である可能性があります。

ある研究によると、HIITを週に3回20分間行う若い男性は、食事やライフスタイルに他の変更がなくても、12週間で平均4.4ポンド（2 kg）の体脂肪を失っています。

また、おなかの脂肪が17％減少し、胴囲が大幅に減少しました（）。

HIITは、他の有酸素運動よりも短時間でより多くのカロリーを燃焼するのにも役立ちます。

ある研究によると、HIITを実行すると、同じ時間内に、サイクリングやジョギングなどの他の種類の運動よりも最大30％多くのカロリーを消費するのに役立ちました（）。

HIITを簡単に始めるには、ウォーキングとジョギング、またはスプリントを30秒間交互に行ってみてください。

また、バーピー、腕立て伏せ、スクワットなどのエクササイズを、短い休憩時間で繰り返すこともできます。

概要 HIITは、他の形式の運動よりも短時間で脂肪燃焼を増やし、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

12.プロバイオティクスを食事に加える

プロバイオティクスは、消化管に見られる有益なバクテリアの一種で、健康の多くの側面を改善することが示されています。

実際、腸内のバクテリアは、免疫からメンタルヘルスまですべてに役割を果たすことが示されています（）。

食品またはサプリメントのいずれかを介してプロバイオティクスの摂取量を増やすことも、脂肪燃焼を改善し、体重を管理するのに役立つ可能性があります。

15件の研究の1つのレビューでは、プロバイオティクスを服用した人は、プラセボを服用した人と比較して、体重、体脂肪率、および肥満度指数の大幅な低下を経験したことが示されました（）。

別の小規模な研究では、プロバイオティクスサプリメントを摂取すると、高脂肪、高カロリーの食事をとっている人々が脂肪と体重の増加を防ぐのに役立つことが示されました（）。

属のプロバイオティクスの特定の菌株 乳酸桿菌 体重と脂肪の減少を助けるのに特に効果的かもしれません。

28人を対象としたある研究では、どちらかを含むヨーグルトを食べることが示されました ラクトバチルス・ファーメンタム または ラクトバチルスアミロボルス バクテリアは体脂肪を3〜4％減らしました（52）。

サプリメントを服用することは、プロバイオティクスの集中用量を毎日摂取するための迅速かつ簡単な方法です。

または、ケフィア、テンペ、納豆、昆布茶、キムチ、ザワークラウトなど、プロバイオティクスが豊富な食品を食事に加えることもできます。

概要 プロバイオティクスサプリメントを摂取したり、食物源からプロバイオティクスの摂取量を増やしたりすると、体重と体脂肪率を減らすのに役立つ場合があります。

13.鉄分の摂取量を増やす

鉄は体内で多くの重要な機能を持っている重要なミネラルです。

ヨウ素などの他の栄養素と同様に、鉄分が不足すると甲状腺の健康に影響を与える可能性があります。首のこの小さな腺は、代謝を調節するホルモンを分泌します（）。

複数の研究により、体内の低レベルの鉄は、甲状腺機能の障害および甲状腺ホルモンの産生の混乱に関連している可能性があることがわかっています（、、）。

甲状腺機能低下症または甲状腺機能低下の一般的な症状には、脱力感、倦怠感、息切れ、体重増加などがあります（）。

同様に、鉄分が不足すると、倦怠感、めまい、頭痛、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります（）。

鉄欠乏症を治療することで、新陳代謝がより効率的に機能し、倦怠感と戦って活動レベルを上げることができます。

ある研究では、21人の女性が鉄欠乏症の治療を受けたときに、体重、胴囲、肥満度指数の低下を経験したことがわかりました（）。

残念ながら、多くの人は食事で十分な鉄分を摂取していません。

女性、乳幼児、子供、ビーガン、菜食主義者はすべて鉄欠乏のリスクが高くなっています。

あなたの鉄の必要性を満たし、あなたの代謝とエネルギーレベルを維持するのを助けるためにあなたの食事療法にたくさんの鉄が豊富な食物を取り入れることを忘れないでください。

鉄分は、肉、鶏肉、シーフード、強化穀物やシリアル、葉物野菜、ドライフルーツ、豆に含まれています。

概要 鉄分の欠乏は甲状腺機能の障害と関連している可能性があり、倦怠感や息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。ある研究では、鉄欠乏症の治療が体重減少に役立つことがわかりました。

14.断続的断食をする

断続的断食は、食事と断食の期間を循環する食事パターンです。

研究によると、断続的断食は体重減少と脂肪減少の両方を促進するのに役立つ可能性があります。

あるレビューでは、断続的断食の影響を調べました。これには、断続的断食と通常の食事を交互に行う方法である、隔日断食が含まれます。

彼らは、3〜12週間の隔日絶食により、体重が最大7％減少し、体脂肪が最大12ポンド（5.5 kg）減少することを発見しました（）。

別の小規模な研究では、毎日8時間の時間枠でのみ食事をすると、筋力トレーニングと組み合わせると脂肪量が減少し、筋肉量が維持されることが示されました（）。

断続的断食にはいくつかの種類があり、特定の曜日にのみ食事をするものや、特定の時間帯に食事を制限するものがあります。

断続的断食の人気のあるタイプには、イートストップイート、ウォリアーダイエット、16/8メソッドおよび5：2ダイエットが含まれます。

あなたのスケジュールやライフスタイルに合ったバリエーションを見つけてください。あなたに最適なものを見つけるために実験することを恐れないでください。

概要 断続的断食は、体重と体脂肪を減らし、筋力トレーニングと組み合わせると筋肉量を維持するのに役立つ可能性があることが示されています。

結論

余分な脂肪を取り除き、健康を改善するのに役立つオプションがたくさんあります。

あなたのルーチンにいくつかの健康的な習慣を取り入れ、あなたの食事療法を切り替えることは大きな違いを生むことができます。あなたのライフスタイルへの小さな変更でさえ、脂肪燃焼に強力な影響を与える可能性があります。

これらの簡単なヒントを、栄養価の高い、バランスの取れた食事とアクティブなライフスタイルと組み合わせて、脂肪の分解を促進し、全体的な健康を改善するようにしてください。