髪の成長に最適な5つのビタミン（+3その他の栄養素）
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多くの人々は健康に見える髪を健康または美しさのしるしとして見ています。
あなたの体の他の部分のように、髪は健康で成長するために様々な栄養素を必要とします（）。
実際、多くの栄養不足は脱毛に関連しています。
年齢、遺伝学、ホルモンなどの要因も髪の成長に影響を与えますが、最適な栄養摂取が重要です。
以下は、髪の成長に重要である可能性のある5つのビタミンと3つの他の栄養素です。
1.ビタミンA
すべての細胞は成長のためにビタミンAを必要とします。これには、人体で最も急速に成長する組織である髪が含まれます。
ビタミンAはまた皮脂腺が皮脂と呼ばれる油性物質を作るのを助けます。皮脂は頭皮に潤いを与え、髪を健康に保つのに役立ちます（）。
ビタミンAが不足している食事は、脱毛を含むいくつかの問題を引き起こす可能性があります（）。
十分なビタミンAを摂取することは重要ですが、多すぎると危険な場合があります。研究によると、ビタミンAの過剰摂取も脱毛の一因となる可能性があります（）。
サツマイモ、ニンジン、カボチャ、ほうれん草、ケールはすべてベータカロチンを多く含み、ビタミンAになります。
ビタミンAは、牛乳、卵、ヨーグルトなどの動物性食品にも含まれています。タラ肝油は特に良い供給源です。
ビタミンAサプリメントもオンラインで見つけることができます。
結論：あなたの髪は保湿と成長を維持するためにビタミンAを必要とします。良い情報源には、サツマイモ、ニンジン、ほうれん草、ケール、およびいくつかの動物性食品が含まれます。
2.ビタミンB群
髪の成長に最もよく知られているビタミンの1つは、ビオチンと呼ばれるビタミンB群です。
研究は、ビオチン欠乏症と人間の脱毛を関連付けています（）。
ビオチンは代替の脱毛治療として使用されますが、不足している人が最良の結果をもたらします。
ただし、欠乏症はさまざまな食品に自然に発生するため、非常にまれです。
ビオチンが健康な人の髪の成長に効果的かどうかについてのデータも不足しています。
他のビタミンB群は、頭皮と毛包に酸素と栄養素を運ぶ赤血球の生成を助けます。これらのプロセスは、髪の成長にとって重要です。
全粒穀物、アーモンド、肉、魚、シーフード、濃い葉物野菜など、多くの食品からビタミンB群を摂取できます。
さらに、動物性食品はビタミンB12の唯一の良い供給源です。したがって、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法を行っている場合は、サプリメントの摂取を検討してください。
あなたはオンラインでBビタミンサプリメントを見つけることができます。
結論：ビタミンB群は、酸素と栄養素を頭皮に運ぶのを助け、髪の成長を助けます。全粒穀物、肉、シーフード、濃い葉物野菜はすべて、ビタミンB群の優れた供給源です。
3.ビタミンC
フリーラジカルによるダメージは成長を妨げ、髪の老化を引き起こす可能性があります。
ビタミンCは、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です（）。
さらに、あなたの体はコラーゲンとして知られているタンパク質を作るためにビタミンCを必要とします-髪の構造の重要な部分です。
ビタミンCはまた、髪の成長に必要なミネラルである鉄を体が吸収するのを助けます。
イチゴ、コショウ、グアバ、柑橘系の果物はすべてビタミンCの優れた供給源です。
結論：ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要で、髪の老化を防ぐのに役立ちます。良い情報源には、コショウ、柑橘系の果物、イチゴなどがあります。
4.ビタミンD
低レベルのビタミンDは、脱毛の専門用語である脱毛症に関連しています（）。
研究はまた、ビタミンDが新しい毛包、つまり新しい髪が成長する可能性のある頭皮の小さな毛穴の作成に役立つ可能性があることを示しています（8）。
ビタミンDは髪の毛の生成に役割を果たすと考えられていますが、ほとんどの研究はビタミンD受容体に焦点を当てています。発毛におけるビタミンDの実際の役割は不明です。
とはいえ、ほとんどの人は十分なビタミンDを摂取していないため、摂取量を増やすことをお勧めします。
あなたの体は、太陽光線と直接接触することでビタミンDを生成します。ビタミンDの優れた食事源には、脂肪の多い魚、タラ肝油、いくつかのキノコ、栄養強化食品などがあります。
ビタミンDサプリメントはオンラインで入手できます。
結論：髪の成長におけるビタミンDの実際の役割は理解されていませんが、脱毛の一形態は欠乏症に関連しています。日光に当たったり、特定の食品を食べたりすることで、ビタミンDレベルを上げることができます。
5.ビタミンE
ビタミンCと同様に、ビタミンEは酸化ストレスを防ぐことができる抗酸化物質です。
ある研究では、脱毛症の人は、ビタミンEを8か月間補給した後、髪の成長が34.5％増加しました（）。
プラセボ群では0.1％の増加しかありませんでした（）。
ヒマワリの種、アーモンド、ほうれん草、アボカドはすべてビタミンEの優れた供給源です。
結論：ビタミンEは、酸化ストレスを防ぎ、髪の成長を促進するのに役立ちます。良い食事源には、ヒマワリの種、アーモンド、ほうれん草、アボカドが含まれます。
6.アイアン
鉄は赤血球があなたの細胞に酸素を運ぶのを助けます。これはそれを髪の成長を含む多くの身体機能にとって重要なミネラルにします。
貧血の原因となる鉄欠乏症は、脱毛の主な原因です。これは特に女性によく見られます（、、、）。
鉄分を多く含む食品には、アサリ、カキ、卵、赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆などがあります。
鉄分サプリメントはオンラインで入手できます。
結論：鉄欠乏症は、特に女性の脱毛の主な原因です。鉄の最良の供給源には、アサリ、カキ、卵、赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆が含まれます。
7.亜鉛
亜鉛は、毛髪組織の成長と修復に重要な役割を果たします。また、毛包の周りの皮脂腺が適切に機能し続けるのに役立ちます。
脱毛は亜鉛欠乏症の一般的な症状です（、）。
研究によると、亜鉛サプリメントは亜鉛欠乏によって引き起こされる脱毛を減らすことが示されています（、）。
ただし、高すぎる用量を補給すると脱毛の一因となる可能性があるという事例報告もあります。
このため、全食品から亜鉛を摂取する方が良い場合があります。亜鉛を多く含む食品には、カキ、牛肉、ほうれん草、小麦胚芽、カボチャの種、レンズ豆などがあります。
結論：ミネラル亜鉛は、それが不足している人々の髪の成長を改善することができます。良い情報源には、カキ、牛肉、カボチャの種が含まれます。
8.タンパク質
髪はほぼ完全にタンパク質でできています。十分に消費することは髪の成長にとって重要です。
動物実験によると、タンパク質の欠乏は発毛を減少させ、脱毛につながる可能性さえあります（、、）。
しかし、実際のタンパク質欠乏症は西欧諸国では非常にまれです。
結論：たんぱく質の欠乏は最近の西洋諸国ではまれですが、十分なたんぱく質を食べることは髪の成長にとって重要です。
あなたはヘアサプリメントを取るべきですか？
食物はあなたが髪の成長に必要なビタミンの最良の供給源です。
ただし、食事を十分に摂ることができない場合は、サプリメントが役立つ場合があります。
研究によると、サプリメントはすでに不足している個人に最適です（）。
さらに、ビタミンやミネラルを大量に摂取すると、不足していなければ有害な場合があります。ですから、医師と協力して、あなたが不足しているかどうかを判断してください。
一日の終わりに、これらの栄養素を得る最良の方法は、栄養素が豊富な食品をたっぷり含んだ、バランスの取れた、本物の食品ベースの食事を食べることです。
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