女性のための7つの最高のプロテインパウダー

コンテンツ

• 1.ホエイプロテイン
• 2.エンドウタンパク
• 3.コラーゲン
• 4.卵白タンパク質
• 5.麻タンパク質
• 6.玄米たんぱく質
• 7.混合植物ベースのプロテインパウダー
• 最高のプロテインパウダーを選ぶ方法
• 成分の少ない製品を選ぶ
• 高糖製品をスキップする
• やり過ぎないで
• プロテインパウダーの使い方
• 結論

プロテインパウダーは、体重を減らし、筋肉を増やし、運動能力を向上させたいと考えている人々に人気のあるサプリメントです。

多くの場合、かさばることを探している男性に関連付けられていますが、これらのサプリメントは女性にも好まれています。実際、多くのプロテインパウダーは現在、特に女性向けに販売されています。

これらは、脂肪を減らし、体調を整え、体力を向上させたい女性にとって効果的なツールです。さらに、プロテインパウダーは、外出先での食事やスナックに便利で健康的な添加物です。

しかし、利用可能なタンパク質粉末の幅広い配列は、最も精通した買い物客でさえ混乱させる可能性があり、女性はどのタイプが自分のニーズに最も適しているのか疑問に思います。

ここでは、女性に最適な7種類のプロテインパウダーと、高品質の製品を選択する方法について説明します。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、最も人気のあるタイプのプロテインパウダーの1つであり、正当な理由があります。

消化性の高い牛乳由来のタンパク質で、体が単独で作ることのできない9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

これが、ホエイプロテインが「完全な」プロテインソースと見なされる理由です。

ホエイプロテインサプリメントは、男性と女性の両方で、体重減少を促進し、筋肉の成長を促進し、空腹感を軽減します。

太りすぎの成人を対象とした23週間の研究では、1日あたり56グラムのホエイプロテインを追加すると、同じ量の大豆プロテインや炭水化物よりも5ポンド（2.3kg）多くの脂肪の減少が見られました（）。

ホエイプロテインはまた、食欲を刺激するホルモンであるグレリンを減らします。これは、空腹感を減らし、体重減少を促進する効果を説明している可能性があります（）。

さらに、ホエイプロテインは、痩せた筋肉量を増やして維持するのに役立ちます。これは、生涯を通じて女性にとって特に重要です。

たとえば、研究によると、ホエイプロテインサプリメントと筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉量が大幅に増加し、筋力が向上することが示されています（）。

さらに、ホエイプロテインは、身体的に活動的な女性の筋肉の回復を早め、運動による筋肉の損傷を軽減するため、アスリートにとって優れた選択肢となります（）。

ただし、ホエイは牛乳から作られているため、このタイプのタンパク質はビーガンや乳製品にアレルギーや不耐性のある人には適していません。

ホエイプロテインパウダーは、体重を減らし、筋肉を増やし、体力を高めたいと考えている女性に役立つ可能性のある牛乳由来のタンパク質源です。

2.エンドウタンパク

エンドウ豆タンパク質は、乾燥した、すりつぶした黄色のエンドウ豆から作られています。ビーガンや動物ベースのプロテインパウダーに耐えられない人々の間で人気があります。

さらに、低刺激性であるため、食物過敏症やアレルギーのある人にとって安全な選択です。

エンドウ豆は通常、強力なタンパク質源とは見なされていませんが、エンドウ豆タンパク質粉末は高濃度であり、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの優れた供給源です。

一般に分岐鎖アミノ酸またはBCAAとして知られているこれらのアミノ酸は、筋肉タンパク質合成において重要な役割を果たします。

ある研究によると、エンドウ豆プロテインサプリメントは、筋力トレーニングと組み合わせると、ホエイプロテインよりも上腕二頭筋の厚さが大幅に増加することがわかりました（）。

痩せた筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすと、女性の代謝が高まり、体重が減るのに役立ちます（）。

さらに、エンドウ豆タンパク質は、空腹感を減らし、食事の合間に満足感を保つのに役立ちます。

実際、吸収されやすいエンドウ豆タンパク質の一種であるエンドウ豆タンパク質加水分解物は、ホエイプロテインよりも太りすぎの成人の空腹感を抑え、満腹感を高めるのに効果的であることがわかりました（）。

エンドウ豆タンパク質は、痩せた筋肉量を増やし、空腹感を減らすのに役立ちます。どちらも体重減少を刺激する可能性があります。ビーガンや食べ物に敏感な女性に最適です。

3.コラーゲン

コラーゲンは、プロテインパウダー市場で比較的新しい候補です。

この多目的サプリメントは、強力なタンパク質のパンチを提供するだけでなく、関節の痛みを軽減し、筋力を高め、しわの深さを減らすのにも役立ちます（、、）。

市場で最も一般的なコラーゲン粉末は、牛や豚などの動物の皮膚や骨、または魚の鱗や皮膚から抽出されます。

これらの粉末のほとんどは加水分解されます。つまり、ペプチドと呼ばれる小さな断片に分解され、体が簡単に吸収できるようになります。

通常、1食あたり18〜20グラムのタンパク質が含まれているため、この重要な栄養素の摂取量を増やしたい女​​性に最適です。

コラーゲンパウダーのもう1つの利点は、高温または低温の液体に簡単に混ざり、利便性が向上することです。タンパク質のブーストはまた、空腹感を減らし、満腹感を高めることができます。

コラーゲンを食事に加えると、関節、骨、皮膚にも効果があります。

147人のアスリートを対象にした研究では、コラーゲンサプリメントを摂取すると、ウォーキング、休憩、運動時の関節痛が大幅に軽減されることがわかりました（）。

別の研究では、コラーゲンサプリメントを服用している高齢者が抵抗運動をしていると、筋肉と骨量の両方が大幅に増加することが示されました。

コラーゲンペプチドを投与された人は、除脂肪体重が9.3ポンド（4.22 kg）増加しましたが、プラセボ群は6.4ポンド（2.9 kg）増加しました（）。

コラーゲンペプチドは、しわ、乾燥、皮膚のたるみなどの老化の兆候を軽減するのにも役立ちます。ある研究では、69％の人が顔のラインに目に見える減少を見ました（）。

コラーゲンペプチドパウダーは、タンパク質の摂取量を増やすのに便利な方法であり、関節の痛みを軽減し、筋肉を構築し、肌の健康を改善するのにも役立ちます。

4.卵白タンパク質

卵はあなたが食べることができるタンパク質の最高の源の1つです。

全卵が最も多くの栄養素を提供しますが、ほとんど純粋なタンパク質である卵白を摂取することも健康に役立つ可能性があります。

卵白プロテインパウダーは、プロテイン摂取量を増やし、運動能力を高めるために使用される人気のサプリメントです。

ホエイプロテインと同様に、卵白プロテインは筋肉の成長を刺激するのに役立つ分岐鎖アミノ酸の優れた供給源です。

それは完全なタンパク質でもあり、あなたの体が繁栄するために必要なすべての必須酸を提供します。さらに、卵白タンパク質は吸収性が高く、乳製品を含まないため、乳製品に対するアレルギーや不耐性のある人にも安全です。

さらに、他の種類のプロテインパウダーよりも炭水化物が少ないため、糖尿病や前糖尿病の女性に適している可能性があります。

たとえば、2スクープ（56グラム）のホエイプロテインには10グラムの炭水化物が含まれている可能性がありますが、同量の卵白プロテインは3グラム未満で提供されます（14、15）。

卵白プロテインパウダーはマイルドな味わいで、シェイク、スムージー、焼き菓子に簡単に加えることができます。

卵白プロテインパウダーは、吸収性の高いプロテインソースです。また、炭水化物と糖分が少ないため、糖尿病の女性にとって賢い選択です。

5.麻タンパク質

ヘンププロテインパウダーは、植物ベースの優れたプロテインソースです。

大麻科の大麻の種子から作られています。

このプロテインパウダーはマリファナと密接に関連する植物に由来しますが、マリファナに精神活性特性を与える化合物であるTHCは含まれていません。

麻タンパク質は、豊かでナッツのような風味があり、有益な栄養素が豊富に含まれています。

これは、3：1の好ましい比率でオメガ3およびオメガ6脂肪酸の優れた供給源です。

多くの食事は、植物油や加工食品に豊富に含まれているオメガ6が多すぎますが、脂肪の多い魚、ナッツ、チアシードなどの食品に含まれているオメガ3は不足しています。

一部の科学者は、オメガ6が多すぎると、心臓病、肥満、アルツハイマー病などの多くの健康問題に関連する炎症を引き起こす可能性があると推測しています（）。

幸いなことに、オメガ3脂肪酸が豊富な食事をとる女性は、認知機能低下、心臓病、うつ病のリスクが低くなります（、、）。

さらに、麻タンパク質粉末は優れたタンパク質源であり、28グラムのサービングサイズあたり14グラムを提供します。ただし、エンドウ豆タンパク質などの他のビーガン向けオプションほど多くのタンパク質を詰め込んでおらず、高価になる可能性があります（20）。

それにもかかわらず、麻タンパク質には、印象的な量の繊維、健康的な脂肪、鉄、マグネシウム、カリウムが含まれているため、バランスの取れたタンパク質粉末を探している女性にとって栄養価の高い選択肢となっています（21）。

ヘンププロテインはビーガンに優しいプロテインパウダーで、プロテインが豊富で、必須脂肪酸やミネラルなどの有益な栄養素が豊富に含まれています。

6.玄米たんぱく質

玄米タンパク質は、タンパク質摂取量を増やすためのもう1つのビーガンフレンドリーなオプションです。

乳製品に不寛容な女性や動物性食品を避けたい女性にとっては、玄米タンパク質が最適です。

市場で最も低刺激性のタンパク質の1つであり、消化が容易です。

ホエイや卵白のようなタンパク質の完全な供給源ではありませんが、玄米タンパク質は多くの健康上の利点を提供します。

筋力の向上と筋肉量の増加を求める女性に最適です。

ある研究では、玄米タンパク質は、運動パフォーマンスと体組成を改善するためにホエイタンパク質と同じくらい効果的でした。

筋力トレーニングの日に48グラムの玄米タンパク質を摂取した人々は、同じ量のホエイプロテインを摂取したグループに匹敵する除脂肪体重の増加、パワーと強度の改善を経験しました（）。

これは、ホエイプロテインに耐えられないが、フィットネスの目標を達成するのに役立つプロテインパウダーが必要な女性にとって朗報です。

玄米プロテインパウダーは、ホエイプロテインと同じくらい効果的な植物ベースのプロテインソースで、筋力の向上と除脂肪筋肉の構築に効果的です。

7.混合植物ベースのプロテインパウダー

植物ベースのタンパク質ブレンドには、タンパク質源の混合物が含まれています。それらはテクスチャーが異なり、さまざまなフレーバーがあります。

これらのサプリメントに含まれる一般的なタンパク質は次のとおりです。

• エンドウ
• カボチャの種
• ご飯
• チア
• 麻
• キノア
• 亜麻

植物ベースのタンパク質を1つのサプリメントに混ぜると、その栄養価が高まります。

ただし、ほとんどの植物ベースのタンパク質源は不完全です。つまり、1つまたは複数の必須アミノ酸が不足しています（）。

それにもかかわらず、いくつかの異なるタンパク質を組み合わせると、それらのギャップを埋めることができます。たとえば、玄米タンパク質はリジンが少ないのに対し、エンドウ豆タンパク質はこの重要なアミノ酸の豊富な供給源です。

優れた植物ベースのプロテインパウダーはたくさんありますが、ブレンドされた製品は、筋肉が回復して繁栄するために必要なすべてのアミノ酸を確実に受け取ることができます。

植物ベースのタンパク質ブレンドは、通常、米、エンドウ豆、麻などのタンパク質を組み合わせて、製品の栄養価を最大化します。

最高のプロテインパウダーを選ぶ方法

あなたはあなたの食事療法の好みと健康目標に応じて多くの優れたプロテインパウダーから選ぶことができます。

ただし、多くの製品には健康に良くない成分が含まれているため、プロテインパウダーを購入する際に避けるべきことを知っておくことが重要です。

成分の少ない製品を選ぶ

他の食品と同様に、限られた成分のプロテインパウダーが常に最良の選択です。

多くの製品には、防腐剤、人工着色料、その他の化学添加物が大量に含まれています。

したがって、ホエイプロテインアイソレートやコラーゲンペプチドなど、1つの成分のみを含む製品に固執してください。

高糖製品をスキップする

多くのプロテインパウダーには、バニラ、チョコレート、ストロベリーなどの甘いフレーバーがあります。

一部の企業は、コーンシロップやフルクトースなどの多くの甘味料を使用して、製品の味を美味しくしています。

1食あたり4グラム未満の砂糖を含むプロテインパウダーを探すか、ステビアやモンクフルーツなどの天然の無カロリー甘味料を使用するブランドを選択してください。

やり過ぎないで

プロテインパウダーを購入する前に、あなたの食事が本当にプロテインが不足しているかどうかを調べてください。

プロテインシェイクをしても問題はありませんが、毎日摂取する必要はないかもしれません。

サプリメントは、アスリートや妊婦など、ニーズが高まっている女性のタンパク質を高めることができますが、ホールフードを食べることで毎日のタンパク質要件を満たすことができます。

タンパク質が豊富なホールフードには、卵、鶏肉、乳製品、豆、肉、シーフード、ナッツが含まれます。

プロテインパウダーを探すときは、糖分が少ない成分が限られている製品を選んでください。よりタンパク質が豊富なホールフードを食べることはあなたのニーズを満たすもう一つの方法です。

プロテインパウダーの使い方

プロテインパウダーは非常に用途が広く、素早く健康的な食事や軽食を必要とする忙しい女性に最適です。

お気に入りのプロテインパウダーを水、牛乳、またはアーモンドミルクのような乳製品以外の代替品と組み合わせるだけです。

プロテインパウダーはスムージーに素晴らしい追加をし、あなたをより長く満腹に保つのを助ける栄養ブーストを提供します。

筋力トレーニング後の回復を早めるためにプロテインパウダーを使用する場合は、トレーニングの直前または直後に摂取するのが最善です（）。

減量が目標の場合、グリーン、フルーツ、プロテインパウダーで作ったシェイクのようなプロテインが豊富なスナックを食べると、一日の後半に食欲を抑えるのに役立つかもしれません（）。

さらに、スムージーやシェイク以外にもプロテインパウダーを摂取する方法はたくさんあります。プロテインパウダーを食事に取り入れるためのいくつかの方法は次のとおりです。

• プロテインパウダーのスクープを朝のヨーグルトに混ぜます
• クリーミーなプロテインブーストのためにあなたの朝のコーヒーにコラーゲンペプチドを加えてください
• バー、パン、マフィンなどの焼き菓子にプロテインパウダーを使用する
• パンケーキにプロテインパウダーを追加する
• オートミールにバニラプロテインパウダーのスクープを試してみてください
• プロテインパウダー、オーツ麦、ドライフルーツ、ナッツバターを使ってエネルギーバイトを作りましょう
• コラーゲンペプチド、調理されたベリー、レモンジュースでグミを作る

プロテインパウダーを食事に取り入れるための方法はたくさんあります。プロテインシェイクから自家製のエネルギーバイトまで、このサプリメントは多くの食品や飲料に加えることができます。

結論

女性は、筋肉の成長、トレーニング後の回復のスピードアップ、体重減少の刺激など、さまざまな理由でプロテインパウダーを使用しています。

これらのサプリメントは、シェイク、スムージー、その他多くのレシピに追加できる、用途が広く使いやすい粉末で高品質のタンパク質の濃縮ソースを提供します。

ホエイ、エンドウ豆、麻、卵白、玄米、コラーゲン、そして植物ベースのブレンドはすべて、この重要な栄養素の摂取量を増やしたい女​​性にとって優れた選択肢です。

ホールフードは常にタンパク質の最良の供給源ですが、パウダーサプリメントは忙しい女性が彼らの栄養ニーズを満たすための賢くて便利な方法です。