臀筋とハムストリングスの調子を整えるのに最適な下半身のエクササイズ
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このワークアウトルーチンは、下半分全体を調子を整えるための6つの最高のエクササイズを特徴としています。臀筋、ハムストリングス、お尻、内側、外側の太ももをターゲットにする最高の太もものエクササイズです。私たちはそれを働かせるつもりです 全て。
この10分間のトレーニングは、ターゲットを絞った下半身の筋力トレーニングとプライオメトリックス（ジャンプトレーニング）を組み合わせた、楽しくて激しいトレーニングです。足を動かすだけでなく、心拍数を上げて、その過程でより多くのカロリーを消費します。ボーナス：それは、機器をまったく必要とせずに、いつでもどこでも行うことができます。
一度息を吹きかけるか、もっと汗をかきたい場合は、20〜30分の異常な下半身の火傷のために1〜2回繰り返します。上半身のワークをミックスに追加したい場合は、このワークアウトをこれらのハードコアな腕のエクササイズと組み合わせてください。あなたの戦利品をターゲットにしたいですか？さらに10分間の戦利品バンドトレーニングを追加します。 （ICYMIは、見栄えだけでなく、お尻が強いことが重要です。）太ももの内側に火を付けたいですか？ 5分間の内腿ブラストを追加します。
トリプルスレットドロップスクワット
NS。 両足を胸の前で握り締めて立ち始めます。
NS。 狭いスクワットに下ろし、腰を後ろに沈めて、膝がつま先を越えて前方に移動しないようにします。
NS。 足をヒップ幅ほど離して着地し、すぐに通常のスクワットに下がります。
NS。 足をヒップ幅よりも広く、つま先を指して、相撲スクワットに下がって着地します。
E。 次の担当者を始めるために足をまとめることを望んでください。 1分間繰り返します。
シングルレッグRDL +バーンアウトホップ
NS。 右脚に立ち、左脚を膝の高い位置に置き、太ももを床と平行にし、膝を90度の角度で曲げます。
NS。 腰をヒンジで前に傾け、左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、腕を前に伸ばし、耳で上腕二頭筋を伸ばします。腰を直角に保ちます。
NS。 胴体を持ち上げて開始に戻り、左膝が上がっている間に右腕を前方に動かします。 30秒間繰り返します。
NS。 左膝がハイニーの位置にあるときに、右脚にホップを追加します。 15秒間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
しゃがみグルートパルスキック
NS。 左足を床に平らにした状態で、右足にひざまずき始めます。足が左を向くように右すねを回し、つま先をほどいて靴ひもが床にくるようにします。
NS。左足を押して立ち、右足を横に蹴り出します。
NS。 右足を左後ろに落とし、腰を下ろして開始し、右膝を床に軽くたたきます。 45秒間繰り返します。
NS。 キックの上部で一時停止し、右脚を15秒間上下に動かします。サイドを切り替えます。繰り返す。
ドロップアンドキックイット
NS。 両膝を右に向けて床に座り始め、左手にもたれかかります。左膝と左手の体重のバランスを取ります。
NS。 右膝を胸に向かってクランチします。
NS。 腰を上に押し上げ、足を曲げた状態で右足を横に蹴り出します。 45秒間繰り返します。
NS。 キック位置の上部を保持し、まっすぐな右脚を15秒間上下にパルスします。サイドを切り替えます。繰り返す。
スーパーハイドラント+ヒップサークルバーンアウト
NS。 卓上の位置から始めます。右足を後ろに持ち上げ、90度の角度で曲げ、足を曲げて右足の下部が天井を向くようにします。
NS。 右脚を伸ばしてから右に振り出し、腰から水平に伸ばし、足はまだ床から浮かんでいます。
NS。 スタートに戻りますが、右膝を床に触れないでください。 45秒間繰り返します。
NS。 3番目の位置（右脚を横に伸ばした状態）を保持し、足を小さな円で前方に動かします。 10回繰り返します。方向を逆にして、さらに10回実行します。サイドを切り替えます。繰り返す。
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