便秘を和らげる17の最高の食品

コンテンツ

• 1.プルーン
• 2.りんご
• 3.梨
• 4.キウイフルーツ
• 5.イチジク
• 6.柑橘系の果物
• 7.ほうれん草とその他の野菜
• 8.エルサレムアーティチョークとチコリ
• 9.アーティチョーク
• 10.ルバーブ
• 11.サツマイモ
• 12.豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 13.チアシード
• 14.亜麻仁
• 15.全粒ライ麦パン
• 16.オートブラン
• 17.ケフィア
• 結論

約14％の人が、ある時点で慢性便秘を経験します（1）。

症状には、1週間に3回未満の便の通過、緊張、塊状または硬い便、不完全な避難の感覚、詰まった感じ、または便を通過できないなどがあります。

症状の種類と重症度は人によって異なります。一部の人はまれにしか便秘を経験しませんが、他の人にとっては慢性的な状態です。

便秘にはさまざまな原因がありますが、多くの場合、消化器系を通る食品の動きが遅いことが原因です。

これは、脱水症、貧しい食生活、薬、病気、神経系に影響を与える病気、または精神障害が原因である可能性があります。

幸いなことに、特定の食品は、かさばりを増やし、便を柔らかくし、腸の通過時間を減らし、便の頻度を増やすことによって、便秘を緩和するのに役立ちます。

便秘を緩和し、定期的に食事をするのに役立つ17の食品を次に示します。

1.プルーン

プルーンとして知られている干し梅は、便秘の自然療法として広く使用されています。

それらは多量の繊維を含み、1オンス（28グラム）のサービングあたり2グラムの繊維、または約3つのプルーンを含みます。これは、米国心臓協会が推奨する毎日の繊維摂取量の8％です（2、3）。

セルロースとして知られているプルーンの不溶性繊維は、便中の水分量を増やし、かさを増します。一方、プルーンの可溶性繊維は結腸で発酵して短鎖脂肪酸を生成し、これにより糞便の重量も増加します（4）。

さらに、プルーンにはソルビトールが含まれています。この糖アルコールは体にうまく吸収されず、結腸に水が引き込まれ、少数の人に下剤効果をもたらします（4、5）。

最後に、プルーンには、有益な腸内細菌を刺激するフェノール化合物も含まれています。これは下剤効果に寄与すると仮説されています（4、5）。

便秘のある40人を対象とした1つの研究では、1日あたり100グラムのプルーンを食べると、食物繊維の一種であるオオバコによる治療と比較して、排便回数と一貫性が大幅に改善されることがわかりました（6）。

プルーンをそのまま、またはサラダ、シリアル、オートミール、焼き菓子、スムージー、風味のシチューで楽しむことができます。

2.りんご

リンゴは繊維が豊富です。実際、皮が付いた中型のリンゴ（約182グラム）に含まれている繊維は4.4グラムで、これは1日の推奨摂取量の17％です（7）。

その繊維の約2.8グラムは不溶性ですが、1.2グラムは水溶性繊維で、主にペクチンと呼ばれる食物繊維の形をしています（8）。

腸内では、ペクチンは細菌によって急速に発酵されて短鎖脂肪酸を形成し、水を結腸に引き込み、便を軟化させ、腸通過時間を短縮します（9、10）。

便秘のある80人を対象としたある研究では、ペクチンが腸を通過する便の動きを加速し、便秘の症状を改善し、腸内の有益な細菌の数を増やすことができることがわかりました（11）。

別の研究では、リンゴ繊維の食餌を与えられたラットは、モルヒネを与えられているにもかかわらず、便の頻度と体重が増加し、便秘を引き起こしていることがわかりました（12）。

リンゴはあなたの食事の繊維含有量を増やし、便秘を緩和する簡単な方法です。あなたはそれらを丸ごと、ジュースにしたり、サラダや焼き菓子で食べることができます。グラニー・スミスのリンゴは、繊維含有量が特に高い（13）。

3.梨

梨は、繊維が豊富な別の果物で、中程度のサイズの果物（約178グラム）に約5.5グラムの繊維が含まれています。これは、推奨される毎日の繊維摂取量の22％です（14）。

繊維の利点に加えて、梨は他の果物と比較して、フルクトースとソルビトールが特に多く含まれています（15）。

果糖は一部の人では吸収されにくい糖の一種です。これは、その一部が結腸に到達することを意味し、浸透によって水を吸い込み、排便を刺激します（16）。

梨には、糖アルコールソルビトールも含まれています。フルクトースのように、ソルビトールは体内で十分に吸収されず、腸に水を運ぶことによって天然の下剤として機能します（15）。

梨をさまざまな方法で食事に含めることができます。それらをチーズと一緒に生または調理して食べるか、サラダ、おいしい料理、焼き菓子に含めます。

4.キウイフルーツ

キウイフルーツ1本あたり約2.3グラム（約76グラム）の繊維を摂取できます。これは、推奨される1日の摂取量の9％です（17）。

ある研究では、60歳以上の38人に1日あたり体重66ポンド（30 kg）あたり1つのキウイフルーツが与えられました。これにより、頻度が増加し、排便が容易になりました。また、大便を軟化および増加させた（18）。

便秘のある人を対象とした別の研究では、キウイフルーツを毎日2週間4週間食べると、自然な排便が増加し、下剤の使用量が減少し、排便習慣に対する全体的な満足度が高まることがわかりました（19）。

さらに、3番目の研究では、過敏性腸症候群の54人に1日に2種類のキウイフルーツが4週間与えられました。研究の終わりに、参加者は便通の頻度の増加と結腸通過時間の短縮を報告しました（20）。

便秘と闘うと考えられているのは、キウイフルーツの繊維だけではありません。アクチニダインとして知られている酵素も、腸の運動性と腸の習性に対するキウイフルーツのプラスの影響の原因であると仮定されています（21、22、23）。

キウイフルーツは生で食べることができます。皮をむくか、半分に切って、緑の肉と種をすくい取ります。彼らはフルーツサラダに素晴らしい追加をして、繊維を後押しするためにスムージーに加えることができます。

5.イチジク

イチジクはあなたの繊維の摂取量を増やし、健康な腸の習慣を促進するための素晴らしい方法です。

1つの中型の生のイチジク（約50グラム）には、1.6グラムの繊維が含まれています。さらに、乾燥したイチジクのわずか半分のカップ（75グラム）に7.3グラムの繊維が含まれています。これは、毎日の必要量（24、25）のほぼ30％です。

イヌの研究では、イチジクのペーストが3週間にわたって便秘に及ぼす影響を調査しました。イチジクのペーストは便の重量を増やし、腸の通過時間を短縮することがわかりました（26）。

便秘のある40人を対象とした別の研究では、1日10.6オンス（300グラム）のイチジクペーストを16週間摂取すると、結腸通過が加速し、便の粘稠性が改善し、胃の不快感が緩和されることがわかりました（27）。

興味深いことに、イチジクにはフィカイインと呼ばれる酵素が含まれています。これは、キウイフルーツに含まれる酵素アクチニダインに似ています。これは、繊維含有量が高いことに加えて、腸機能へのプラスの影響に貢献していると考えられています（21、23）。

イチジクはそれ自体がおいしいスナックであり、甘いものやおいしい料理の両方ともよく合います。それらは生で、調理して、または乾燥して食べることができ、チーズやゲーミーミート、ピザ、焼き菓子、サラダによく合います。

6.柑橘系の果物

オレンジ、グレープフルーツ、マンダリンなどの柑橘系の果物は、さわやかなスナックであり、繊維の良い供給源です。

たとえば、1つのオレンジ（約131グラム）には3.1グラムの繊維が含まれており、これは1日の推奨繊維摂取量の13％です。一方、1つのグレープフルーツ（約236グラム）には2.6グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの10％を満たしています（28、29）。

柑橘系の果物は、特に皮の可溶性繊維ペクチンも豊富です。ペクチンは結腸通過時間を加速し、便秘を軽減します（11、30）。

さらに、柑橘系の果物にはナリンゲニンと呼ばれるフラバノールが含まれており、これが柑橘系の果物の便秘へのプラスの影響に寄与している可能性があります（31）。

動物研究では、ナリンゲニンが結腸への体液分泌を増加させ、下剤効果を引き起こすことが示されています。ただし、ヒトでのより多くの研究が必要です（31、32）。

繊維とビタミンCを最大限に得るには、新鮮な柑橘系の果物を食べるのが最善です。オレンジとマンダリンは便利なスナック食品であり、グレープフルーツはサラダによく合うか、朝食に半分に切ります。

7.ほうれん草とその他の野菜

ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどのグリーンは、繊維だけでなく、ビタミンC、ビタミンK、葉酸の豊富な供給源でもあります。

これらのグリーンは、便にかさばりと重さを加えるのに役立ち、腸を通過しやすくなります。

調理済みのほうれん草1カップには繊維4.3グラム、または推奨される毎日の摂取量の17％が含まれています。ほうれん草をダイエットするために、キッシュ、パイ、スープに加えてみてください。ベビーホウレン草や柔らかいグリーンをサラダやサンドイッチに生で加えて、繊維を強化することができます（33）。

ブリュッセルもやしは人気がありませんが、非常に健康的で、多くの人がおいしいと感じています。わずか5つの新芽には、わずか36カロリーで毎日の繊維の必要量の10％が含まれています。それらは、煮たり、蒸したり、グリルしたり、ローストしたりすることができ、熱くても冷たくてもよい（34）。

ブロッコリーには、たった1本の茎（約150グラム）に3.6グラムの繊維が含まれています。これは、毎日の推奨繊維摂取量の16％に相当します。調理してスープやシチューに加えたり、サラダで生で食べたり、おやつにしたりできます（35）。

8.エルサレムアーティチョークとチコリ

エルサレムのアーティチョークとチコリはヒマワリ科に属し、イヌリンとして知られているタイプの可溶性繊維の重要な供給源です（36）。

イヌリンはプレバイオティクスです。つまり、腸内の細菌の成長を刺激し、消化の健康を促進します。それは特に有益です ビフィズス菌 (36, 37).

イヌリンと便秘に関する研究のレビューでは、イヌリンが便の頻度を高め、一貫性を改善し、腸の通過時間を短縮することがわかりました。また、便中の細菌量を増加させることにより、穏やかなバルキング効果があります（37、38）。

便秘のある健康な成人44人を対象とした最近の研究では、チコリから1日あたり0.4オンス（12グラム）のイヌリンを摂取すると、排便回数と柔らかさが増加することがわかっています（39）。

エルサレムアーティチョークは、ナッツのような風味を持つ塊茎です。あなたはそれらをほとんどのスーパーマーケットで、時にはサンチョークまたはトピナンバーの名前で見つけることができます。彼らは、ロースト、蒸し、ゆで、またはマッシュすることができます。

チコリの根はスーパーマーケットでは一般的に見られませんが、その基本的な形で人気のあるコーヒーの代替品になっています。

9.アーティチョーク

科学的研究によると、アーティチョークにはプレバイオティック効果があり、腸の健康と規則性を促進しています。

プレバイオティクスはイヌリンのような難消化性の炭水化物であり、腸内の有益な細菌に栄養を与え、その数を増やし、有害な細菌の増殖から保護します（40）。

ある研究によると、アーティチョークから抽出された繊維10グラムを毎日3週間食べた人は、より多くの有益な ビフィズス菌 そして 乳酸菌 バクテリア。また、腸内の有害細菌のレベルが低下していることもわかりました（41）。

さらに、プレバイオティクスは便秘の人の便の頻度を増やし、便の一貫性を改善することがわかっています（42）。

調理されたアーティチョークは熱くても冷たくても食べられます。外側の花びらを剥がして、果肉の部分をソースやディップで食べることができます。アーティチョークの中心部をすくい取り、細かく切ることができます。

10.ルバーブ

ルバーブは、腸を刺激する特性でよく知られている葉の多い植物です。

これには、センノシドAとして知られている化合物、より一般的にはセナとして知られている、人気のあるハーブの下剤（43、44）が含まれています。

ラットでの研究により、ダイオウのセンノシドAは、腸内の水の動きを調節するタンパク質であるアクアポリン3のレベルを下げることで機能することがわかりました（45）。

アクアポリン3のレベルが低いほど、結腸から血流に戻される水が少なくなり、便が柔らかくなり、排便が促進されます。

さらに、ルバーブ1カップ（122グラム）には2.2グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨繊維摂取量の9％を提供します（46）。

ルバーブの葉は食べられませんが、茎はスライスしてゆでることができます。ルバーブはタルトの風味があり、しばしば甘くされ、パイ、タルト、クランブルに追加されます。繊維が豊富な朝食のオート麦やミューズリーに追加することもできます。

11.サツマイモ

サツマイモは便秘を緩和するのに役立つ繊維をたっぷり含んでいます。

1つの中型のサツマイモ（約114グラム）には、3.8グラムの繊維が含まれています。これは、推奨される1日の摂取量の15％です（47）。

サツマイモは、セルロースとリグニンの形で主に不溶性繊維を含んでいます。それらはまた、可溶性繊維ペクチンを含む（48）。

不溶性の繊維は、便にかさと重さを加えることで排便を助けます（49）。

ある研究では、化学療法を受けている人々に対するサツマイモを食べることの影響が調べられました（50）。

1日あたり200グラムのサツマイモを4日間食べただけで、参加者は対照群と比較して便秘の症状が改善し、緊張と不快感が軽減したと報告しました（50）。

サツマイモは、ロースト、蒸し、ゆで、マッシュすることができます。通常のジャガイモを必要とするすべてのレシピで使用できます。

12.豆、エンドウ豆、レンズ豆

豆、エンドウ豆、レンズ豆は豆類としても知られており、食事に含めることができる最も安価な繊維入り食品グループの1つです。

たとえば、ベイクドビーンに使用されるタイプの1カップ（182グラム）の加熱されたネイビービーンズには、なんと19.1グラムの繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量（51）のほぼ80％です。

さらに、調理したレンズ豆の半分のカップ（99グラム）に含まれる繊維は7.8グラムで、毎日のニーズの31％を満たしています（52）。

パルスには、不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれています。これは、便にかさや重さを加えることで便秘を緩和し、通過を容易にするために軟化させることができることを意味します（10、37、49）。

より多くの豆類をダイエットに含めるには、それらをスープに追加するか、それらをブレンドして、サラダに含めるか、余分なバルクと味のためにそれらを挽肉料理に追加して、健康的なディップを作ってみてください。

13.チアシード

チアシードは、最も繊維密度の高い食品の1つです。わずか1オンス（28グラム）のチアシードに10.6グラムの繊維が含まれており、毎日のニーズの53％を満たしています（53）。

チアの繊維は、85％の不溶性繊維と15％の可溶性繊維で構成されています（54）。

チアが水と接触すると、それはゲルを形成します。腸では、これは便を柔らかくし、通過を容易にするのに役立ちます（55）。

さらに、チアは自重の最大12倍の水を吸収することができるため、便のかさばりと重量を増やすのに役立ちます（56）。

チアは非常に用途が広く、多くの異なる食品に加えることができ、あまり努力することなく繊維含有量をかなり高めます。

それらは穀物、オートムギまたはヨーグルトに完全に振りかけられて働きます。スムージーや野菜ジュースに入れたり、ディップ、サラダドレッシング、焼き菓子、デザートに混ぜたりすることもできます。

14.亜麻仁

亜麻仁は何世紀にもわたって、便秘の伝統的な治療法として、その自然の下剤効果により使用されてきました（57）。

他の多くの健康上の利点に加えて、亜麻仁は可溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富で、理想的な消化補助剤になります（57）。

亜麻仁全体の大さじ1杯（10グラム）に含まれる繊維は2.8グラムで、毎日の必要量の11％（58）を満たしています。

マウスを用いた1つの研究では、亜麻仁を含む食事を与えられた人は小腸通過時間を短縮し、排便回数と排便重量を増加させました（57）。

研究者らは、不溶性繊維が大腸のスポンジのように働き、水分を保持し、かさを増やし、便を柔らかくすることを示唆しました。一方、可溶性繊維は細菌の増殖を促進し、便に質量を加えます（57）。

さらに、可溶性繊維の細菌発酵中に短鎖脂肪酸が生成され、運動性が高まり、排便が刺激されます（57）。

シリアルやヨーグルトに亜麻仁を食べて、マフィン、パン、ケーキに使用できます。

ただし、全員が亜麻仁を使用する必要はありません。妊娠中や授乳中の女性は、月経を刺激する可能性があるため、これを避けるように勧められます（59）。

15.全粒ライ麦パン

ライ麦パンはヨーロッパの多くの地域で伝統的なパンであり、食物繊維が豊富です。

全粒ライ麦パンの2つのスライス（約62グラム）には、4グラムの食物繊維が含まれており、毎日の必要量の15％を満たしています。一部のブランドには、これよりも多くのものが含まれています（60、61）。

研究によると、ライ麦パンは通常の小麦パンや下剤よりも便秘の緩和に効果的であることがわかっています（61）。

便秘のある51人の成人を対象とした1つの研究では、1日あたり8.5オンス（240グラム）のライ麦パンを食べることの影響が調査されました（61）。

ライ麦パンを食べた参加者は、小麦パンを食べた参加者と比較して、腸通過時間の平均が23％減少しました。彼らはまた、軟化した便と、便通の頻度と容易さの増加を経験した（61）。

通常の白小麦パンの代わりにライ麦パンを使用できます。通常のパンよりも濃くて濃く、風味が強いです。

16.オートブラン

エンバクふすまは、エンバク穀物の繊維が豊富な外側のケーシングです。

一般的に使用されているクイックオーツよりもはるかに多くの繊維があります。オート麦ふすまの3分の1カップ（31グラム）には、クイックオート麦の2.7グラム（62、63）と比較して、4.8グラムの繊維があります。

2つの研究では、エンバクふすまの腸機能に対するプラスの効果が示されています。

第1に、英国の研究では、1日に2つのオート麦ふすまビスケットを食べると、便通の頻度と一貫性が大幅に改善され、60〜80歳の参加者の痛みが軽減されたことが示されました（64）。

オーストリアの特別養護老人ホームでの別の研究では、1日あたり7〜8グラムのオート麦ふすまを食事に加えると、下剤の使用が大幅に減少することがわかりました（65）。

エンバクふすまはグラノーラミックスと簡単に組み合わせることができ、パンやマフィンに焼くことができます。

17.ケフィア

ケフィアは、西アジアのコーカサス山脈で生まれた発酵乳飲料です。ケフィアという言葉は、「楽しい味」を意味するトルコ語に由来しています（66）。

これはプロバイオティクスです。つまり、摂取すると健康に役立つバクテリアと酵母が含まれます。ケフィアには、発生源に応じてさまざまな種類の微生物が含まれています（66）。

4週間にわたる1つの研究では、朝と夕食後に1日あたり17オンス（500 ml）のケフィアを飲みました。研究の終わりに、参加者は下剤の使用を減らし、便の頻度と一貫性の改善を経験しました（66）。

さらに、ケフィアを与えられたラットを用いた研究では、便中の水分とかさの増加が示され、通過が容易になりました（67）。

ケフィアはプレーンで楽しむことも、スムージーやサラダドレッシングに加えることもできます。また、穀物と混ぜて果物、亜麻仁、チアシード、オート麦ふすまをトッピングして繊維を加えることもできます。

結論

便秘を和らげるのに役立つ果物、野菜、豆類、種子がたくさんあります。

食物繊維が豊富な食事は、便にかさばりと重さを加え、軟化させ、排便を刺激します。ただし、一部の人々では、高繊維食は便秘を悪化させる可能性があるため、何が適切かについて医療提供者に相談することが重要です。

また、大量の水を飲むことも重要です。繊維の摂取量を増やすと、水分の必要量が増えることに注意してください。

定期的な運動は、便秘の症状を改善し、健康的な腸の習慣を発達させるもう一つの重要な要素です。

便秘がある場合は、上記の食品のいくつかを徐々に食事に取り入れ、定期的に、便の一貫性と全体的な快適さを向上させるために、多量の水を飲んで身体運動を行うようにしてください。