ランコーチがマラソントレーニングについて教えてくれる6つのこと

コンテンツ

• 丘は本当に重要です
• スピードワークをスキップしないでください
• それに応じて旅行を計画する
• 回復のために時間をかけて、あなたの痛みに耳を傾けてください
• あなたはあなたの長期的な実行に燃料を供給する必要があります
• 他の人と一緒に走ると、すべてが簡単になります
• のレビュー

ボストンで育った私は、ボストンマラソンを走ることを夢見てきました。だから、アディダスと一緒に象徴的なレースを走る素晴らしい機会を得たとき、私はそれを正しくやりたいと思っていました。私が最後に欲しかったのは、燃え尽きるか、準備ができていないか、（さらに悪いことに）怪我をすることでした。 （追記：ボストンマラソンの予約に最適なホテルは次のとおりです。）

私はボストンを拠点とするランコーチでありエリートランナーであるアマンダナースに目を向けました（彼女のマラソン時間は2:40です！）。ライフスケジュール）トレーニングをずっと簡単にします。

お住まいの地域またはリモートで資格のあるランコーチを見つけるのはあなたが思っているよりも簡単です。 Road Runners Club of Americaのサイトで誰かを検索するか、地元の専門ランニングショップに立ち寄ることができます（多くの場合、独自のコーチがいます）。 RUN S.M.A.R.T.プロジェクトはまた、ランナーとコーチをデジタルで結び付けます。通常、コーチはあなたと一緒にあなたのランニング履歴とあなたの目標を調べ、あなたのためのトレーニング計画を作成し（そしてあなたが行くにつれてそれを変更し）、定期的に（グループを介して直接または1対1で実行するか、電話または電子メールで）、実行状況を確認します。道路にぶつかった場合は、通常、解決策や戦略について話し合うことができます。 （参照：マラソンの実行中にあなたが持っている26の考え）

私が学んだ他のいくつかの教訓：

丘は本当に重要です

あなたはそれらを恐れるかもしれませんが（またはそれらをスキップするか、どこでそれらを見つけるかわからない）、丘を走ることはあなたのトレーニングの強度を上げ、有酸素（耐久性）と無酸素（スピードと高強度）の両方の能力を高めます、とナースは説明します。 「丘を登るのに必要な膝上げと脚のドライブは、ランニングフォームを改善し、ランニング中のパワーを高めるために必要な強い筋肉を構築するのに役立ちます。」

しかし、それはハフとパフだけではありません 上。 「ヒルランニングの大部分はダウンヒルコンポーネントです」とナースは言います。ボストンマラソンに参加してください。多くの人が、ニュートンの半マイルの上り坂である「ハートブレイクヒル」が最も難しい部分だと考えています。 「それがとても難しいと感じる理由は、レース中に落下したとき（マイル20で、足が非常に疲れているとき）、そしてレースの前半は本質的に下り坂であり、大腿四頭筋に大きなストレスをかけているためです。コースがフラットな場合よりも早く足を疲れさせます。」

学んだ教訓： 上り坂と下り坂の両方でトレーニングすることで、あなたの体はワークロードに慣れ、より強くなり、レース当日にそれらに取り組む準備が整います、とナースは説明します。近くの最高のランニングヒルがどこにあるかわからない場合は、11月プロジェクトのようなグループを検討してください。このプロジェクトでは、都市の丘陵地帯をトレーニングや地元のランニングショップに利用することが多く、ランニンググループはすぐにルートを共有できます。

スピードワークをスキップしないでください

毎週のインターバルトレーニングやテンポランを組み合わせると、体が酸素を処理する方法が改善され、より速く、より経済的に走ることができます、とナースは言います。それらを「質」の実行（量よりも）と考えてください。 「これらのスピードトレーニングは長くはありませんが、より短い期間でより一生懸命働いているので、同じように挑戦的です。」

学んだ教訓： 私のトレーニング計画では、ナースは持久力からスプリントまで、さまざまなペースを挙げてくれました。スピードワークアウトのさまざまな部分で特定のペースに固執することが重要です（目標によって全員が異なります）。ウォームアップするための5分間の簡単なジョギングから始めて、次に1分間速く進むことと、1分間10回（または合計20分間）遅くすることを交互に行います。 5分間の回復ジョギングで終了するか、歩いてクールダウンします。

それに応じて旅行を計画する

大規模なレースのトレーニングをしているときは、旅行に関連するいくつかの障害が発生する可能性があります。私にとって、これは、トレーニングの終わりに向けてアスペンで5日間（標高約8,000フィート）離れることと、カリフォルニアへの1週間の旅行を意味しました。

高度では、トレーニングの実行が少し遅くなる可能性があります、とナースは言います。高地の環境にいると、筋肉が得る酸素の量が減少するため（呼吸が困難になる場合があります）、通常、マイルタイムは15〜30秒遅れます。 （このサイトは、あなたがどれだけ高いかによってあなたの時間を決定するのに役立ちます。）「旅行していて、単に高地でトレーニングをする必要があるランナーの場合、それがあなたの体に与える追加の負担に注意してください。」やり過ぎだ」

学んだ教訓： 旅行の前後に「ダウンウィーク」（マイレージの少ない週）を計画します。 「3〜5週間ごとに1週間休むことは有益です、それは人によって異なります」とナースは言います。 「今週、多くのマラソン選手は長期的な長さを取り戻し、通常、1週間の総走行距離をこれまでのトレーニングサイクルでの最高走行距離の25〜50％削減します。」これはあなたがよりリフレッシュし、あなたの次の大きな週のトレーニングに取り組む準備ができていると感じるのを助けるでしょう、と彼女は言います。

回復のために時間をかけて、あなたの痛みに耳を傾けてください

トレーニング開始の数週間後、ふくらはぎの結び目が動き始めました。 「あなたの体に耳を傾けないことは、ランナーが犯す最大の間違いであり、特に最初のマラソンやレースのためのトレーニングです」とナースは言います。問題は、（トレーニング計画に遅れをとることを恐れて）小さなしつこい痛みを乗り越えると、より大きな怪我につながる可能性があり、それがさらに後であなたを後退させることです。

幸いなことに、看護師の助けを借りて、カイロプラクティックの予約をすることができました（彼女の夫であるボストンアスレチックアソシエーションの公式カイロプラクターは、スポーツカイロプラクティック会社であるWellness in Motionも所有しており、エリートやレクリエーションのランナーを登録しています）。足の瘢痕組織を壊し、1回のロングランを半分に切るのに役立つ軟組織治療の後、私は舗道に戻りました。

学んだ教訓： ITバンドであろうと足の裏であろうと、何かに気づいたら、それは完全に正しく感じられないので、すぐに対処してください、とナースは言います。 「トレーニングを逃して治療を受けたり休んだりする方が、トレーニングして悪化させるよりはましです。」さらに良いこと：月に1回程度のマッサージを事前にスケジュールし、氷またはエプソムの塩浴を作って、回復を助け、腫れを減らします。カッピング、フォームローリング、アイスバス、ストレッチなど、他の形態の回復もすべて回復時間を助けます。

あなたはあなたの長期的な実行に燃料を供給する必要があります

ほんの数杯の水（有罪）でハーフマラソンを走ったとしても、マイレージを上げるときは、適切な栄養と水分補給が非常に重要であることがわかります。あなたの体はとても多くのエネルギーしか持っていません-そして結局、それは尽きます。しかし、古い食べ物や飲み物はそれをカットしません。 「最初のマラソンのトレーニングで私がこれまでに受けた最高のアドバイスのいくつかは、ロングラン中にレース当日の燃料を試すことでした」とナースは言います。

学んだ教訓： 何が最適かを理解する あなたの体 （たとえば、一部の栄養素は、一部の人々に胃の問題を引き起こす可能性があります）。コースの横でゲータレードを使用することを計画していますか？彼らがどのような種類を使用しているかを調べ（ボストンではゲータレードエンデュランスフォーミュラです）、練習用にいくつか注文してください。

他の人と一緒に走ると、すべてが簡単になります

私はソロジョグが大好きです。しかし、長期的には 本当に 長い-ポッドキャスト、音楽の無限の供給、またはイヤフォンを介した電話でも。 「私のコーチは、コーチを他のランナーとつなぐのが素晴らしいです」とナースは言います。 「それで、私がハードスピードのトレーニングをしなければならない場合、彼は私のトレーニングを他の人と同期させます」、それはそれをとても簡単にします。」

学んだ教訓： 地元のランニングストア（ここボストンのハートブレイクヒルランニングカンパニーは土曜日の午前のランニングを主催し、その一部はボストンマラソンルート沿いにあります）、トレーニングスタジオ、または運動小売店は、おそらく志を同じくする人々を見つけるグループランニングを主催することがよくあります。あなたと同じように何かのためのトレーニング。 「私はこのようにしてランナーと素晴らしい友情を築きました」とナースは言います。

のレビュー