有酸素運動の利点は何ですか？

コンテンツ

• 13のメリット
• 1.心臓血管の健康を改善します
• 2.血圧を下げる
• 3.血糖値の調整に役立ちます
• 4.喘息の症状を軽減します
• 5.慢性的な痛みを軽減します
• 6.睡眠を助ける
• 7.体重を調整します
• 8.免疫システムを強化します
• 9.脳力を改善します
• 10.気分を高める
• 11.転倒のリスクを軽減します
• 12.子供を含むほとんどの人にとって安全
• 13.手頃な価格でアクセスしやすい
• 有酸素運動は安全ですか？
• 持ち帰り

どのくらいの有酸素運動が必要ですか？

有酸素運動は、血液を送り出し、大きな筋肉群を機能させるあらゆる活動です。有酸素運動としても知られています。有酸素運動の例は次のとおりです。

• 早歩き
• 水泳
• 重い掃除やガーデニング
• ランニング
• サイクリング
• サッカーをする

専門家は、毎週少なくとも150分間の中程度の有酸素運動、または75分間の激しい運動を行うことを推奨しています。活発なウォーキングや水泳は、適度な活動の例です。ランニングやサイクリングは、活発な活動の例です。

しかし、なぜ有酸素運動が推奨されるのですか？利点について学び、有酸素運動をルーチンに組み込む方法のヒントを得るために読んでください。

13のメリット

1.心臓血管の健康を改善します

有酸素運動は、米国心臓協会およびほとんどの医師によって、心臓病を患っている、または心臓病のリスクがある人々に推奨されています。これは、運動が心臓を強化し、体全体に血液をより効率的に送り出すのに役立つためです。

有酸素運動は、血圧を下げるのにも役立ち、血中の「良い」高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを上げ、「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールレベルを下げることで動脈をきれいに保ちます。

特に血圧とコレステロールを下げることを検討している場合は、週に3〜4回、中程度から激しい強度の有酸素運動を40分間行うことを目指してください。

2.血圧を下げる

有酸素運動は、高血圧の症状を管理するのに役立つ場合があります。運動は血圧を下げるのに役立つからです。薬なしで血圧を下げる他の方法があります。

3.血糖値の調整に役立ちます

定期的な身体活動は、体重を抑えながら、インスリンレベルの調整と血糖値の低下に役立ちます。 2型糖尿病の人々に関する研究で、研究者は、有酸素または嫌気のいずれかの形態の運動がこれらの影響を与える可能性があることを発見しました。

4.喘息の症状を軽減します

有酸素運動は、喘息のある人が喘息発作の頻度と重症度の両方を軽減するのに役立ちます。ただし、喘息がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談する必要があります。彼らは運動中にあなたを安全に保つのを助けるために特定の活動や予防策を勧めるかもしれません。

5.慢性的な痛みを軽減します

慢性的な腰痛がある場合、心血管運動（特に水泳やアクアビクスなどの影響の少ない活動）は、筋肉の機能と持久力を取り戻します。運動は体重を減らすのにも役立ち、慢性的な腰痛をさらに軽減する可能性があります。

6.睡眠を助ける

夜の睡眠に問題がある場合は、起床時間中に有酸素運動を試してください。

慢性的な睡眠の問題を抱える個人に関する研究では、睡眠衛生教育と組み合わせた定期的な運動プログラムが不眠症の効果的な治療法であることが明らかになりました。

参加者は16週間有酸素運動を行った後、睡眠と一般的な気分についてのアンケートに回答しました。活動グループは、睡眠の質と持続時間の改善、および日中の覚醒と活力の改善を報告しました。

ただし、就寝時間に近すぎる運動をすると、睡眠がより困難になる可能性があります。就寝時刻の少なくとも2時間前にワークアウトを終了するようにしてください。

7.体重を調整します

ダイエットと運動が減量の構成要素であると聞いたことがあるかもしれません。しかし、有酸素運動だけでも、体重を減らして体重を減らすのに役立つ力があります。

ある研究では、研究者は太りすぎの参加者に食事を同じに保つように依頼しましたが、週に5回、10か月間400〜600カロリーを消費する運動セッションに参加するように依頼しました。

結果は、男性と女性の両方で、開始時の体重の4.3〜5.7％の大幅な体重減少を示しました。ほとんどの参加者は、運動セッションの大部分でトレッドミルの上を歩いたりジョギングしたりしました。トレッドミルを利用できない場合は、昼休みや夕食前など、1日に数回の早歩きやジョギングを試してみてください。

体重と速度によっては、400〜600カロリーを消費するために、最大4マイル歩くかジョギングする必要がある場合があります。有酸素運動に加えてカロリーを減らすことで、同じ量の体重を減らすために必要な運動量を減らすことができます。

8.免疫システムを強化します

ペンシルバニア州立大学の研究者は、活動的で座りがちな女性と、運動が免疫系に与える影響を調べました。

• 1つのグループがトレッドミルで30分間運動しました
• 別のグループは30秒以上の激しい活動のバーストをしました
• 最後のグループは運動しませんでした

すべての女性は、これらの運動セッションの前、後、および数日と数週間の異なる間隔で採血されました。

結果は、定期的かつ中程度の有酸素運動が免疫グロブリンと呼ばれる血中の特定の抗体を増加させることを示しました。それは最終的に免疫システムを強化します。女性の定住グループは免疫系機能の改善が見られず、彼らのコルチゾールレベルは活動グループのものよりはるかに高かった。

9.脳力を改善します

30歳に達すると脳が組織を失い始めることをご存知ですか？科学者たちは、有酸素運動がこの喪失を遅らせ、認知能力を改善する可能性があることを発見しました。

この理論をテストするために、55人の高齢者が評価のために磁気共鳴画像法（MRI）スキャンを提出しました。次に、参加者は、有酸素フィットネスを含む健康状態を評価するために検査されました。最も健康な成人は、脳の前頭葉、頭頂葉、側頭葉の減少が少なかった。全体として、彼らの脳組織はより頑強でした。

これはあなたにとってどういう意味ですか？有酸素運動は体をします と脳 良い。

10.気分を高める

体を動かすと気分が良くなることもあります。うつ病の人を対象としたある研究では、参加者はトレッドミルの上を歩き、30分間のセッションを行いました。 10日後、気分の変化を報告するように求められました。

すべての参加者は、うつ病の症状の有意な減少を報告しました。これらの結果は、短時間でも運動をすることが気分に大きな影響を与える可能性があることを示唆しています。

改善が見られるまで2週間近く待つ必要はありません。研究結果は、1回の運動セッションでもあなたを後押しするのに十分かもしれないことを明らかにしました。

11.転倒のリスクを軽減します

65歳以上の3人に1人が毎年転倒します。転倒は骨折につながる可能性があり、生涯にわたる怪我や障害を引き起こす可能性があります。運動は転倒のリスクを減らすのに役立つかもしれません。また、年を取りすぎて運動を開始できないのではないかと心配している場合は、そうしないでください。あなたは得ることがたくさんあります。

72〜87歳の女性を対象とした研究の結果、たとえば有酸素ダンスは、バランスと敏捷性を高めることで転倒のリスクを減らすことができることが明らかになりました。女性たちは1時間、週に3回、合計12週間運動しました。ダンスセッションには、しゃがむ動作、脚のバランス、その他の基本的な総運動タスクがたくさん含まれていました。

研究の終わりに、対照群の女性は、目を閉じて片足で立つなどのタスクで有意に優れたパフォーマンスを示しました。彼らはまた、より良い握力とリーチ、転倒から体を保護することができるすべての重要な体力を持っていました。

新しいトレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談し、ゆっくりと始めてください。グループクラスは、安全に運動するための優れた方法です。インストラクターは、あなたが正しく動きをしているのかどうかを教えてくれます。また、必要に応じて、怪我のリスクを減らすために修正を加えることもできます。

12.子供を含むほとんどの人にとって安全

心血管運動は、高齢者や慢性的な健康状態にある人を含め、ほとんどのグループの人々に推奨されます。重要なのは、医師と協力して、自分に最適で、特定の状況で安全なものを見つけることです。

子供でさえ定期的に有酸素運動をする必要があります。実際、子供向けの推奨事項は大人向けよりもわずかに高くなっています。あなたの子供が少なくとも毎日少なくともまたはそれ以上動くようにすることを目指してください。適度な活動は良いですが、子供たちは少なくとも週に3日は活発なゾーンに入る必要があります。

13.手頃な価格でアクセスしやすい

運動するのに、凝った設備やジムの会員資格は必要ありません。毎日の運動は、近所を散歩したり、地元のトレイルで友達とジョギングをしたりするのと同じくらい簡単です。

無料または安価で有酸素運動を行う他の方法：

• プールの時間については、地元の学校やコミュニティセンターを確認してください。多くは居住者への無料入場を提供するか、スライディングスケールレートを持っています。一部のセンターでは、一般の人々に無料または安価なフィットネスクラスを提供しています。
• オンラインで閲覧して、YouTubeなどのサイトで無料のトレーニングを見つけてください。 Fitness Blender、Yoga with Adriene、Blogilatesが人気のチャンネルです。
• エリアジムの割引や無料メンバーシップについては、雇用主に確認してください。職場で何も提供されていない場合は、健康保険会社を通じてインセンティブを受け取る資格がある可能性があります。

有酸素運動は安全ですか？

新しい運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。有酸素運動はほとんどの人に適していますが、医師の指導を受けたい場合もあります。

例えば：

• 運動は血糖値を下げます。糖尿病の場合は、運動の前後に血糖値を確認してください。発汗を始める前に健康的なスナックを食べることも、レベルが低くなりすぎるのを防ぐのに役立ちます。
• 関節炎などの筋肉や関節の痛みがある場合は、活動を開始する前にウォーミングアップに余分な時間を費やしてください。ひもで締めたりジムに行く前に、暖かいシャワーを浴びることを検討してください。優れたクッション性とモーションコントロールを備えた靴も役立ちます。
• 喘息がある場合は、テニスや野球など、活動のバーストが短いエクササイズを探してください。そうすれば、休憩を取って肺を休めることができます。また、必要に応じて吸入器を使用することを忘れないでください。
• 運動を始めたばかりの場合は、活動を楽にしてください。 1日おきに10〜20分を実行して、数週間にわたって開始します。これは、倦怠感や筋肉痛に役立ちます。

あなたの医者はあなたの特定の状態またはフィットネスレベルのためのより多くのガイドラインと提案を提供することができます。

持ち帰り

ほとんどの人は、少なくとも週に5日、約30分の適度な心血管活動を目指す必要があります。これは、週に約150分または2時間半になります。あなたはそれを面白く保つために強度と活動を混ぜることができます。

アクティビティに慣れていない場合は、短くゆっくりと始めてください。フィットネスレベルが向上するにつれて、いつでも構築できます。覚えておいてください：どんな動きも、動きがないよりはましです。

時間に追われている場合は、1日を通して運動を10分のチャンクに分割することを検討してください。有酸素運動の短いセッションでさえ、利益を享受するのに十分です。