プルアップの利点

コンテンツ

• 1.背中の筋肉を強化する
• 2.腕と肩の筋肉を強化する
• 3.グリップ力を向上させる
• 4.全体的な体力とフィットネスレベルを改善する
• 5.体の健康を改善する
• 6.メンタルヘルスを改善する
• 7.筋肉に挑戦する
• プルアップバリエーションの利点
• 初心者向けのオプション
• 高度なオプション
• お持ち帰り

プルアップは上半身の筋力トレーニング運動です。

プルアップを実行するには、まず、手のひらを向こう側に向けてプルアップバーにぶら下げ、体を完全に伸ばします。次に、あごがバーの上になるまで自分を引き上げます。プルアップはチャイナップとは異なります。 chinupを使用すると、手のひらと手があなたの方を向きます。

プルアップは高度な演習と見なされます。チャイナップより難しいです。ただし、プルアップは初心者向けに支援されたマシンで変更または実行できますが、これらのバリエーションのメリットは引き続き得られます。

1.背中の筋肉を強化する

プルアップは、背中の筋肉を強化するための最も効果的な運動の1つです。プルアップは、背中の次の筋肉に働きます：

• 広背筋： 背中の中央から脇の下と肩甲骨の下まで続く最大の背中上部の筋肉
• 僧帽筋： 首から両肩にかけて
• 胸勃起： 胸椎に沿って走る3つの筋肉
• 棘下筋： 肩の伸展を補助し、肩甲骨にあります

2.腕と肩の筋肉を強化する

プルアップは、腕と肩の筋肉も強化します。定期的にプルアップを行うことで、前腕と肩を動かします。これらの領域であなたの強さを改善したいと思っているなら、あなたは定期的にプルアップを行うべきです。

完全なプルアップを実行できない場合は、アシストを行うか、ポジションに入る（バーからぶら下がっている）だけで、完全な動きに取り組むときに体力が向上します。

3.グリップ力を向上させる

プルアップはグリップ力の向上にも役立ちます。ウェイトを持ち上げる場合は、グリップ力が重要です。

また、ゴルフ、テニス、ロッククライミング、ボーリングなど、多くのスポーツでのパフォーマンスを向上させることができます。

日常生活では、瓶を開けたり、ひもの上で犬を散歩させたり、食料品を運んだり、雪かきをしたりするなどの作業を行うために、強いグリップも重要です。

4.全体的な体力とフィットネスレベルを改善する

筋力または筋力トレーニングは、全体的なフィットネスレベルを向上させることができます。プルアップを行うときは、動きで体全体を持ち上げます。これはあなたの体力を大幅に改善し、あなたの健康を改善することさえできます。

研究によれば、筋力トレーニングは骨の発達を促進し、心血管の健康を高めるために重要です。

最高の結果を得るために、週に2〜3回プルアップなどのエクササイズを行う筋力トレーニング。

5.体の健康を改善する

プルアップなどのエクササイズを使った筋力トレーニングやレジスタンストレーニングも、全体的な健康状態を改善する可能性があります。定期的に筋力トレーニングを行うと内臓脂肪が減少し、2型糖尿病の管理に役立つ可能性があることが研究で判明しています。

また、安静時の血圧を下げるのに役立ち、関節炎や線維筋痛症に伴う背中の痛みや不快感を和らげることができます。

筋力トレーニングを始める前に、医師に相談してください。安全ではない可能性があります。結果はすべての人によって異なる場合があります。

6.メンタルヘルスを改善する

筋力トレーニングや筋力トレーニングは、メンタルヘルスにも役立ちます。 2010年の研究レビューでは、筋力トレーニングと以下の間に正の相関があることがわかりました。

• 不安症状の軽減
• 認知機能の改善
• 疲労を減らす
• うつ病を減らす
• 自尊心を向上させる

証拠は肯定的であるように見えますが、これらの結果を確認するにはさらに調査が必要です。

7.筋肉に挑戦する

プルアップは挑戦的な筋力トレーニング運動です。難しい動きで筋肉に挑戦すると、全体的なフィットネスレベルも向上します。以前にプルアップを行ったことがない場合は、プルアップをルーチンに追加すると、体感と見た目がどれほど強くなるかがわかります。

同じエクササイズを何度も繰り返すと、しばらくすると体がプラトーになり始めます。しかし、プルアップのような新しくてやりがいのあるエクササイズを追加することによって、あなたはあなたの強さの大きな改善を見るかもしれません。

プルアップバリエーションの利点

エクササイズが初めての方でも、上級アスリートでも、プルアップは依然として有益です。

アシストプルアップ（初心者）、膝を曲げた（中間バージョン）、または脚の周りにウェイトベルト（上級）を含むプルアップのバリエーションを試すことができます。

プルアップバリエーションの利点のいくつかを以下に示します。

初心者向けのオプション

運動に慣れていない場合でも、基礎に取り組み、完全なプルアップの準備をすることができます。あなたはできる：

• まず、プルアップバーから10〜30秒間吊り下げます。プルアップを完了するために必要な腕と背中の筋肉を強化し始めます。
• ジムでアシスト付きプルアップマシンを探して練習します。

高度なオプション

あなたが上級アスリートであるか、長い間プルアップを成功させてきた場合でも、筋肉に挑戦することができます。あなたはできる：

• ウェイトベルトまたはベストで体重を増やしてみてください。
• 片手でプルアップを行います。

これらのバリエーションはあなたの筋肉に挑戦を続けます。彼らはあなたが頭打ちになるのを防ぎますので、あなたは力を増強し続けることができます。

お持ち帰り

プルアップは難しい課題です。しかし、彼らはあなたの毎週の筋力トレーニングルーチンに追加する価値があります。プルアップに慣れていない場合でも、バーからぶら下がって練習したり、アシストされたプルアップを行ったりすると、力をつけ始めることができます。

プルアップを他の上半身のエクササイズと組み合わせてみてください。このルーチンは、週に2〜3回行うことができます。

筋肉の回復を可能にするために、筋力トレーニングの合間の一日を常に考慮してください。また、新しい筋力トレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。