オリーブは減量に役立ちますか？
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オリーブは、地中海の風味豊かなフルーツで、ピリッとした塩味のスナックとして丸ごと食べられます。多くの人々は、ピザやサラダでそれらを楽しんだり、油やタプナードに加工したりします。
彼らは有益な脂肪が豊富であることで知られており、人気の地中海料理に含まれているので、オリーブが減量に役立つかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、オリーブが減量に役立つかどうかを説明します。
オリーブが減量に与える影響
オリーブはさまざまな方法であなたの体重に影響を与える可能性があります。
カロリー密度
オリーブは特にカロリー密度が低いです。
カロリー密度は、食品の重量または体積（グラム）に対する食品のカロリー数の尺度です。一般に、カロリー密度が4以上の食品は高いと見なされます。
全体のブラックまたはグリーンオリーブのカロリー密度は1〜1.5です。
カロリー密度の低い食品を選択すると、減量が増える可能性があります。これらの食品は、より長く、より少ないカロリーで、満腹感を味わう傾向があるためです（1、2、3、4）。
健康的な脂肪
オリーブは健康的な不飽和脂肪も自慢で、化学構造が飽和脂肪やトランス脂肪とは異なります。すべての脂肪には同じカロリーが含まれていますが、不飽和脂肪は体に良い影響を与えます（5、6）。
特に、食事中の炭水化物やその他の脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えると、炎症が軽減し、心臓病のリスクが低下する可能性があります（7、8、9、10）。
一価不飽和脂肪は、オリーブ、ナッツ、アボカド、植物性オイルなどの食品に含まれています。一部の研究では、一価不飽和脂肪の多い食事を直接減量に関連付けています（11）。
32名の女性を対象とした60日間の研究では、高不飽和脂肪および多価不飽和脂肪の食事を通常の食事と比較しました。一価不飽和脂肪を多く含む食事は、最大4.2ポンド（1.9 kg）の減量に加えて、脂肪量、BMI、および胴囲（12）を低下させます。
さらに、低カロリー食の大規模なレビューにより、高脂肪食のパターンは低脂肪食よりも頻繁に減量につながることが明らかになりました（13）。
地中海ダイエット
加工食品を制限しながら全食品とシーフードを強調する地中海式ダイエットは、減量を後押しする可能性があります。オリーブ、オリーブオイル、その他の健康的な脂肪は、この食事の重要な要素です（14、15、16）。
この食事に関する特定の研究では、1〜4.5ポンド（2.2〜10.1 kg）の体重減少が生じる可能性があることが示唆されています（17、18）。
同じように、他の研究はそれを直接減量と関連付けません（19）。
それにもかかわらず、地中海式ダイエットは、血圧の低下や胴囲など、さまざまな健康上の利点をもたらすようです（19、20、21、22、23）。
概要オリーブはカロリー密度が低く、健康的な脂肪の優れた供給源です。これは、食事中の健康的な脂肪を減らして健康を維持することで減量を促進する2つの要因です。
オリーブ栄養の事実
オリーブの栄養プロファイルは、オリーブの種類と硬化方法によって異なります。それでも、ほとんどはカロリーが低いが、塩分と有益な脂肪がかなり多い。
次のグラフは、1.2オンス（34グラム）のブラックオリーブとグリーンオリーブの栄養素を調べています。このサービングは約10の中小サイズのオリーブを提供します（24、25）。
| ブラックオリーブ | グリーンオリーブ | |
|---|---|---|
| カロリー | 36 | 49 |
| 炭水化物 | 2グラム | 1グラム |
| タンパク質 | 1グラム未満 | 1グラム未満 |
| 総脂質 | 3グラム | 5グラム |
| 一価不飽和脂肪 | 2グラム | 4グラム |
| 飽和脂肪 | 1日の値の2％（DV） | DVの3％ |
| ファイバ | DVの3％ | DVの4％ |
| ナトリウム | DVの11％ | DVの23％ |
果物のサイズにもよりますが、1杯のグリーンオリーブまたはブラックオリーブのサービングには35〜95カロリーが含まれる場合があります。
特に、オリーブにはポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルと呼ばれる有害な化合物と戦います。また、糖尿病や心臓病などの健康状態のリスクを軽減するのにも役立つと考えられています（26、27）。
概要全オリーブはカロリーが低いですが、ポリフェノールと健康的な脂肪が豊富です。彼らはナトリウムが多い傾向があります。
節度が鍵
オリーブはカロリー密度が低く、いくつかの点で減量を助ける可能性がありますが、塩分が多いことと全体的な脂肪分が多いため、適度に摂取するのが最善です。
さらに、部分のサイズを注意深く監視しないと、オリーブのカロリー数がすぐに加算されます。
飽和脂肪の摂取量を推奨ガイドライン内に保つには、摂取量を1日あたり2〜3オンス（56〜84グラム）（約16〜24の小〜中型オリーブ）に制限するのが最善です。
概要オリーブは減量を助けるかもしれませんが、塩分と脂肪が豊富であり、あまりにも多く食べると、減量の成功を相殺する可能性があります。そのため、摂取量を控えめにし、1日あたり最大で数オンスに制限する必要があります。
肝心なこと
オリーブは健康的な脂肪とポリフェノール抗酸化物質を誇る美味しいスナックです。カロリー密度が低いということは、満腹感を助けて減量を助ける可能性があるということです。
とにかく、オリーブのカロリーはすぐに足りるので、ポーションサイズを調整する必要があります。
この人気の地中海の果物は、食事中の加工食品や高カロリーの軽食の代わりとして最適です。
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