アップルサイダービネガーは体重を減らすのに役立ちますか？

コンテンツ

• アップルサイダービネガーとは何ですか？
• 酢酸には脂肪の減少にさまざまな利点があります
• アップルサイダービネガーは膨満感を高め、カロリー摂取量を減らします
• それはあなたが体重と体脂肪を失うのを助けるかもしれません
• その他の健康上の利点
• それをあなたの食事に加える方法
• 結論

アップルサイダービネガーは何千年もの間、健康強壮剤として使用されてきました。

研究によると、血糖値を下げるなど、多くの健康上の利点があります。

しかし、ダイエットにアップルサイダービネガーを加えることで体重を減らすこともできますか？

この記事では、アップルサイダー酢と減量の背後にある研究について説明します。また、リンゴ酢を食事に取り入れるためのヒントも提供します。

アップルサイダービネガーとは何ですか？

アップルサイダー酢は、2段階の発酵プロセスで作られます（1）。

まず、リンゴをカットまたは粉砕し、酵母と組み合わせて糖をアルコールに変換します。次に、バクテリアを加えてアルコールを発酵させて酢酸にします。

従来のアップルサイダー酢の製造には約1か月かかりますが、製造業者によってはプロセスを劇的に加速して1日しかかからない場合もあります。

酢酸はリンゴ酢の主成分です。

エタン酸とも呼ばれ、酸味と臭いの強い有機化合物です。酢酸という用語は アセタム、酢のラテン語。

リンゴ酢の約5〜6％は酢酸で構成されています。また、水やリンゴ酸などの他の酸も微量含まれています（2）。

アップルサイダービネガー大さじ1（15 ml）には、約3カロリー含まれ、炭水化物は実質的に含まれていません。

概要 アップルサイダービネガーは、2段階の発酵プロセスで作られています。酢酸は酢の主要な有効成分です。

酢酸には脂肪の減少にさまざまな利点があります

酢酸は体内で酢酸と水素に溶解する短鎖脂肪酸です。

一部の動物実験では、リンゴ酢の酢酸はいくつかの方法で減量を促進する可能性があると示唆しています：

• 血糖値を下げます： あるラットの研究では、酢酸は血液から糖を取り込む肝臓と筋肉の能力を改善しました（3）。
• インスリンレベルを下げる： 同じラットの研究では、酢酸はインスリンとグルカゴンの比率も低下させ、脂肪燃焼を促進する可能性があります（3）。
• 代謝を改善します： 酢酸にさらされたラットでの別の研究では、酵素のAMPKの増加が示されました。これは、脂肪の燃焼を促進し、肝臓での脂肪と糖の生成を減少させます（4）。
• 脂肪の蓄積を減らします： 肥満または糖尿病のラットを酢酸または酢酸塩で処理すると、体重増加から保護され、腹部脂肪の蓄積と肝脂肪を減少させる遺伝子の発現が増加しました（5、6）。
• 脂肪を燃やす： 酢酸を補充した高脂肪食を与えられたマウスを用いた研究では、脂肪燃焼の原因となる遺伝子が大幅に増加し、体脂肪の蓄積が減少しました（7）。
• 食欲を抑制する： 別の研究は、アセテートが食欲を制御するあなたの脳の中心を抑制するかもしれないことを示唆します、そしてそれは食物摂取の減少につながるかもしれません（8）。

動物実験の結果は有望に見えますが、これらの影響を確認するために人間での研究が必要です。

概要 動物実験では、酢酸がいくつかの方法で脂肪の減少を促進する可能性があることがわかっています。脂肪の蓄積を減らし、脂肪燃焼を増やし、食欲を減らし、血糖値とインスリン反応を改善します。

アップルサイダービネガーは膨満感を高め、カロリー摂取量を減らします

アップルサイダー酢は、カロリー摂取量を減らすことができる満腹感を促進する可能性があります（9、10）。

11人を対象とした1件の小規模な研究では、高炭水化物食で酢を摂取した人は、食後1時間で55％低い血糖反応を示しました。

また、一日の残りの消費カロリーが200〜275少なくなりました（10）。

食欲抑制効果に加えて、リンゴ酢は食物が胃を離れる速度を遅くすることも示されています。

別の小規模な研究では、リンゴ酢をでんぷん質の食事と一緒に摂取すると、胃が空になるのがかなり遅くなりました。これにより、満腹感が高まり、血糖値とインスリン値が低下しました（11）。

ただし、一部の人々はこの効果を害する状態にあるかもしれません。

胃不全麻痺、または胃内容排出の遅延は、1型糖尿病の一般的な合併症です。食事後の血糖値の上昇にかかる時間を予測することが難しいため、食物摂取とインスリンのタイミングを合わせるのは問題になります。

アップルサイダービネガーは食べ物が胃に留まる時間を延長することが示されているため、食事と一緒に摂取すると胃不全麻痺を悪化させる可能性があります（12）。

概要 アップルサイダービネガーは、胃が空になるのが遅れるため、部分的に膨満感を促進するのに役立ちます。これは当然低カロリー摂取につながる可能性があります。しかし、これは一部の人にとって胃不全麻痺を悪化させる可能性があります。

それはあなたが体重と体脂肪を失うのを助けるかもしれません

ある人間の研究の結果は、リンゴ酢が体重と体脂肪に印象的な影響を与えることを示しています（13）。

この12週間の研究では、日本人の肥満成人144人が毎日、大さじ1杯（15 ml）の酢、大さじ2杯（30 ml）の酢、またはプラセボドリンクを摂取しました。

彼らはアルコール摂取を制限するように言われましたが、それ以外の場合は研究を通して通常の食事と活動を続けます。

1日あたり大さじ1杯（15 ml）の酢を摂取した人には、平均して以下の利点がありました。

• 減量： 2.6ポンド（1.2 kg）
• 体脂肪率の低下： 0.7%
• 腰囲の減少： 0.5インチ（1.4 cm）
• トリグリセリドの減少： 26%

これは、1日あたり酢大さじ2（30 ml）を消費している人たちの変化です。

• 減量： 3.7ポンド（1.7 kg）
• 体脂肪率の低下： 0.9%
• 腰囲の減少： 0.75インチ（1.9 cm）
• トリグリセリドの減少： 26%

プラセボ群は実際に0.9ポンド（0.4キログラム）増加し、その胴囲はわずかに増加しました。

この研究によると、1〜2杯のアップルサイダー酢を食事に追加すると、減量に役立ちます。また、体脂肪率を下げ、腹部の脂肪を減らし、血中トリグリセリドを減らすことができます。

これは、減量に対する酢の影響を調査した数少ない人間の研究の1つです。調査はかなり大規模で、結果は有望でしたが、追加の調査が必要です。

さらに、高脂肪、高カロリーの食餌を与えられたマウスを使った1週間の6週間の研究では、高用量の酢グループの方が対照グループよりも10％少ない脂肪、低用量の酢グループよりも2％少ない脂肪を得ることがわかりました（7 ）。

概要 ある研究では、12週間にわたって毎日大さじ1〜2杯（15〜30 ml）のアップルサイダービネガーを摂取した肥満の人々が体重と体脂肪を失いました。

その他の健康上の利点

減量と脂肪減少を促進することに加えて、リンゴ酢は他にもいくつかの利点があります：

• 血糖値とインスリンを下げます： 高炭水化物の食事と一緒に摂取すると、リンゴ酢は食事後の血糖値とインスリンレベルを大幅に低下させることが示されています（14、15、16、17、18）。
• インスリン感受性を改善： インスリン抵抗性または2型糖尿病の人を対象としたある研究では、高炭水化物食に酢を追加すると、インスリン感受性が34％向上することがわかっています（19）。
• 空腹時血糖を下げる： 2型糖尿病の人々を対象とした研究では、高タンパク質の夕食のスナックでアップルサイダー酢を摂取した人の空腹時血糖値が2倍になりませんでした（20）。
• PCOSの症状を改善します。 90〜110日間酢を摂取した多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性に関する小規模な研究では、57％が排卵を再開しました。これはおそらくインスリン感受性の改善が原因です（21）。
• コレステロール値を下げます： 糖尿病および正常なラットとマウスの研究では、リンゴ酢が「良い」HDLコレステロールを増加させることがわかりました。それはまた「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを減らしました（22、23、24）。
• 血圧を下げる： 動物実験では、酢は血管収縮の原因となる酵素を阻害することで血圧を下げる可能性があることを示唆しています（25、26）。
• 有害な細菌やウイルスを殺します： 酢は、食中毒を引き起こす可能性のある細菌と戦います。 大腸菌。ある研究では、酢は特定の細菌の数を90％削減し、一部のウイルスは95％削減しました（27、28）。

概要 アップルサイダービネガーを食事に加えると、血糖値、インスリン、PCOSの症状、コレステロールが改善される場合があります。酢はバクテリアやウイルスとも戦います。

それをあなたの食事に加える方法

リンゴ酢を食事に含めるにはいくつかの方法があります。

簡単な方法は、オリーブオイルと一緒にサラダドレッシングとして使用することです。葉物野菜、きゅうり、トマトが特に美味しいです。

野菜の酸洗にも使えますし、水に混ぜて飲むだけでもOKです。

減量に使用されるリンゴ酢の量は、水と混ぜて1日あたり大さじ1〜2（15〜30 ml）です。

これを1日を通して2〜3回に分けて飲むのが最善であり、食事の前に飲むのが最善の場合もあります。

薬物相互作用や歯のエナメル質の侵食など、高用量では有害な影響を与える可能性があるため、これ以上摂取することはお勧めしません。小さじ1杯（5 ml）から始めて、許容範囲を確認することもお勧めします。

一度に多すぎると吐き気を引き起こす可能性があるため、一度に大さじ1杯（15ml）以上は服用しないでください。

希釈していない酢は口内や食道を焦がす可能性があるため、水と混ぜることが重要です。

アップルサイダービネガーをタブレットの形で摂取することは有益に思えるかもしれませんが、潜在的に大きなリスクが伴います。ある例では、リンゴ酢の錠剤が食道に留まった後に女性が喉のやけどを負った（29）。

概要 完全な減量効果を得るには、1日あたり大さじ1〜2杯（15〜30 ml）のリンゴ酢をお勧めします。最良の結果を得るには、水と混ぜて飲んでください。

結論

結局のところ、適量のアップルサイダー酢を摂取すると、減量が促進され、他にも多くの健康上の利点が得られるようです。

他のタイプの酢でも同様の利点が得られる可能性がありますが、酢酸含有量が少ないものは効果が弱い可能性があります。

ここではリンゴ酢の素晴らしいセレクションを見つけることができます。