あなたがリラックスするのを助けるための不安運動

コンテンツ

• 不安神経症のエクササイズ
• 1.呼吸してリラックスする
• 2.視覚化してリラックス
• 3.筋肉をリラックスさせます
• 4.数えてリラックス
• 5.存在し続けることでリラックスする
• 6.不安な思考を中断してリラックスする
• 持ち帰り
• 人生の1日：ラルツのうつ病と不安の物語

概要概要

ほとんどの人は人生のある時点で不安を経験します。これらのエクササイズは、リラックスして安心を見つけるのに役立ちます。

不安神経症のエクササイズ

不安はストレスに対する典型的な人間の反応です。しかし、あまりにも多くの不安が健康で幸せな生活を送る妨げになる可能性があります。不安に巻き込まれたと感じた場合は、いつでもどこでも次のエクササイズの1つまたはいくつかを試して安心してください。目標は、すぐにリラックスできるエクササイズを実行することです。

心拍数の増加、急速な呼吸、緊張した筋肉など、体のストレス反応に対処し、リラックスしたときに体が感じるものに置き換えるのに役立ちます。

1.呼吸してリラックスする

不安を感じると、心拍数と呼吸が少し速くなることに気付くかもしれません。また、汗をかき始め、めまいや立ちくらみを感じることもあります。不安なときは、呼吸をコントロールすることで、体と心の両方をリラックスさせることができます。

不安なときに呼吸を制御するには、次の手順に従います。

1. 静かで快適な場所に座ってください。片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。深く息を吸うと、胃が胸よりも動くはずです。
2. ゆっくりと定期的に鼻から息を吸い込みます。息を吸うときは、手を見て感知してください。胸の手は静止したままで、胃の手はわずかに動きます。
3. ゆっくりと口から息を吐きます。
4. このプロセスを少なくとも10回、または不安が和らぐのを感じ始めるまで繰り返します。

2.視覚化してリラックス

「幸せな場所を見つける」という表現を聞いたことがありますか？リラックスできる場所のイメージを描くことで、実際に脳と体を落ち着かせることができます。

不安を感じ始めたら、静かで快適な場所に座ってください。リラックスするのに理想的な場所を考えてください。実在する場所でも想像上の場所でも、世界のどの場所でもかまいませんが、非常に落ち着き、幸せで、平和で、安全であると感じるイメージである必要があります。考えやすいことを確認してください。そうすれば、将来不安を感じたときに頭の中で考え直すことができます。

あなたがそこにいたらあなたが見つけるであろうすべての細部について考えてください。その場所がどのように匂い、感じ、そして音を出すかを考えてください。その場所で自分を想像し、快適に楽しんでください。

「幸せな場所」の良い写真ができたら、目を閉じて、ゆっくりと定期的に鼻から口から呼吸します。呼吸に注意し、不安が解消されるまで、頭の中で想像した場所に集中し続けます。不安を感じるときはいつでも、心の中でこの場所を訪れてください。

3.筋肉をリラックスさせます

不安を感じると、筋肉の緊張や緊張に気付くことがあります。この筋肉のストレスは、あなたがそれを経験している瞬間にあなたの不安を管理することをより困難にする可能性があります。筋肉のストレスを和らげることで、通常は不安のレベルを下げることができます。

不安の瞬間に筋肉の緊張をすばやく和らげるには：

1. 静かで快適な場所に座ってください。目を閉じて呼吸に集中してください。ゆっくりと鼻に吸い込み、口から吐き出します。
2. 手を使ってこぶしを締めます。拳をしっかりと握ります。
3. 握りこぶしを数秒間保持します。手に感じるすべての緊張に注意してください。
4. ゆっくりと指を開き、気分に注意してください。手から離れる緊張感に気付くかもしれません。最終的に、あなたの手はより軽く、よりリラックスした感じになります。
5. 手、脚、肩、または足から、体のさまざまな筋肉群を緊張させてから解放し続けます。さまざまな筋肉群を緊張させながら、体を上下に動かしたいと思うかもしれません。けがをしたり痛みを感じたりする身体のどの部分でも筋肉を緊張させないでください。けがをさらに悪化させる可能性があります。

4.数えてリラックス

カウントはあなたの不安を和らげる簡単な方法です。不安を感じたら、静かで快適な場所を見つけてください。目を閉じて、ゆっくりと10まで数えます。必要に応じて、繰り返して20またはそれ以上の数まで数えます。不安が和らぐのを感じるまで数え続けてください。

この緩和がすぐに発生する場合もあれば、時間がかかる場合もあります。落ち着いて辛抱強く。数えることはあなたにあなたの不安以外に集中する何かを与えるのであなたをリラックスさせることができます。これは、店や電車のような混雑した場所や忙しい場所で、他の不安運動を行うのが難しい場合に使用するのに最適なツールです。

リラクゼーションはあなたが学ぶスキルです。運動と同じように、練習が必要です。
不安運動を選択し、不安が少なくなるまで試してください。
1つのエクササイズがうまくいかない場合は、別のエクササイズを試してください。

5.存在し続けることでリラックスする

マインドフルネスとは、あなたの現在の状態と周囲に、穏やかに、そして判断することなく存在する習慣です。存在し続けることは、自分の考えが競争し、不安が高まっていると感じたときに、落ち着いた心の状態を作り出すのに役立ちます。

自分の考えの外に自分を現在に持ち込むには：

1. 座って目を閉じるための静かで快適な場所を見つけてください。
2. あなたの呼吸と体がどのように感じるかに注意してください。
3. 今、あなたの意識をあなたがあなたの周囲で観察する感覚に移してください。自問してみてください 私の体の外で何が起こっているのですか？ あなたがあなたの環境で聞いたり、嗅いだり、感じたりすることに注意してください。
4. あなたの意識をあなたの体からあなたの環境に数回変えて、あなたの不安が薄れ始めるまで再び戻ってください。

6.不安な思考を中断してリラックスする

不安を感じるとき、はっきりと考えるのは難しいかもしれません。不安な思考は、真実ではない有害な思考を信じさせたり、不安を悪化させるようなことをさせたりすることがあります。不安な考えを壊したり中断したりして、はっきりと考え、自分の考えに適切に反応できるようにすることが役立ちます。

不安な思考サイクルを断ち切る方法は次のとおりです。

• 終わりのない心配があなたにとって問題であるかどうか自問してください。答えが「はい」の場合は、そのことに注意することをお勧めします。
• 次のような、不安な思考プロセスを中断するさまざまな方法を試してください。
  • 不安についてのばかげた歌を明るいテンポで歌ったり、不安を変な声で話したりします。
  • あなたの不安の代わりに焦点を合わせるために良い考えを選んでください。これは、あなたが愛する人、あなたの幸せな場所、または素敵な夕食を食べるなど、その日の後半に行うことを楽しみにしていることでさえあり得ます。
  • 音楽を聴いたり、本を読んだりします。
  • 不安から目前の仕事に注意を移すときは意識して、自分の気持ちに気づいてください。

不安運動はすべての人に効果があるとは限らず、全般性不安障害（GAD）と診断された人の症状を実際に悪化させる可能性があります。全般性不安障害がある場合は、より効果的な治療オプションについて医師に相談してください。

持ち帰り

不安は思考や活動に侵入する可能性があり、不安を取り除くのが難しい場合もあります。しかし、あなたがそれに巻き込まれたと感じたとしても、安心を得ることが可能であることを知ってください。次回不安を感じるときは、これらの不安運動の1つを試してみてください。

また、不安神経症に最適なアプリをチェックしてください。自然の音から指圧まで、これらのアプリはさまざまなテクニックを提供します。ただし、不安が日常生活、幸福、活動に支障をきたすことが多い場合は、メンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。

人生の1日：ラルツのうつ病と不安の物語