不安：呼吸の問題とエクササイズ

コンテンツ

• 不安が呼吸によってどのように影響を受けるか
• 不安による呼吸障害
• 呼吸法
• 深呼吸をリラックス
• 呼吸を数える
• 瞑想呼吸
• 不安呼吸法はどのくらい効果的ですか？
• 不安を管理する他の方法
• 見通し
• マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

不安が呼吸によってどのように影響を受けるか

ほとんどの人は、人生のある時点で軽度の不安を経験します。一部の人々の不安反応ははるかに極端になり、通常の日常的な活動中に発生する可能性があります。これは不安障害と呼ばれます。全般性不安症、社会不安症、パニック発作など、さまざまな種類の不安障害があります。

不安はあなたの呼吸に影響を与える可能性があります。一方、呼吸は不安感に影響を与える可能性があります。深呼吸またはリズミカルな呼吸は、不安症状を軽減する良い方法です。呼吸は、あなたの考えを集中させるのにも役立ちます。

不安による呼吸障害

不安の症状は人によって多少異なりますが、ほとんどの場合、急速な呼吸と心拍数の増加が含まれます。その他の不安症状には、落ち着きのなさ、集中力の欠如、睡眠障害などがあります。

これらの症状の重症度はさまざまであり、ごく一部しか症状がない場合があります。最も一般的な症状は、ストレスや不安を誘発する状況にさらされると、呼吸が速くなることです。

呼吸法

深呼吸は、特別なツールや時間枠なしで、ほとんどどこでも、いつでも不安を感じることができます。時々、ストレスの多い状況に入る前に、または自分がその真ん中にいるときに、数回の深呼吸をするだけで、ストレスと不安のレベルを下げることができます。ただし、リラクゼーションと不安を和らげる時間をより体系的にしたい場合は、次の練習をお試しください。

深呼吸をリラックス

• 快適に座ります。
• 鼻から6秒間呼吸します（最初に腹部を満たし、次に上胸部を上にしてください）。
• 2〜3秒間息を止めます。
• すぼめた唇からゆっくりと呼吸を解放します。
• 10回繰り返します。
• 快適に座ります。
• 目を閉じて。
• 「リラックス」という言葉を静かに、または声に出して発声しながら、深呼吸を1回してください。
• 1回の呼吸を数えながら、自然に10回呼吸します（顔の筋肉だけでなく、肩やその他の領域もリラックスしてください）。
• 10から1にカウントダウンした後、目を開けてください。

呼吸を数える

• 快適に座ります。
• 目を閉じて。
• 「リラックス」という言葉を静かに、または声に出して発声しながら、深呼吸を1回してください。
• 1回の呼吸を数えながら、自然に10回呼吸します（顔の筋肉だけでなく、肩やその他の領域もリラックスしてください）。
• 10から1にカウントダウンした後、目を開けてください。

瞑想呼吸

これは最も簡単な呼吸法であり、ストレスや不安を引き起こすあらゆる状況で実行できます。

• ゆっくりと呼吸してください。
• 吸い込んでも無視してください。
• 呼吸だけに集中する。
• 再び吸い込む前に、できるだけ多くの空気を吸い込んでください。
• 顔、肩など、呼吸中に緊張を感じる場所の筋肉をリラックスさせることに焦点を当てます。

これらは、気になると感じる場所のほとんどで実行できる呼吸運動のほんの一例です。不安やストレスを和らげるための呼吸の他の形態は、ヨガ、瞑想、マインドフルネスの練習で見られます。

不安呼吸法はどのくらい効果的ですか？

使用している肺のどの部分に基づいて、2種類の呼吸があります。運動中やストレスを感じているときは、通常、肺または胸の上部で呼吸します。これは胸呼吸と呼ばれます。このタイプの呼吸は、通常、短くて速く、体を緊張させます。

深呼吸は、横隔膜または胃の領域から発生します。それはあなたの体をリラックスさせ、不安を減らすことができます。腹部からゆっくりと長い呼吸をすると、次のような効果もあります。

• 酸素量を増やし、脳と体全体に穏やかな感覚を解放します
• 血圧を下げる
• 心拍数を下げる
• 筋肉をほぐす
• あなたの心をあなたの体に集中させ、あなたを不安にさせているものから離れてください

不安やストレスに対する深呼吸の有効性に関する研究が進行中です。一部の研究では、深呼吸（さらにはため息）が不安に対する感受性が低い人と高い人の両方に安心感をもたらすことが示されています。

不安を管理する他の方法

呼吸はある程度の不安を緩和することが示されていますが、パニック発作、不安障害、およびうつ病は精神的健康状態であることを認識することが重要です。これらは常に医療専門家によって評価および治療されるべきです。不安がコントロールできないと感じたり、日常生活に影響を与えたり、単純なリラクゼーション技術が役に立たない場合は、医師に連絡するときです。

治療、カウンセリング、および時折の不安を超える不安を和らげることができる薬物療法があります。あなたが与えられている他の治療にいくつかの深呼吸運動を組み込むことについて医師に相談することができます。呼吸はパニック発作を助け、薬やセラピストに行くのを助けます。

見通し

不安はさまざまなレベルの人々に影響を与える可能性があります。また、生活のさまざまな段階で人々に影響を与える可能性があります。誰もが時々ある種の不安を持っているので、呼吸が不安に与える影響を理解することは、これらのエクササイズを利用し、あなたの不安の一部（またはすべて）を和らげるのに役立ちます。不安が精神疾患によるものである場合は、呼吸の訓練を他の治療法や薬物療法と併用してさらに緩和することができます。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー