年齢に逆らうトレーニング

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あなたが十分にうまくいくならば、あなたは実質的にトリム、引き締まった、セクシーな体を保証されます。しかし、アクティブであることには、美的メリット以上のものがあります。定期的な運動は、体重増加と骨量減少を防ぎ、強い筋肉と関節を促進し、いくつかの慢性疾患を食い止めるのに役立つことが示されています。

体調を整えるのに遅すぎることはありませんが、人生のさまざまな段階で特定のエクササイズに集中すると、見た目も気分も最高になります。

そのため、SHAPEは、フロリダ州パームビーチを拠点とするリーボック大学のマスタートレーナーであるJoy Proutyに、あなただけに合わせた10年ごとの計画を設計するよう依頼しました。 「年月が経つにつれ、多くの女性は、より弱い筋肉、より多くのハフとパフ、そして拡大するウエストラインに落ち着きます」とプルーティは言います。 「あなたの体が現在直面している問題に対処するプログラムは、それを防ぐための最良の方法です。」

このフィットネスプランの目玉は、効率的な多筋肉抵抗ルーチンです。それを、20代、30代、40代の特定のニーズを対象とした有酸素運動、ボーナスムーブ、ガイドラインと組み合わせると、1年から次の年にかけて最高のルックアンドフィールを実現できます。

計画

準備し始める 理想的には腕と脚の両方で機能するマシンで、5〜10分の低強度の有酸素運動で各トレーニングを開始します。

トレーニングガイドライン 連続しない日に週に2〜3日、次のページで基本的な強さを上に移動し、目標を年齢層に合わせて移動します。セットの間に1分間休んで、各動きの2〜3セットを行います。 1日目に、より重いウェイトで8〜12回の繰り返しを実行して、筋力を強化します。 2日目に、持久力を高めるために、より軽いウェイトで12〜15回の繰り返しを実行します。 3日目を選択した場合は、1日目または2日目のセットと担当者に従ってください。各セットの最終担当者が筋肉を疲労させるのに十分な体重を常に使用してください。

Ab Rx すべての筋力トレーニングを完了した後、クランチ、リバースカール、斜めツイストなど、お好みの腹筋運動を15〜20回繰り返して2セット実行します。

クールダウン すべての主要な筋肉をストレッチし、各ストレッチを穏やかな緊張のポイントに30秒間保持して、各ワークアウトを終了します。

カーディオコンプリメント 怪我を防ぎ、全身を動かすために、強度、持続時間、衝撃を変えながら、週に3〜5日、20〜45分の有酸素運動を行うことを目指します。 1〜2日のインターバルトレーニング（ペースの速い作業とペースの遅い作業の交互の期間）を含めます。インターバルを使用すると、限界を超えて有酸素能力を向上させ、新陳代謝を高め、カロリーを燃焼させることができます。具体的な戦略については、年齢層の計画をご覧ください。

始めたばかりですか？ 初めて運動する場合は、年齢別のターゲットムーブを追加せずに、基本的な筋力プログラムを6週間、有酸素運動（上記）で説明されている3〜5回の有酸素運動とともに行います。その後、あなたはあなたの年齢層のための強さと有酸素運動の推奨事項に従うのに十分な強さになります。

プログレッションポインタ このプランは、20代から40代までの体に必要な種類のトレーニングを提供するように設計されていますが、2、3か月ごとにトレーニングを変更することが重要です。このプログラムを8週間使用してから、SHAPEにあるような他の筋力トレーニングと8週間混ぜ合わせてください。

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