健康な炭水化物を恐れる必要がない9つの理由

コンテンツ

• 1.炭水化物は一律に肥育していない
• 2.初期の人間は炭水化物を頻繁に食べた
• 3.グルテン不耐症は少数の人々に影響を与える
• 4.繊維—炭水化物—最適な健康のために重要です
• 5.腸内細菌は炭水化物をエネルギーに依存している
• 6.マメ科植物はスーパーフード—栄養素からコストへ
• 7.炭水化物を切断しても運動パフォーマンスは改善されない
• 8.炭水化物は脳損傷を引き起こさない
• 9.世界最長の人口は炭水化物をたくさん食べる
• 結論

炭水化物の摂取は、栄養科学において最も熱く議論されているトピックの1つです。

炭水化物は現在、かつての脂肪と同じように、体重増加、心臓病、その他のさまざまな問題を引き起こしたと非難されています。

ジャンクフードは炭水化物、特に精製された炭水化物が豊富である傾向があり、低炭水化物ダイエットは特に減量、糖尿病、およびその他の特定の健康状態に対して非常に有益である可能性があることは事実です（1、2）。

ただし、すべての炭水化物源が同じように作られるわけではありません。精製された炭水化物は大量に有害である可能性がありますが、炭水化物の全食品源は非常に健康です。

実際、世界で最も健康的な食品の多くは炭水化物をかなり多く含んでいます。

すべての炭水化物を恐れる必要がない9つの理由を次に示します。

1.炭水化物は一律に肥育していない

かつて科学者は、炭水化物が脂肪とタンパク質よりも肥満のリスクを増加させると仮定しました。

この仮説によれば、炭水化物はインスリンレベルを上げる能力があるため、肥満の主な原因であり、それが次に脂肪としてのカロリーの貯蔵を促進します。このアイデアは、肥満の炭水化物インスリンモデルとして知られています（3）。

もちろん、カロリーを提供する栄養素（脂肪、炭水化物、またはタンパク質）の過剰摂取は、体重増加と肥満の効果的なレシピです。

しかし、高炭水化物食が特に肥育しているという考えを支持する説得力のある証拠はありません。実際、多くの研究は、高炭水化物摂取と肥満の間に有意な関連がないことを示唆しています（4、5）。

それにもかかわらず、少なくとも短期的には、健康的な低炭水化物ダイエットが減量に効果的であることが証明されています（6）。

科学者たちは、それらの有効性は砂糖などの精製された炭水化物の排除と健康で高繊維の炭水化物源だけでなく、タンパク質と脂肪への関心の高まりによると信じています。

それでも、健康な低炭水化物食の効果と健康な低脂肪食の有効性を比較した1つの大規模な12か月の研究では、体重減少に有意差は検出されませんでした（7）。

要するに、あなたが食べる炭水化物の品質は、あなたの食事における炭水化物の比率よりも重要です。

したがって、砂糖やその他の精製された炭水化物を大量に食べることは避け、代わりに果物、野菜、根、塊茎などの炭水化物が豊富な食品に集中する必要があります。

概要 炭水化物は、過剰なカロリー摂取に寄与しない限り、体重増加を引き起こしません。炭水化物の品質は非常に重要です。不健康で洗練された炭水化物を避け、代わりに健康的な高繊維炭水化物源に焦点を当てます。

2.初期の人間は炭水化物を頻繁に食べた

調理された肉はタンパク質、脂肪、およびカロリーの増加をもたらしたので、調理することを学ぶことは、初期の人間にとって大きな変化をもたらしました。

しかし、新しい証拠によると、根菜、豆類、さらには穀物などの炭水化物が豊富な食品は、人間の祖先によっても調理されて消費されていました。

調理された炭水化物はより栄養価が高いだけでなく、空腹の狩猟採集者にとっても魅力的でした。

この理論は、初期の人間が澱粉炭水化物を消化するのに必要な酵素の生産を助けるアミラーゼ遺伝子の余分なコピーを開発し始めたことを示す新たな生物学的証拠によって裏付けられています（8）。

実際、このDNAの変化は、人間が農業を始めるずっと前に起こりました。

だからこそ、今日の人々は最大18のアミラーゼ遺伝子コピーを持つことができます。これは、人間が澱粉をより効率的に消化するように進化したことを示しています。

また、体のすべての細胞が炭水化物糖であるグルコースで実行されることを考慮してください。最も脂肪に適応した脳でさえ、そのエネルギーの少なくとも20％が炭水化物から必要です（9）。

概要 遺伝学および考古学的証拠は、人間が農業を始めるずっと前に高炭水化物食品を食べたことを示唆しています。

3.グルテン不耐症は少数の人々に影響を与える

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。食事から炭水化物をカットすると、グルテンも自動的にカットされます。

セリアック病や他の種類の自己免疫疾患を持つ少数の人々には、グルテンフリーの食事が必要です。

グルテンフリーの食事は、セリアック病でないグルテン過敏症や小麦不耐症の人にもメリットがあります。

しかし、研究によれば、グルテン過敏症を自己申告している人はほとんどこの状態にありません。ある研究は、グルテンに敏感であると信じていた59人の参加者のうち3人だけがグルテンに反応したことを示しました（10）。

新しい研究は、非セリアックグルテン感受性として知られている状態がグルテンに対する感受性ではないことを強く示唆しています。

代わりに、小麦に含まれる可溶性繊維またはFODMAPの一種であるフルクタンに対する感受性のようです（11）。

フルクタンのようなFODMAPは、一部の人、特に過敏性腸症候群（IBS）の人に、ガス、下痢、胃の痛みなどの消化器症状を引き起こします（12）。

FODMAPの感度がある場合、炭水化物を完全に回避する理由はありません。代わりに、敏感な食品のみを特定して回避するようにしてください。

概要 一部の人々にとってグルテンの除去が重要ですが、現在の証拠は、ほとんどの人々がグルテンフリーの食事療法から利益を得ていないことを示唆しています。

4.繊維—炭水化物—最適な健康のために重要です

栄養はめったに白黒です。

それでも、ほとんどの専門家は繊維を食べることはあなたの健康に良いと同意しています。

特に、水溶性繊維は心臓の健康と体重管理に役立つことが知られています（13、14）。

マメ科植物、果物、オート麦などの高炭水化物食品に見られる粘りがあり、粘着性のある可溶性繊維は、消化を遅らせるのに役立ちます。

繊維はまた、栄養素を消化して吸収するのにかかる時間を増やし、体重の減少と健康の改善に貢献します（15、16）。

概要 ほとんどの食物繊維は炭水化物でできています。可溶性繊維は、体重の維持と心臓の健康に特に有益です。

5.腸内細菌は炭水化物をエネルギーに依存している

有益な腸内細菌と有害な腸内細菌のバランスは、身体的および心理的な多くの生活習慣病のリスクに影響を与える可能性があります。

成長するには、有益な腸内細菌がエネルギーを発酵できる炭水化物が必要です。

結局のところ、可溶性繊維は彼らが摂食する重要な栄養素であるように見えます（17）。

ここでも、水溶性繊維の最良の食料源には、炭水化物が豊富なマメ科植物とオート麦が含まれます。

概要 可溶性繊維を食べることは、腸内細菌の健康的なバランスを維持する上で重要な役割を果たす可能性があります。

6.マメ科植物はスーパーフード—栄養素からコストへ

マメ科植物は、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツなどの食用植物の種子です。

炭水化物が自然に多いため、低炭水化物の食事パターンから除外されることがよくあります。古くからの厳しい食事療法でも排除されます。

しかし、豆類は栄養的に独特です。

タンパク質と繊維の両方が豊富な数少ない食品の1つです。マメ科植物はビタミンやミネラルも豊富です。さらに、カロリーはカロリーであり、最も栄養価の高い食品の1つです。

さらに、肉や乳製品のような他の高タンパク質食品源に比べて、製造や包装が非常に安価です。

この驚くべき栄養価の比率が、マメ科植物が多くの発展途上国で重要な食糧である理由です。

概要 マメ科植物は信じられないほど健康的で驚くほど安価です。タンパク質、繊維、その他の貴重な栄養素が豊富です。カロリーのカロリーは、最も栄養価の高い食品の1つです。

7.炭水化物を切断しても運動パフォーマンスは改善されない

低炭水化物ダイエットは、アスリートにとって従来の高炭水化物ダイエットよりも優れているというのは神話です。

断続的なスプリントで62マイル（100 km）の試験を実施しているサイクリストを対象とした適切に設計された研究では、参加者はテストに至るまでの週の間、低炭水化物または高炭水化物ダイエットを行いました（18）。

両方のグループのレース時間は同じでしたが、高炭水化物グループは低炭水化物グループのスプリント出力を4回すべて上回っています（18）。

単一の研究では確固たる結論を導くには不十分ですが、証拠の重みはこれらの結果を圧倒的にサポートします（19）。

低炭水化物ダイエットで脂肪に順応している場合でも、非常にうまく機能することができますが、高品質の研究では、炭水化物をカットすることで高炭水化物ダイエットよりも優れていることが示されています（20）。

これは、サイクリングなどの心臓持久力イベントや、筋力と持久力のためのウェイトトレーニングとボディービルにも当てはまります（21）。

単に健康を維持するために運動する人にとっては、低炭水化物ダイエットはあなたのパフォーマンスに悪影響を与えることはおそらくありませんが、それはおそらくそれを改善することもないでしょう。

概要 アスリートは、高炭水化物ダイエットよりも低炭水化物ダイエットでパフォーマンスが良くありません。パフォーマンスは持久力では似ていますが、炭水化物を減らした場合、短距離走ではさらに悪くなります。

8.炭水化物は脳損傷を引き起こさない

炭水化物は有害な脳の炎症を引き起こすと主張する人もいます。ただし、このアイデアは科学的証拠に基づいていません。

精製された穀物とは異なり、全粒穀物はマグネシウムと繊維が豊富です-どちらも炎症の減少に関連しています（22、23、24）。

実際、全粒穀物が豊富な、広く研究されている地中海式食事は、加齢に伴う精神的衰退の遅延とアルツハイマー病のリスクの低下に強く関連しています（25、26）。

一方、精製された炭水化物と砂糖の大量摂取は避けてください。不健康なライフスタイルの一部として、これらの成分は全体的な健康を低下させ、体全体に悪影響を及ぼします。

概要 炭水化物全体を脳の損傷やアルツハイマー病のような病気に関連付ける証拠はありません。実際、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、脳の健康の改善に関連しています。

9.世界最長の人口は炭水化物をたくさん食べる

ブルーゾーン-人々がかなり長く住んでいる地域-は、科学者に特定の食事パターンについてのユニークな洞察を提供します。

日本の沖縄島は、世界で最も100歳以上の人々（100歳以上の人々）です。

彼らの食事は炭水化物が豊富なサツマイモ、緑の野菜、豆類が非常に多いです。 1950年以前は、カロリー摂取量の69％がサツマイモだけから来ていました（27）。

ギリシャの島であるイカリア島には、もう一人の長寿の人々が住んでいます。 3人に1人近くが90歳になるまで生きており、マメ科植物、ジャガイモ、パンが豊富な食事を食べています。

他のいくつかのブルーゾーン地域は、同様の食生活の特徴を共有しており、炭水化物がこれらの人々に問題を引き起こしていないことを示しています。

概要 世界で最も長く生きる人々の一部は、高炭水化物植物性食品をたっぷり使って食事を食べています。

結論

個々の栄養素だけを考慮するのではなく、食品全体を考えることが重要です。炭水化物に関しては特にそうです。

たとえば、炭水化物を含むジャンクフードは不健康であり、栄養価はありません。彼らは今日、過剰なカロリーの最大の原因です。

また、低炭水化物ダイエットは減量と糖尿病管理のための効果的なツールになる可能性がありますが、それは炭水化物だけが体重増加や病気を引き起こすわけではなく、現在の公衆衛生の唯一の原因でもありません。

これは完全にコンテキストに依存し、個人間で異なります。

炭水化物を減らして健康になる人もいれば、健康食品の炭水化物をたっぷり食べて機能する人もいます。

いずれにせよ、全炭水化物食品は健康的な食事の一部となる可能性があり、絶対に回避する必要はありません。