あなたの目の健康を最適化する8つの栄養素
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あなたの視力はおそらくあなたの五感の中で最も重要です。
目の健康は一般的な健康と密接に関係していますが、いくつかの栄養素はあなたの目に特に重要です。
これらの栄養素は、目の機能を維持し、有害な光から目を保護し、加齢に伴う変性疾患の発症を減らすのに役立ちます。
ここにあなたの目に利益をもたらす8つの栄養素があります。
一般的な眼疾患の概要
眼疾患を発症するリスクは、年をとるにつれて高くなります。最も一般的な眼疾患は次のとおりです。
- 白内障。 目が曇る状態。加齢に伴う白内障は、世界中の視力障害と失明の主な原因です。
- 糖尿病性網膜症。 糖尿病と視覚障害および失明の主な原因に関連して、高血糖値が網膜の血管に損傷を与えると網膜症が発症します。
- ドライアイ疾患。 涙液が不足していることを特徴とする状態で、目を乾燥させ、不快感や潜在的な視覚障害を引き起こします。
- 緑内障。 視覚情報を目から脳に伝達する視神経の進行性変性を特徴とする一群の疾患。緑内障は視力低下や失明を引き起こす可能性があります。
- 黄斑変性症。 黄斑は網膜の中心部分です。加齢性黄斑変性症（AMD）は、先進国における失明の主な原因の1つです。
これらの状態になるリスクは遺伝子にある程度依存しますが、食事も大きな役割を果たす可能性があります。
概要
最も一般的な眼の状態には、白内障、黄斑変性症、緑内障、糖尿病性網膜症などがあります。これらの病気を発症するリスクは、年齢、遺伝学、慢性疾患、およびライフスタイルによって異なります。
1.ビタミンA
ビタミンA欠乏症は、世界で最も一般的な失明の原因の1つです（）。
このビタミンは、光受容体としても知られる目の光感知細胞を維持するために不可欠です。
十分なビタミンAを摂取しないと、欠乏症の重症度に応じて、夜盲症、ドライアイ、またはさらに深刻な状態が発生する可能性があります（）。
ビタミンAは動物由来の食品にのみ含まれています。最も豊富な食事源には、肝臓、卵黄、乳製品が含まれます。
ただし、一部の果物や野菜に大量に含まれているプロビタミンAカロテノイドと呼ばれる抗酸化植物化合物からビタミンAを取得することもできます。
プロビタミンAカロテノイドは、平均して人々のビタミンA必要量の約30％を提供します。それらの中で最も効率的なのは、ケール、ほうれん草、ニンジンに大量に含まれるベータカロチンです（）。
概要
ビタミンA欠乏症は、夜盲症やドライアイにつながる可能性があります。ビタミンAは動物由来の食品にのみ含まれていますが、あなたの体は特定の植物ベースのカロテノイドをビタミンAに変換することができます。
2–3。ルテインとゼアキサンチン
ルテインとゼアキサンチンは、黄斑色素として知られる黄色のカロテノイド抗酸化物質です。
それらは、網膜の中心部分である黄斑に集中しています。黄斑は、眼球の後壁にある感光性細胞の層です。
ルテインとゼアキサンチンは、天然の日焼け止めとして機能します。それらは、有害な青い光から目を保護する上で中心的な役割を果たすと考えられています（）。
対照研究では、ルテインとゼアキサンチンの摂取量は網膜のレベルに比例することが示されています（）。
中高年の成人を対象としたある観察研究では、1日あたり6mgのルテインおよび/またはゼアキサンチンを摂取するとAMDのリスクが大幅に低下することが示されました。
研究者らはまた、ルテインとゼアキサンチンの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人と比較して、黄斑変性症のリスクが43％低いことを発見しました（）。
ただし、証拠は完全に一貫しているわけではありません。 6つの観察研究の1つのメタアナリシスは、ルテインとゼアキサンチンが後期AMDに対してのみ保護し、初期の発達段階に対しては保護しないことを示唆しています（）。
ルテインとゼアキサンチンは通常、食品中に一緒に発生します。ほうれん草、スイスチャード、ケール、パセリ、ピスタチオ、グリーンピースが最高のソースです（）。
さらに、卵黄、スイートコーン、赤ブドウもルテインとゼアキサンチンを多く含んでいる可能性があります（）。
実際、卵黄は脂肪含有量が高いため、最良の供給源の1つと見なされています。カロテノイドは脂肪と一緒に食べると吸収されやすくなるため、葉物野菜のサラダにアボカドまたは健康的な油を加えるのが最善です（、、）。
概要ルテインとゼアキサンチンの大量摂取は、黄斑変性症や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する可能性があります。
4.オメガ3脂肪酸
長鎖オメガ3脂肪酸EPAとDHAは目の健康に重要です。
DHAは網膜に大量に含まれており、目の機能を維持するのに役立ちます。乳児期の脳と目の発達にも重要です。したがって、DHA欠乏症は、特に子供たちの視力を損なう可能性があります（、、、）。
証拠はまた、オメガ-3サプリメントを服用することがドライアイの患者に利益をもたらす可能性があることを示しています（、、、）。
ドライアイのある人を対象としたある研究では、EPAとDHAのサプリメントを3か月間毎日服用すると、涙液の形成が増えることでドライアイの症状が大幅に軽減されることが明らかになりました（）。
オメガ3脂肪酸は、他の眼疾患の予防にも役立つ可能性があります。糖尿病の中高年の成人を対象とした研究では、1日に少なくとも500 mgの長鎖オメガ3を摂取すると、糖尿病性網膜症のリスクが低下する可能性があることがわかりました（）。
対照的に、オメガ-3脂肪酸はAMDの効果的な治療法ではありません（22）。
EPAとDHAの最良の食事源は油性の魚です。さらに、魚や微細藻類に由来するオメガ-3サプリメントが広く入手可能です。
概要油性の魚やサプリメントから適切な量の長鎖オメガ3脂肪酸EPAとDHAを摂取すると、いくつかの眼疾患、特にドライアイのリスクを減らすことができます。
5.ガンマ-リノレン酸
ガンマリノレン酸（GLA）は、現代の食生活で少量見られるオメガ6脂肪酸です。
他の多くのオメガ6脂肪酸とは異なり、GLAには抗炎症作用があるようです（、）。
GLAの最も豊富な供給源は、月見草オイルとスターフラワーオイルです。
いくつかの証拠は、月見草オイルを服用するとドライアイの症状が軽減される可能性があることを示唆しています。
あるランダム化比較試験では、ドライアイの女性に、300mgのGLAを含む月見草オイルを1日1回投与しました。この研究では、症状が6か月で改善したことが示されています（）。
概要月見草オイルに大量に含まれるGLAは、ドライアイの症状を軽減する可能性があります。
6.ビタミンC
あなたの目には、他の多くの臓器よりも多くの抗酸化物質が必要です。
抗酸化ビタミンCは特に重要であるように思われますが、目の健康におけるその役割に関する管理された研究は不足しています。
ビタミンCの濃度は、他のどの体液よりも眼の房水で高くなっています。房水は、目の最も外側の部分を満たす液体です。
房水中のビタミンCのレベルは、食事の摂取量に正比例します。言い換えれば、サプリメントを摂取したり、ビタミンCが豊富な食品を食べたりすることで、その濃度を高めることができます（、）。
観察研究によると、白内障の人は抗酸化状態が低い傾向があります。また、ビタミンCサプリメントを摂取している人は白内障にかかる可能性が低いことも示しています（、）。
ビタミンCはあなたの目に保護的な役割を果たしているように見えますが、サプリメントが不足していない人に追加の利点を提供するかどうかは不明です。
ピーマン、柑橘系の果物、グアバ、ケール、ブロッコリーなど、多くの果物や野菜に大量のビタミンCが含まれています（30）。
概要ビタミンCは目の健康に必要であり、この抗酸化物質を十分に摂取することで白内障を防ぐことができます。
7.ビタミンE
ビタミンEは、脂肪酸を有害な酸化から保護する脂溶性抗酸化物質のグループです。
網膜には高濃度の脂肪酸が含まれているため、最適な目の健康のためには適切なビタミンEの摂取が重要です（）。
重度のビタミンE欠乏症は網膜変性や失明につながる可能性がありますが、食事から十分な量を得ている場合、サプリメントが追加の利点を提供するかどうかは不明です（、）。
ある分析によると、毎日7 mgを超えるビタミンEを摂取すると、加齢性白内障のリスクが6％減少する可能性があります（）。
対照的に、ランダム化比較試験は、ビタミンEサプリメントが白内障の進行を遅らせたり予防したりしないことを示しています（34）。
ビタミンEの最良の食事源には、アーモンド、ヒマワリの種、亜麻仁油などの植物油が含まれます（35）。
概要ビタミンE欠乏症は、視覚の変性や失明につながる可能性があります。不足していない人にとって、サプリメントはおそらく追加の利点を提供しません。
8.亜鉛
あなたの目には高レベルの亜鉛が含まれています（）。
亜鉛は、抗酸化剤として機能するスーパーオキシドジスムターゼを含む多くの必須酵素の一部です。
また、網膜の視覚色素の形成にも関与しているようです。このため、亜鉛欠乏症は夜盲症につながる可能性があります（）。
ある研究では、早期黄斑変性症の高齢者に亜鉛サプリメントが与えられました。黄斑変性は遅くなり、プラセボを投与された患者よりも視覚的な鮮明さを維持しました（）。
ただし、強力な結論に達するには、さらなる研究が必要です。
亜鉛の自然な食事源には、カキ、肉、カボチャの種、ピーナッツが含まれます（39）。
概要亜鉛は目の機能に重要な役割を果たしています。ある研究は、サプリメントが高齢者の黄斑変性症の早期発症を遅らせる可能性があることを示唆しています。
結論
健康的な食事や定期的な運動などの健康的な生活習慣は、目の状態を含む多くの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
上記の栄養素を十分に摂取することで、リスクを減らすことができます。他のビタミンも目の健康に影響を与える可能性があります。
ただし、体の残りの部分を無視しないでください。全身を健康に保つダイエットは、目も健康に保つでしょう。
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