十分な水を飲むことの7つの科学に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.物理的なパフォーマンスを最大化するのに役立ちます
• 2.エネルギーレベルと脳機能に大きく影響します
• 3.頭痛の予防と治療に役立つ可能性があります
• 4.便秘を和らげるのに役立つかもしれません
• 5.腎臓結石の治療に役立つ可能性があります
• 6.二日酔いを防ぐのに役立ちます
• 7.減量を助けることができます
• 結論

人体は約60％の水分を含んでいます。

通常、1日あたり8オンス（237 mL）の水を8杯飲むことをお勧めします（8×8ルール）。

この特定のルールの背後にある科学はほとんどありませんが、水分補給を維持することは重要です。

ここにたくさんの水を飲むことの7つの証拠に基づく健康上の利点があります。

1.物理的なパフォーマンスを最大化するのに役立ちます

水分補給を怠ると、身体能力が低下する可能性があります。

これは、激しい運動や高熱時に特に重要です。

体の水分量のわずか2％を失うと、脱水症状が顕著になります。ただし、アスリートが汗で水分量の6〜10％を失うことは珍しくありません（、）。

これは、体温制御の変化、モチベーションの低下、倦怠感の増加につながる可能性があります。それはまた、運動を肉体的にも精神的にもはるかに困難に感じる可能性があります（3）。

最適な水分補給はこれを防ぐことが示されており、高強度の運動中に発生する酸化ストレスを軽減することさえあります。筋肉が約80％の水分であると考えると、これは驚くべきことではありません（、）。

激しい運動をして汗をかく傾向がある場合は、水分補給を続けることで最高のパフォーマンスを発揮できます。

体の水分量のわずか2％を失うと、身体のパフォーマンスが大幅に低下する可能性があります。

2.エネルギーレベルと脳機能に大きく影響します

あなたの脳はあなたの水分補給状態に強く影響されます。

研究によると、体重の1〜3％の減少などの軽度の脱水症状でさえ、脳機能の多くの側面を損なう可能性があります。

若い女性を対象とした研究では、運動後の水分喪失が1.4％であると、気分と集中力の両方が損なわれることがわかりました。また、頭痛の頻度も増加しました（）。

この同じ研究チームの多くのメンバーが若い男性で同様の研究を行いました。彼らは、1.6％の水分喪失が作業記憶に有害であり、不安や倦怠感を増加させることを発見しました（7）。

1〜3％の水分損失は、体重150ポンド（68 kg）の人の体重減少の約1.5〜4.5ポンド（0.5〜2 kg）に相当します。これは、運動中や高熱時は言うまでもなく、通常の日常活動を通じて簡単に発生する可能性があります。

子供から高齢者までの被験者を対象とした他の多くの研究では、軽度の脱水症状が気分、記憶、脳のパフォーマンスを損なう可能性があることが示されています（8、、10、、12、13）。

軽度の脱水症（1〜3％の水分喪失）は、エネルギーレベルを損ない、気分を損ない、記憶力と脳のパフォーマンスを大幅に低下させる可能性があります。

3.頭痛の予防と治療に役立つ可能性があります

脱水症状は、一部の人に頭痛や片頭痛を引き起こす可能性があります（、）。

研究によると、頭痛は脱水症状の最も一般的な症状の1つです。たとえば、393人を対象とした研究では、参加者の40％が脱水症状の結果として頭痛を経験したことがわかりました（）。

さらに、いくつかの研究では、頻繁に頭痛を経験する人の頭痛を和らげるのに飲料水が役立つことが示されています。

102人の男性を対象とした研究では、1日あたり50.7オンス（1.5リットル）の水を追加で飲むと、片頭痛の症状のスコアリングシステムである片頭痛特有の生活の質の尺度が大幅に改善されることがわかりました（16）。

さらに、より多くの水を飲んだ男性の47％が頭痛の改善を報告しましたが、対照群の男性の25％だけがこの効果を報告しました（16）。

しかし、すべての研究が同意するわけではなく、研究者は、質の高い研究が不足しているため、水分補給の増加が頭痛の症状を改善し、頭痛の頻度を減らすのにどのように役立つかを確認するために、より多くの研究が必要であると結論付けました（）。

水を飲むと、頭痛や頭痛の症状を軽減するのに役立ちます。ただし、この潜在的なメリットを確認するには、より質の高い調査が必要です。

4.便秘を和らげるのに役立つかもしれません

便秘は、排便の頻度が低く、便が通過しにくいことを特徴とする一般的な問題です。

治療プロトコルの一部として水分摂取量を増やすことがしばしば推奨され、これを裏付けるいくつかの証拠があります。

水の消費量が少ないことは、若年者と高齢者の両方で便秘の危険因子であるように思われます（、）。

水分補給を増やすと、便秘を減らすのに役立つ場合があります。

ミネラルウォーターは、便秘のある人にとって特に有益な飲み物かもしれません。

研究によると、マグネシウムとナトリウムが豊富なミネラルウォーターは、便秘のある人の排便頻度と一貫性を改善することが示されています（、21）。

たくさんの水を飲むと、特に一般的に十分な水を飲まない人にとって、便秘の予防と緩和に役立つ可能性があります。

5.腎臓結石の治療に役立つ可能性があります

尿路結石は、泌尿器系に形成されるミネラル結晶の痛みを伴う塊です。

最も一般的な形態は、腎臓で形成される腎臓結石です。

水分摂取が以前に腎臓結石を発症したことがある人の再発を防ぐのに役立つという限られた証拠があります（22、23）。

水分摂取量が多いと、腎臓を通過する尿の量が増えます。これによりミネラルの濃度が薄れるため、ミネラルが結晶化して塊を形成する可能性が低くなります。

水も石の初期形成を防ぐのに役立つかもしれませんが、これを確認するための研究が必要です。

水分摂取量の増加は、腎臓結石形成のリスクを減少させるようです。

6.二日酔いを防ぐのに役立ちます

二日酔いは、飲酒後に経験する不快な症状を指します。

アルコールは利尿剤であるため、摂取するよりも多くの水分を失うことになります。これは脱水症状につながる可能性があります（24 、、）。

二日酔いの主な原因は脱水症状ではありませんが、喉の渇き、倦怠感、頭痛、口渇などの症状を引き起こす可能性があります。

二日酔いを減らす良い方法は、飲み物の合間にコップ一杯の水を飲み、就寝前に少なくとも一杯の大きな水を飲むことです。

二日酔いは部分的に脱水症によって引き起こされ、飲料水は二日酔いの主な症状のいくつかを軽減するのに役立ちます。

7.減量を助けることができます

たくさんの水を飲むと、体重を減らすのに役立ちます。

これは、水が満腹感を高め、代謝率を高める可能性があるためです。

いくつかの証拠は、水分摂取量を増やすと代謝がわずかに増加することで体重減少を促進し、毎日燃焼するカロリー数を増やすことができることを示唆しています。

太りすぎの若い女性50人を対象とした2013年の研究では、食事の前に1日3回、さらに16.9オンス（500 mL）の水を8週間飲むと、研究前の測定値と比較して体重と体脂肪が大幅に減少することが示されました（） 。

タイミングも重要です。食事の30分前に水を飲むのが最も効果的です。それはあなたがより少ないカロリーを食べるようにあなたをより満腹に感じさせることができます（、29）。

ある研究では、食事の前に16.9オンス（0.5リットル）の水を飲んだダイエット者は、食事の前に水を飲まなかったダイエット者よりも12週間で44％多く体重が減りました（）。

結論

軽度の脱水症状でさえ、精神的および肉体的に影響を与える可能性があります。

あなたの個人的な目標が64オンス（1.9リットル）であろうと別の量であろうと、あなたが毎日十分な水を得ることを確認してください。それはあなたがあなたの全体的な健康のためにできる最高のことの1つです。