太りすぎのときに走るための7つのヒント

コンテンツ

• 1.トレーナーと一緒にトレーニングを計画する
• 2.最適なルートを選択します
• 3.心拍数を計算します
• 4.筋肉組織を強化する
• 5.一緒に走る
• 6.目標を設定する
• 7.正しく呼吸する
• 走り始める前に
• レース前後の食事

太りすぎの場合、つまりBMIが25〜29の場合は、怪我や健康上の問題を避けるために、体育の専門家の指導の下でランニングを練習する必要があります。したがって、実行を開始する前に、たとえば心肺フィットネスや骨や関節の健康状態を評価するためのテストを実行することをお勧めします。

また、トレーニングの前後には、筋肉を強化し、心拍数を計算し、目標を設定し、適切に食事をする必要があります。

通常、ランニングは、脂肪量が除脂肪量に交換されるため、脂肪を燃焼し、体重を減らすのに役立つ身体活動の1つですが、少なくとも週に3回実行することが重要です。ランニングで体重を減らす方法を学びましょう。

走りたい人や太りすぎの人にとって重要なヒントは次のとおりです。

1.トレーナーと一緒にトレーニングを計画する

ランニングトレーニングは、常にフィットネスコーチまたはトレーナーが計画する必要があります。これらのコーチまたはトレーナーは、個人の能力と制限に適合した個別の計画を立てる必要があります。

ただし、太りすぎの人にとっては、ランニングが最初の選択肢ではない場合があります。また、表に示すように、約30分間の軽いウォーキングから始めて、段階的なトレーニングを行う必要がある場合があります。人の進化に応じて、トレーナーはトロットウォークを推奨できます。これは、たとえば、少し激しいペースでのウォーキング、またはスローランです。歩くことの主な利点を知っています。

ランニングは、良好な心臓能力を必要とすることに加えて、関節、特に膝に大きな影響を与える身体活動であるため、トレーニングの難易度は徐々に増加するはずです。

2.最適なルートを選択します

怪我のリスクが高くなる可能性があるため、芝生、平らな土の道、またはトレッドミルでのランニングを選択し、アスファルトでのランニングは避けてください。さらに、レースをより効果的にするには、フラットパスを選択し、上り下りを避ける必要があります。

3.心拍数を計算します

運動中に心臓が過負荷にならないように、努力中に発生する1分あたりの最大心拍数を計算することも重要です。レース中に心臓が到達しなければならない拍動を計算するには、次の式を適用できます：208-（0.7 x年齢（年））。たとえば、30歳の人は、208-（0.7 x 30歳）= 187と計算する必要があります。これは、実行中に心臓が到達しなければならない1分あたりの心拍数です。

心拍数を計算するには、たとえば、周波数計、心臓モニター、または心臓バンド付きの時計を使用することもできます。

4.筋肉組織を強化する

あなたが太りすぎのランナーであるとき、ランナーに一般的である膝と足首の怪我を防ぐために、特に脚の筋肉のウェイトトレーニングを行うことが不可欠です。

このようにして、スクワット、腹筋運動、厚板を行い、常にジムの先生の指示に従って、脚の後ろの腰と筋肉を動かすデバイスを使用できます。

5.一緒に走る

通常、同僚、友人、または教師と一緒に走ることは、人が目標を達成する能力をますます感じさせる刺激として機能します。

6.目標を設定する

最初の月に5kmを超えてはならず、徐々に増やすことができる距離を定義することが不可欠です。たとえば、トレーナーがその人の状態が良好であることに気付いた場合、毎週1kmのランニングを増やすことができます。目標を定義することにより、人は自分の集中力をより集中させ、自分自身を克服する方法を見つけることができます。

7.正しく呼吸する

ランニング中は、横隔膜を使用して腹式呼吸を使用し、3ストライドで吸入し、2ストライドで呼気します。これにより、呼気中に交互の足を使用できるため、負傷のリスクを回避できるほか、酸素摂取量が増加します。

走り始める前に

太りすぎで走り始めたいときは、医師の診察を受けて必要な検査を行い、走れるかどうかを確認することが不可欠です。したがって、次のことを行う必要があります。

• BMIを評価し、 人が太りすぎのときは25から29の間です。 BMIを計算する方法を学びます。
• 体脂肪率を評価する、年齢や性別によって異なりますが、一般的に男性では18％未満、女性では25％未満である必要があります。
• ウエスト周りを測る、女性では80cm未満、男性では90cm未満でなければなりません。
• エルゴスピロメトリーテストを受ける、体力のレベル、心臓と肺の機能を評価します。
• 血液検査を受ける たとえば、ブドウ糖、トリグリセリド、コレステロールを評価します。

トレーナーは、医師の診察を受けて初めて、リスクを冒さずに体重を減らして走ることができるトレーニングを処方することができます。

レース前後の食事

太りすぎの場合は、栄養士に相談して、自分のニーズに合った食事を作ることができます。必要に応じて十分なエネルギーを供給し、筋肉の損傷を減らし、身体の回復を促進する必要があるため、ランニングの前後には正しい栄養が不可欠です。

さらに、ランニング中に少なくとも0.5リットルの水を飲み、ストライドのタイプに適した軽くて快適な靴を履くことが不可欠です。