減量のための5つの重要な統計

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一見すると、減量は簡単に思えます。食べるよりも多くのカロリーを消費する限り、体重を減らす必要があります。しかし、彼女の腰を取り戻そうとしたほとんどの人は、それがそのように機能していないように見える数週間または数ヶ月を指すことができます。あなたは悪鬼のように運動し、穀倉地帯を通り過ぎて、ジーンズが不思議にきつくなっているのを見つけます。それが乾燥機のせいではない場合、そして私たちを信頼しているのであれば、そうではありません。数学的な現実のチェックが必要になる可能性があります。最近の研究によると、必要なカロリーを測定するいくつかの一般的な方法は不正確である可能性があり、その結果、コストがかかります。これは、減量の目標を達成するのに役立つ5つの人口動態統計に関する最新の考え方です。

安静時代謝率

安静時代謝率（RMR）を計算するための競合する方程式がいくつかあります。これは、1日に安静時に体が燃焼するカロリー数です。これらの公式は、年齢と体重に基づいて食べることができるカロリーの球場数を提供しますが、最も一般的に使用される方程式は、数十年前の研究から来ています。実際、ある研究では、特に肥満の人では、処方が15パーセントもずれていることがわかりました。ノースカロライナ州ブーンにあるアパラチア州立大学の健康と運動科学の教授であるDavidNieman博士は、「体組成に基づく方程式であっても、すべての方程式は、食べるべきカロリー数を過大評価または過小評価する可能性があります」と述べています。 「かなり削減していますが、まだ食べ過ぎているので体重が減っていません。」

代謝を研究する科学者がそれを正しくする必要があるとき、彼らは「代謝カート」に頼ります-あなたが吸い込む酸素とあなたが吐き出す二酸化炭素の量に基づいてRMRを計算する精巧なツール。以前は、この種のテクノロジーは高価でアクセスできませんでした。しかし、コロラド州ゴールデンを拠点とする企業、HealtheTechは最近、同じ原理を使用して、全国のジムやスパでの代謝評価に使用されるシンプルな携帯型呼気検査であるBodyGemを作成しました（ログオンして メタボリックフィンガープリント.com 場所について）。約40ドルから100ドルで、ゴールドスタンダードに匹敵する結果が得られます。調査によると、BodyGemはわずか1％ずれていました。

お近くのBodyGemテストが見つからない場合は、152ページを参照して、RMRを計算するために見つけた最も正確な式を確認してください。

毎日のカロリー数

RMRがわかったら、1日に消費するカロリーの合計数を決定するために、身体活動を考慮する必要があります。ここで、方程式はあなたのカロリー燃焼を測定するための最も実用的な方法です。 RMRに適切なアクティビティ係数を掛けます。

あなたが座りがちな場合（活動がほとんどまたはまったくない） RMR X 1.2

あなたが少しアクティブな場合 RMR X 1.375

適度に活動している場合（適度な運動/スポーツを週に3〜5回） RMR X 1.55

あなたが非常にアクティブな場合 RMR X 1.725

あなたが得る数はあなたがあなたの現在の体重を維持するためにあなたが毎日食べる必要があるカロリーの最小数を表します。研究者は、1ポンドの脂肪を失うには約3,500カロリーを燃焼する必要があると考えています。したがって、1週間に1ポンドを失うには、安全な減量率で、毎日500カロリーの不足に食事をするか運動する必要があります。 。しかし、カロリーを非常に注意深く数えているとしても、実際にどれだけ食べているかをかなり過小評価している可能性があります。これは、アリゾナ大学ツーソン校の栄養学の著名な教授であるワンダハウエル博士の発見であり、研究参加者に詳細な食事日記を約2週間保管するように指示しました。ポーションサイズを認識し、コーヒークリーマーやサラダドレッシングなどの余分なものを説明する方法を示した後、最も細心の注意を払った記録保持者でさえ、実際の1日のカロリーの約30％を逃しました-最大600カロリーの違いです。

ソリューション？友人や家族にあなたが現実になるのを手伝ってくれるよう頼んでください。に掲載された最近の研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 他の誰かが追跡している場合、カロリーカウントははるかに正確であることがわかりました。

最大心拍数

最大心拍数は、酸素を使用する身体の能力の尺度であり、可能な限り速く走っている場合に1分間に心臓が鼓動する回数に等しくなります。最も正確なテストはラボで行われますが、この数を決定するためのより実行可能なアプローチには、コロラド大学ボルダー校の研究者によって最近作成された方程式が含まれます。

最大心拍数を計算する最も一般的な方法は、220から年齢を引くことです。しかし、科学者がその式を詳しく調べたところ、若い人の最大心拍数を過大評価し、過大評価する傾向があることがわかりました。 40グループ。実際の最大心拍数をよりよく理解するために、研究者は次の式を推奨しています：208-0.7x年齢=最大心拍数。たとえば、35歳の女性の最大心拍数は183.5です。この数値を使用して減量の理想的な運動強度を決定する方法については、目標心拍数（下記）を参照してください。

目標心拍数

体重を減らすために運動することについての1つの永続的な神話は、低強度の運動（最大心拍数の55％未満で作業する）が脂肪を燃焼させる最良の方法であるというものです。あなたの体がより大きく燃えている間 パーセンテージ 心拍数が低い場合の脂肪からのカロリーのうち、トレーニング中に消費するカロリーの総数が重要です。実際、一部の科学者は、より激しく運動すると、トレッドミルとオフの両方でより多くのカロリーが消費されると信じています。ジャーナルでの研究 代謝-臨床的および実験的 最大心拍数の75％で運動する人の方が、50％で惰性走行する人よりも、運動後の火傷が3倍長く続く（最大101〜2時間！）ことを示唆しています。

だから何ですか あなたの マジックナンバー？初心者の場合は、最大心拍数の50〜70％を目指します（最大心拍数に0.5と0.7を掛けるだけです）。チェストストラップ付きの心拍数モニターは、80ドルから120ドルの費用がかかり、ターゲットゾーンにいるかどうかを確認するための最良の方法です（訪問 心拍数monitorsusa.com ブランドと価格を比較するため）。しかし、多くのフィットネスマシンの心拍数グリップは良い代替品だと、ワシントン州ウッディンビルにあるフィットネス機器メーカーPrecorInc。のスポークスマンであるJimZahniser氏は言います。これらは、手が少し汗で湿っている場合に最適に機能します（水は心臓からの電気信号）、腕は比較的静止していて、グリップは軽いと彼は言います。

より高度なエクササイザーは、最大心拍数の少なくとも70％を撮影する必要がありますが、92％を超えないようにしてください。イギリスのバーミンガム大学の研究者による最近の研究によると、この時点で、私たちのほとんどは有酸素性作業閾値を超えています。つまり、ほとんどすべてのカロリー燃焼は貯蔵された炭水化物によるものです。そのペースで約1時間後（保存している炭水化物の数によって異なります）、筋肉の燃料が不足し、アスリートが「壁にぶつかる」と呼ぶものを体験できます。あなたは弱くて頭がぼんやりしているように感じるでしょう、そしてあなたはあなたのスピニングセッションまたはあなたのマラソンを続けることをさよならと言うことができます。

体脂肪率

運動をしなければ、25歳の誕生日を迎えると、痩せた筋肉量が減り始め、年間最大3パーセントの割合で脂肪に置き換わります。 60歳までに、活動していない女性の体重は20歳のときと同じになる可能性がありますが、体脂肪は2倍になります。特に腹部などの領域での過剰な体脂肪は、心臓病や糖尿病などの殺人者にとって重要な危険因子としてますます認識されています。

そのため、専門家は現在、女性がフィットネスのベンチマークとして体重を減らし、健康状態のより良い指標として体組成に目を向けることを提案しています。体脂肪を測定する最も実用的で正確な方法は、皮膚折りキャリパーテストです。これは、3つのテストの平均を使用し、経験豊富なテスターが実行した場合、最大96％の精度になる可能性があります。テストはほとんどのジムで提供されています。ただし、ヘルスクラブで最も一般的に使用されている処方は、主に白人を対象に実施された調査から得られたものであるため、有色人種の結果はさらに1〜3パーセント歪む可能性があります。

最適なフィットネスのために、最近の研究 医師とスポーツ医学 は、16〜25の理想的な体脂肪率の範囲を示しています。12％未満は健康に危険を及ぼす可能性があり、32％を超えると、病気のリスクが高くなり、寿命が短くなります。

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