炭水化物の摂取量を減らす15の簡単な方法
コンテンツ
- 1.砂糖を含まない飲み物を排除する
- 2.パンを減らす
- 3.フルーツジュースを飲むのをやめる
- 4.低炭水化物スナックを選択
- 5.卵やその他の低炭水化物の朝食用食品を食べる
- 6.砂糖の代わりにこれらの甘味料を使用する
- 7.レストランでジャガイモやパンの代わりに野菜を頼む
- 8.小麦粉の代わりに低炭水化物小麦粉を使用
- 9.牛乳をアーモンドまたはココナッツミルクに置き換える
- 10.でんぷん質でない野菜を強調する
- 11.炭水化物の少ない乳製品を選ぶ
- 12.健康的な高タンパク質食品を食べる
- 13.健康的な脂肪を含む食品を準備する
- 14.食品ラベルの読み始め
- 15.栄養トラッカーで炭水化物を数える
- お持ち帰りメッセージ
炭水化物を減らすことはあなたの健康に大きな利益をもたらします。
多くの研究は低炭水化物ダイエットがあなたが体重を減らし、糖尿病または前糖尿病を制御するのを助けることができることを示しました（1、2、3）。
ここにあなたの炭水化物摂取を減らす15の簡単な方法があります。
1.砂糖を含まない飲み物を排除する
砂糖入り飲料は非常に不健康です。
糖分が多く含まれており、過剰に摂取するとインスリン抵抗性、2型糖尿病、肥満のリスクが高くなります（4、5、6）。
12オンス（354 ml）の砂糖入りソーダの缶には38グラムの炭水化物が含まれており、12オンスの甘味のあるアイスティーには36グラムの炭水化物が含まれています。これらはすべて砂糖から来ています（7、8）。
あなたがより少ない炭水化物を食べたいなら、砂糖で甘くされた飲み物を避けることはあなたがする最初のことの一つであるべきです。
さわやかな味わいのドリンクを飲みたければ、クラブソーダやアイスティーにレモンやライムを加えてみてください。必要に応じて、少量の低カロリー甘味料を使用してください。
結論： 甘い飲み物は炭水化物と砂糖を多く含んでいます。それらを避けると、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことができます。
2.パンを減らす
パンは多くの食事療法の主食です。残念ながら、炭水化物も非常に多く、一般的に繊維は少ない。
これは、精製された穀物から作られた白パンに特に当てはまり、健康と体重に悪影響を与える可能性があります（9）。
ライ麦などの栄養価の高いパンでさえ、スライスごとに約15グラムの炭水化物が含まれています。そしてそのうちのいくつかだけが繊維であり、消化されずに吸収されない炭水化物の唯一の成分です（10）。
全粒パンにはビタミンとミネラルが含まれていますが、同じ栄養素に炭水化物をはるかに少なくした他の多くの食品があります。
これらの健康食品には、野菜、ナッツ、種子が含まれます。
しかし、パンを完全に断念することは難しい場合があります。難しい場合は、簡単に作ることができる、これらのおいしい低炭水化物パンのレシピの1つを試してください。
結論： 全粒パンにはいくつかの重要な栄養素が含まれていますが、これらは炭水化物の少ない他の多くの食品に含まれています。
3.フルーツジュースを飲むのをやめる
フルーツ全体とは異なり、フルーツジュースには繊維がほとんど含まれておらず、砂糖が豊富です。
いくつかのビタミンとミネラルを提供しますが、砂糖と炭水化物の点で、砂糖入りの飲料よりも優れていません。これは、100％フルーツジュースの場合にも当てはまります（11）。
たとえば、12オンス（354 ml）の100％リンゴジュースには48グラムの炭水化物が含まれており、そのほとんどが糖分（12）です。
ジュースは完全に避けるのが最善です。代わりに、オレンジまたはレモンのスライスを追加して、水に風味を付けてみてください。
結論： フルーツジュースには、砂糖入りの飲料と同じくらい多くの炭水化物が含まれています。ジュースを飲む代わりに、少量の果物を水に加えます。4.低炭水化物スナックを選択
炭水化物は、チップ、プレッツェル、クラッカーなどのスナック食品にすぐに追加されます。
これらの種類の食品も、あまり満足できるものではありません。
ある研究では、女性が高タンパクのスナックを食べると、低タンパクのスナックと比較して、夕食時のカロリーが100少ないと感じました（13）。
プロテインを含む低炭水化物スナックを用意することは、食事の合間に空腹が発生する場合に最適な戦略です。
1オンス（28グラム）のサービングあたり5グラム未満の可消化（正味）炭水化物といくつかのタンパク質を含むいくつかの健康的なスナックを次に示します。
- アーモンド： 炭水化物6グラム、そのうち3つは繊維です。
- ピーナッツ： 炭水化物の6グラム、そのうち2つは繊維です。
- マカダミアナッツ： 炭水化物4グラム、そのうち2つは繊維です。
- ヘーゼルナッツ： 5グラムの炭水化物、そのうち3種類は繊維です。
- ピーカン： 炭水化物4グラム、そのうち3つは繊維です。
- クルミ： 炭水化物4グラム、そのうち2つは繊維です。
- チーズ： 炭水化物1グラム未満。
5.卵やその他の低炭水化物の朝食用食品を食べる
少量の朝食用食品でも炭水化物が多いことがよくあります。
たとえば、グラノーラシリアルの半分のカップ（55グラム）には、牛乳を追加する前でも、通常、約30グラムの消化可能な炭水化物が含まれています（14）。
逆に、炭水化物を減らしようとする場合、卵は理想的な朝食です。
手始めに、各卵には1グラム未満の炭水化物が含まれています。彼らはまた、高品質のタンパク質の優れた供給源でもあります。これは、何時間も満腹になり、その日の残りの時間に摂取するカロリーを減らすのに役立ちます（15、16、17）。
さらに、卵は非常に用途が広く、持ち帰り用の朝食にハードボイルするなど、さまざまな方法で調理できます。
卵やその他の低炭水化物食品を使った朝食のレシピについては、18種類の低炭水化物朝食レシピをご覧ください。
結論： 朝食に卵や他の高タンパク、低炭水化物食品を選択すると、数時間満腹感と満足感を味わうことができます。6.砂糖の代わりにこれらの甘味料を使用する
砂糖を使用して食品や飲料を甘くすることは、特に低炭水化物ダイエットでは、健康的な習慣ではありません。
白またはブラウンシュガーの大さじ1杯には、スクロースの形の炭水化物12グラムが含まれています。これは、フルクトースが50％、グルコースが50％です（18、19）。
蜂蜜は健康に見えるかもしれませんが、炭水化物がさらに多く含まれています。大さじ1杯は炭水化物17グラムを提供し、果糖とブドウ糖の割合は砂糖とほぼ同じです（20）。
甘味料を添加せずに食品の自然な風味を楽しむことを学ぶことは、最終的には最善かもしれません。
しかし、ここにいくつかの安全な無糖甘味料があり、それはいくつかの健康上の利点さえあるかもしれません：
- ステビア： ステビアは、南アメリカで生まれたステビア植物に由来します。動物実験では、血糖値を下げ、インスリン感受性を高めるのに役立つことが示されています（21、22）。
- エリスリトール： エリスリトールは、糖のような味がする糖アルコールの一種で、血糖値やインスリンレベルを上昇させず、歯垢を引き起こす細菌を殺すことで虫歯を予防するのに役立ちます（23、24）。
- キシリトール： 別の糖アルコールであるキシリトールは、虫歯の原因となる細菌との戦いにも役立ちます。さらに、動物研究は、それがインスリン抵抗性を低下させ、肥満から保護する可能性があることを示唆しています（25、26）。
7.レストランでジャガイモやパンの代わりに野菜を頼む
低炭水化物食の初期段階では、外食は困難な場合があります。
パンや肉汁の入っていない肉や魚を注文した場合でも、通常は側面にデンプンが付きます。
これは多くの場合、ジャガイモ、パスタ、パン、またはロールパンです。
ただし、これらのデンプンは、30グラム以上の炭水化物を食事に追加することがあります。それは、部分サイズに依存します。
代わりに、高炭水化物食品の代わりに低炭水化物野菜を代用するようサーバーに依頼してください。食事に野菜のサイドが含まれている場合は、野菜がでんぷん質でない限り、別のサービングを提供できます。
結論： 外食時にジャガイモ、パスタ、パンの代わりに野菜を摂取すると、多くの炭水化物を節約できます。8.小麦粉の代わりに低炭水化物小麦粉を使用
小麦粉は、パン、マフィン、クッキーなど、ほとんどの焼き菓子の高炭水化物成分です。また、ソテーやベーキングの前に肉や魚をコーティングするためにも使用されます。
精白小麦粉より多くの繊維を含む全粒小麦粉でさえ、100グラム（3.5オンス）あたり61グラムの消化可能な炭水化物を含んでいます（27）。
幸いなことに、ナッツとココナッツから作られた粉は、優れた代替品であり、食料品店やオンライン小売業者から広く入手できます。
100グラムのアーモンド粉には11グラム未満の可消化炭水化物が含まれ、100グラムのココナッツ粉には21グラムの可消化炭水化物が含まれています（28、29）。
これらの小麦粉は、小麦粉を必要とするレシピだけでなく、ソテー用の食品のコーティングにも使用できます。しかし、グルテンが含まれていないため、完成した製品の質感はしばしば同じではありません。
アーモンドとココナッツの粉は、マフィン、パンケーキ、および同様の柔らかい焼き菓子のレシピで最もよく機能する傾向があります。
結論： 焼き菓子の小麦粉の代わりに、またはソテーやベーキングの前に食品をコーティングするときに、アーモンドまたはココナッツの粉を使用します。9.牛乳をアーモンドまたはココナッツミルクに置き換える
牛乳は栄養価が高いですが、乳糖と呼ばれる種類の砂糖が含まれているため、炭水化物もかなり多く含まれています。
8オンス（240 ml）の全脂または低脂肪牛乳のガラスには、12〜13グラムの炭水化物（30）が含まれています。
コーヒーや紅茶に牛乳を加えても大丈夫です。
しかし、グラスで、またはラテやシェイクで牛乳を飲むと、多くの炭水化物が発生する可能性があります。
いくつかの代用乳が利用可能です。最も人気のあるのはココナッツとアーモンドミルクですが、他のナッツや麻から作られるタイプもあります。栄養価を改善するために、ビタミンD、カルシウム、その他のビタミンやミネラルがよく添加されます。
これらの飲料は主に水であり、炭水化物含有量は通常非常に低いです。ほとんどの場合、1回の摂取あたり2グラム以下の可消化炭水化物が含まれます（31）。
ただし、一部には砂糖が含まれているため、成分リストと栄養ラベルを確認して、無糖の低炭水化物飲料を入手していることを確認してください。
結論： 通常の牛乳の代わりに、アーモンドミルク、ココナッツミルク、またはその他の低炭水化物牛乳代用品を使用します。10.でんぷん質でない野菜を強調する
野菜は低炭水化物食の栄養素と食物繊維の貴重な供給源です。また、植物化学物質（植物性化合物）も含まれており、それらの多くは、病気から身を守るのに役立つ抗酸化物質として機能します（32）。
ただし、炭水化物の摂取量を抑えるには、デンプン以外のタイプを選択することが重要です。
ニンジン、ビート、サツマイモ、エンドウ豆、リマ豆、トウモロコシなどの特定の根菜および豆類は、適度に炭水化物が豊富です。
幸い、おいしい、栄養価の高い低炭水化物野菜がたくさんあります。
それらについてもっと知るためには、これを読んでください：21の最高の低炭水化物野菜。
結論： でんぷん質のない野菜を選択して、栄養素と繊維の高い摂取量を維持しながら、炭水化物の摂取量を低く保ちます。11.炭水化物の少ない乳製品を選ぶ
乳製品は美味しく、とても健康的です。
まず、カルシウム、マグネシウム、その他の重要なミネラルが含まれています。
乳製品には、いくつかの研究で脂肪の減少を促進することが示されている脂肪酸の一種である共役リノール酸（CLA）も含まれています（33）。
しかし、いくつかの乳製品は低炭水化物ダイエットでは悪い選択です。たとえば、フルーツ風味のヨーグルト、フローズンヨーグルト、プリンには糖分が多く、炭水化物が非常に多く含まれています。
一方、ギリシャのヨーグルトとチーズは炭水化物がはるかに少なく、食欲を減らし、満腹感を促進し、体組成を改善し、心臓病の危険因子を減らすことが示されています（34、35、36、37）。
ここにいくつかの良い乳製品の選択肢と、100グラム（3.5オンス）あたりの炭水化物数があります。
- プレーンギリシャヨーグルト： 炭水化物4グラム。
- チーズ（ブリー、モッツァレラチーズ、チェダーチーズなど）： 炭水化物1グラム。
- リコッタチーズ： 炭水化物3グラム。
- カッテージチーズ： 炭水化物3グラム。
12.健康的な高タンパク質食品を食べる
毎回の食事で優れたタンパク質源を食べると、炭水化物を減らすのが簡単になります。体重を減らそうとしている場合は特に重要です。
タンパク質は「満腹ホルモン」PYYの放出を誘発し、空腹感を減らし、食物渇望との戦いを助け、減量中の筋肉量を保護します（38、39、40）。
タンパク質はまた、脂肪や炭水化物と比較してはるかに高い熱値を持っています。つまり、それを消化して代謝するとき、あなたの体の代謝率はより高くなります（41）。
毎回の食事で、この高タンパク質、低炭水化物食品のリストから少なくとも1サービングを含めるようにしてください。
- 肉
- 家禽
- 魚
- 卵
- ナッツ
- チーズ
- カッテージチーズ
- ギリシャヨーグルト
- ホエイプロテインパウダー
13.健康的な脂肪を含む食品を準備する
脂肪は一部の炭水化物に取って代わり、低炭水化物食のカロリーの50％以上を占めます。
したがって、風味を加えるだけでなく、健康にも役立つ脂肪を選択することが重要です。
最も健康的な選択肢の2つは、バージンココナッツオイルとエクストラバージンオリーブオイルです。
バージンココナッツオイルは、高い調理温度で非常に安定している非常に飽和した脂肪です。その脂肪のほとんどは中鎖トリグリセリド（MCT）であり、腹部脂肪を減らし、HDLコレステロールを増加させる可能性があります（42、43）。
さらに、これらのMCTは食欲を低下させる可能性もあります。ある研究では、MCTが豊富な朝食を食べた男性は、長鎖トリグリセリドを多く含む朝食を食べた男性よりも、昼食時のカロリーが大幅に少なくなりました（44）。
エキストラバージンオリーブオイルは、血圧を下げ、動脈を覆う細胞の機能を改善し、体重増加を防ぐのに役立ちます（45、46、47）。
結論： 健康的な脂肪を含む低炭水化物食品を準備することで、風味を高め、膨満感を促進し、健康を改善できます。14.食品ラベルの読み始め
食品ラベルを見ると、包装された食品の炭水化物含有量に関する貴重な情報が得られます。
重要なのは、どこを見るか、そして計算を行う必要があるかどうかを知ることです。
米国外に住んでいる場合、炭水化物セクションの繊維はすでに差し引かれています。
米国に住んでいる場合は、炭水化物から繊維のグラムを差し引いて、消化可能な（「正味」）炭水化物含有量を取得できます。
パッケージに含まれているサービングの数を確認することも重要です。
トレイルミックスに1サービングあたり7グラムの炭水化物と合計4サービングが含まれている場合、バッグ全体を食べると28グラムの炭水化物を摂取することになります。
食品ラベルの読み方について詳しくは、こちらをご覧ください：だまされずに食品ラベルを読む方法。
結論： 食品ラベルを読むと、パッケージされた食品に含まれる炭水化物の数を判断するのに役立ちます。15.栄養トラッカーで炭水化物を数える
栄養トラッカーはあなたの毎日の食物摂取量を追跡するための素晴らしいツールです。ほとんどは、スマートフォンやタブレットのアプリとして、またオンラインで入手できます。
各食事とスナックの摂取量を入力すると、炭水化物やその他の栄養素が自動的に計算されます。
最も人気のある栄養追跡プログラムには、MyFitnessPal、SparkPeople、FitDay、Cron-o-Meterなどがあります。
これらのプログラムは、体重、年齢、その他の要素に基づいて栄養素のニーズを計算しますが、毎日の炭水化物の目標をカスタマイズして、好きなときに変更することができます。
食品データベースのほとんどの情報は信頼できます。ただし、これらのプログラムの中には、常に正確であるとは限らないカスタム栄養情報を追加できるものがあることに留意してください。
結論： 栄養追跡アプリまたはオンラインプログラムを使用すると、炭水化物の摂取量を監視して微調整することができます。お持ち帰りメッセージ
適切な情報とツールがあれば、低炭水化物の健康的なライフスタイルへの移行は比較的簡単です。
低炭水化物ダイエットをどのように構成するか疑問に思っている場合は、初心者向けの詳細な低炭水化物食事プランを次に示します。
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