心のない食事をやめるための13の科学に裏打ちされたヒント

コンテンツ

• 1.視覚的なリマインダーを使用する
• 2.小​​さいパッケージを好む
• 3.小さいプレートと高いグラスを使用します
• 4.多様性を減らす
• 5.いくつかの食品を見えないようにしてください
• 6.食べることの不便を増やす
• 7.ゆっくり食べる
• 8.食事仲間を賢く選ぶ
• 9.あなたの内側の時計に従って食べる
• 10.「健康食品」に注意してください
• 11.備蓄しないでください
• 12.食物量を最大化する
• 13.食事中にプラグを抜く
• 結論

平均して、あなたは毎日200以上の食品に関する決定を下しますが、あなたはそれらのごく一部しか認識していません（1）。

残りはあなたの無意識の心によって実行され、無意識の食事につながる可能性があり、それはあなたが食べ過ぎを引き起こし、体重増加を促進する可能性があります。

ここでは、科学に裏打ちされた、無意識の食事をやめるための13のヒントを紹介します。

サリーアンスコム/ゲッティイメージズ

1.視覚的なリマインダーを使用する

行動科学者は、人々が食べ過ぎている主な理由の1つは、空腹か満腹かを判断するために、内部ではなく外部の手がかりに依存しているためだと考えています。

当然、これはあなたが必要以上に食べることにつながる可能性があります。

この点を実証するために、研究者たちは、テレビで放映される長いスポーツイベントを見ながら、参加者に無制限の手羽先を提供しました。

テーブルの半分は継続的に掃除され、骨は他のテーブルに蓄積されたままでした。テーブルに骨がある人は、テーブルを掃除した人よりも手羽先を34％少なく、または2つ少なく食べました（）。

別の実験では、底なしのボウルを使用して、参加者が食べたときにゆっくりとスープを補充しました（）。

底なしのボウルから食べた人は、通常のボウルから食べた人よりも73％多く（約113カロリー）消費しました（）。

それでも、スープをもっと食べた人は、満腹感がありませんでした。また、ほとんどの人は、カロリー摂取量が通常のスープボウルから食べるものと同じであると推定しました（）。

これらの2つの研究は、人々が満腹か空腹かを判断するために、鶏の骨や残っているスープの量などの視覚的な手がかりに依存する傾向があることを示しています。

この自然な傾向をあなたに有利に働かせるには、あなたがあなたの前で何を食べているかの証拠を保管してください。例としては、バーベキューで飲んだ空のビール瓶や、食べ放題のビュッフェで前のコースで使用したプレートなどがあります。

概要 使用する
あなたが気を配るのを助けるためにあなたが消費する食べ物や飲み物の視覚的なリマインダー
すでに消費した量の

2.小​​さいパッケージを好む

食べ過ぎを引き起こす可能性のあるもう1つの外部の手がかりは、食品包装のサイズです。

ポーションサイズ効果として知られ、それは時間の経過とともに大幅な体重増加に寄与する可能性があります（）。

一方、一時停止ポイントを含むパッケージは、食べ続けるかどうかを決定する時間を与えるため、この効果を減らすのに役立つ場合があります。

たとえば、7番目または14番目のチップが赤く染められたプリングルズの缶からポテトチップスを食べた参加者は、染められたチップがない缶から食べた参加者よりも43〜65％少ないチップを食べました（）。

同様に、200 M＆Mの大きな袋から食べる人々は、20 M＆Mの小さな袋を10個与えた人々よりも、31個多くのキャンディー（112カロリー）を消費しました（6）。

概要 好意
小さいパッケージはあなたが消費するカロリーの数を最大にするのを助けることができます
気付かないうちに25％まで。

3.小さいプレートと高いグラスを使用します

研究によると、人々は自分で提供する食品の92％を食べる傾向があります。

したがって、自分で提供する食品の量を減らすと、消費するカロリー数に大きな違いが生じる可能性があります（）。

変化に気付かずにポーションサイズを小さくする簡単な方法の1つは、小さいプレートと高いグラスを使用することです。

これは、プレートが大きいと食べ物の部分が小さく見える傾向があり、より多くの食べ物を提供するように促すためです。

12.5インチ（32 cm）のプレートの代わりに9.5インチ（24 cm）のプレートを使用するだけで、最大27％少ない食品を簡単に食べることができます（）。

さらに、研究によると、幅の広い短いグラスの代わりに背の高い薄いグラスを使用すると、自分で注ぐ液体の量を最大57％削減できることが示されています（8）。

したがって、より多くの水を飲むのに役立つ幅の広い短いグラスと、アルコールやその他の高カロリー飲料を制限するのに役立つ背の高い薄いグラスを選んでください。

概要
大きなプレートを小さなプレートに交換し、
背が高くて薄いものを備えた広くて短いグラスは、あなたを減らすための2つの簡単な方法です
ポーションサイズと無意識の食事の影響を制限します。

4.多様性を減らす

研究によると、さまざまな食品の選択肢があると、最大23％多く食べることができます（9）。

専門家は、この現象を「感覚特有の満腹感」と名付けています。基本的な考え方は、同じ刺激に何度もさらされた後、感覚が麻痺する傾向があるということです。たとえば、同じフレーバーです（10）。

同じ食事に多種多様なフレーバーがあると、この自然なしびれが遅れ、より多く食べるようになります。

より多くの多様性があると単に信じることもあなたをだますことができます。研究者は、すべてのM＆Mが同じ味をしているにもかかわらず、10色のM＆Mのボウルを与えられた参加者は7色のボウルを与えられた参加者より43個多くのキャンディーを食べたことを発見しました（11）。

感覚特有の満腹感をあなたのために働かせるには、あなたの選択を制限してみてください。たとえば、カクテルパーティーでは、一度に2つの前菜だけを選び、夜を通して同じ飲み物を注文することに固執します。

これは主にキャンディーやジャンクフードに当てはまることに注意してください。果物、野菜、ナッツなどのさまざまな健康食品を食べることはあなたの健康に有益です。

概要
食品の味、色の多様性を減らし、
あなたがさらされているテクスチャーは、あなたがより多くのジャンクフードを食べるのを防ぐのに役立ちます
あなたの体が必要とするより。

5.いくつかの食品を見えないようにしてください

研究者は、「見えない、心の外」という一般的なことわざは、無意識の食事に特によく当てはまると報告しています。

この点を説明するために、ある研究では、秘書にハーシーキスを蓋付きのボウルに入れて、キャンディーが見えるように透明であるか、見えないように固くしました。

透明なボウルを与えられた人々は、キャンディーを71％頻繁に入手するためにそれらを開き、平均して1日あたり77カロリー余分に消費しました（）。

科学者たちは、食べ物を見ると、それを食べるかどうかを意識的に決めるようになると信じています。それをより頻繁に見ると、食べ物を食べることを選択する可能性が高くなります。

健康的で栄養価の高い食品を目に見えるように保ちながら、魅力的なおやつを隠すことで、この作品をあなたに有利にしましょう。

概要
誘惑するおやつを見えないようにしてください
あなたはそれらを無意識に食べることから。一方、健康食品を目に見えるようにしてください
ハンガーストライキが発生した場合。

6.食べることの不便を増やす

食べ物を食べるために必要な仕事が多ければ多いほど、それを食べる可能性は低くなります。

ある研究では、秘書に透明なキャンディーのボウルが与えられ、オフィスの周りの3つの異なる場所、つまり机の上、机の引き出しの中、または机から6フィート（1.8メートル）離れた場所に置かれました。

参加者は、ボウルが机の上にあるときに1日に平均9個のキャンディーを食べ、ボウルが引き出しの中にある場合は6個、ボウルにたどり着くために歩く必要がある場合は4個を食べました（）。

ボウルを遠くに置いたときになぜ食べる量が減ったのかと尋ねられたとき、参加者は、余分な距離が彼らに本当にキャンディーが欲しいかどうかについて二度考える時間を与えたと述べました。

余分な作業が必要なスナックを選ぶか、栄養価の低いスナック食品を手の届かないところに置いて、これをうまく機能させてください。

さらに良いことに、すべての食べ物を皿に盛り付け、台所のテーブルに座っている間だけ食べる習慣を身につけましょう。

この不便さは、退屈から、または夕食の準備中に無意識に間食するのを防ぐために必要なことかもしれません。

概要 取る
食べることの便利さ。余分なステップを追加すると、
意識的な選択への無意識の食事行動、
贅沢。

7.ゆっくり食べる

遅い食事をする人は、速い食事をする人よりも食べる量が少なく、満腹感があり、食事をより快適であると評価する傾向があります（）。

科学者たちは、食事を終えるのに少なくとも20〜30分かかると、満腹感を促進するホルモンを体が放出する時間が長くなると信じています（）。

余分な時間はまた、あなたがその2番目のサービングに到達する前にあなたが十分に食べたことをあなたの脳が認識することを可能にします（）。

利き手でない手で食べるか、フォークの代わりに箸を使うことは、食べる速度を落とし、このヒントをうまく機能させる2つの簡単な方法です。より頻繁に噛むことも役立つことがあります。

概要 遅い
あなたの食べる速度を下げることはより少ないカロリーを消費してあなたを楽しむ簡単な方法です
もっと食事。

8.食事仲間を賢く選ぶ

他の人と一緒に食べると、一人で食べる場合よりも最大35％多く食べるようになります。 7人以上のグループで食べると、食べる量がさらに96％増える可能性があります（、）。

科学者たちは、これは家族や友人と一緒に食事をする場合に特に当てはまると信じています。一人で食事をする場合に比べて、食事に費やす時間が増えるからです。

余分なテーブルタイムは、グループの他のメンバーが食事を終える間、プレートに残っているものを無意識にかじるのにあなたを駆り立てることができます。また、普段は食べないデザートを食べるように勧めることもあります（）。

ゆっくり食べる人や、通常はあなたよりも少ない量を食べる人の隣に座って、あなたに有利に働くことができ、あなたに少しずつゆっくりと食べるように影響を与えます（）。

この影響に対抗する他の方法には、食事の量を事前に選択するか、食べ終わったらすぐにプレートを取り外すようサーバーに依頼することが含まれます。

概要 いつ
グループで食事をするときは、あなたよりも少ない、または遅いペースで食べる人の隣に座ってください。
これは食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

9.あなたの内側の時計に従って食べる

時間帯などの外部の手がかりに頼って空腹のレベルを判断すると、食べ過ぎにつながる可能性があります。

ある研究では、時計のない部屋にいる参加者を唯一の時間の手がかりとして隔離することで、このアイデアを実証しました。その後、この時計は人為的に制御され、より速く動作しました。

研究者は、いつ食べるかを知るために時計に頼った人々は、内部の空腹信号に頼った人々よりも頻繁に食べることになったと指摘しました（20）。

興味深いことに、通常の体重の参加者は、食事の時間かどうかを判断するために時計に頼る可能性が低くなりました（、）。

肉体的な空腹と精神的な空腹を区別するのが難しい場合は、リンゴをすぐに食べられるかどうかを自問してください。

本当の空腹は食べ物を区別しないことを忘れないでください。

精神的な空腹のもう一つの明白な兆候は、BLTサンドイッチなどの特定のものが欲しいということです。特定の食べ物への渇望が本当の空腹を示す可能性は低いです。

概要 頼りに
可能性を減らすために、外部のものではなく、内部の空腹の手がかりに
あなたの体が必要とする以上に食べることの。

10.「健康食品」に注意してください

巧妙なマーケティングのおかげで、健康と表示された食品でさえ、何人かの人々を無意識に食べ過ぎさせる可能性があります。

「低脂肪」ラベルは、低脂肪の食品が必ずしもカロリーが低いとは限らないため、代表的な例です。たとえば、低脂肪グラノーラは通常、通常の脂肪グラノーラよりもカロリーが10％少ないだけです。

それにもかかわらず、「低脂肪」とラベル付けされたグラノーラを与えられた研究参加者は、通常ラベル付けされたグラノーラを与えられたものより49％多くのグラノーラを食べることになりました（22）。

別の研究では、地下鉄とマクドナルドからのカロリー摂取量を比較しました。地下鉄で食べた人は思ったより34％多いカロリーを消費しましたが、マクドナルドで食べた人は思ったより25％多く食べました（23）。

さらに、研究者は、地下鉄のダイナーは、食事と一緒にチップスやクッキーを注文することで、おそらく健康的な食事の選択に対して自分自身に報酬を与える傾向があると指摘しました（23）。

健康的であると考えられている食品を無意識に食べ過ぎたり、健康的でない側面を持ってそれらを補ったりするこの傾向は、一般に「健康ハロー」として知られています（）。

健康強調表示ではなく、成分に基づいてアイテムを選ぶことにより、健康ハローの影響を避けてください。

また、選択する副菜にも注意を払うことを忘れないでください。

概要 ない
健康と表示されているすべての食品はあなたに適しています。ではなく食材に焦点を当てる
健康強調表示。また、あなたの健康に同行するために不健康な側を選ぶことは避けてください
お食事。

11.備蓄しないでください

調査によると、食品をまとめて購入し、備蓄することで、より多くの食事を摂ることができます。

ある研究では、普通の体重の大学生のグループに4週間のおやつを提供することによってこの効果を調査しました。通常の量のスナックを受け取った人もいれば、2倍の量を受け取った人もいます。

2倍の量を受け取った参加者は、通常の量を受け取った参加者よりも1週間あたり81％多くのカロリーをスナックから食べました（）。

必要なものだけを購入し、将来のイベントや予期しない訪問のためにスナック食品を購入しないようにすることで、この効果に陥らないようにしてください。

最後に、本当にアイテムを備蓄する必要がある場合は、余分なアイテムが視界に入らないようにしてください。

概要 備蓄
食べ物は食べ過ぎの可能性を高めます。代わりに、の習慣を身につける
その週に必要なものだけを買う。

12.食物量を最大化する

大量の食べ物を食べると、脳をだまして、より多くのカロリーを消費したと思い込ませ、食べ過ぎや体重増加の可能性を減らすのに役立ちます。

研究者は、参加者にカロリーが同じ2つのスムージーを提供することによってこの効果を調べました。しかし、それに空気が追加されました。大量のスムージーを飲んだ人は、次の食事でより満腹になり、12％少なく食べました（）。

カロリーを増やさずに食事にボリュームを加える簡単な方法は、野菜など、カロリー密度の低い高繊維食品を選ぶことです。

これは、余分な繊維と水がボリュームを追加し、胃を伸ばして、満腹感を与えるためです（27）。

繊維はまた、胃の排出速度を遅くするのに役立ち、満足感を与えるホルモンの放出を刺激することさえできます（27 、、、 30）。

食事の量を最大化するための大まかな目安は、食事のたびにプレートの少なくとも半分を野菜で満たすことです。

概要 大音量
食物はあなたが満腹感を感じ、次の食事で食物摂取を減らすのを助けます。食べる
食物繊維が豊富な食品は、これを行う簡単な方法です。

13.食事中にプラグを抜く

気が散っている間に食べると、より速く食べ、満腹感が減り、無意識のうちにもっと食べるようになります。

テレビを見ているときも、ラジオを聴いているときも、コンピュータゲームをしているときも、気を散らすものの種類はそれほど重要ではないようです（、、、 34）。

たとえば、食事をしながらテレビを見ている人は、ピザを36％、マカロニとチーズを71％多く食べました（）。

さらに、ショーが長ければ長いほど、より多くの食べ物を食べる可能性が高いようです。ある研究によると、60分のショーを見ている参加者は30分のショーを楽しんでいる参加者よりも28％多くのポップコーンを食べました（）。

特に、この効果は、栄養価の高い食品だけでなくジャンクフードにも当てはまるようです。長いショーを見ている参加者は、ニンジンを11％多く食べたからです（）。

気晴らしが長くなると、食事に費やす時間が長くなり、食べ過ぎになりやすくなります。さらに、気を散らしながら食べると、消費した量を忘れてしまい、一日の後半に食べ過ぎにつながる可能性があります。

確かに、別の研究では、昼食を食べながらコンピューターゲームをプレイした参加者は、気を散らさなかった参加者と比較して、30分後にほぼ2倍のビスケットで満腹感が少なくなり、軽食をとったことがわかりました（）。

スマートフォンを片付け、テレビの電源を切り、代わりに食べ物の食感や味に焦点を当てることで、すぐに無意識に食べるのをやめ、代わりに心を込めて食事を楽しむことができます。

概要 食べる
テレビ、コンピューター、またはスマートフォンを使用せずに、
あなたの体が満腹で満足していると感じる必要がある食べ物。

結論

心のない食事から心のこもった食事に移行するには、上記の簡単なヒントをいくつか試してください。

そうすることで、あなたはあなたの全体的な健康を改善し、そして簡単に感じ、そして長期間維持することができる方法で体重を減らすことさえできます。

最良の結果を得るには、これらのヒントを3つだけ選択し、習慣を作成するのにかかる平均時間である約66日間一貫して適用することを目指してください（38）。