地球上で最も栄養価の高い11の食品
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一日に食べられる食べ物は限られています。
摂取する栄養素の量を最大化するには、カロリー予算を賢く使うことが理にかなっています。
そのための最善の方法は、最も多くの種類の栄養素を運ぶ食品を単に食べることです。
ここでは、地球上で最も栄養価の高い11の食品を紹介します。
1.サーモン
すべての魚が同じように作られるわけではありません。
サーモンやその他の脂肪の多い魚には、オメガ3脂肪酸が最も多く含まれています。
オメガ3はあなたの体の最適な機能のために非常に重要です。これらは、健康状態の改善と多くの深刻な病気のリスク低下に関連しています（1）。
サーモンは主に脂肪酸の有益な組成で珍重されていますが、他の栄養素も大量に含まれています。
100グラムの野生のサケには、2.8グラムのオメガ3が含まれています。高品質の動物性タンパク質と、豊富なマグネシウム、カリウム、セレン、Bビタミンなどの豊富なビタミンやミネラルも含まれています（2）。
体に必要なオメガ3をすべて摂取するには、脂肪の多い魚を少なくとも週に1〜2回食べることをお勧めします。
研究によると、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、うつ病、および他の多くの一般的な病気のリスクが低いことが示されています（3、4、5、6）。
また、サーモンは美味しくて、準備はかなり簡単です。また、比較的少ないカロリーで満腹感を感じる傾向があります。
可能であれば、養殖ではなく野生のサケを選びます。より栄養価が高く、オメガ6対オメガ3の比率が高く、汚染物質を含む可能性が低くなります（7、8）。
概要 鮭のような脂肪の多い魚には、有益な脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルがたくさん含まれています。毎週脂肪の多い魚を食べるのは良い考えです。2.ケール
すべての健康的な葉菜の中で、ケールは王様です。
ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、さまざまな生理活性化合物が含まれています。
ケールの100グラム部分には（9）が含まれています。
- ビタミンC： RDIの200％
- ビタミンA： RDIの300％
- ビタミンK1： RDIの1,000％
- 大量のビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、マンガン
同じ量には、2グラムの繊維、3グラムのタンパク質、そしてわずか50カロリーしかありません。
ケールはほうれん草よりも健康的かもしれません。どちらも非常に栄養価が高いですが、ケールはシュウ酸塩が少なく、腸内のカルシウムなどのミネラルを結合して吸収を妨げます（10）。
ケールや他のグリーンは、試験管や動物実験で癌と闘うことが示されているイソチオシアネートやインドール-3-カルビノールを含む様々な生理活性化合物も豊富です（11、12）。
概要 ケールは、あなたが食べることができる最も栄養価の高い野菜の1つであり、大量のビタミン、ミネラル、および癌と闘う化合物を含んでいます。3.海藻
海には魚だけではありません。また、大量の植生も含まれています。
海には何千もの異なる植物種があり、そのいくつかは非常に栄養価が高いです。通常、それらはまとめて海藻と呼ばれます（13）。
海苔は寿司などの料理で人気があります。多くの寿司料理には、海苔と呼ばれる海苔が含まれています。海苔は、食用のラッピングとして使用されます。
多くの場合、海藻は陸上野菜よりも栄養価が高いです。特にカルシウム、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です（14）。
また、フィコシアニンやカロテノイドなど、さまざまな生理活性化合物が含まれています。これらの物質のいくつかは強力な抗炎症能力を持つ抗酸化物質です（15）。
しかし、海藻は甲状腺ホルモンを作るためにあなたの体が使用するミネラルであるヨウ素の高い含有量で本当に輝きます。
昆布のような高ヨウ素海藻を月に数回食べるだけで、体に必要なすべてのヨウ素を与えることができます。
海藻の味が気に入らない場合は、サプリメントの形で摂取することもできます。乾燥昆布錠は非常に安く、ヨウ素が含まれています。
概要 海の野菜は栄養価が高いですが、西洋ではめったに消費されません。それらはヨウ素が特に多く、最適な甲状腺機能に不可欠です。4.にんにく
ニンニクは本当に素晴らしい成分です。
あらゆる種類の味のない料理を美味しくするだけでなく、栄養価も非常に高くなります。
ビタミンC、B1、B6、カルシウム、カリウム、銅、マンガン、セレンが豊富です（16）。
ニンニクはアリシンなどの有益な硫黄化合物も多く含まれています。
多くの研究は、アリシンとニンニクが血圧だけでなく、総および「悪い」LDLコレステロールを下げるかもしれないことを示しています。また、「良い」HDLコレステロールを上昇させ、将来的に心臓病のリスクを低下させる可能性があります（17、18、19、20）。
また、さまざまな抗癌作用があります。研究では、にんにくをたくさん食べる人は、いくつかの一般的な癌、特に結腸および胃の癌のリスクがはるかに低いことが示されています（21、22）。
生のニンニクはまた、抗菌および抗真菌特性が重要です（23、24）。
概要 ニンニクは美味しくて健康的です。それは非常に栄養価が高く、その中の生理活性化合物は病気と戦う特性を確認しています。5.貝
多くの海の動物は栄養素が豊富ですが、貝類はすべての中で最も栄養価の高いものの1つかもしれません。
一般的に消費される貝には、アサリ、カキ、ホタテ、ムール貝などがあります。
アサリは、ビタミンB12の最も優れた供給源の1つであり、100グラムのアサリはRDIの16倍以上を供給します。彼らはまた、ビタミンC、様々なBビタミン、カリウム、セレン、鉄を含んでいます（25）。
カキも非常に栄養価が高いです。 100グラムだけが亜鉛のRDIの600％、銅のRDIの200％、および大量のビタミンB12、ビタミンD、その他の栄養素を供給します（26）。
貝は世界で最も栄養価の高い食品の1つですが、ほとんどの人がそれを摂取することはめったにありません。
概要 貝は海で見つけられる最も栄養価の高い動物の一部です。彼らはビタミンB12や亜鉛のような重要な栄養素が非常に高いです。6.ジャガイモ
1つの大きなジャガイモは、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンが豊富です。また、ビタミンCとほとんどのBビタミンが含まれています（27）。
彼らはあなたが必要とするほとんどすべての栄養素を少し含んでいます。じゃがいもだけに長い間住んでいる人の話があります。
彼らはまた、最も充実した食品の一つです。研究者がさまざまな食品の満腹度を比較したところ、ボイルドポテトは他のどの食品よりも高いスコアでした（28）。
ジャガイモを調理後に冷やすと、多くの強力な健康上の利点を持つ繊維状の物質である耐性澱粉も形成されます（29）。
概要 ジャガイモには、必要なほぼすべての栄養素が少し含まれています。彼らは信じられないほど充填されており、大量の耐性澱粉を提供することができます。7.肝臓
人間と私たちの遠い先祖は何百万年もの間動物を食べてきました。
しかし、現代の西洋食はオルガン肉よりも筋肉肉を優先しています。臓器と比較して、筋肉肉は栄養的に乏しい。
すべての臓器の中で、肝臓は最も栄養価が高いです。
肝臓は代謝に関連する何百もの機能を備えた注目に値する器官です。その機能の1つはあなたの体の残りのための重要な栄養素を貯蔵することです。
牛レバーの3.5オンス（100グラム）の部分には（30）が含まれています。
- ビタミンB12： DVの1,176％
- ビタミンB5、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸： DVの50％以上
- ビタミンB2： DVの201％
- ビタミンA： DVの634％
- 銅： DVの714％
- 鉄、リン、亜鉛、セレン： DVの30％以上
- 高品質の動物性タンパク質： 29グラム
週に1回肝臓を食べることは、これらの重要な栄養素の最適な量を確実に得るための良い方法です。
概要 肝臓は、ビタミンBやその他の健康物質を大量に含む非常に栄養価の高い臓器肉です。8.イワシ
イワシは丸ごと食べられる小さな油っぽい魚です。
イワシはオンラインで見つけることができます。
臓器は通常動物の最も栄養価の高い部分であることを考えると、イワシ全体が非常に栄養価が高いことは驚くに値しません。
彼らはあなたの体が必要とするほぼすべての栄養素を少し含んでおり、栄養的にほぼ完璧です（31）。
他の脂肪の多い魚と同様に、心臓の健康に役立つオメガ3脂肪酸も非常に多く含まれています。
概要 イワシのような小さな油っぽい魚は通常、丸ごと食べられ、臓器、骨、脳、その他の栄養価の高い部分を与えます。彼らはあなたが必要とするほとんどすべての栄養素を少し含んでいます。9.ブルーベリー
果物の栄養価に関して言えば、ブルーベリーは独自の分野にあります。
ビタミンやミネラルは、野菜ほどカロリーは高くありませんが、抗酸化物質が豊富に含まれています。
アントシアニンやその他のさまざまな植物性化合物などの強力な抗酸化物質が含まれており、その一部は血液脳関門を通過して脳に保護作用を及ぼす可能性があります（32）。
いくつかの研究は、人間のブルーベリーの健康への影響を調査しました。
ある研究は、ブルーベリーが高齢者の記憶を改善することを発見しました（33）。
別の研究では、メタボリックシンドロームの肥満の男性と女性は、ブルーベリーを食事に追加すると、血圧が低下し、酸化LDLコレステロールのマーカーが低下することがわかりました（34）。
この発見は、ブルーベリーがあなたの血液の抗酸化値を増加させることを示す研究と一致しています（35）。
複数の試験管および動物実験でも、ブルーベリーががんとの闘いを助けることができることが示唆されています（36、37、38）。
概要 ブルーベリーは、ほとんどの果物に比べて非常に栄養価が高く、強力な抗酸化物質が含まれています。その中には、血液の抗酸化物質の価値を高め、脳を保護するものもあります。10.卵黄
卵黄はコレステロール含有量が原因で不当に悪魔化されています。
ただし、調査によると、食事のコレステロールは一般的に心配する必要のあるものではありません。
適度な量のコレステロールを食べても、血中の「悪玉」LDLコレステロールは上昇しません（39）。
したがって、卵黄は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。全卵は栄養価が高いため、「自然のマルチビタミン」と呼ばれることもあります。
卵黄には、ビタミン、ミネラル、コリンを含むさまざまな強力な栄養素が含まれています（40）。
彼らはルテインとゼアキサンチンを豊富に含んでいます。これらは抗酸化物質であり、目を保護し、白内障や黄斑変性症などの目の病気のリスクを軽減します（41）。
卵には、高品質のタンパク質と健康的な脂肪も含まれています。いくつかの研究はそれらがあなたが体重を減らすのを助けることができることを示唆しています（42、43）。
また、安くて風味豊かで、準備も簡単です。
可能であれば、放牧卵やオメガ3強化卵を購入してください。彼らはほとんどの従来のスーパーマーケットの卵よりも健康的で栄養価が高い（44、45）。
概要 全卵は栄養価が非常に高いため、「自然のマルチビタミン」と呼ばれることもあります。卵黄は、ほぼすべての栄養素が含まれている場所です。11.ダークチョコレート（ココア）
ココアの含有量が多いダークチョコレートは、最も栄養価の高い食品の1つです。
繊維、鉄、マグネシウム、銅、マンガンが含まれています（46）。
しかし、その最大の利点は、驚くべき抗酸化物質の範囲です。
実際、ココアとダークチョコレートの抗酸化物質は、ブルーベリーやアサイベリーなど、テストした他のどの食品よりも高いスコアを示したという研究があります（47）。
人間を対象とした複数の研究では、ダークチョコレートには、血流の改善、血圧の低下、酸化LDLの減少、脳機能の改善など、強力な健康上の利点があることが示されています（48、49、50）。
ある研究では、チョコレートを週に5回以上摂取した人は、心臓病のリスクが57％低いことがわかりました（51）。
心臓病は世界中で最も一般的な死因であることを考えると、この発見は何百万もの人々に影響を与える可能性があります。
必ず70％以上のココア含有量のダークチョコレートを入手してください。最高のものは85％以上のココアが含まれています。
高品質のダークチョコレートの小さな正方形を毎日食べることは、追加の抗酸化物質で食事を補う最良の方法の1つかもしれません。ハイココアダークチョコレートはオンラインで見つけることができます。
概要 ダークチョコレートとココアには、ミネラルと抗酸化物質が非常に多く含まれています。それらを定期的に食べると、さまざまな健康上の利点が得られる場合があります。結論
あなたが多くのカロリーなしでたくさんの栄養素が欲しいならば、最も明白な戦略は栄養補助食品を取ることです。
しかし、サプリメントは健康的な食事に取って代わることはほとんどできません。必要なすべての栄養素を摂取するためのより良い方法は、食事を栄養価の高い食品で満たすことです。
栄養価の高い食品は、カロリー量に比べて栄養素が豊富です。これらには、丸ごと野菜、果物、ココア、シーフード、卵、肝臓などのさまざまな健康食品が含まれます。
それらの利点を享受するために、今日あなたの食事に上記の食品を追加し始めてください。
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