ブルーベリーの10の証明された健康上の利点

コンテンツ

• 1.ブルーベリーのカロリーは低いが栄養素は多い
• 2.ブルーベリーは抗酸化食品の王様
• 3.ブルーベリーは老化および癌から保護するのを助けるかもしれないDNAの損傷を減らします
• 4.ブルーベリーは、血液中のコレステロールを損傷から保護します
• 5.ブルーベリーは血圧を下げる可能性がある
• 6.ブルーベリーは心臓病の予防に役立つ可能性があります
• 7.ブルーベリーは脳機能の維持と記憶力の改善に役立つ
• 8.ブルーベリーのアントシアニンは抗糖尿病効果があるかもしれません
• 9.尿路感染症と戦うのを助けるかもしれません
• 10.ブルーベリーは激しい運動後の筋肉の損傷を減らす可能性があります
• 結論

ブルーベリーは甘くて栄養価が高く、非常に人気があります。

多くの場合、スーパーフードと呼ばれていますが、カロリーが低く、信じられないほどおいしいです。

彼らはとても美味しくて便利なので、多くの人が彼らを彼らの好きな果物だと思っています。

ここでは、ブルーベリーの10の証明された健康上の利点があります。

1.ブルーベリーのカロリーは低いが栄養素は多い

ブルーベリーブッシュ（ワクチニウム 宗派。 シアノコッカス）は、青みがかった紫色の色合いを持つ果実を生産する開花低木です。ブルーベリーとも呼ばれます。

クランベリーやハックルベリーを生産する低木など、同様の低木と密接に関連しています。

ブルーベリーは小さく、直径が約0.2〜0.6インチ（5〜16ミリメートル）で、端にフレアクラウンが付いています。

それらは最初に現れるときは緑色で、その後熟すにつれて紫と青に濃くなります。

最も一般的な2つのタイプは次のとおりです。

• ハイブッシュブルーベリー： 米国で最も一般的な栽培品種。
• ローブッシュまたは「ワイルド」ブルーベリー： 通常、一部の抗酸化物質は小さく、豊富です。

ブルーベリーは、最も栄養価の高いベリーの1つです。ブルーベリーの1カップ（148グラム）のサービングには（1）が含まれています。

• ファイバ： 4グラム
• ビタミンC： RDIの24％
• ビタミンK： RDIの36％
• マンガン： RDIの25％
• その他のさまざまな栄養素

それらはまた約85％の水であり、カップ全体には15グラムの炭水化物とたった84カロリーしか含まれていません。

カロリーはカロリーのため、いくつかの重要な栄養素の優れた供給源になります。

概要 ブルーベリーは非常に人気のあるベリーです。カロリーは低いですが、繊維、ビタミンC、ビタミンKが豊富です。

2.ブルーベリーは抗酸化食品の王様

抗酸化物質は、フリーラジカルから体を保護します。フリーラジカルは、細胞を損傷し、老化や癌などの疾患の原因となる不安定な分子です（2、3）。

ブルーベリーは、すべての一般的な果物と野菜の中で最も高い抗酸化レベルの1つを持っていると考えられています（4、5、6）。

ブルーベリーの主な抗酸化物質は、フラボノイドと呼ばれるポリフェノール抗酸化物質のファミリーに属しています。

特にフラボノイドの1つのグループであるアントシアニンは、これらのベリーの健康への有益な影響の多くの原因であると考えられています（7）。

ブルーベリーは、体内の抗酸化レベルを直接増加させることが示されています（8、9）。

概要 ブルーベリーは、すべての人気の果物と野菜の中で最も高い抗酸化能力を持っています。フラボノイドはベリーの抗酸化作用が最も大きく、効果が最も高いようです。

3.ブルーベリーは老化および癌から保護するのを助けるかもしれないDNAの損傷を減らします

酸化的DNA損傷は日常生活の不可避な部分です。それはあなたの体のすべての細胞で1日に数万回発生すると言われています（10）。

DNAの損傷は、私たちが年をとる理由の一部です。また、がんなどの疾患の発症にも重要な役割を果たします（11）。

ブルーベリーは抗酸化物質が豊富であるため、DNAに損傷を与えるフリーラジカルの一部を中和することができます。

ある研究では、168人が毎日34オンス（1リットル）のブルーベリーとリンゴの混合ジュースを飲みました。 4週間後、フリーラジカルによる酸化的DNA損傷は20％減少しました（12）。

これらの発見は、新鮮なまたは粉末状のブルーベリーを使用する小規模な研究と一致します（13、14）。

概要 いくつかの研究は、ブルーベリーとブルーベリージュースがDNAの損傷を軽減することを示唆しています。

4.ブルーベリーは、血液中のコレステロールを損傷から保護します

酸化的損傷は、細胞とDNAに限定されません。

「悪い」LDLコレステロールが酸化されている場合にも問題があります。

実際、「悪い」LDLコレステロールの酸化は、心臓病プロセスの重要なステップです。

ブルーベリーの抗酸化物質は、酸化LDLのレベルの低下と強く関連しています。これはブルーベリーをあなたの心にとても良いものにします（15）。

毎日2オンス（50グラム）のブルーベリーサービングは、肥満した肥満者の8週間でLDL酸化を27％低下させました（16）。

別の研究では、2.5オンス（75グラム）のブルーベリーをメインミールと一緒に食べると、「悪い」LDLコレステロールの酸化が大幅に減少することが判明しました（17）。

概要 ブルーベリーの抗酸化物質は、「悪い」LDLコレステロールへの酸化的損傷を防ぐことにより、心臓病の主な危険因子を減らすことが示されています。

5.ブルーベリーは血圧を下げる可能性がある

ブルーベリーは、心臓病の主要な危険因子である高血圧の人々に大きな利益をもたらすようです。

8週間の研究で、心臓病のリスクが高かった肥満の人々は、1日に2オンス（50グラム）のブルーベリーを摂取した後、血圧が4〜6％低下したと指摘しました（18）。

他の研究では、特に閉経後の女性で同様の効果が観察されています（19、20）。

概要 多くの研究で、定期的なブルーベリーの摂取は血圧の低下に関係しています。

6.ブルーベリーは心臓病の予防に役立つ可能性があります

ブルーベリーを食べると血圧が下がり、LDLコレステロールが酸化する可能性がありますが、これらは実際の病気ではなく危険因子であることを覚えておくことが重要です。

世界の主要な死因である心臓発作のようなハードエンドポイントの防止にブルーベリーが役立つかどうかを知ることは、はるかに有益です（21）。

93,600名の看護師を対象とした研究では、アントシアニンの摂取量が最も多い人、つまりブルーベリーの主な抗酸化物質が、摂取量が最も少ない人に比べて心臓発作のリスクが32％低いことがわかっています（22）。

これは観察研究であったため、アントシアニンだけでリスクが低下したことを証明することはできません。

請求を行う前に、さらに調査が必要です。

概要 一部の証拠は、ブルーベリーなどのアントシアニンが豊富な果物を食べると、心臓発作のリスクが低下することを示しています。

7.ブルーベリーは脳機能の維持と記憶力の改善に役立つ

酸化ストレスは脳の老化プロセスを加速させ、脳機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

動物実験によると、ブルーベリーの抗酸化物質は、知能に不可欠な脳の領域に影響を与える可能性があります（23、24）。

それらは老化ニューロンに利益をもたらすようであり、細胞シグナル伝達の改善につながります。

人間の研究も有望な結果をもたらしました。

これらの研究の1つでは、軽度の認知障害を持つ9人の高齢者が毎日ブルーベリージュースを消費しました。 12週間後、彼らはいくつかの脳機能マーカーの改善を経験しました（25）。

16,000人以上の高齢者を対象にした6年間の研究では、ブルーベリーとイチゴが精神的老化の最大2.5年の遅延に関連していることがわかりました（26）。

概要 ブルーベリーの抗酸化物質は、脳機能を助け、精神的衰退を遅らせることで、脳に利益をもたらすようです。

8.ブルーベリーのアントシアニンは抗糖尿病効果があるかもしれません

ブルーベリーは他の果物と比較して適度な量の砂糖を提供します。

1カップ（148グラム）には15グラムの砂糖が入っています。これは小さなリンゴや大きなオレンジ（1）に相当します。

ただし、ブルーベリーに含まれる生理活性化合物は、血糖値の調整に関しては、砂糖による悪影響に勝るようです。

研究は、ブルーベリーのアントシアニンがインスリン感受性とグルコース代謝に有益な効果をもたらすことを示唆しています。これらの抗糖尿病効果は、ブルーベリージュースとエキスの両方で発生します（27、28、29）。

インスリン抵抗性のある32人の肥満者を対象とした研究では、毎日2つのブルーベリーのスムージーがインスリン感受性に大きな改善をもたらしました（30）。

インスリン感受性の改善により、現在世界で最も大きな健康問題の2つであるメタボリックシンドロームと2型糖尿病のリスクが低下するはずです。

概要 いくつかの研究は、ブルーベリーに抗糖尿病効果があり、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることを示しています。

9.尿路感染症と戦うのを助けるかもしれません

尿路感染症（UTI）は、女性にとって一般的な問題です。

クランベリージュースがこれらのタイプの感染を防ぐのを助けることができることは広く知られています。

ブルーベリーはクランベリーと密接に関連しているため、クランベリージュースと同じ活性物質の多くが自慢です（31）。

これらの物質は抗癒着剤と呼ばれ、以下のような細菌の防止に役立ちます 大腸菌 あなたの膀胱の壁にバインドから。

ブルーベリーがUTIへの影響について研究されたことはめったにありませんが、それらはおそらくクランベリーと同様の影響を持っています（32）。

概要 クランベリーと同様に、ブルーベリーには特定の細菌が膀胱の壁に結合するのを妨げる可能性のある物質が含まれており、UTIの防止に役立つ可能性があります。

10.ブルーベリーは激しい運動後の筋肉の損傷を減らす可能性があります

激しい運動は筋肉の痛みや疲労につながる可能性があります。

これは、筋肉組織の局所的な炎症と酸化ストレスによって部分的に引き起こされます（33）。

ブルーベリーサプリメントは、分子レベルで発生する損傷を軽減し、痛みを最小限に抑え、筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があります。

10人の女性アスリートを対象とした小規模な研究では、ブルーベリーは激しい脚の運動後の筋肉の回復を促進しました（34）。

概要 ある研究では、ブルーベリーが激しい運動後の筋肉の回復を助ける可能性があることを示唆していますが、さらに研究が必要です。

結論

ブルーベリーは信じられないほど健康的で栄養価が高いです。

それらはあなたの心臓の健康、脳機能、そしてあなたの体の他の多くの側面を高めます。

その上、それらは甘くてカラフルで、新鮮でも冷凍でも簡単に楽しめます。