動物性食品から得られない10の栄養素
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動物性食品と植物性食品には多くの違いがあります。
多くの栄養素は植物性または動物性食品に固有であるため、これは栄養価に特に当てはまります。
最適な栄養を得るには、両方を含むバランスの取れた食事に従うことが理にかなっています。
この記事では、動物向け食品から入手するのが困難または不可能な10の一般的な栄養素を示します。
1.ビタミンC
ビタミンCは、調理された動物性食品に有用な量で見られない唯一の必須ビタミンです。
結合組織の維持に重要な強力な抗酸化物質です。また、体内の多くの酵素の補因子としても機能します。
さらに、ビタミンC欠乏症は壊血病を引き起こす可能性があり、最初はむらのある皮膚と疲労を特徴とする状態です。高度の壊血病は、皮膚の黄色化、歯の喪失、出血、そして最終的には死に至る可能性があります。
動物性食品のみの食事療法では、通常、十分なビタミンCが含まれていません。このため、果物、野菜、強化食品、またはサプリメントから摂取する必要があります。
ただし、生の肝臓、魚卵、卵から十分な量のビタミンCを摂取できます。生の肉や魚にも少量含まれています（1）。
ほとんどの人はすでに食事から十分な量のビタミンCを摂取しているので、補充は通常不要です（2）。
それにもかかわらず、いくつかの研究では、ビタミンCの高摂取量によって次のことが示される可能性があります。
- 加齢に伴う精神的衰退を防ぐ（3）。
- 血圧を下げます（4）。
- 血管の健康を改善し、動脈の詰まりのリスクを減らす可能性があります（5、6）。
これらの影響の一部は、最初はビタミンCが少ない人にのみ適用される場合があります。
ビタミンCを摂取すると、食事からの鉄の吸収も促進されます。これは、鉄欠乏症になりやすい人々の貧血のリスクを減らすことができます（7）。
ビタミンCは、ほとんどの植物性食品、特に生の果物や野菜に含まれています。最も豊富な食料源には、ピーマン、ケール、キウイフルーツ、柑橘類、さまざまな果実が含まれます。
結論： ビタミンCは、最適な健康に不可欠な抗酸化物質です。しかしながら、それは調理された動物性食品において有用なレベルでは見られない。ビタミンCの最も豊富な供給源は新鮮な果物と野菜です。2–5：フラボノイド
フラボノイドは、植物の抗酸化物質の最も一般的なグループです。それらは事実上すべての植物性食品に含まれています。
果物や野菜を食べることの利点の多くは、それらのフラボノイド含有量によるものかもしれません。実際、フラボノイドが豊富な食事には、次のような健康上の利点がある可能性があることが研究で示されています。
- 心臓病のリスクの減少（8、9、10）。
- 脳の健康と機能の改善（11、12）。
- 結腸の健康の改善（13、14）。
以下は、4つの一般的なフラボノイドの概要であり、その食品源と健康上の利点が含まれています。
2.ケルセチン
ケルセチンは最も一般的なフラボノイドの1つです。
ケルセチンの高摂取は、血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（15、16、17）。
ケルセチンはほとんどの植物性食品に含まれていますが、ケーパー、タマネギ、ココア、クランベリー、リンゴなどの豊富な食事源があります。サプリメントとしても利用できます（18、19）。
3.カテキン
カテキンはフラバノールのファミリーであり、最も豊富なのは（+）-カテキンとエピカテキンです。
緑茶カテキンの健康上の利点は広く研究されてきました。
それらは、血圧の低下、血管機能の改善、および血中コレステロールの低下に関連しています（20、21、22）。
カテキンは多くの果物や飲料に含まれています。主要な供給源には、アプリコット、リンゴ、梨、ブドウ、桃、お茶、ココア、赤ワインが含まれます（18、23、24）。
4.ヘスペリジン
ヘスペリジンは最も一般的なフラバノンの1つです。
研究では、ヘスペリジンが心臓病や癌の予防に役立つ可能性があることが示されています。ただし、証拠はほとんど実験動物での研究に限定されます（19、25）。
ヘスペリジンは柑橘類、特にオレンジとレモンにほとんど独占的に存在します（26）。
5.シアニジン
シアニジンは、最も広く分布しているアントシアニンです。
アントシアニンは、多くの果物や野菜の明るい色の原因となる抗酸化色素です。
研究では、アントシアニンが心臓病のリスクを低下させる可能性があることを示していますが、証拠はまだ非常に限られています（27）。
シアニジンは色とりどりの果物や野菜に含まれています。最も豊富な食料源は、ブラックベリー、ブラックカラント、ブラックラズベリーなどの濃い色のベリーです（28）。
結論： 植物性食品には、フラボノイドと呼ばれるさまざまな抗酸化物質が豊富に含まれています。一般的なフラボノイドには、ケルセチン、カテキン、ヘスペリジン、シアニジンなどがあります。彼らの摂取量はさまざまな健康上の利点と関連付けられています。6–10：食物繊維
植物性食品に含まれる繊維は、健康上の利点の多くを担っていると考えられています。
一般的に言えば、食物繊維は上部消化器系で消化できない植物の一部として定義されます。
繊維の大量摂取は健康への多くの有益な効果と関連しています（29）。
これらには以下が含まれます：
- コレステロールを下げる（30）。
- 心臓病のリスクの軽減（31）。
- 便秘のリスクの減少（32）。
- 結腸癌のリスクが低い（33、34）。
- 食事後の膨満感が増し、減量が促進されます（35）。
多くの種類の繊維もプレバイオティクスです。つまり、有益な細菌の増殖を促進することにより、結腸の健康を改善することができます（36、37）。
以下は、人間に健康効果があることが示されている5種類の食物繊維です。
6.ベータグルカン
ベータグルカンは、最も広く研究されている種類の繊維の1つです。
それは多くの健康上の利点とリンクされている粘性繊維です。
効果的なプレバイオティクスとして、結腸でベータグルカンが発酵し、そこで有益なビフィズス菌の増殖を刺激します。これは結腸の健康の改善につながります。
また、血圧を下げ、コレステロールを減らし、食事後の血糖値を調節します（30、38、39、40）。
ベータグルカンの最も豊富なソースは、オート麦と大麦のふすまです。少量のベータグルカンは、ソルガム、ライ麦、小麦、米などの他の全粒穀物に含まれています。
7.ペクチン
ペクチンは果物に含まれるプレバイオティック繊維のファミリーです。
それらは異なる健康影響を伴う様々な形態で提供されます（41）。
ペクチンは、結腸内の有益な細菌の成長を促進する可能性があります。それらはまた、慢性的な下痢を緩和し、食事後の血糖値を中程度にするのを助けるかもしれません（42、43、44）。
さらに、研究はペクチンが結腸癌の予防に役立つかもしれないことを示唆しています（45、46）。
ペクチンの主な食物源は、オレンジ、リンゴ、プラム、グアバ、バナナ、さまざまな果実などの果物です。
8.イヌリン
イヌリンはフルクタンと呼ばれる繊維のグループに属しています。
プレバイオティック繊維として、イヌリンと他のフルクタンは、有益なビフィズス菌の成長を刺激することによって結腸の健康を促進します（47、48）。
研究によれば、イヌリンを多く含む食事は便秘を和らげる可能性があります（49、50、51）。
しかし、一部の人々は鼓腸や膨満のような副作用を経験します（52、53）。
イヌリンは、バナナ、アーティチョーク、アスパラガス、タマネギ、ニンニク、ネギ、チコリなど、さまざまな果物や野菜に含まれています（54）。
9.リグナン
他の食物繊維とは異なり、リグナンは炭水化物ではなくポリフェノールです。
結腸に到着すると、腸内細菌によって発酵されます。この発酵プロセスはそれらを植物性エストロゲンに変え、それはその後血流に吸収されます（55）。
植物性エストロゲンは、心臓病や乳がんのリスク低下など、いくつかの健康上の利点と関連しています（56、57）。
リグナンはほとんどの植物性食品に含まれています。最も豊富な食物源は、種子（特に亜麻仁）と穀物（18、58）です。
10.耐性澱粉
デンプンは植物で最も一般的な炭水化物です。
通常はよく消化されていますが、消化に耐性のあるものもあります。このタイプの澱粉は耐性澱粉と呼ばれます。
耐性澱粉は、結腸内の有益な細菌の成長を促進し、結腸の健康を改善します（59、60）。
研究はまた、耐性澱粉が膨満感を高め、食事後の血糖値の上昇を緩和する可能性があることも示しています（61、62）。
耐性澱粉は、全粒穀物、パスタ、豆類、熟していないバナナ、および調理後に冷却されたジャガイモを含む、さまざまな高炭水化物食品に含まれています。
結論： 食物繊維は、植物性食品の多くの健康上の利点の原因となる可能性があります。重要な種類の繊維には、ベータグルカン、ペクチン、イヌリン、耐性澱粉が含まれます。お持ち帰りメッセージ
植物性食品と動物性食品の両方が豊富なバランスの取れた食事には、多くの利点があります。
肉食性の食事は健康になりえますが、植物に固有の多くの重要な栄養素が不足しています。
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