24の健康的なビーガンスナックのアイデア

コンテンツ

• 1.フルーツとナッツのバター
• 2.ワカモレとクラッカー
• 3.海塩の枝豆
• 4.トレイルミックス
• 5.ひよこ豆のロースト
• 6.フルーツレザー
• 7.お餅とアボカド
• 8.フムスと野菜
• 9.果物と野菜のスムージー
• 10.果物、ナッツまたは種子を含むオートミール
• 11.サルサと自家製トルティーヤチップス
• 12.栄養酵母入りポップコーン
• 13.自家製グラノーラ
• 14.フルーツバーとナッツバー
• 15.ホワイトビーンディップと自家製ピタチップス
• 16.ピーナッツバターとバナナバイト
• 17.乾燥ココナッツとダークチョコレート
• 18.焼き野菜チップス
• 19.スパイスナッツ
• 20.海藻ポテトチップス
• 21.ノーベイクエネルギーボール
• 22.ログ上のアリ
• 23.アーモンドバターを詰めた乾燥ナツメヤシ
• 24.冷凍ブドウ
• 結論

ビーガン食に合う健康的なスナックのアイデアを思いつくのは難しい場合があります。

これは、ビーガン食には植物性食品のみが含まれ、すべての動物性食品が除外されているため、スナック食品の選択が制限されているためです。

幸いなことに、植物性食品の無数の組み合わせは、健康的で満足のいくスナックを作ることができます-完全菜食主義者を食べるか、単に食事中の動物性食品を減らすことに興味があるかどうか。

美味しくて栄養価の高い24種類のヘルシービーガンスナックをご紹介します。

1.フルーツとナッツのバター

ナッツをブレンドして作られたフルーツとナッツのバターは、多くの栄養上の利点があるおいしいビーガンスナックです。

果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルを提供しますが、ナッツバターは食物繊維とタンパク質が豊富で、満腹感と活力を感じるのに役立ちます（1、2、）。

人気のある組み合わせには、バナナやリンゴとカシューナッツ、アーモンド、ピーナッツバターなどがあります。

最も栄養上の利点を得るには、砂糖、油、塩を加えていないナッツバターを選択してください。

2.ワカモレとクラッカー

ワカモレは、通常、アボカド、タマネギ、ニンニク、ライムジュースから作られるビーガンディップです。

それは非常に健康的で、多くの有益な栄養素が含まれています。たとえば、アボカドは一価不飽和脂肪、繊維、カリウムの優れた供給源であり、これらはすべて心臓の健康を促進する可能性があります（、5）。

あなたはあなた自身のワカモレを準備するか、塩や砂糖を加えずに既製のバージョンを購入することができます。ヘルシーなビーガンスナックとして、100％全粒粉クラッカーを選択してワカモレと組み合わせてください。

3.海塩の枝豆

枝豆は、さやの中の未熟大豆の名前です。

それらは高品質の植物タンパク質の優れた供給源です。 1カップ（155グラム）は、200カロリー未満で17グラム近くのタンパク質を提供します（、7）。

枝豆は、茹でたり蒸したり、電子レンジで解凍したりして作ることができます。温かいさやに少量の海塩または醤油をまぶしてから、そっと噛んで中の豆を食べます。

4.トレイルミックス

トレイルミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライフルーツを含む植物ベースのスナックです。一部の品種には、チョコレート、ココナッツ、クラッカー、または全粒穀物も含まれています。

成分によっては、トレイルミックスはタンパク質、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源になる可能性があります（8）。

ただし、一部の品種はビーガンではない場合や、砂糖、塩、油が追加されている場合があります。これらの成分を避けるために、お気に入りの植物ベースの成分を組み合わせることで、独自のトレイルミックスを簡単に作成できます。

5.ひよこ豆のロースト

ひよこ豆は、ガルバンゾ豆としても知られ、球形でわずかに黄色のマメ科植物です。

ひよこ豆の1カップ（164グラム）は、14グラムを超えるタンパク質と葉酸の1日摂取量（DV）の71％を提供します。また、鉄、銅、マンガン、リン、マグネシウムも豊富に含まれています（9）。

ひよこ豆のローストはおいしいビーガンスナックです。缶詰のひよこ豆をオリーブオイルと調味料に入れ、天板に広げて40分間、または450°F（230°C）でカリカリになるまで焼くことで、自分で作ることができます。

6.フルーツレザー

フルーツレザーは、薄く平らにし、乾燥させ、スライスしたフルーツピューレから作られています。

それはそれが作られる新鮮な果物と同様の栄養素を持っており、通常繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。ただし、一部のパッケージフルーツレザーは砂糖や色が追加されており、自家製の品種ほど栄養価が高くありません（10）。

自分で作ったピューレフルーツを作り、レモンジュースやメープルシロップと混ぜます。パーチメント紙で裏打ちされた天板にピューレを薄く広げ、脱水機またはオーブンで140°F（60°C）で約6時間乾燥させます。

7.お餅とアボカド

餅は爆竹に似たおやつです。それらは、一緒に詰められて円形に形作られたパフライスから作られています。

最も栄養価の高いお餅は、全粒玄米から作られ、他の成分はほとんど含まれていません。 2つの玄米ケーキは70カロリー未満で14グラムの炭水化物を提供します（11）。

アボカドをトッピングしたライスケーキは、健康的な脂肪と食物繊維の両方を備えたバランスの取れたビーガンスナックです。トーストしたゴマをお餅にふりかけると、歯ごたえと風味が増します。

8.フムスと野菜

フムスは、ひよこ豆、油、レモンジュース、ニンニク、タヒニと呼ばれるゴマのペーストから作られたビーガンディップです。

食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンB群、ビタミンCが豊富です。自家製のバージョンは、一般に、植物油や保存料を加えた可能性のある市販のフムスよりも栄養価が高くなっています（12、13）。

自家製または店で購入したフムスをニンジン、セロリ、キュウリ、大根、その他の生野菜と組み合わせて、ヘルシーでカリカリのビーガンスナックを作ることができます。

9.果物と野菜のスムージー

スムージーはビーガンのための優れた外出先のスナックです。

人気のスムージー成分には、ビタミンやミネラルが豊富な果物や野菜が含まれます。植物ベースの牛乳や水を、バナナ、ベリー、ほうれん草、ケールなどのお気に入りの果物や野菜とブレンドすることで、簡単に自分のスムージーを作ることができます。

ビーガン食に従う場合は、一部のビーガン食にはない重要なオメガ3脂肪酸を提供する亜麻またはチアシードのスクープを追加することを検討してください（14、）。

10.果物、ナッツまたは種子を含むオートミール

オートミールは、オートミールを液体で加熱することによって作られます。朝食用の食品として一般的に食べられますが、一日中いつでもすばやく健康的なビーガンスナックとして楽しむことができます。

食物繊維、鉄分、マグネシウム、その他いくつかのビタミンやミネラルが豊富です。無糖のアーモンドミルクでオートミールを調理し、スライスしたフルーツとナッツまたは種子を加えると、栄養素の含有量を増やすことができます（16）。

オートミールを準備する最も健康的な方法は、砂糖や塩を加えずに自分で作るか、インスタントオプションを選択することです。

11.サルサと自家製トルティーヤチップス

サルサは通常、刻んだトマト、玉ねぎ、ライムジュース、塩、調味料から作られています。

ビタミンC、カリウム、トマトからの有益な植物化合物リコピンが豊富です。リコピンの大量摂取は、心臓病のリスクの低下に関連しています（17、）。

サルサは一般的にトルティーヤチップスと一緒に食べられますが、店で購入したチップスは植物油と余分な塩で作られることがよくあります。自分で作るには、トルティーヤをいくつかスライスし、オリーブオイルで磨いて、350°F（175°C）で15分間焼きます。

12.栄養酵母入りポップコーン

ポップコーンは、乾燥したトウモロコシの穀粒を加熱することによって作られています。エアポッパー、電子レンジ、またはストーブに油を入れたケトルで調理できます。

ポップコーンをエアポッパーで作ると、栄養価の高いビーガンスナックになります。 2カップのサービング（16グラム）は、わずか62カロリーで繊維のDVの10％近くになります（19）。

栄養酵母を加えると、ポップコーンの栄養をさらに高めることができます。この薄片状の黄色い酵母は高品質の植物性タンパク質であり、通常は亜鉛とビタミンB群で強化されています。チーズに比べて美味しい味がする人もいます（20）。

13.自家製グラノーラ

グラノーラには多くの種類がありますが、ほとんどの場合、オート麦、ナッツまたは種子、ドライフルーツ、スパイス、甘味料が含まれています。

多くの店で購入したグラノーラには、砂糖と植物油が追加されています。一方、自家製の品種は、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な健康的なビーガンスナックになる可能性があります（21）。

独自のグラノーラを作るには、昔ながらのオート麦、アーモンド、カボチャの種、レーズン、シナモンを溶かしたココナッツオイルとメープルシロップと組み合わせます。裏地付きの天板に混合物を広げ、オーブンで弱火で30〜40分間焼きます。

14.フルーツバーとナッツバー

フルーツバーとナッツバーは、非常に栄養価の高い、持ち運びに便利なスナックです。

ビーガンバーのオプションがあるブランドには、LaraBars、GoMacro Bars、KINDBarsなどがあります。カシュークッキーララバー（48グラム）には5グラムのタンパク質が含まれており、カリウムの場合はDVの6％、鉄の場合はDVの8％です（22）。

1〜2カップ（125〜250グラム）のナッツ、1カップ（175グラム）のドライフルーツ、1/4カップ（85グラム）のメープルまたは玄米シロップを組み合わせて、独自のフルーツバーやナッツバーを作ることもできます。

この混合物をグリースを塗った8インチ（20 cm）のベーキングパンに広げ、325°F（165°C）で約20分間焼きます。

15.ホワイトビーンディップと自家製ピタチップス

白豆のディップは通常、白豆またはカネリーニ豆をオリーブオイル、レモンジュース、ニンニク、新鮮なハーブとブレンドして作られます。

白インゲンマメは印象的な栄養素プロファイルを持ち、約5グラムのタンパク質、鉄のDVの10％以上、4グラムの繊維をわずか1/4カップ（50グラム）に詰めています（23）。

ピタチップスと白豆のディップを組み合わせると、ヘルシーなビーガンスナックになります。全粒粉のピタをスライスし、オリーブオイルでブラッシングし、400°F（205°C）で10分間焼くことで、自家製のピタチップを作ることができます。

16.ピーナッツバターとバナナバイト

ピーナッツバターとバナナは人気のある健康的なスナックの組み合わせです。

バナナにはカリウムと繊維が含まれていますが、ピーナッツバターはタンパク質と健康的な脂肪を提供します。それらを一緒に食べることで、満腹感と満足感を保つことができます（1、24）。

ピーナッツバターとバナナバイトを作るには、バナナを薄くスライスし、2つのスライスの間にピーナッツバターの層を広げます。これらのおやつは、冷凍庫でパーチメント紙で裏打ちされた天板で少なくとも30分間冷凍すると、特においしい味がします。

17.乾燥ココナッツとダークチョコレート

あなたの甘い歯も満足させる健康的なビーガンスナックのために、ダークチョコレートのいくつかの正方形と一緒に乾燥したココナッツを食べてみてください。

乾燥ココナッツは、脱水されたココナッツフレークまたは断片から作られています。無糖の品種は信じられないほど栄養価が高く、繊維のDVの18％をわずか1オンス（28グラム）で詰め込みます（25）。

追加のボーナスとして、少なくとも65％のカカオであるダークチョコレートは植物化合物を提供し、多くの健康上の利点があるかもしれません。ダークチョコレートがビーガンであることを確認するには、動物性食品を含まないブランドを探してください（）。

18.焼き野菜チップス

スライスした野菜を低温で脱水または焼き上げた焼き野菜チップスは、おいしいビーガンスナックです。

野菜の種類に応じて、焼き野菜チップはさまざまな栄養素を提供します。たとえば、脱水されたニンジンにはビタミンAが含まれていますが、焼きたてのビートチップにはカリウムと葉酸が豊富に含まれています（27、28）。

薄くスライスした野菜を90〜120°C（200〜250°F）で30〜60分間焼くことで、独自の野菜チップを作ることができます。

19.スパイスナッツ

人気のある種類のナッツには、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ピーカンナッツがあります。

すべてのナッツは、信じられないほど栄養価の高いビーガンスナックオプションです。たとえば、たった1オンス（23グラム）のアーモンドには6グラムのタンパク質が含まれており、繊維といくつかのビタミンやミネラルのDVの12％を超えています（29）。

ナッツはスパイスでコーティングすると特に美味しいです。ほとんどの食料品店でスパイスナッツを購入できます。自家製のスパイスナッツを作るには、好みの種類のオリーブオイルと調味料を入れてから、350°F（175°C）で15〜20分間焼きます。

20.海藻ポテトチップス

海藻のポテトチップスは、焼き、正方形にスライスし、塩で味付けした海藻のシートから作られています。

それらは、葉酸（ビタミンB9）、繊維、ビタミンAおよびCを含んだビーガンの低カロリースナックです。海藻は、海水中に自然に存在し、甲状腺の適切な機能に不可欠な栄養素であるヨウ素の優れた供給源でもあります（30 、、）。

海藻ポテトチップスを購入するときは、海藻、オリーブオイル、塩のみを含むSeaSnaxなど、最小限の材料を使用した品種を探してください。

21.ノーベイクエネルギーボール

エネルギーボールとは、通常、オート麦、ナッツ、種子、ナッツバター、ドライフルーツ、メープルシロップ、場合によってはチョコレートチップやその他のアドインを組み合わせて作られた一口サイズのスナックを指します。

成分によっては、エネルギーと満腹感を促進するタンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む非常に栄養価の高いビーガンスナックになる可能性があります（14、24）。

自家製のエネルギーボールを作るには、昔ながらのオート麦1カップ（90グラム）、ピーナッツバター1/2カップ（125グラム）、メープルシロップ1/3カップ（113グラム）、大さじ2杯の麻の種とレーズン大さじ2。

ねり粉を分けて丸めて冷蔵庫に保管します。

22.ログ上のアリ

丸太の蟻は、ピーナッツバターとレーズンを詰めたセロリスティックから作られた人気のスナックの名前です。

このビーガントリートは、セロリの繊維、ピーナッツバターの健康的な脂肪、レーズンのビタミンとミネラルが豊富です（33）。

丸太にアリを作るには、セロリの茎を数本に切り、ピーナッツバターを加え、レーズンを振りかけます。

23.アーモンドバターを詰めた乾燥ナツメヤシ

日付は、ヤシの木に生え、甘くてナッツのような風味を持つ、歯ごたえのある茶色の果実です。

彼らはあなたにエネルギーの素早いブーストを与えることができる天然の砂糖と繊維を含んでいます。実際、1つの日付には約18グラムの炭水化物が含まれています（34）。

健康的なビーガンスナックとして、ナツメヤシの穴を取り除き、アーモンドバターを詰めることができます。ただし、カロリーが高いので、ポーションサイズに注意してください。

24.冷凍ブドウ

ブドウは、ブドウの木に生え、紫、赤、緑、黒の小さな球形の果実です。

1カップ（151グラム）のブドウには、ビタミンKのDVの28％とビタミンCのDVの27％が含まれています。また、心臓病や2型糖尿病から保護する可能性のある植物化合物であるポリフェノールも豊富です（35 、）。

冷凍ブドウはおいしいビーガンスナックです。さわやかな御馳走のために、あなたの冷凍庫の容器にブドウを保管し、ハンガーストライキが起こったときに一握りを楽しんでください。

結論

ビーガン食を摂っている場合、または食べる動物性食品の数を減らしたい場合は、植物ベースのスナックを手元に置いておくことをお勧めします。

上記のビーガンスナックは、食事の間の空腹と戦うための素晴らしい方法です。

簡単に作ることができ、ビーガンや植物性食品をもっと食べたいだけの人にとっては栄養価の高い選択肢です。