時間制限のある食事：初心者向けガイド
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断続的断食は現在、周りで最も人気のある栄養プログラムの1つです。
あなたに言う食事療法とは異なり 何 食べるために、断続的断食は焦点を合わせます いつ たべる。
毎日食べる時間を制限すると、消費カロリーを減らすことができます。また、体重減少や心臓の健康と血糖値の改善などの健康上の利点もあります。
時間制限食と呼ばれる一般的な形態を含む、断続的断食にはいくつかの形態があります。この記事はあなたが時間制限のある食事について知る必要があるすべてをあなたに伝えます。
時間制限のある食事とは何ですか？
断続的断食は、複数の特定の食事パターンを指す広い用語です。
断続的断食の各タイプには、通常の一晩の断食である8〜12時間よりも長い断食期間が含まれます（）。
「時間制限のある食事」または「時間制限のある摂食」とは、食事が毎日特定の時間数に制限されている場合を指します（）。
時間制限のある食事の例は、午前10時から午後6時など、8時間以内に1日のすべての食べ物を食べることを選択した場合です。
毎日残りの16時間は絶食期間であり、その間カロリーは消費されません。
これと同じスケジュールが毎日繰り返されます。
概要： 時間制限のある食事は断続的断食の一種であり、食物摂取を毎日特定の時間数に制限します。それはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません
多くの人は、起きてから寝るまで食べます。
このスタイルの食事から時間制限のある食事に切り替えると、自然に食べる量が減る可能性があります。
実際、いくつかの研究では、時間制限のある食事は、1日に食べるカロリー数を減らすことができることが示されています（）。
ある研究によると、健康な成人男性が食事を約10時間の時間枠に制限すると、毎日食べるカロリー数が約20％減少することがわかりました（）。
別の研究によると、若い男性は、食物摂取を4時間に制限した場合、1日あたりのカロリー摂取量が約650カロリー少なくなりました（）。
しかし、他の研究では、時間制限のある食事中に実際に摂取するカロリーが少ない人もいることが示されています（、5）。
摂食期間中に高カロリーの食品を選択すると、短時間の食事であっても、通常の1日分の食品を食べてしまう可能性があります。
さらに、時間制限のある食事に関するほとんどの研究では、食事の記録を使用してカロリー摂取量を測定しています。食事記録は、参加者が何をどれだけ食べるかを書き留めることに依存しています。
残念ながら、食事の記録はあまり正確ではありません（）。
このため、研究者は、時間制限のある食事が実際にどれだけカロリー摂取量を変えるのかを知りません。それが実際に食べる食物の量を減らすかどうかは、おそらく個人によって異なります。
概要： 一部の人々にとって、時間制限のある食事は彼らが一日に食べるカロリーの数を減らすでしょう。ただし、高カロリーの食品を食べると、時間制限のある食事で食べる量が減ることはありません。時間制限のある食事の健康への影響
時間制限のある食事には、体重減少、心臓の健康の改善、血糖値の低下など、いくつかの健康上の利点があります。
減量
正常体重と太りすぎの両方の人々を対象としたいくつかの研究では、食事を7〜12時間の時間枠に制限し、2〜4週間で最大5％の体重減少が報告されています（、5 、、）。
しかし、正常体重の人々を対象とした他の研究では、同様の期間の食事ウィンドウで体重が減少しないことが報告されています（、）。
時間制限のある食事で減量が起こるかどうかは、おそらく、食事期間内に何とか少ないカロリーを食べることができるかどうかに依存します（）。
このスタイルの食事が毎日のカロリー摂取量を減らすのに役立つ場合、時間の経過とともに体重が減少する可能性があります。
これが当てはまらない場合は、時間制限のある食事が減量のための最善の策ではない可能性があります。
心臓の健康
血液中のいくつかの物質が心臓病のリスクに影響を与える可能性があり、これらの重要な物質の1つはコレステロールです。
「悪い」LDLコレステロールは心臓病のリスクを高め、「良い」HDLコレステロールはあなたのリスクを減らします（）。
ある研究によると、8時間のウィンドウで4週間の時間制限のある食事をすると、男性と女性の両方で「悪玉」LDLコレステロールが10％以上低下したことがわかりました（）。
しかし、同様の長さの食事ウィンドウを使用した他の研究では、コレステロール値に何の利点も示されませんでした（）。
どちらの研究も正常体重の成人を使用したため、一貫性のない結果は体重減少の違いが原因である可能性があります。
参加者が時間制限のある食事で体重を減らすと、コレステロールが改善しました。彼らが体重を減らさなかったとき、それは改善しませんでした（、）。
いくつかの研究では、10〜12時間のわずかに長い食事時間枠もコレステロールを改善する可能性があることが示されています。
これらの研究では、「悪い」LDLコレステロールは、正常体重の人々で4週間で最大10〜35％減少しました（、）。
血糖
血液中のブドウ糖、つまり「糖」の量は、健康にとって重要です。血液中の糖分が多すぎると、糖尿病を引き起こし、体のいくつかの部分に損傷を与える可能性があります。
全体として、時間制限のある食事が血糖に及ぼす影響は完全には明らかではありません。
正常体重の人々を対象としたいくつかの研究では、血糖値が最大30％減少することが報告されていますが、別の研究では、血糖値が20％増加することが示されています（、、 14）。
時間制限のある食事が血糖値を改善できるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。
概要： いくつかの研究は、時間制限のある食事が体重減少につながり、心臓の健康を改善し、血糖値を下げる可能性があることを示しています。ただし、すべての研究が一致しているわけではなく、より多くの情報が必要です。どうやるか
時間制限のある食事は非常に簡単です。毎日すべてのカロリーを食べる特定の時間数を選択するだけです。
体重を減らして健康を改善するために時間制限のある食事を使用している場合、自分で食べることを許可する時間数は、通常許可する時間数よりも少なくする必要があります。
たとえば、通常、最初の食事を午前8時に食べ、午後9時頃まで食べ続ける場合、毎日13時間の時間枠ですべての食事を食べます。
時間制限のある食事を使用するには、この数を減らします。たとえば、8〜9時間の時間帯にのみ食べることを選択できます。
これは本質的にあなたが通常食べる食事または軽食の1つか2つを取り除きます。
残念ながら、時間制限のある食事については、どの期間の食事が最適かを知るのに十分な研究がありません。
ただし、ほとんどの人は毎日6〜10時間のウィンドウを使用します。
時間制限のある食事は、何を食べるかではなく、いつ食べるかに重点を置いているため、低炭水化物ダイエットや高タンパク質ダイエットなど、あらゆる種類のダイエットと組み合わせることができます。
概要： 時間制限のある食事は簡単です。あなたは単にあなたのすべてのカロリーを毎日食べる期間を選んだだけです。この期間は通常6〜10時間です。時間制限のある食事と運動
あなたが定期的に運動するならば、あなたは時間制限された食事があなたのトレーニングにどのように影響するか疑問に思うかもしれません。
ある8週間の研究では、ウェイトトレーニングプログラムに従った若い男性の時間制限のある食事を調べました。
時間制限のある食事をしている男性は、通常の食事をしている対照群と同じくらい体力を高めることができることがわかりました（）。
ウエイトトレーニングを受けた成人男性を対象とした同様の研究では、8時間の食事時間枠での時間制限のある食事を通常の食事パターンと比較しました。
毎日8時間の間にすべてのカロリーを食べている男性は体脂肪の約15％を失いましたが、対照群は体脂肪をまったく失っていませんでした（14）。
さらに、どちらのグループでも、強度と持久力が同様に改善されました。
これらの研究に基づくと、時間制限のある食事プログラムに従いながら、運動して良い進歩を遂げることができるようです。
ただし、女性やランニングや水泳などの有酸素運動を行う女性には研究が必要です。
概要： 研究によると、時間制限のある食事は、運動能力や体力に悪影響を与えません。結論
時間制限のある食事は、何を食べるかではなく、いつ食べるかに焦点を当てた食事戦略です。
毎日のすべての食物摂取をより短い期間に制限することにより、より少ない食物を食べて体重を減らすことが可能かもしれません。
さらに、すべての研究が同意しているわけではありませんが、一部の研究では、時間制限のある食事が心臓の健康と血糖に役立つ可能性があることが示されています。
時間制限のある食事はすべての人に適しているわけではありませんが、自分で試してみたいと思うかもしれない人気のある食事の選択肢です。
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