あなたが眠るのを助ける6つの最高の就寝時のお茶
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良い睡眠はあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。
残念ながら、約30％の人が不眠症、または慢性的に眠りにつく、眠り続ける、または回復力のある高品質の睡眠を達成できないことに苦しんでいます（、）。
ハーブティーは、リラックスしてくつろぐときに人気のある飲み物です。
何世紀にもわたって、それらは自然な睡眠療法として世界中で使用されてきました。
現代の研究はまた、睡眠を助けるハーブティーの能力を裏付けています。
この記事では、いくつかのzをキャッチするための最高の就寝時のお茶の6つを探ります。
1.カモミール
何年もの間、カモミールティーは炎症や不安を軽減し、不眠症を治療するための自然療法として使用されてきました。
実際、カモミールは一般的に穏やかな精神安定剤または睡眠誘発剤と見なされています。
その鎮静効果は、カモミールティーに豊富に含まれているアピゲニンと呼ばれる抗酸化物質に起因する可能性があります。アピゲニンは脳内の特定の受容体に結合し、不安を軽減して睡眠を開始する可能性があります（）。
60人のナーシングホーム居住者を対象とした研究では、カモミール抽出物を毎日400 mg摂取した人は、摂取しなかった人よりも睡眠の質が大幅に優れていることがわかりました（）。
睡眠の質が悪い産後の女性を対象とした別の研究では、カモミールティーを2週間飲んだ人は、カモミールティーを飲まなかった人よりも全体的に良い睡眠の質を報告しました（）。
しかし、慢性不眠症の人を対象とした研究では、270 mgのカモミール抽出物を1日2回28日間摂取した人には、有意な効果は見られませんでした（）。
カモミールの利点を裏付ける証拠は一貫性がなく弱いものですが、いくつかの研究は有望な結果を提供しています。カモミールティーの睡眠への影響を確認するには、さらなる研究が必要です。
概要 カモミールティーには、睡眠を開始するのに役立つ可能性のあるアピゲニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。ただし、カモミールの利点をサポートする証拠は一貫性がありません。2.バレリアンルート
バレリアンは、不眠症、神経質、頭痛などの問題を治療するために何世紀にもわたって使用されてきたハーブです。
歴史的に、それは第二次世界大戦中に空襲によって引き起こされたストレスと不安を和らげるためにイギリスで使用されました（7）。
今日、バレリアンはヨーロッパとアメリカで最も人気のあるハーブの睡眠補助剤の1つです（）。
カプセルまたは液体の形で栄養補助食品として利用できます。バレリアンルートも一般的に乾燥され、お茶として販売されています。
研究者は、バレリアンルートが睡眠を改善するためにどのように機能するかを完全には確信していません。
ただし、1つの理論は、ガンマアミノ酪酸（GABA）と呼ばれる神経伝達物質のレベルを増加させるというものです。
GABAが豊富なレベルで存在する場合、それは眠気を増加させる可能性があります。実際、これはXanaxのような特定の抗不安薬が機能する方法です（）。
いくつかの小規模な研究は、効果的な睡眠補助剤としてバレリアンルートをサポートしています。
たとえば、睡眠障害のある27人を対象としたある研究では、参加者の89％がバレリアンルート抽出物を服用すると睡眠が改善したと報告しています。
さらに、抽出物を摂取した後、朝の眠気などの有害な副作用は観察されませんでした（）。
比較すると、128人を対象とした研究では、400 mgの液化バレリアンルートを摂取した人は、抽出物を摂取しなかった人と比較して、眠りにつくまでの時間の短縮と全体的な睡眠の質の改善が報告されました（）。
3番目の研究では、その長期的な影響を評価しました。この研究では、28日間毎日600 mgの乾燥バレリアンルートを補給すると、不眠症の治療に処方された薬剤であるオキサゼパム10 mgを服用した場合と同様の効果が発揮されました（）。
これらの調査結果は、主観的な参加者の報告に基づいていることに注意することが重要です。これらの研究では、心拍数や脳活動などの睡眠の質に関連する客観的なデータは評価されていません。
バレリアンルートティーを飲むことは、有害な副作用なしに睡眠の質を改善するのに役立つかもしれませんが、多くの医療専門家は証拠が決定的ではないと考えています。
概要 バレリアンルートは、GABAと呼ばれる神経伝達物質のレベルを上げることによって眠気を高める可能性があります。小規模な研究では、バレリアンルートが眠りにつくまでの時間を短縮し、夜間の目覚めを減らすことで、全体的な睡眠の質を改善する可能性があることが示唆されています。3.ラベンダー
ラベンダーは、その芳香となだめるような香りでしばしば宣伝されるハーブです。
古代ギリシャ人とローマ人は、描かれたお風呂にラベンダーを加えて、落ち着いた香りを吸い込むことがよくありました。
ラベンダーティーは、顕花植物の小さな紫色のつぼみから作られています。
もともとは地中海地域に自生していましたが、現在では世界中で栽培されています（）。
多くの人がラベンダーティーを飲んでリラックスし、神経を落ち着かせ、睡眠を助けます。
実際、これらの意図された利益をサポートするための研究があります。
台湾の出生後の女性80人を対象にした研究では、ラベンダーティーの香りを嗅ぎ、2週間毎日飲むと、ラベンダーティーを飲まなかった人に比べて倦怠感が少ないことが示されました。ただし、睡眠の質には影響しませんでした（）。
不眠症の女性67人を対象とした別の研究では、心拍数と心拍数の変動性の低下、およびラベンダーを週2回12週間20分間吸入した後の睡眠の改善が見られました（）。
研究によると、独自のラベンダーオイル製剤であるシレクサンは、不安神経症または不安神経症関連障害のある人々の不安を軽減し、睡眠の質を改善する可能性があることも示されています（、）。
ラベンダーが睡眠の質を改善するという限られた証拠がありますが、そのリラックスできる香りはあなたがリラックスするのを助け、あなたが眠りにつくのをより簡単にするかもしれません。
概要 ラベンダーはリラックスできる香りで最もよく知られています。しかし、睡眠の質に対するラベンダーティーの有益な効果を裏付ける証拠は弱いです。4.レモンバーム
レモンバームはミント科に属し、世界中で見られます。
アロマテラピーで使用するために抽出物の形で頻繁に販売されていますが、レモンバームの葉も乾燥させてお茶を作ります。
この柑橘系の香りの芳香性ハーブは、中世からストレスを軽減し、睡眠を改善するために使用されてきました。
証拠は、レモンバームがマウスのGABAレベルを増加させることを示しており、レモンバームが鎮静剤として作用する可能性があることを示しています（）。
さらに、ある小規模な人間の研究では、参加者が1日あたり600 mgのレモンバーム抽出物を15日間摂取した後、不眠症の症状が42％減少したことが示されました。ただし、この調査には対照群が含まれていなかったため、結果に疑問が投げかけられました（）。
慢性的に睡眠障害を経験している場合は、就寝前にレモンバームティーを飲むとよいでしょう。
概要 レモンバームは、マウスの脳内のGABAレベルを増加させ、鎮静を開始する芳香性のハーブです。レモンバームティーを飲むと、不眠症に関連する症状が軽減される場合があります。5.パッションフラワー
パッションフラワーティーは、乾燥した葉、花、茎から作られています トケイソウ 工場。
伝統的に、それは不安を軽減し、睡眠を改善するために使用されてきました。
最近では、パッションフラワーティーが不眠症と睡眠の質を改善する能力が研究されています。
たとえば、40人の健康な成人を対象としたある研究では、パッションフラワーティーを1週間毎日飲んだ人は、お茶を飲まなかった参加者と比較して、睡眠の質が大幅に向上したことが報告されました（）。
別の研究では、パッションフラワーとバレリアンの根とホップの組み合わせを、不眠症の治療に一般的に処方されている薬であるアンビエンと比較しました。
結果は、パッションフラワーの組み合わせが睡眠の質を改善するのにアンビエンと同じくらい効果的であることを示しました（）。
概要 パッションフラワーティーを飲むと、全体的な睡眠の質が向上する可能性があります。また、バレリアンルートとホップと組み合わせたパッションフラワーは、不眠症の症状を軽減する可能性があります。6.マグノリア樹皮
マグノリアは、1億年以上前から存在している顕花植物です。
マグノリアティーは主に植物の樹皮から作られていますが、いくつかの乾燥した芽と茎で構成されています。
伝統的に、マグノリアは、腹部の不快感、鼻づまり、ストレスなどのさまざまな症状を緩和するために漢方薬で使用されていました。
今では、その抗不安と鎮静効果で世界的に認められています。
その鎮静効果は、モクレンの茎、花、樹皮に豊富に含まれる化合物ホノキオールに起因する可能性があります。
ホノキオールは、脳内のGABA受容体を修飾することで機能すると言われており、眠気を増進させる可能性があります。
マウスでのいくつかの研究では、マグノリア植物から抽出されたマグノリアまたはホノキオールは、眠りにつくのにかかる時間を短縮し、睡眠の長さを増加させました（、、）。
人間におけるこれらの効果を確認するためにさらなる研究が必要ですが、予備研究はマグノリア樹皮茶を飲むことが睡眠を改善するのを助けるかもしれないことを示唆しています。
概要 マウスの研究では、マグノリア樹皮茶は、脳内のGABA受容体を修飾することにより、眠りにつくまでの時間を短縮し、全体的な睡眠の量を増やすことが示されています。しかし、ヒトにおけるこれらの影響を確認するには、さらなる研究が必要です。結論
カモミール、バレリアンルート、ラベンダーなど、多くのハーブティーが睡眠補助剤として販売されています。
それらに含まれるハーブの多くは、睡眠の開始に関与する特定の神経伝達物質を増加または変更することによって機能します。
それらのいくつかは、あなたがより早く眠りにつくのを助け、夜間の目覚めを減らし、そしてあなたの全体的な睡眠の質を改善するかもしれません。しかし、人々への利益の証拠はしばしば弱く、一貫性がありません。
また、現在の研究のほとんどは、ハーブティー自体ではなく、抽出物またはサプリメントの形でこれらのハーブを使用していました。
ハーブのサプリメントと抽出物がハーブの非常に濃縮されたバージョンであることを考えると、お茶のような希釈されたソースは効果が低い可能性があります。
ハーブティーが長期的に睡眠を改善する能力を完全に理解するには、より大きなサンプルサイズを含むさらなる研究が必要です。
さらに、多くのハーブやサプリメントは処方薬と市販薬の両方と相互作用する可能性があるため、毎晩のルーチンにハーブティーを追加する前に、必ず医療提供者に相談してください。
結果は個人によって異なりますが、これらのハーブティーは、自然により良い睡眠を取りたいと考えている人にとっては試してみる価値があるかもしれません。
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