発芽した穀物や豆類は健康ですか？

コンテンツ

• 発芽穀物と豆類とは何ですか？
• 全粒穀物と比較して改善された栄養素含有量と消化率
• 低い栄養素含有量はビタミンとミネラルの吸収を改善します
• あなたを完全に長く保ち、渇望を減らすことによって減量を助けることができます
• 繊維含有量は血糖コントロールをサポートするかもしれない
• 血圧とコレステロールを下げることで心臓の健康を守る
• 多用途で食事に簡単に追加
• 結論

発芽は、近年、健康愛好家の間で人気を得ている習慣です。

発芽した穀物や豆類は、発芽していない品種よりも栄養素が多く、消化しやすいと言われています。

一部の研究では、特定の種類の疾患を予防し、体重減少を助ける可能性があることさえ示唆しています。

この記事では、発芽した穀物と豆類とそれらの健康上の利点を詳しく見ていきます。

発芽穀物と豆類とは何ですか？

発芽とも呼ばれる発芽は、種子、穀物、ナッツまたは豆類の消化率と栄養価を改善するために使用される一般的な方法です。

食品を最大24時間浸してから、数日かけて繰り返し水切りとすすぎを行います。

発芽した穀物や豆類は、調理して皿に加えたり、乾燥させて粉にしたりして、ベーキングに使用できます。

発芽穀物は、パン、チップ、パスタ、ピザの皮などの製品にもよく使用されます。

発芽のプロセスは、いくつかの栄養素の濃度を高め、栄養素の含有量を減らし、他の多くの健康上の利点を提供すると言われています。

概要 発芽とは、種子、穀物、ナッツ、豆類を消化、栄養価を向上させるために長期間浸漬、水切り、すすぎを行うプロセスです。

全粒穀物と比較して改善された栄養素含有量と消化率

全粒穀物と豆類は通常、繊維、ビタミンB、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの重要なミネラルが豊富です（1、2）。

それらはまた、成長、発達、免疫機能および全体的な健康に不可欠であるタンパク質の十分な量を含んでいます（3）。

研究は、発芽が穀物と豆類の栄養素含有量をさらに増加させるかもしれないことを示しています。

実際、発芽は食品のアミノ酸プロファイルを高め、そのタンパク質濃度を高め、ビタミンやミネラルの品質と入手可能性を向上させることが示されています（4）。

たとえば、ある研究では、ササゲの発芽の結果、ビタミンCが4〜38倍、タンパク質が9〜12％多いことがわかりました。ササゲのタンパク質の消化率も最大20％向上しました（5）。

別の研究では、発芽そばが最終製品の栄養価と病気と闘う抗酸化物質の量の両方を増加させることを示しました（6）。

概要 全粒穀物と豆類は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。研究は、発芽がタンパク質含有量と消化率を改善し、ビタミンCと抗酸化物質のレベルを高めることができることを示しています。

低い栄養素含有量はビタミンとミネラルの吸収を改善します

抗栄養素は、体内の特定の栄養素の吸収を減らす化合物です。

フィチン酸、レクチン、プロテアーゼ阻害剤などの一部の栄養素は、特に穀物や豆類に濃縮されています。

これは、菜食主義者、完全菜食主義者、または穀物や豆類を中心に食事をする人々の栄養不足につながる可能性があります（7）。

発芽は、食品の栄養素含有量を減らし、ビタミンやミネラルの吸収を高める簡単な方法です。

研究は、発芽がフィチン酸含有量を最大81％削減できることを示しています（8、9）。

別の研究では、出芽によりレクチンレベルが85％減少し、プロテアーゼ阻害剤が76％減少することがわかりました（10）。

これにより、タンパク質や重要な​​ミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガンなど）の吸収が増加します（11）。

概要 穀物や豆類を発芽させると、栄養素の数が減り、タンパク質やミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガンなど）の吸収が増える可能性があります。

あなたを完全に長く保ち、渇望を減らすことによって減量を助けることができます

数ポンド余分に減量しようとしている場合は、発芽した穀物や豆類を食事に加えることを検討してください。

繊維が多く、体中をゆっくりと動きます。これにより、満腹感が長続きし、渇望が抑えられ、体重減少が増加します（12）。

彼らはまた、食欲と全体的なカロリー摂取量を減らすことができるタンパク質の十分な量を含んでいます（13）。

さらに、いくつかの研究では、全粒穀物や豆類の摂取量が多いほど、体重減少が大きくなる可能性があることがわかっています。

たとえば、1,475人を対象とした1つの研究では、豆を定期的に摂取した人は、この食べ物を食べたことのない人よりも体重が低く、ウエストのサイズが小さいことが示されています。

さらに、豆の消費者は、ウエストサイズが大きくなるリスクを23％低減し、肥満になるリスクを22％低減しました（14）。

ほぼ45,000人を対象とした別の大規模研究では、全粒穀物を多く食べると、BMI（ボディマスインデックス）と腰周りが子供と大人の両方で低下することがわかっています（15）。

概要 発芽した穀物や豆類は食物繊維やタンパク質が豊富で、食欲やカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。全粒穀物とマメ科植物の摂取は、体重と胴囲の低下に関連しています。

繊維含有量は血糖コントロールをサポートするかもしれない

発芽したマメ科植物と全粒穀物には繊維が詰まっているため、血糖値の管理に役立つ場合があります。

繊維は、血流への砂糖の吸収を遅くし、血糖値の急上昇や衝突を防ぎます（16）。

研究はまた、発芽マメ科植物と全粒穀物の消費と血糖コントロールの改善との間の関連を発見しました（17）。

血糖コントロール障害のある11人を対象とした1つの小規模な研究によると、発芽玄米を6週間摂取すると、白米と比較して血糖値が大幅に低下しました（18）。

2,027人を対象とした別の研究によると、豆類を定期的に食べた人は、定期的に食べなかった人よりも空腹時血糖値が低くなる傾向がありました（19）。

概要 発芽したマメ科植物と全粒穀物は繊維が多く、血糖値を下げることができます。研究によると、発芽したマメ科植物と全粒穀物を食べると、血糖値が低下する可能性があります。

血圧とコレステロールを下げることで心臓の健康を守る

それらの優れた栄養プロファイルのおかげで、発芽した穀物や豆類を食べることはあなたの心臓に良いかもしれません。

実際、19年間で成人9,632人を追跡したある研究では、マメ科植物を週に4回以上食べた人は、週に1回未満しか食べなかった人と比較して、冠状動脈性心臓病のリスクが22％低いことがわかりました（20）。

同様に、45件の研究のレビューでは、1日あたり3サービングの全粒穀物を食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが19％低下し、脳卒中のリスクが12％低下したことが示されました（21）。

全粒穀物や豆類をより多く食べることも、心臓病の主要な危険因子の1つであるコレステロール値の低下に関連しています（22、23）。

また、血圧を下げ、心筋への負担を減らし、健康で強力な状態に保つことができます（24、25）。

概要 発芽したマメ科植物と全粒穀物を食べると、血圧と血中コレステロールが低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。

多用途で食事に簡単に追加

全体的な健康を促進することができる必須栄養素が豊富であることに加えて、発芽した穀物や豆類は信じられないほど用途が広く、食事に加えるのも簡単です。

彼らは調理され、スープ、シチュー、ディップ、リゾットで使用できますが、生の豆類はサラダに少しクランチを加えるために組み込むことができます。

また、生または調理済みの発芽穀物と豆類を脱水して粉砕し、小麦粉を作り、お気に入りのベーキングレシピで使用することもできます。

ただし、チップやクラッカーなどのパッケージ済みの製品ではなく、発芽した穀物や豆類の全食糧源を選ぶのが最善であることを覚えておいてください。

後者はしばしばナトリウム、添加物、疑わしい成分でいっぱいであるだけでなく、一般に大量に処理されて、潜在的な健康促進特性が失われます。

概要 発芽した穀物や豆類は生で消費することも、さまざまなレシピで調理することもできます。包装済みの加工食品よりも全食品を選ぶことで、潜在的な健康上の利点を最大化できます。

結論

全粒穀物と比較して、発芽した穀物と豆類は、重要なビタミンとミネラルが多く含まれていますが、吸収を阻害する栄養素は少なくなっています。

彼らは血糖値を下げ、心臓の健康を促進し、減量を助けるかもしれません。

さらに、それらは簡単に準備され、多くのレシピや料理に追加されます。

発芽した穀物や豆類を健康的な食事の一部にして、多くの健康上の利点を活用してみてください。